Streso simptomai: kaip stresas pasireiškia kūne ir mintyse

Dažniausi streso simptomai – galvos ir raumenų skausmas, įsitempęs žandikaulis, virškinimo sutrikimai, padažnėjęs širdies plakimas, nemiga, dirglumas, sunkumas susikaupti ir nuolatinis nerimavimas. Stresas pasireiškia ne tik mintyse, bet ir kūne bei elgesyje: pradedame daugiau ar mažiau valgyti, prasčiau miegoti, vengti žmonių. Jei šie požymiai tęsiasi savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui, tai ženklas imtis veiksmų ir, jei reikia, kreiptis pagalbos.

Kas yra stresas ir kodėl jis kyla

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) stresą apibūdina kaip nerimo ar psichinės įtampos būseną, kurią sukelia sudėtinga situacija. Tai normali žmogaus reakcija – nedidelis stresas net padeda susitelkti ir veikti. Problema atsiranda, kai įtampa per didelė arba nesibaigia.

Klivlando klinikos specialistai išskiria tris streso tipus:

• Ūmus stresas – trumpalaikis, greitai ateina ir praeina (pavyzdžiui, prieš pokalbį dėl darbo).
• Pasikartojantis ūmus stresas – kai įtemptos situacijos seka viena po kitos ir nebelieka laiko atsigauti. Dažnas tarp sveikatos priežiūros ir kitų įtemptų profesijų atstovų.
• Lėtinis stresas – trunka savaites ar mėnesius, dažniausiai dėl santykių, darbo ar finansinių sunkumų.

Dažniausi streso šaltiniai

Stresą gali sukelti tiek nemalonūs, tiek iš pažiūros džiugūs įvykiai. Dažniausiai įtampą kelia:

• darbas: didelis krūvis, neaiškūs reikalavimai, konfliktai, baimė netekti darbo;
• santykiai: nesutarimai su partneriu, skyrybos, vienatvė;
• finansai: skolos, nuolatinis rūpestis dėl išlaidų;
• sveikata: savo ar artimojo liga, slauga;
• dideli gyvenimo pokyčiai: persikraustymas, vaiko gimimas, naujas darbas, netektis.

Dažnai stresą lemia ne vienas didelis įvykis, o daug smulkių, kurie kaupiasi kasdien. Būtent tokia „mažų lašų“ įtampa dažniausiai ir virsta lėtiniu stresu.

Fiziniai streso simptomai

Kūnas į stresą reaguoja taip, lyg jam grėstų pavojus: išsiskiria streso hormonai, įsitempia raumenys, padažnėja pulsas. Kai tai kartojasi nuolat, atsiranda fizinių požymių:

• galvos skausmas, galvos svaigimas, drebulys;
• raumenų įtampa, kaklo ir pečių skausmas, sukąstas žandikaulis;
• pilvo skausmas, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas;
• padažnėjęs ar stiprus širdies plakimas, spaudimas krūtinėje;
• nuovargis, net ir išsimiegojus;
• padidėjęs kraujospūdis;
• dažnesni peršalimai, nes stresas silpnina imuninę sistemą;
• sumažėjęs lytinis potraukis.

Klivlando klinikos duomenimis, lėtinis stresas siejamas su svorio pokyčiais, dirgliosios žarnos sindromu, opomis, padidėjusiu kraujospūdžiu, odos ligų paūmėjimu ir reprodukcinės sistemos sutrikimais. Moterys tai kartais pastebi kaip ciklo pokyčius. Apie streso ir pilvo riebalų ryšį plačiau rašome straipsnyje apie kortizolio pilvą.

Emociniai ir psichologiniai simptomai

NHS ir PSO nurodo, kad stresas stipriai veikia mąstymą ir nuotaiką:

• sunku susikaupti ir priimti sprendimus;
• jaučiatės „užversta“ darbais ir mintimis;
• nuolat nerimaujate, mintys sukasi ratu;
• tampate užmaršesnė;
• sunku atsipalaiduoti net laisvu laiku;
• jaučiatės irzli, greitai supykstate;
• liūdesys, prislėgtumas, kartais panikos priepuoliai.

