Kaip greitai nusiraminti: 10 būdų, kurie veikia per kelias minutes

Greičiausias būdas nusiraminti – sulėtinti kvėpavimą: įkvėpkite pro nosį skaičiuodama iki keturių, o iškvėpkite lėčiau, skaičiuodama iki šešių, ir kartokite bent kelias minutes. Kartu padeda dėmesį perkelti į aplinką (įvardyti, ką matote ir girdite), įtempti ir atpalaiduoti raumenis ar trumpai pajudėti. Šie būdai veikia geriausiai, jei juos išbandote ir ramiu metu, kad sunkią akimirką jau žinotumėte, ką daryti.

Kodėl kūnas „užsiveda“ ir kaip jį sustabdyti

Kai jaučiate pavojų, pyktį ar didelį jaudulį, įsijungia simpatinė nervų sistema – vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija. Klivlando klinikos specialistai paaiškina, kad tada padažnėja širdies plakimas, išpila prakaitas, gali spausti krūtinę ar pykinti. Priešingą poveikį turi parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir atsigavimą. Nusiraminimo technikos padeda kūnui greičiau persijungti į šią būseną.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) lėtą kvėpavimą ir progresuojančią raumenų relaksaciją nurodo tarp nerimo savipagalbos būdų, o NHS pabrėžia, kad kvėpavimo pratimai veiksmingiausi, kai tampa kasdienės rutinos dalimi. Todėl žemiau aprašytus būdus naudinga ne tik pasitelkti krizės metu, bet ir kelis kartus išbandyti ramią dieną – tada sunkią akimirką jie „įsijungs“ greičiau.

Svarbiausia žinoti: net stipri įtampos banga praeina. NHS nurodo, kad netgi panikos priepuolis dažniausiai trunka 5–20 minučių ir pats savaime nėra pavojingas.

Kvėpavimo būdai

1. Ilgas iškvėpimas (4–6)

1. Įkvėpkite pro nosį, skaičiuodama iki 4.
2. Iškvėpkite pro burną ar nosį, skaičiuodama iki 6.
3. Kartokite 2–5 minutes.

Jei 4–6 sunku, pradėkite nuo NHS siūlomo varianto: lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite skaičiuodama iki penkių, ir taip tęskite bent 5 minutes.

2. Kvadratinis kvėpavimas

Technika, kai kiekvienas žingsnis trunka 4 skaičiavimus: įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas, sulaikymas. Užtenka 3–4 ratų. Ji patogi tuo, kad ją galima daryti nepastebimai – susirinkime, eilėje, transporte.

Daugiau technikų su išsamiais žingsniais rasite straipsnyje apie kvėpavimo pratimus nuo streso.

Dėmesio perkėlimo (įsižeminimo) būdai

Kai mintys sukasi ratu, padeda dėmesį nukreipti į tai, kas vyksta čia ir dabar. Klivlando klinikos specialistai siūlo kelis paprastus būdus.

3. Technika 5-4-3-2-1

Paeiliui įvardykite:

1. 5 dalykus, kuriuos matote;
2. 4 dalykus, kuriuos galite paliesti;
3. 3 garsus, kuriuos girdite;
4. 2 kvapus, kuriuos jaučiate;
5. 1 skonį burnoje.

Nereikia stengtis „teisingai“ – tiesiog pastebėkite. Jei tai per ilga, rinkitės trumpesnę versiją 3-3-3: trys dalykai, kuriuos matote, girdite ir liečiate.

4. Skaičiavimas ar abėcėlė

Mintyse lėtai suskaičiuokite iki 10 arba pasakykite abėcėlę. Jei pabaigoje vis dar jaučiatės įsitempusi, pradėkite atbuline tvarka.

5. Daiktų rūšiavimas

Mintyse ar realiai surūšiuokite aplink esančius daiktus pagal spalvą, dydį ar medžiagą. Pavyzdžiui, suskaičiuokite visus mėlynus daiktus kambaryje.

