Rudens depresija: kaip atpažinti sezoninį sutrikimą ir ką daryti

Rudens depresija – tai kasdienis sezoninio afektinio sutrikimo pavadinimas. Tai depresijos forma, kuri dažniausiai prasideda vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, kai trumpėja dienos, ir atslūgsta pavasarį. Jai būdinga prislėgta nuotaika, nuolatinis nuovargis, ilgesnis miegas, padidėjęs apetitas ir noras atsiriboti nuo žmonių. Padeda dienos šviesa, judėjimas, pastovus režimas, o kai simptomai stiprūs – pokalbių terapija, šviesos terapija ar gydytojo paskirtas gydymas.

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas

JAV psichikos sveikatos institutas (NIMH) sezoninį afektinį sutrikimą apibūdina kaip depresijos tipą, kuris kartojasi pagal sezonus. Dažniausias yra žiemos tipas: simptomai prasideda vėlyvą rudenį, o pavasarį ir vasarą atslūgsta. Rečiau pasitaiko atvirkštinis, vasaros tipas.

Svarbu, kad sutrikimą lemia ne kalendorius, o dienos šviesos trukmė. Lietuvoje, kaip ir kitose šiaurinėse šalyse, rudenį ir žiemą šviesusis paros metas gerokai sutrumpėja, todėl ši tema mums ypač aktuali.

Kas labiausiai rizikuoja

NIMH duomenimis:

• moterims sezoninis sutrikimas pasireiškia gerokai dažniau nei vyrams;
• jis dažnesnis toliau į šiaurę gyvenantiems žmonėms, kur žiemos dienos trumpesnės;
• dažniausiai prasideda jauname amžiuje;
• dažnesnis žmonėms, kurie serga depresija ar bipoliniu sutrikimu, ir kartais pasitaiko šeimose.

Rudens depresijos simptomai

NHS ir NIMH nurodo šiuos požymius:

• prislėgta nuotaika, susidomėjimo įprasta veikla praradimas;
• kaltės, beviltiškumo ar bevertiškumo jausmas;
• dirglumas, neramumas;
• sunku susikaupti;
• padidėjęs apetitas, ypač potraukis angliavandeniams, svorio didėjimas;
• didesnis nuovargis ir ilgesnis miegas nei įprastai;
• noras atsiriboti nuo draugų ir artimųjų;
• kai kuriais atvejais – mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.

Jei rudenį jaučiate nuolatinį nuovargį, bet nuotaika iš esmės gera, gali būti ir kitų priežasčių – plačiau apie jas straipsnyje nuolatinis nuovargis ir mieguistumas. O jei žiemą ypač traukia saldumynų, žr. didelis potraukis saldumynams.

Rudens liūdesys ar depresija?

Daugelis rudenį jaučiasi kiek vangesni ir liūdnesni – tai normalu ir dažniausiai netrukdo gyventi. Apie sezoninę depresiją kalbama, kai:

• simptomai stiprūs ir trukdo dirbti, rūpintis šeima, bendrauti;
• prislėgta nuotaika trunka didžiąją dienos dalį, kasdien, ilgiau nei 2 savaites (NHS šį kriterijų nurodo kaip ženklą kreiptis į gydytoją);
• tas pats kartojasi kasmet tuo pačiu metų laiku.

NIMH duomenimis, diagnozei paprastai reikia, kad depresijos epizodai tuo pačiu sezonu kartotųsi bent dvejus metus iš eilės. Diagnozę nustato tik gydytojas.

Kodėl trumpėjančios dienos veikia nuotaiką

NHS nurodo, kad tiksli priežastis nežinoma. Manoma, kad mažesnis dienos šviesos kiekis gali veikti:

• melatonino – su miegu susijusio hormono – gamybą;
• serotonino – su nuotaika, apetitu ir miegu susijusios medžiagos – kiekį;
• paros ritmą, t. y. vidinį „laikrodį“, kuris reguliuoja miegą ir budrumą.