Stresas gali sukelti ar pabloginti nerimo sutrikimą ir depresiją. JAV psichikos sveikatos instituto (NIMH) specialistai paaiškina skirtumą: stresą dažniausiai sukelia išorinė priežastis ir jis atslūgsta, kai situacija išsisprendžia, o nerimas gali išlikti ir tada, kai realios grėsmės nebėra. Jei atpažįstate save antrajame apibūdinime, skaitykite straipsnį nerimas – ką daryti.

Elgesio pokyčiai, kuriuos lengva praleisti

Dažnai streso pirmiausia pastebime ne jausmus, o elgesio pokyčius:

• miegate per daug arba per mažai;
• valgote daugiau nei įprastai arba prarandate apetitą;
• vengiate tam tikrų žmonių ar vietų;
• daugiau geriate alkoholio, rūkote;
• atidėliojate darbus, nes nebežinote, nuo ko pradėti;
• ilgiau „užstringate“ telefone ar prie ekranų;
• atsisakote mėgstamos veiklos ir susitikimų.

Kaip pačiai įvertinti streso lygį

Atsakykite sau į kelis klausimus, galvodama apie pastarąsias dvi savaites:

1. Ar dažniau nei kas antrą dieną jaučiatės įsitempusi ar „ant ribos“?
2. Ar sutriko miegas – sunku užmigti, pabundate naktį ar per anksti?
3. Ar dažnai skauda galvą, kaklą, pilvą be aiškios priežasties?
4. Ar pastebėjote, kad valgote, geriate ar rūkote kitaip nei anksčiau?
5. Ar nebeturite jėgų tam, kas anksčiau teikdavo džiaugsmo?
6. Ar artimieji sako, kad pasikeitėte – tapote irzlesnė, užsisklendusi?

Tai ne diagnostinis testas, bet jei į daugumą klausimų atsakėte „taip“, verta rimtai pasirūpinti savimi ir pasitarti su specialistu.

Ką daryti pastebėjus streso simptomus

NHS, PSO ir Klivlando klinikos rekomendacijos sutampa: stresą mažina ne vienas veiksmas, o keli kasdieniai įpročiai.

Pasirūpinkite kūnu

• Judėkite kasdien. Net trumpas pasivaikščiojimas sumažina įtampą. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda ir nuotaikai, ir miegui.
• Laikykitės miego režimo. Eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku, vakare ribokite ekranus, kofeiną ir alkoholį.
• Valgykite reguliariai. PSO pataria valgyti subalansuotai, reguliariu laiku, gerti pakankamai skysčių ir valgyti daug daržovių bei vaisių.
• Kvėpuokite lėčiau. Kvėpavimo pratimai yra vienas greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą. Paprastų technikų rasite straipsnyje apie kvėpavimo pratimus nuo streso.

Sutvarkykite krūvį

• Užsirašykite, kas jus slegia, ir atskirkite, ką galite pakeisti, o ko – ne. Energiją skirkite pirmajam.
• Išsikelkite mažus, pasiekiamus tikslus dienai.
• Nedarykite visko iš karto – rinkitės 2–3 svarbiausius darbus.
• Išmokite pasakyti „ne“, kai darbų jau per daug.
• Dienos pabaigoje užsirašykite, ką nuveikėte, o ne tik tai, ko nespėjote.

Būkite su žmonėmis

Pasikalbėkite su draugu, artimuoju ar sveikatos specialistu. PSO pataria palaikyti ryšį su žmonėmis, kuriais pasitikite, ir dalintis savo jausmais. Jei naujienos ir socialiniai tinklai didina įtampą, sąmoningai sumažinkite jų kiekį.

Praktinis patarimas: kai jaučiate, kad stresas kyla „iki lubų“, sustokite ir lėtai iškvėpkite tris kartus, kiekvieną kartą iškvėpdama ilgiau nei įkvėpdama. Daugiau greitų būdų rasite straipsnyje kaip greitai nusiraminti.

