Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių ieško subalansuoto požiūrio į mitybą. Vieni renkasi veganizmą, kiti – vegetarišką gyvenimo būdą, dar kiti lieka prie tradicinės mitybos. Tačiau egzistuoja tarpinis variantas, kuris jungia abiejų pasaulių privalumus – fleksitarizmas.
Tai mitybos kryptis, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas augaliniam maistui, tačiau leidžiama saikingai vartoti mėsą, žuvį ir kitus gyvūninės kilmės produktus. Fleksitarizmas laikomas ne tik sveikesne, bet ir tvaresne mitybos forma.
Kas yra fleksitarizmas?
Pats pavadinimas kilęs iš dviejų žodžių: flexible (lankstus) ir vegetarian (vegetaras). Tai reiškia, kad žmogus daugiausiai valgo augalinį maistą, bet kartais į savo racioną įtraukia mėsą ar žuvį.
- Skirtumas nuo vegetariškos mitybos – vegetarai visai atsisako mėsos, o fleksitarai ją vartoja tik retkarčiais.
- Skirtumas nuo tradicinės mitybos – fleksitarai didžiausią dalį kalorijų gauna iš daržovių, vaisių, ankštinių, grūdų ir riešutų, o gyvūniniai produktai užima tik papildomą dalį.
Fleksitarizmo nauda sveikatai
- Gerina širdies veiklą – augalinis maistas gausus skaidulų, mažina cholesterolio kiekį.
- Padeda reguliuoti svorį – daugiau daržovių ir grūdų suteikia sotumo jausmą su mažiau kalorijų.
- Stiprina imunitetą – daržovėse, uogose, sėklose gausu antioksidantų.
- Mažina diabeto ir vėžio riziką – tyrimai rodo, kad augalinis maistas turi prevencinį poveikį.
- Draugiška aplinkai – mažesnis mėsos vartojimas sumažina ekologinį pėdsaką.
Naudingi patarimai pradedantiesiems
- Pradėkite nuo mažų žingsnių – pvz., 2–3 dienas per savaitę rinkitės tik augalinius patiekalus.
- Mėsą keiskite alternatyvomis – lęšiais, avinžirniais, tofu, pupelėmis.
- Rinkitės kokybišką mėsą – jei valgote, tegu tai bus liesa mėsa ar žuvis iš patikimo šaltinio.
- Išlaikykite balansą – nepamirškite vitaminų B12, D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių mažiau augaliniame maiste.
- Eksperimentuokite virtuvėje – naudokite daugiau prieskonių, žolelių, naujų receptų.
Paprasti fleksitarizmo receptai
1. Avinžirnių salotos su vištiena
Reikės:
- 200 g virtų avinžirnių
- 100 g keptos vištienos krūtinėlės
- Šviežių daržovių (agurkų, pomidorų, salotų lapų)
- Alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių
Paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus dubenyje. Tai sotus, baltymų gausus patiekalas, kuriame dera augaliniai ir gyvūniniai baltymai.
2. Lęšių troškinys su daržovėmis
Reikės:
- 200 g raudonųjų lęšių
- Morkos, paprikos, pomidorai
- Česnakas, svogūnas
- Prieskoniai (ciberžolė, kuminai, pipirai)
Paruošimas:
Daržoves pakepinkite, sudėkite lęšius, užpilkite vandeniu ar daržovių sultiniu ir troškinkite 20 min. Gaunamas labai maistingas ir šildantis patiekalas.
3. Grūdų dubenėlis su lašiša
Reikės:
- 150 g virtų bolivinių kruopų arba rudųjų ryžių
- 100 g keptos arba garintos lašišos
- Avokado griežinėliai, brokoliai, špinatai
- Šlakelis sezamų aliejaus
Paruošimas:
Sutalpinkite ingredientus į dubenį – turėsite spalvingą ir maistingą vakarienę.
Išvada
Fleksitarizmas – tai lanksti mitybos forma, tinkanti tiems, kurie nori valgyti sveikiau, bet visai nenori atsisakyti mėsos ar žuvies. Subalansuotas augalinių ir gyvūninių produktų derinys padeda palaikyti sveikatą, suteikia energijos ir tuo pačiu prisideda prie aplinkos tausojimo.