NIMH taip pat pažymi, kad daliai žmonių, sergančių žiemos tipo sezoniniu sutrikimu, trūksta vitamino D. Apie tai, kada ir kaip jį vertinti, rašome straipsnyje vitaminas D žiemą.

Ką daryti pačiai: kasdieniai įpročiai

NHS rekomenduoja šiuos savipagalbos žingsnius:

1. Būkite lauke dienos šviesoje kasdien. Rudenį šviesus paros metas trumpas, todėl išeikite, kol šviesu – pavyzdžiui, per pietų pertrauką.
2. Judėkite reguliariai. PSO duomenimis, reguliarus fizinis aktyvumas mažina depresijos ir nerimo simptomus. Pasivaikščiojimas lauke sujungia judėjimą ir šviesą – apie tai daugiau straipsnyje apie vaikščiojimo naudą.
3. Palaikykite ryšius. Nesiatsisakykite susitikimų su draugais ir artimaisiais, net jei nesinori.
4. Tęskite įprastą veiklą. Pomėgiai, darbai, planai padeda neužsidaryti.
5. Laikykitės miego režimo. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
6. Ribokite alkoholį ir ekranus prieš miegą.

Papildomai padeda:

• darbo vietą įsirengti kuo arčiau lango;
• ryte atitraukti užuolaidas ir įjungti ryškią šviesą;
• iš anksto susiplanuoti malonių veiklų rudens ir žiemos mėnesiams;
• valgyti reguliariai ir įvairiai, nepamirštant daržovių, vaisių ir baltymų.

Praktinis patarimas: įsirašykite į kalendorių kasdienį 20–30 minučių pasivaikščiojimą šviesiu paros metu, lyg tai būtų darbo susitikimas. Kai jau suplanuota, daug lengviau neatidėlioti.

Rudens dienos pavyzdys

Štai kaip savipagalbos patarimus galima sudėti į vieną dieną:

1. 7.00–8.00. Kelkitės tuo pačiu metu, atitraukite užuolaidas, įjunkite ryškią šviesą, pusryčiaukite.
2. Darbe. Jei įmanoma, sėdėkite arčiau lango.
3. 12.00–14.00. Pietų pertraukos metu bent 20 minučių pabūkite lauke – pasivaikščiokite, net jei debesuota.
4. Po darbo. Treniruotė, šokiai, baseinas ar susitikimas su drauge – bent 2–3 kartus per savaitę.
5. Vakaras. Lengva vakarienė, ekranų ribojimas likus valandai iki miego, ėjimas miegoti panašiu laiku.

Svarbiausia ne tobulai laikytis plano, o neleisti, kad visa diena prabėgtų uždarose patalpose ir prie ekrano.

Pasiruoškite rudeniui iš anksto

Jei jau ne pirmus metus pastebite, kad lapkritį ar gruodį nuotaika krenta, verta pasiruošti dar rugsėjį:

1. Užsirašykite savo ankstyvuosius ženklus. Pavyzdžiui: „pradedu miegoti po 10 valandų“, „atsisakau susitikimų“, „vakarais valgau daugiau saldumynų“. Juos pastebėjusi, reaguosite greičiau.
2. Suplanuokite judėjimą. Užsirašykite į grupines treniruotes, susitarkite su drauge dėl pasivaikščiojimų savaitgaliais – įsipareigojimas kitam žmogui padeda neatsisakyti.
3. Numatykite malonumus. Koncertas, kelionė, kursai, susitikimai – kai turite ko laukti, tamsieji mėnesiai prailgsta mažiau.
4. Peržiūrėkite darbo vietą. Ar galite sėdėti arčiau lango? Ar pietų pertraukos metu galite išeiti į lauką?
5. Aptarkite su gydytoju. Jei anksčiau buvote gydoma dėl sezoninės depresijos, paklauskite, ar verta prevencines priemones pradėti anksčiau.