Veskite streso dienoraštį

JAV psichikos sveikatos instituto specialistai pataria išsiaiškinti, kas sukelia jūsų stresą, ir išbandyti skirtingus būdus, kol atrasite, kas tinka būtent jums. Tam puikiai tinka paprastas dienoraštis. 2–3 savaites kasdien vakare užsirašykite:

• Kas nutiko? Situacija, kuri sukėlė įtampą (pavyzdžiui, „vadovas paprašė ataskaitos iki rytojaus“).
• Ką jaučiau kūne? Galvos skausmas, įsitempę pečiai, spaudimas krūtinėje, pilvo diegliai.
• Ką galvojau ir jaučiau? „Nespėsiu“, „vėl viskas ant manęs“, pyktis, nerimas.
• Ką padariau? Suvalgiau saldumynų, užsibuvau telefone, pasivaikščiojau, paskambinau draugei.
• Kiek padėjo? Įvertinkite nuo 0 iki 10.

Po kelių savaičių dažniausiai išryškėja dėsningumai: tam tikros dienos, žmonės ar užduotys, kurios kartoja tą pačią reakciją. Tada lengviau planuoti – pavyzdžiui, sunkiausioms dienoms iš anksto numatyti trumpą pasivaikščiojimą ar mažiau papildomų įsipareigojimų. Dienoraštis praverčia ir apsilankius pas gydytoją ar psichologą, nes padeda tiksliau papasakoti, kas vyksta.

Kodėl kūnas reaguoja taip stipriai

Klivlando klinikos specialistai paaiškina, kad įtampos metu įsijungia simpatinė nervų sistema, vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija: padažnėja širdies plakimas, išpila prakaitas, gali spausti krūtinę ar pykinti. Priešingą poveikį turi parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir atsigavimą, tačiau ją „įjungiame“ rečiau. Reguliariai praktikuojamos atsipalaidavimo technikos – kvėpavimas, meditacija, joga – padeda kūnui greičiau persijungti į ramybės būseną.

Ko vengti

NHS pataria nesistengti įveikti streso alkoholiu, cigaretėmis, azartiniais lošimais ar kitomis medžiagomis. Jos suteikia tik trumpalaikį palengvėjimą, o ilgainiui problemą gilina. Taip pat nevertėtų galvoti, kad esate viena su savo sunkumais – stresą anksčiau ar vėliau patiria dauguma žmonių.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą, jei:

• jaučiatės nebepajėgianti susitvarkyti su stresu;
• savipagalbos būdai po kelių savaičių nepadeda;
• simptomai išlieka nuolat arba stiprėja;
• stresas trukdo dirbti, rūpintis šeima, bendrauti;
• pradedate vengti įprastos veiklos;
• įtampai malšinti vis dažniau vartojate alkoholį ar kitas medžiagas;
• nukenčia fizinė sveikata – dažni skausmai, aukštas kraujospūdis, svorio pokyčiai.

Skubiai kvieskite pagalbą (112), jei jaučiate stiprų, spaudžiantį skausmą krūtinėje, skausmas plinta į ranką, žandikaulį ar nugarą, sunku kvėpuoti – tai gali būti ne stresas, o širdies priepuolis. Taip pat skambinkite 112, jei kyla minčių apie savižudybę ar pavojus jūsų ar kito žmogaus gyvybei.

Kur kreiptis pagalbos Lietuvoje

• Psichikos sveikatos centras. Kiekvienas privalomuoju sveikatos draudimu apdraustas gyventojas yra priskirtas psichikos sveikatos centrui prie savo poliklinikos. Kreiptis galite tiesiogiai – siuntimo nereikia, o skubi pagalba teikiama be eilės.
• Vilties linija – 116 123. Emocinė parama suaugusiesiems, visą parą, kasdien.
• Pagalbos moterims linija – 8 800 66366. Visą parą, kasdien.
• Jaunimo linija – 8 800 28888. Visą parą, kasdien.
• Vaikų linija – 116 111. Kasdien 11–23 val.

Visą pagalbos linijų sąrašą skelbia SAM ir Higienos instituto prižiūrima svetainė pagalbasau.lt. Jei stresą jau seniai jaučiate darbe ir jis virto išsekimu, perskaitykite apie perdegimą darbe.