Šis lengvas ir maistingas patiekalas tinka tiek vakarienei, tiek pietums. Vištiena yra puikus liesų baltymų šaltinis, o brokoliai praturtina patiekalą skaidulomis, vitaminais C, K bei antioksidantais.
🍽️ Porcijų skaičius: 2
🕒 Paruošimo laikas: 25 minutės
📝 Ingredientai:
- 2 vištienos krūtinėlės (apie 300–350 g)
- 1 nedidelė brokolio galvutė
- 1–2 skiltelės česnako (smulkiai pjaustytos)
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis džiovinto raudonėlio arba baziliko
- Druska ir pipirai pagal skonį
- (Pasirinktinai) citrinos sultys patiekimui
👩🍳 Gaminimo eiga:
1. Paruošk vištieną:
- Nuplauk ir nusausink vištienos krūtinėles.
- Supjaustyk jas į vidutinio dydžio gabalėlius.
- Pabarstyk druska, pipirais, raudonėliu, įtrink česnaku ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.
- Leisk pasimarinuoti 10–15 min. (jei turi laiko – ilgiau).
2. Apkepk vištieną:
- Įkaitink keptuvę su trupučiu alyvuogių aliejaus.
- Kepk vištieną iš abiejų pusių po 4–5 minutes, kol gabalėliai apskrus ir iškeps viduje.
3. Paruošk brokolius:
- Suskirstyk brokolio galvutę į žiedynėlius.
- Apvirk garuose arba trumpai pavirk pasūdytame vandenyje (2–3 min), kad liktų traškūs ir neprarastų maistingų medžiagų.
- Galima trumpai apkepinti likusioje keptuvėje su vištiena.
4. Patiekimas:
- Sudėk vištieną ir brokolius į lėkštę.
- Palaistyk alyvuogių aliejumi arba užspausk šiek tiek citrinos sulčių – gaivumui.
- Patiekalą gali pagardinti sėklomis, tarkuotu parmezanu ar šviežiais žalumynais.
💡 Patarimai:
- Norint daugiau skonio – vištieną galima kepti orkaitėje su šviežiomis žolelėmis.
- Brokolius galima keisti žiediniais kopūstais, cukinijomis ar šparaginėmis pupelėmis.
- Šis patiekalas puikiai tinka su virtais grikiais, rudaisiais ryžiais ar salotomis.
🥗 Nauda sveikatai:
- Aukštos kokybės baltymai – padeda atsigauti raumenims.
- Mažai kalorijų, tinka svorio kontrolei.
- Brokoliai – natūralus priešuždegiminis maistas, gerina virškinimą ir stiprina imunitetą.
📌 Tai puikus receptas norintiems valgyti skaniai ir sveikai be didelių pastangų.