Kūno būdai

6. Įtempkite ir atleiskite

Stipriai suspauskite kumščius, rašiklį ar kėdės kraštą 5 sekundėms, tada atleiskite. Galite tai daryti paeiliui su skirtingomis kūno dalimis: pėdomis, blauzdomis, šlaunimis, pilvu, pečiais. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) tokią progresuojančią raumenų relaksaciją nurodo tarp nerimo savipagalbos būdų.

7. Vanduo ant rankų

Paleiskite šiltą ar vėsų vandenį ant rankų ir sutelkite dėmesį į pojūtį: temperatūrą, tekėjimą, odos jausmą. Tai lengva padaryti ir darbe, nuėjus į prausyklą.

8. Trumpas judesys

Klivlando klinikos specialistai pataria pasitraukti iš įtemptos situacijos ir bent trumpai pajudėti – apeiti kvartalą, pasivaikščioti laiptais. Padeda ir paprasti tempimo judesiai: pasukiokite kaklą, iškelkite rankas virš galvos, prisitraukite kelius prie krūtinės.

Žodžių ir garsų būdai

9. Pasakykite, ką jaučiate

Garsiai ar mintyse įvardykite: „Aš dabar jaudinuosi“ arba „Tai nerimas, jis praeis“. NHS pataria savo mintis ir jausmus švelniai įvardyti – taip lengviau į juos pažvelgti iš šono. Tada pasakykite sau ką nors palaikančio, kaip sakytumėte geriausiai draugei: „Esu saugi šią akimirką“, „Aš pasiruošiau“.

10. Muzika arba pokalbis

Klivlando klinikos specialistai nurodo, kad mėgstamos ar raminančios muzikos klausymasis siejamas su lėtesniu pulsu, kvėpavimu ir žemesniu kraujospūdžiu. Pasidarykite „skubios pagalbos“ grojaraštį iš 3–5 dainų. Kitas paprastas būdas – paskambinti ar parašyti žmogui, kuriuo pasitikite. Vien išsakius rūpestį dažnai palengvėja.

Praktinis patarimas: išsirinkite du būdus – vieną kvėpavimo ir vieną dėmesio perkėlimo – ir užsirašykite juos telefono užrašuose. Kai užplūsta įtampa, sunku prisiminti net paprastus dalykus, o paruoštas planas padeda veikti iš karto.

Kaip nusiraminti skirtingose situacijose

Ne kiekvienoje vietoje galite užsimerkti ar išeiti pasivaikščioti. Štai kaip pritaikyti būdus kasdienėms situacijoms.

Darbe, susirinkimo metu

• Nepastebimai darykite kvadratinį kvėpavimą – niekas nepamatys, kad skaičiuojate.
• Padėkite pėdas visu padu ant grindų ir pajuskite jų kontaktą su žeme.
• Suspauskite ir atleiskite rašiklį ar kėdės kraštą po stalu.
• Jei reikia, mandagiai pasiteisinkite ir 3 minutėms išeikite – nusiplaukite rankas vėsiu vandeniu.

Vairuojant ar stovint kamštyje

• Kvėpuokite su ilgu iškvėpimu, akių nuo kelio neatitraukdama ir neužsimerkdama.
• Įjunkite raminančią muziką ar mėgstamą laidą.
• Garsiai pasakykite: „Atvažiuosiu vėliau, bet saugiai.“
• Jei įtampa labai stipri, sustokite saugioje vietoje ir tik tada darykite kitus pratimus.

Namie, kai vaikai „išveda iš kantrybės“

• Jei vaikai saugūs, 1–2 minutėms pasitraukite į kitą kambarį ar balkoną.
• Prieš atsakydama, kelis kartus lėtai iškvėpkite.
• Įvardykite garsiai: „Aš dabar labai pikta, man reikia minutės.“ Taip vaikams parodote, kaip tvarkytis su emocijomis.
• Vėliau, kai nurimsite, aptarkite situaciją ramiai.

