Joga – tai ne tik fizinių pratimų rinkinys, bet ir sąmoningumo praktika, padedanti nuraminti protą, sumažinti stresą ir atkurti kūno pusiausvyrą. Net jei niekada anksčiau nepraktikavai jogos, kelios paprastos ir saugios pozos gali padėti atsipalaiduoti po įtemptos dienos, pagerinti miegą bei emocinę savijautą.
Toliau aptarsime 5 lengvai išmokstamas atsipalaidavimo pozas pradedantiesiems ir pateiksime patarimus, kaip iš jų gauti maksimalią naudą.
1. Vaiko poza (Balasana)
Nauda:
- Ramina nervų sistemą
- Mažina pečių ir nugaros įtampą
- Padeda sulėtinti kvėpavimą
Kaip atlikti:
- Atsiklaupk ant kilimėlio, kelius išskėsk šiek tiek plačiau nei klubai.
- Sėsk ant kulnų ir palenk kūną į priekį.
- Ištiesk rankas priešais save arba padėk jas palei kūną.
- Kaktą atremk į kilimėlį.
Patarimas: išbūk pozoje 1–3 minutes, kvėpuok lėtai ir giliai.
2. Katės–karvės poza (Marjaryasana–Bitilasana)
Nauda:
- Atpalaiduoja nugarą ir kaklą
- Skatina lankstumą stubure
- Gerina kraujotaką
Kaip atlikti:
- Atsistok keturiomis – delnai po pečiais, keliai po klubais.
- Įkvepiant, išlenk nugarą žemyn, pakelk galvą (karvės poza).
- Iškvepiant, suapvalink nugarą, nuleisk galvą (katės poza).
Patarimas: judėk lėtai ir sinchronizuok judesius su kvėpavimu.
3. Kojos prie sienos (Viparita Karani)
Nauda:
- Gerina kraujo cirkuliaciją
- Mažina kojų tinimą
- Ramina protą ir skatina miegą
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros šalia sienos.
- Ištiesk kojas aukštyn ir priglausk jas prie sienos.
- Rankas laikyk palei kūną arba ant pilvo.
Patarimas: užmerk akis, kvėpuok ramiai, išbūk pozoje 5–10 minučių.
4. Lengvoji sėdima pasisukimo poza (Ardha Matsyendrasana pritaikyta pradedantiesiems)
Nauda:
- Atpalaiduoja nugarą ir pečius
- Gerina virškinimą
- Padeda atsikratyti įtampos kūno šone
Kaip atlikti:
- Sėdėk tiesiai, kojas ištiesk prieš save.
- Sulenk dešinę koją ir perkelk ją per kairę šlaunį.
- Pasuk liemenį į dešinę, kairę ranką padėk ant kelio, dešinę – už savęs.
- Po kelių kvėpavimų pakeisk pusę.
Patarimas: nespausk savęs – sukamasis judesys turi būti švelnus.
5. Lavono poza (Savasana)
Nauda:
- Giliai atpalaiduoja visą kūną
- Sumažina širdies ritmą
- Padeda pereiti į meditacinę būseną
Kaip atlikti:
- Atsigulk ant nugaros, rankas laikyk šiek tiek nuo kūno.
- Užsimerk, leisk kojoms atsipalaiduoti.
- Susitelk į kvėpavimą, pajusk, kaip su kiekvienu iškvėpimu atsipalaiduoja kūno dalys.
Patarimas: šią pozą atlik pabaigoje – bent 5–7 minutes.
Naudingi patarimai pradedantiesiems
- Praktikuokite reguliariai: net 10–15 minučių per dieną duos rezultatų.
- Neskubėkite: jogos esmė – ne tempas, o sąmoningas judesys ir kvėpavimas.
- Klausykite savo kūno: jei jaučiate skausmą, sustokite arba sušvelninkite pozą.
- Pasirūpinkite aplinka: rinkitės ramią vietą, minkštą kilimėlį, patogią aprangą.
Išvada
Joga – puikus būdas derinti fizinį aktyvumą su vidine ramybe. Šios penkios pozos pradedantiesiems ne tik padės sumažinti įtampą ir stresą, bet ir pagerins lankstumą, kvėpavimą bei savijautą. Svarbiausia – praktikuoti nuosekliai, net jei iš pradžių tai bus vos kelių minučių seansas per dieną.
