Tinkama mityba yra neatsiejama fizinio aktyvumo dalis. Net ir intensyviai sportuodami nepasieksime maksimalių rezultatų, jei mūsų organizmas negaus reikiamos energijos ir maistinių medžiagų. Daugelis žmonių klausia: ką valgyti prieš treniruotę, kad užtektų jėgų, ir ką po jos – kad raumenys greičiau atsistatytų? Pasidalinsime paprastomis taisyklėmis bei keliais lengvai pritaikomais receptais.
Kodėl svarbi mityba prieš treniruotę?
Prieš sportą mūsų tikslas – aprūpinti organizmą energija ir užtikrinti, kad treniruotės metu nejaustume nuovargio ar silpnumo.
- Angliavandeniai suteikia greitos energijos.
- Baltymai padeda išvengti raumenų irimo.
- Skysčiai saugo nuo dehidratacijos.
Kada valgyti?
- 2–3 val. prieš treniruotę: pilnas, subalansuotas patiekalas.
- 30–60 min. prieš: lengvas užkandis (jei jaučiate alkį).
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:
- Avižinė košė su uogomis ir šaukšteliu riešutų sviesto.
- Pilno grūdo sumuštinis su kalakutiena ir daržovėmis.
- Graikiškas jogurtas su bananais.
- Energijos suteikiantis kokteilis: bananas, sauja špinatų, avižų dribsniai, vanduo arba augalinis pienas.
Mityba po treniruotės
Po sporto organizmui reikia atsistatymo – papildyti glikogeno atsargas, atstatyti raumenų audinius ir palaikyti hidrataciją.
- Baltymai – raumenų atsinaujinimui.
- Angliavandeniai – energijos atsargų papildymui.
- Sveikieji riebalai – medžiagų įsisavinimui.
Kada valgyti?
- Per pirmą valandą po treniruotės – idealu.
- Jei ne iš karto, bent jau lengvas užkandis (pvz., baltyminis kokteilis arba bananas).
Pavyzdžiai, ką valgyti po treniruotės:
- Keptos vištienos filė su bolivine balanda ir garintomis daržovėmis.
- Kiaušiniai su pilno grūdo duona ir pomidorais.
- Varškė su medumi ir uogomis.
- Baltyminis kokteilis: pienas arba augalinis gėrimas, bananas, proteino milteliai, riešutų sviesto šaukštelis.
Naudingi patarimai
- Nepersivalgykite prieš treniruotę – persipildęs skrandis trukdys aktyviai judėti.
- Vanduo – būtinybė: stiklinė vandens prieš sportą ir gurkšnojimas treniruotės metu.
- Įsiklausykite į save – kai kurie žmonės jaučiasi gerai sportuodami nevalgę, kitiems reikia energijos užkandžio.
- Nepamirškite mikroelementų – kalis, magnis, natris ypač svarbūs intensyviai prakaituojant.
- Planuokite – iš anksto pasiruošus sveikus užkandžius lengviau laikytis režimo.
Greiti receptai sportuojantiems
1. Energijos batonėlis (namų gamybos)
Reikės:
- 200 g avižų dribsnių
- 3 šaukštai riešutų sviesto
- 2 šaukštai medaus
- Sauja džiovintų vaisių ar uogų
Paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus, masę paspauskite į formą ir palaikykite šaldytuve. Supjaustykite gabaliukais.
2. Po treniruotės kokteilis
Reikės:
- 1 bananas
- 200 ml pieno arba augalinio gėrimo
- 1 kaušelis proteino miltelių (nebūtina, galima keisti varške)
- 1 šaukštelis kakavos
Paruošimas:
Sudedame viską į plaktuvą ir suplakame iki vientisos masės.
3. Lengvos vakarienės idėja po sporto
Vištienos salotos: kepta vištienos krūtinėlė, salotų lapai, pomidorai, agurkai, alyvuogių aliejus ir šaukštas virtų bolivinių kruopų.
Išvada
Tinkama mityba prieš ir po treniruotės nėra sudėtinga – tereikia laikytis paprastų principų: prieš sportą – energija, po sporto – atsistatymas. Reguliariai valgydami subalansuotus patiekalus ir užtikrindami pakankamą skysčių kiekį, pagerinsite savo sportinius rezultatus, energijos lygį ir bendrą savijautą.