Sveiki pietūs gali būti ir skanūs, ir nebrangūs. Šis 7 dienų planas padės kiekvieną dieną pasiruošti subalansuotą, maistingą ir nesudėtingą patiekalą. Kiekvienas receptas sukurtas taip, kad būtų greitai pagaminamas namuose iš lengvai randamų ingredientų.
🍽️ 1 diena – Vištienos salotos su avinžirniais
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 1 vištienos krūtinėlė
- 1 skardinė konservuotų avinžirnių
- 1 agurkas, 2 pomidorai
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 v. š. citrinos sulčių
- Druska, pipirai, džiovintos žolelės
- Gaminimo eiga:
- Vištienos krūtinėlę apibarstykite prieskoniais ir apkepkite keptuvėje arba orkaitėje (apie 10–15 min.).
- Avinžirnius nuplaukite.
- Supjaustykite daržoves.
- Sumaišykite visus ingredientus, pagardinkite aliejumi ir citrinos sultimis.
- Kaina porcijai: ~2,20 €
🍽️ 2 diena – Lęšių troškinys su daržovėmis
- Ingredientai (3 porcijoms):
- 1 stiklinė raudonųjų lęšių
- 1 morka, 1 svogūnas, 1 saliero stiebas
- 2 skiltelės česnako
- 400 ml konservuotų pomidorų
- 1 v. š. aliejaus, prieskoniai (kmynai, paprika, druska)
- Gaminimo eiga:
- Smulkiai supjaustykite svogūną, morką, salierą ir česnaką.
- Keptuvėje su aliejumi apkepkite daržoves.
- Įpilkite pomidorų, prieskonių, suberkite lęšius.
- Įpilkite ~2 stiklines vandens, troškinkite 20 min.
- Kaina porcijai: ~1,80 €
🍽️ 3 diena – Rudi ryžiai su keptu tofu ir brokoliais
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 1 stiklinė virtų rudų ryžių
- 200 g tofu
- 1 mažas brokolis
- 1 v. š. sojų padažo, 1 a. š. sezamo aliejaus
- Gaminimo eiga:
- Supjaustykite tofu kubeliais, apkepkite iki auksinės spalvos.
- Brokolius apvirkite 3–4 min arba pakepinkite.
- Sumaišykite ryžius, brokolius, tofu.
- Pagardinkite sojų padažu ir aliejumi.
- Kaina porcijai: ~2,00 €
🍽️ 4 diena – Bulguro salotos su keptomis daržovėmis ir feta
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 1 stiklinė bulguro kruopų
- 1 cukinija, 1 paprika, 1 raudonasis svogūnas
- 80 g fetos sūrio
- Alyvuogių aliejus, citrina, prieskoniai
- Gaminimo eiga:
- Išvirkite bulgurą pagal instrukciją.
- Supjaustykite daržoves ir apkepkite orkaitėje su šlakeliu aliejaus (apie 20 min., 200°C).
- Sumaišykite bulgurą su daržovėmis, uždėkite fetos gabalėlius.
- Palaistykite citrinos sultimis.
- Kaina porcijai: ~1,90 €
🍽️ 5 diena – Kiaušinių ir špinatų apkepas su varške
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 4 kiaušiniai
- 100 g šaldytų špinatų
- 150 g liesos varškės
- 1 mažas svogūnas, druska, pipirai
- Gaminimo eiga:
- Keptuvėje apkepkite svogūną ir špinatus (kol suminkštės).
- Sumaišykite su kiaušiniais ir varške.
- Supilkite į kepimo formą ir kepkite orkaitėje 180°C ~25 min.
- Galima patiekti su šviežiomis daržovėmis.
- Kaina porcijai: ~1,70 €
🍽️ 6 diena – Tunų salotos su kiaušiniu ir pupelėmis
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 1 skardinė tuno savo sultyse
- 2 virti kiaušiniai
- 1 skardinė konservuotų pupelių
- Salotos, alyvuogių aliejus, citrina
- Gaminimo eiga:
- Tuną ir pupeles nusausinkite.
- Kiaušinius supjaustykite.
- Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
- Pagardinkite aliejumi ir citrinos sultimis.
- Kaina porcijai: ~2,20 €
🍽️ 7 diena – Pilno grūdo makaronai su daržovėmis ir pomidorų padažu
- Ingredientai (2 porcijoms):
- 150 g pilno grūdo makaronų
- 1 cukinija, 1 baklažanas
- 400 g konservuotų pomidorų
- 2 skiltelės česnako, alyvuogių aliejus
- Gaminimo eiga:
- Išvirkite makaronus.
- Supjaustykite daržoves, apkepkite su česnaku ir aliejumi.
- Įpilkite pomidorų, troškinkite 10–15 min.
- Sumaišykite su makaronais.
- Kaina porcijai: ~1,80 €
✅ Išvada
Šis pietų planas parodo, kad galima maitintis sveikai, įvairiai ir taupiai. Visi patiekalai subalansuoti, sotūs ir tinka net tiems, kurie skuba – daugelį jų galima paruošti iš vakaro ir pasiimti į darbą.