Kaip padėti artimam žmogui

Rudens depresiją išgyvenantis žmogus dažnai užsisklendžia ir atsisako pagalbos. Ką galite padaryti:

• kvieskite kartu išeiti pasivaikščioti dienos šviesoje, net jei kelis kartus atsisakys;
• kalbėkitės be vertinimo – „susiimk“ ar „tik nesiduok rudeniui“ nepadeda;
• padėkite su konkrečiais darbais, kai jėgų mažai: apsipirkti, pagaminti valgį, pasirūpinti vaikais;
• švelniai paskatinkite kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos centrą ir pasiūlykite padėti užsiregistruoti;
• jei žmogus kalba apie beviltiškumą ar savižudybę, nelikite abejingi – skambinkite 112.

Kaip gydoma sezoninė depresija

Jei savipagalbos neužtenka, gydytojas gali pasiūlyti kelis būdus – atskirai ar derinant.

Pokalbių terapija

NHS ir NIMH nurodo kognityvinę elgesio terapiją (KET). NIMH aprašo specialiai sezoniniam sutrikimui pritaikytą KET formą, kuri padeda keisti su sezonu susijusias neigiamas mintis ir planuoti malonią veiklą. Tiesioginiame palyginime ji buvo panašiai veiksminga kaip šviesos terapija, o ilgalaikiame tyrime jos nauda išliko ilgiau.

Šviesos terapija

Šviesos terapija taikoma nuo devintojo dešimtmečio. NIMH duomenimis, dažniausiai rekomenduojama kasdien maždaug 30–45 minutes, paprastai ryte, sėdėti prie 10 000 liuksų šviesos lempos nuo rudens iki pavasario. NHS pažymi, kad įrodymai apie veiksmingumą riboti, nors daugeliui žmonių ji padeda.

Jei svarstote šviesos lempą:

• pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite akių ligų ar vartojate vaistų, didinančių jautrumą šviesai;
• rinkitės bent 10 000 liuksų stiprumo lempą be UV spinduliuotės, su CE ženklu;
• laikykitės gamintojo nurodymų.

Vaistai

Kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti antidepresantų. NIMH duomenimis, jų poveikis dažniausiai išryškėja po 4–8 savaičių. Vaistus skiria ir jų dozę parenka tik gydytojas.

NHS pažymi, kad daliai žmonių gydymo reikia kiekvieną žiemą. Kadangi sutrikimas nuspėjamas, NIMH duomenimis, jį jau patyrusiems žmonėms gali būti naudinga gydymą pradėti dar prieš įprastą simptomų pradžią – tai verta aptarti su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos centrą, jei:

• prislėgta nuotaika, beviltiškumas ar malonumo praradimas trunka ilgiau nei 2 savaites;
• simptomai trukdo dirbti, rūpintis savimi ir artimaisiais;
• jau keletą metų iš eilės rudenį ar žiemą jaučiatės panašiai;
• miegate gerokai daugiau nei įprastai, bet vis tiek jaučiatės išsekusi;
• ženkliai pasikeitė apetitas ar svoris;
• atsiribojate nuo žmonių, apleidžiate pomėgius;
• jau esate gydoma, bet gydymas nepadeda.

Skubiai skambinkite 112, jei kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą arba gresia pavojus gyvybei.

Kur kreiptis pagalbos Lietuvoje

• Psichikos sveikatos centras prie jūsų poliklinikos – psichologo konsultacijos nemokamos, šeimos gydytojo siuntimo nereikia. Psichiatras gali įvertinti būklę ir paskirti gydymą.
• Savivaldybės visuomenės sveikatos biuras – nemokami streso ir emocijų valdymo užsiėmimai grupėse.
• Vilties linija – 116 123 (suaugusiesiems, visą parą).
• Pagalbos moterims linija – 8 800 66366 (visą parą).
• Jaunimo linija – 8 800 28888 (visą parą).
• Sidabrinė linija – 8 800 80020 (senjorams, darbo dienomis 8–22 val., savaitgaliais 11–19 val.).

Visas pagalbos linijas rasite SAM ir Higienos instituto prižiūrimoje svetainėje pagalbasau.lt.