Vitaminas D žiemą: kiek vartoti ir kodėl jo trūksta Lietuvoje

Žiemą vitamino D daugeliui žmonių Lietuvoje trūksta, nes maždaug nuo spalio iki kovo saulės UVB spinduliai mūsų platumose per silpni, kad oda jo pasigamintų pakankamai. JK sveikatos tarnyba NHS, kurios šalis yra panašiose platumose, rudenį ir žiemą suaugusiesiems pataria vartoti 10 mikrogramų (400 TV) vitamino D per dieną. EFSA pakankamu suvartojimu suaugusiesiems, kai oda vitamino D beveik negamina, laiko 15 mikrogramų (600 TV) per dieną, o viršutinė saugi riba yra 100 mikrogramų (4000 TV).

Kodėl žiemą vitamino D trūksta

Didžiąją dalį vitamino D žmogus pasigamina pats – odoje, veikiant saulės UVB spinduliams. Kuo toliau į šiaurę, tuo silpnesni šie spinduliai šaltuoju metų laiku. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, Bergene (Norvegija) oda pakankamai vitamino D negamina apie šešis mėnesius per metus, Edmontone (Kanada) – apie penkis. Lietuva yra tarp maždaug 54 ir 56 laipsnių šiaurės platumos, todėl ir mums tamsusis sezonas trunka ilgai.

Vitamino D gamybą odoje dar labiau sumažina:

• tai, kad daugiausia laiko praleidžiate patalpose (lango stiklas UVB spindulių nepraleidžia);
• drabužiai, dengiantys didžiąją odos dalį;
• tinkamai užteptas apsauginis kremas nuo saulės;
• tamsesnė oda;
• vyresnis amžius.

Lietuvoje atliktame tyrime, kuriame išanalizuoti daugiau nei 9500 ambulatorinių pacientų kraujo tyrimai (2012–2014 m.), vitamino D stoka nustatyta 67 proc. atvejų. Mažiausias jo kiekis kraujyje buvo sausį, vasarį, kovą ir balandį, didžiausias – rugpjūtį ir rugsėjį. Moterų vidutiniai rodikliai buvo mažesni nei vyrų. Svarbu: tai buvo žmonės, kuriems gydytojai skyrė tyrimą, todėl skaičius nebūtinai atspindi visą gyventojų populiaciją, tačiau sezoniškumas aiškus.

Kam reikalingas vitaminas D

ES patvirtinti sveikumo teiginiai (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012) teigia, kad vitaminas D:

• padeda organizmui normaliai įsisavinti ir panaudoti kalcį bei fosforą;
• padeda palaikyti normalų kalcio kiekį kraujyje;
• padeda išlaikyti normalią kaulų ir dantų būklę;
• padeda palaikyti normalią raumenų veiklą;
• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• dalyvauja ląstelių dalijimosi procese.

Kitos sąsajos dar tiriamos. Pavyzdžiui, didelės apimties tyrime VITAL beveik 26 tūkst. suaugusiųjų apie penkerius metus vartojo po 2000 TV vitamino D per dieną: lūžių ir griuvimų rizika nesumažėjo, tačiau autoimuninių ligų atvejų užregistruota maždaug 22 proc. mažiau nei placebo grupėje. Tokie rezultatai rodo, kad vitaminas D svarbus, bet nėra universali priemonė nuo visų ligų.

Kiek vitamino D vartoti žiemą

Rekomendacijos šiek tiek skiriasi, nes jos rengtos skirtingiems tikslams:

• NHS (JK): suaugusiesiems ir vaikams nuo 1 metų rudenį ir žiemą – 10 mikrogramų (400 TV) per dieną.
• EFSA: pakankamas suvartojimas suaugusiesiems, nėščiosioms ir maitinančioms – 15 mikrogramų (600 TV) per dieną, darant prielaidą, kad odoje vitamino D beveik nesigamina.

