Fizinė veikla yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos pagrindų. Tarp daugybės galimų pasirinkimų du paprasčiausi ir prieinamiausi – bėgimas ir ėjimas. Abu jie teikia didžiulę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, stiprina raumenis, gerina nuotaiką ir mažina daugelio lėtinių ligų riziką. Tačiau klausimas, kuris dažnai kyla pradedantiesiems ar turintiems sveikatos iššūkių: kas geriau širdžiai ir sąnariams – bėgimas ar ėjimas?
Nauda širdžiai
Bėgimas
- Didelis širdies apkrovos intensyvumas. Bėgimas greitai pakelia širdies ritmą ir skatina efektyvesnį kraujo cirkuliavimą.
- Greitesnė širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija. Reguliarus bėgimas gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį, pagerinti kraujospūdžio rodiklius ir padidinti „gerąjį“ cholesterolį (DTL).
- Trumpesnis treniruotės laikas. Dėl didesnio intensyvumo bėgant pasiekiama ta pati širdies nauda per trumpesnį laiką nei einant.
Ėjimas
- Švelnesnis, bet patvarus efektas. Vidutinio tempo (5–6 km/val.) ėjimas taip pat gerina širdies veiklą, mažina kraujospūdį ir cholesterolį.
- Mažesnė pervargimo rizika. Kadangi ėjimas lengviau toleruojamas, jį galima atlikti ilgiau, todėl bendra kasdienė širdies apkrova gali būti net didesnė nei trumpų, bet intensyvių bėgimų.
Verdiktas: abiem atvejais širdis gauna naudą. Jei siekiate didelio poveikio per trumpesnį laiką – bėgimas pranašesnis. Jei svarbiausia nuoseklumas ir ilgas kasdienis judėjimas – ėjimas yra puikus pasirinkimas.
Poveikis sąnariams
Bėgimas
- Didelė apkrova. Bėgimo metu keliai, klubai ir kulkšnys patiria 2–3 kartus didesnį kūno svorio krūvį.
- Rizika turintiems antsvorio ar sąnarių problemų. Jei yra osteoartrito, traumų ar didelis antsvoris, bėgimas gali dar labiau apkrauti sąnarius.
Ėjimas
- Mažesnis smūgio krūvis. Ėjimas beveik nekelia smūginių apkrovų, todėl tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi sąnarių jautrumą.
- Natūralus judesys. Padeda išlaikyti sąnarių lankstumą ir stiprina aplinkinius raumenis, kurie saugo sąnarius.
Verdiktas: ėjimas laimi, jei pagrindinis kriterijus – sąnarių sveikata ir traumų prevencija.
Kaip pasirinkti jums tinkamiausią variantą
- Įvertinkite savo sveikatą. Jei turite širdies, sąnarių ar antsvorio problemų, pradėkite nuo ėjimo ir, jei norite, palaipsniui pereikite prie lengvo bėgimo (pavyzdžiui, „bėk–eik“ intervalų).
- Stebėkite pulsą. Naudokite išmanųjį laikrodį ar programėlę, kad palaikytumėte 60–75 % maksimalaus širdies ritmo.
- Derinkite abu. Daugelis specialistų rekomenduoja mišrų grafiką – intensyvesnes bėgimo treniruotes 2–3 kartus per savaitę ir kasdienius greitus pasivaikščiojimus.
Naudingi patarimai
- Avalynė: rinkitės kokybiškus sportinius batelius su gera amortizacija. Tai sumažins smūgių poveikį sąnariams.
- Paviršius: minkštesnės dangos (miško takai, parkų takeliai) mažiau apkrauna sąnarius nei asfaltas ar betonas.
- Apšilimas ir tempimas: prieš bet kokią treniruotę atlikite 5–10 minučių lengvo apšilimo; po treniruotės – tempimo pratimus.
- Reguliarumas: geriau kasdien 30 minučių greito ėjimo nei vienkartinė intensyvi, bet nereguliari bėgimo treniruotė.
- Klausykite kūno: skausmas sąnariuose ar širdies ritmo sutrikimai – ženklas, kad reikia mažinti intensyvumą ar pasitarti su gydytoju.
Pabaigai
- Bėgimas – puikus pasirinkimas, jei norite efektyviai sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, greitai sudeginti kalorijas ir esate fiziškai pasiruošę didesnei apkrovai.
- Ėjimas – universalesnė, mažiau traumų kelianti veikla, tinkanti bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
Svarbiausia – judėti reguliariai. Nesvarbu, ar rinksitės bėgimą, ar ėjimą, nuoseklus fizinis aktyvumas yra geriausia dovana jūsų širdžiai ir sąnariams.