Viešoje vietoje, minioje

• Pasitelkite techniką 5-4-3-2-1 – ją galima atlikti atmerktomis akimis.
• Raskite vietą, kur galite atsiremti ar atsisėsti.
• Paimkite į rankas kokį nors daiktą – raktus, telefoną – ir sutelkite dėmesį į jo formą, svorį, temperatūrą.
• Jei esate su artimu žmogumi, pasakykite, kad jums reikia trumpos pertraukos.

Susidarykite asmeninį nusiraminimo planą

Kai įtampa didelė, sunku galvoti, todėl planą verta paruošti iš anksto, ramią dieną:

1. Mano ankstyvieji ženklai: pavyzdžiui, įsitempę pečiai, greitas kalbėjimas, noras viską mesti.
2. Mano greitas būdas (1–2 min.): pavyzdžiui, ilgas iškvėpimas arba 5-4-3-2-1.
3. Mano kūno būdas (5 min.): vanduo ant rankų, laiptai, tempimo judesiai.
4. Mano žmogus: draugė ar artimasis, kuriam galiu paskambinti ar parašyti.
5. Mano ramybės vieta: kur galiu pasitraukti darbe ir namie.
6. Ko vengiu: pavyzdžiui, nerašau žinučių ir neperku daiktų įsiaudrinusi.

Planą laikykite telefono užrašuose arba piniginėje, o jei norite, parodykite jį artimam žmogui – jis žinos, kaip jums padėti. Kai kelis kartus jį panaudosite, veiksmai taps beveik automatiniai.

Ko vengti, kai norite nusiraminti

• Alkoholio, cigarečių ir kitų medžiagų. NHS įspėja, kad jos teikia tik trumpalaikį palengvėjimą, o ilgainiui psichikos sveikatą blogina.
• Daug kofeino. NHS pataria riboti kavą, arbatą, kolą ir energetinius gėrimus, nes jie gali stiprinti nerimą. Kiek kavos saugu, rašome straipsnyje kiek kavos per dieną galima.
• Svarbių sprendimų ar žinučių „įkaršty“. Atidėkite atsakymą bent 20–30 minučių.
• Nuolatinio vengimo. Jei nuolat bėgate nuo situacijų, kurios kelia nerimą, ilgainiui jis tik stiprėja. NHS pataria su jomis susidurti palaipsniui.

Kaip sumažinti įtampą ilgalaikėje perspektyvoje

Greiti būdai padeda „čia ir dabar“, tačiau dažniau nusiraminti lengviau, kai kasdien rūpinatės pagrindais:

• reguliariai judate – PSO pataria mankštintis reguliariai, net jei trumpai;
• laikotės pastovaus miego ir valgymo režimo;
• kasdien skiriate kelias minutes kvėpavimui ar meditacijai pradedantiesiems;
• palaikote ryšį su žmonėmis, kurie jus palaiko.

Jei įtampą jaučiate nuolat, perskaitykite, kokie būna streso simptomai ir kaip juos atpažinti anksčiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos centrą, jei:

• įtampos ar nerimo bangos kartojasi kelis kartus per savaitę;
• panikos priepuoliai tampa dažnesni ar stipresni;
• pradedate vengti išeiti iš namų, važiuoti transportu, bendrauti;
• dėl įtampos sutrikęs miegas, apetitas, darbas;
• nusiraminti padeda tik alkoholis ar raminamieji;
• pykčio protrūkiai kenkia santykiams ar kelia pavojų.

Nerimas, kuris tęsiasi mėnesius, yra gydomas – plačiau apie tai straipsnyje nerimas – ką daryti.

Skubiai skambinkite 112, jei jaučiate stiprų spaudžiantį krūtinės skausmą, plintantį į ranką ar žandikaulį, staiga labai sunku kvėpuoti, kyla minčių apie savižudybę ar gresia pavojus jūsų ar kito žmogaus gyvybei.

Emocinės paramos visą parą sulauksite Vilties linijoje 116 123, Pagalbos moterims linijoje 8 800 66366 ir Jaunimo linijoje 8 800 28888. Į savo poliklinikos psichikos sveikatos centrą galite kreiptis be šeimos gydytojo siuntimo.