Vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą dėl sveikatos, aplinkos ar etikos priežasčių. Vyresniame amžiuje toks pasirinkimas gali būti itin naudingas – augaliniai produktai mažina širdies ligų riziką, padeda kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolį, aprūpina organizmą skaidulomis bei antioksidantais. Tačiau svarbu nepamiršti baltymų balanso, nes su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja.
Kodėl baltymai tokie svarbūs po 50 metų
- Raumenų masės palaikymas. Su amžiumi vyksta sarkopenija – natūralus raumenų nykimas. Baltymai padeda lėtinti šį procesą ir palaiko jėgą.
- Imuniteto stiprinimas. Aminorūgštys reikalingos antikūnų ir fermentų gamybai.
- Audinių atsinaujinimas. Baltymai būtini kaulų, odos ir plaukų sveikatai.
Ekspertai rekomenduoja vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems 1,0–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o fiziškai aktyviems – dar šiek tiek daugiau.
Augaliniai baltymų šaltiniai
- Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai. 1 puodelis virtų lęšių turi apie 18 g baltymų.
- Sojų produktai – tofu, tempeh, edamame. Soja suteikia visų būtinų aminorūgščių.
- Pilno grūdo produktai – grikiai, quinoa, rudieji ryžiai. Quinoa – viena iš nedaugelio augalinių pilnaverčių baltymų.
- Riešutai ir sėklos – migdolai, moliūgų sėklos, kanapių sėklos. Puikiai tinka užkandžiams ar salotoms.
- Daržovės – brokoliai, špinatai, briuselio kopūstai, nors baltymų juose mažiau, bet jos praturtina racioną mineralais.
Patarimas: derinkite skirtingus augalinius baltymų šaltinius per dieną (pvz., grūdus su ankštiniais), kad gautumėte visą aminorūgščių spektrą.
Naudingi patarimai vyresnio amžiaus žmonėms
- Valgykite baltymus kiekvieno valgio metu. Pasiskirstymas dienoje padeda geriau juos įsisavinti.
- Įtraukite vitaminą B12. Jo trūkumas dažnas augalinėje mityboje, todėl reikalingi papildai arba B12 praturtinti produktai.
- Nepamirškite kalcio ir vitamino D. Jie svarbūs kaulų sveikatai; rinkitės kalciu praturtintus augalinius gėrimus, žaliąsias daržoves.
- Skirkite dėmesį geležiai ir cinkui. Valgykite lęšius, moliūgų sėklas, džiovintus vaisius.
- Gerkite pakankamai vandens. Skaidulų gausa augaliniame maiste reikalauja daugiau skysčių.
Trijų dienos valgių pavyzdžiai
1. Pusryčiai – Quinoa košė su riešutais ir uogomis
- ½ puodelio virtos quinoa
- Sauja mėlynių
- 1 šaukštas kapotų migdolų
- Augalinis pienas, žiupsnelis cinamono
Baltymų: ~12 g
2. Pietūs – Avinžirnių salotos su žalumynais
- 1 puodelis virtų avinžirnių
- Špinatai, pomidorai, agurkai
- Alyvuogių aliejaus ir citrinos užpilas
- Pabarstykite kanapių sėklomis
Baltymų: ~20 g
3. Vakarienė – Tofu ir brokolių troškinys su rudaisiais ryžiais
- 150 g tofu, pakepto su česnaku ir sojų padažu
- 1 puodelis virtų rudųjų ryžių
- Garinti brokoliai, morkos
Baltymų: ~25 g
Pabaigai
Augalinė mityba gali visiškai patenkinti baltymų poreikį net vyresniame amžiuje, jei pasirinkimai yra įvairūs ir subalansuoti. Ankštiniai, soja, riešutai, sėklos ir pilno grūdo produktai – pagrindiniai ramsčiai, padedantys išlaikyti raumenų masę, gerą imunitetą ir energiją. Svarbiausia – valgyti sąmoningai, derinti skirtingus augalinius baltymus ir pasirūpinti vitaminais bei mineralais. Tokia mityba ne tik palaiko sveikatą, bet ir prisideda prie ilgesnio, aktyvaus gyvenimo.