Pilvo pūtimas, spazmai, dažnas dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas – visa tai gali lydėti žmones, kurie turi jautrų virškinimą. Dažnai šie simptomai siejami su dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), tačiau gali pasireikšti ir be aiškiai nustatytos diagnozės. Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie FODMAP mitybą, kaip vieną efektyviausių būdų palengvinti šiuos negalavimus. Bet kas tai per metodas ir kam jis iš tikrųjų reikalingas?
🧬 Kas yra FODMAP?
FODMAP – tai santrumpa, reiškianti:
- Fermentuojami Oligosacharidai, Disacharidai, Monosacharidai ir Polioliai
Kitaip tariant, tai tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie sunkiai pasisavinami plonajame žarnyne. Jie dažnai fermentuojasi storajame žarnyne, sukeldami dujų kaupimąsi, skysčių perteklių ir virškinimo diskomfortą.
🥦 Kur jų yra?
FODMAP yra daugybėje įprastų maisto produktų, net ir sveikais laikomų. Pavyzdžiui:
- Oligosacharidai: svogūnai, česnakai, kviečiai, rugiai
- Disacharidai: laktozė – pienas, grietinėlė, sūriai
- Monosacharidai: fruktozė – obuoliai, kriaušės, medus
- Polioliai: sorbitolis, manitolis – kai kurie dirbtiniai saldikliai, slyvos, persikai
🤔 Kam tinka ši mityba?
FODMAP mityba nėra skirta visiems, tačiau tiems, kurie kenčia nuo:
- Dirgliosios žarnos sindromo (DŽS)
- Dažno pilvo pūtimo ar skausmų be aiškios diagnozės
- Funkcinių virškinimo sutrikimų
- Kai kuriais atvejais – žmonėms su uždegiminėmis žarnyno ligomis, kai simptomai pasireiškia be aktyvaus uždegimo
Tyrimai rodo, kad apie 75 % žmonių, sergančių DŽS, pajunta palengvėjimą laikydamiesi žemo FODMAP mitybos modelio.
🧭 Kaip veikia FODMAP dieta?
Ši mityba susideda iš 3 etapų:
- Eliminacijos etapas – 4–6 savaitėms iš raciono pašalinami visi aukšto FODMAP maisto produktai.
- Reintrodukcijos etapas – po truputį vėl įtraukiami FODMAP produktai, kad būtų galima nustatyti, kurie iš jų sukelia simptomus.
- Personalizavimo etapas – suformuojama ilgalaikė, subalansuota mityba, kurioje vengiama tik individualiai netoleruojamų produktų.
⚠️ Šią dietą rekomenduojama taikyti padedant dietologui ar gydytojui, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo ir būtų tiksliai identifikuoti netoleruojami produktai.
🌿 Sveikos alternatyvos žemo FODMAP mityboje:
- Vietoj kviečių – avižos, ryžiai, grikiai
- Vietoj česnako – česnako aliejus
- Vietoj karvės pieno – laktozės neturintis pienas ar augalinės alternatyvos
- Vaisiai – bananai, kiviai, braškės
- Daržovės – cukinijos, agurkai, morkos, špinatai
🧡 Pabaigai
FODMAP mityba nėra dar viena mada, o moksliškai pagrįstas metodas, galintis žymiai pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo jautraus virškinimo. Ji moko klausytis savo kūno, suprasti, kaip jis reaguoja į skirtingą maistą, ir padeda atkurti ne tik žarnyno komfortą, bet ir kasdienę energiją bei geresnę emocinę savijautą.
