Nugaros skausmas – viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus problemų. Ilgos valandos prie kompiuterio, mažas fizinis aktyvumas, netaisyklinga laikysena ar net stresas – visa tai gali lemti diskomfortą. Tačiau gera žinia ta, kad tinkamai parinkta fizinė veikla gali ne tik sumažinti skausmą, bet ir sustiprinti stuburą, pagerinti laikyseną bei bendrą savijautą.
Šiame straipsnyje aptarsime, ką sportuoti, jei skauda nugarą, kokius pratimus rinktis, ko vengti bei pateiksime naudingų patarimų, padėsiančių stuburui atsigauti.
Kodėl svarbu judėti, jei skauda nugarą?
Dažnai manoma, kad pajutus skausmą reikia ilsėtis ir vengti bet kokio judesio. Iš tiesų visiškas nejudrumas dažnai tik pablogina būklę. Silpnėjant nugaros, pilvo, dubens raumenims, stuburas patiria dar didesnį krūvį, todėl skausmas gali kartotis.
Tinkamai parinkti pratimai:
- sumažina įtampą raumenyse,
- pagerina kraujotaką,
- sustiprina giluminius raumenis,
- padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Saugios sporto šakos, kai skauda nugarą
Ne visos fizinės veiklos tinka, tačiau yra sporto rūšių, kurios dažniausiai saugios:
- Plaukimas – ypač nugara arba krauliu. Vanduo sumažina stuburo apkrovą.
- Jogos arba pilateso pratimai – lavina lankstumą, stiprina giluminius raumenis.
- Vaikščiojimas – paprasta, bet labai veiksminga veikla.
- Mankšta ant gimnastikos kamuolio – aktyvina stabilizuojančius raumenis.
- Dviračio minimas (treniruoklyje) – jei nėra ūmaus skausmo, gali padėti stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.
Saugūs pratimai stuburui stiprinti
1. Katės-karvės pratimas (mobilumui)
Atsiklaupkite keturiomis, delnai po pečiais, keliai – po klubais. Lėtai išlenkite nugarą į viršų („katė“), tada į apačią („karvė“). Kartokite 8–10 kartų.
Nauda: atpalaiduoja įtemptus raumenis, didina stuburo lankstumą.
2. Tiltelis (sėdmenims ir apatinei nugarai)
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant grindų. Lėtai kelkite dubenį aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Palaikykite 3–5 sekundes, nuleiskite. Kartokite 10–12 kartų.
Nauda: stiprina sėdmenų, šlaunų ir nugaros raumenis.
3. Paukštis-šuo (stabilumui)
Atsiklaupkite keturiomis. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, išlaikydami pusiausvyrą. Palaikykite 5 sekundes, grįžkite. Kartokite kita puse. 8–10 kartų.
Nauda: stiprina giluminius raumenis, gerina koordinaciją.
4. Kelio pritraukimas prie krūtinės (tempimui)
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir pritraukite jį prie krūtinės. Palaikykite 20–30 sekundžių. Kartokite kita koja.
Nauda: mažina įtampą juosmens srityje.
5. Liemens sukimai gulint
Atsigulkite ant nugaros, rankos į šalis. Sulenkite kelius ir nuleiskite juos į vieną pusę, pečiai turi likti ant grindų. Palaikykite kelias sekundes, keiskite pusę.
Nauda: atpalaiduoja nugarą, gerina stuburo paslankumą.
Ko reikėtų vengti?
- Sunkių svorių kilnojimo be specialisto priežiūros.
- Staigių, trūkčiojančių judesių.
- Bėgiojimo kietu pagrindu, jei skausmas stiprus – tai gali dar labiau apkrauti stuburą.
- Ilgo gulėjimo – tai sulėtina gijimą.
Naudingi patarimai kasdienai
- Stebėkite laikyseną. Sėdėkite tiesiai, pečiai atlošti, kojos – ant grindų.
- Darykite pertraukas. Kas 45–60 min. atsistokite, pajudėkite, prasitampykite.
- Naudokite tinkamą čiužinį. Per minkštas ar per kietas gali lemti nugaros įtampą.
- Pradėkite nuo lengvų pratimų. Jei skausmas stiprėja – nutraukite veiklą.
- Pasikonsultuokite su kineziterapeutu. Individuali programa visada veiksmingiausia.
Pabaigai
Nugaros skausmas nebūtinai reiškia, kad turite atsisakyti sporto. Priešingai – tinkama fizinė veikla gali tapti efektyviausia priemone, padedančia sustiprinti stuburą, sumažinti skausmą ir užkirsti kelią jo sugrįžimui. Svarbiausia – rinktis saugius pratimus, klausyti savo kūno signalų ir, prireikus, pasitarti su specialistu.
Judėkite atsakingai, ir jūsų nugara jums padėkos!