Plėšyta vištiena – tai patiekalas, kuris ne tik atrodo gardžiai, bet ir yra praktiškas. Ji būna minkšta, sultinga, puikiai dera su įvairiais garnyrais, o šį kartą siūlome ją patiekti su ryžiais ir garintais brokoliais. Tai subalansuotas, lengvai paruošiamas patiekalas, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei.
Ingredientai (2 porcijoms):
- 2 vištienos krūtinėlės arba šlaunelių filė (apie 350 g)
- 150 g ryžių (geriausia – basmati ar rudųjų)
- 200 g brokolių (šviežių ar šaldytų)
- 1 svogūnas (smulkintas)
- 2 skiltelės česnako
- 3 šaukštai sojų padažo arba lengvo barbekiu padažo
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druskos, pipirų pagal skonį
- Šlakelis citrinos sulčių
Gaminimo eiga:
1. Išvirkite vištieną
Puode užvirkite vandenį, įberkite žiupsnelį druskos, sudėkite vištieną. Virkite apie 20–25 minutes, kol mėsa bus pilnai iškepusi ir minkšta.
2. Susiplėšykite mėsą
Išvirusią vištieną išimkite, šiek tiek atvėsinkite ir dviem šakutėmis suplėšykite į smulkias juosteles.
3. Pagardinkite padažu
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, apkepkite smulkintą svogūną ir česnaką. Sudėkite plėšytą vištieną, įpilkite sojų arba barbekiu padažo, truputį pipirų. Kelias minutes patroškinkite, kad mėsa pasidengtų padažu.
4. Paruoškite garnyrą
- Ryžius išvirkite pagal instrukciją, kad būtų purūs.
- Brokolius išvirkite garuose arba trumpai pavirkite vandenyje 4–5 minutes – taip jie išliks žali, traškūs ir išsaugos vitaminus.
5. Patiekite
Į lėkštę dėkite ryžių, šalia – brokolių ir gardžios plėšytos vištienos. Ant viršaus užspauskite šiek tiek citrinos sulčių – jos suteiks gaivumo.
Naudingos savybės:
- Plėšyta vištiena – sotus liesų baltymų šaltinis, padedantis stiprinti raumenis.
- Ryžiai – suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko sotumo jausmą.
- Brokoliai – vitaminų C ir K, skaidulų bei antioksidantų šaltinis, stiprinantis imunitetą.
Patarimai:
- Plėšytą vištieną galite ruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 3 dienų – ji tiks ne tik prie ryžių, bet ir į salotas ar sumuštinius.
- Jei norite intensyvesnio skonio, naudokite pomidorų padažo ir prieskonių mišinį (papriką, čiobrelį, raudonėlį).
- Vietoj ryžių galima rinktis sveikesnius grūdus – quinoa, soras ar grikius.
Išvada
Plėšyta vištiena su ryžiais ir brokoliais – tai paprastas, sveikas ir subalansuotas patiekalas, kurį lengva pritaikyti kasdienėje mityboje. Jis suteiks energijos, praturtins organizmą baltymais, skaidulomis ir vitaminais, o skonis patiks tiek suaugusiems, tiek vaikams. Padės išlaikyti energiją visai dienai.