Abu skaičiai skirti sveikiems žmonėms ir nėra gydomosios dozės. Jei kraujo tyrimas parodė ryškų trūkumą, gydytojas gali paskirti kitokią dozę ir trukmę – tokiu atveju laikykitės jo nurodymų.

Perskaičiuoti paprasta: 1 mikrogramas vitamino D = 40 TV. Taigi 25 µg yra 1000 TV, 50 µg – 2000 TV.

Praktinis patarimas: pasižymėkite kalendoriuje spalio pradžią kaip priminimą pradėti vartoti vitaminą D, o balandžio pabaigą – kaip laiką pasitarti, ar jo dar reikia.

Kam vitamino D gali prireikti ištisus metus

Nuo balandžio iki rugsėjo dauguma žmonių, kurie reguliariai būna lauke, vitamino D pasigamina pakankamai. Tačiau NHS išskiria grupes, kurioms papildas gali būti reikalingas visus metus, ne tik žiemą:

• retai lauke būnantiems žmonėms, pavyzdžiui, silpnos sveikatos ar daugiausia namie praleidžiantiems;
• gyvenantiems globos namuose ar panašiose įstaigose;
• tiems, kurie lauke dažniausiai dengia didžiąją odos dalį;
• tamsesnės odos žmonėms, nes jų oda vitamino D pasigamina mažiau;
• visiems 1–4 metų vaikams;
• kūdikiams, kurie maitinami krūtimi, ir kūdikiams, išgeriantiems mažiau nei 500 ml mišinio per dieną.

Lietuvoje kūdikių ir vaikų vitamino D vartojimą reikėtų aptarti su šeimos gydytoju ar pediatru, nes vaikų dozės priklauso nuo amžiaus ir maitinimo būdo.

Daugiau dėmesio verta skirti ir vyresnio amžiaus žmonėms: su amžiumi oda vitamino D gamina mažiau, o lietuviškame tyrime mažiausi vitamino D kiekiai rasti 10–19 metų ir 70 metų bei vyresnių žmonių grupėse. Moterims po menopauzės vitaminas D aktualus ir dėl kaulų būklės – apie tai rašome straipsnyje vitaminai moterims 40+.

Kokia saugi viršutinė riba

EFSA (2023 m. įvertinimas) suaugusiesiems, įskaitant nėščiąsias ir maitinančias krūtimi, nustatė 100 mikrogramų (4000 TV) per parą viršutinę saugaus vartojimo ribą. Ji apima visą vitaminą D – iš maisto ir papildų. Vaikams ribos mažesnės: 1–10 metų – 50 µg (2000 TV), kūdikiams iki 6 mėnesių – 25 µg (1000 TV), 7–11 mėnesių – 35 µg.

Per didelis vitamino D kiekis didina kalcio kiekį kraujyje. NHS ir Harvardo specialistai įspėja, kad tai gali pakenkti inkstams, širdžiai ir net kaulams. Požymiai gali būti apetito stoka, svorio kritimas, pykinimas, neritmiškas širdies plakimas. Perdozuoti vitamino D nuo saulės neįmanoma – rizika kyla tik vartojant papildus.

Dažniausios klaidos:

1. Vienu metu vartojami keli papildai su vitaminu D (pavyzdžiui, multivitaminai, žuvų taukai ir atskiras vitaminas D), o kiekiai nesudedami.
2. Didelės dozės vartojamos „profilaktiškai“ be tyrimo ir be gydytojo priežiūros.
3. Vaikams duodama suaugusiesiems skirta dozė.

Vitaminas D iš maisto

Su maistu vitamino D gauname nedaug, tačiau tai vis tiek naudinga. Daugiausia jo yra:

• riebioje žuvyje – lašišoje, silkėje, skumbrėje, sardinėse, upėtakyje;
• menkių kepenų aliejuje;
• kiaušinių tryniuose;
• kepenyse (nėščiosioms kepenų reikėtų vengti dėl didelio vitamino A kiekio);
• vitaminu D praturtintuose produktuose – kai kuriuose augaliniuose gėrimuose, jogurtuose, pusryčių dribsniuose, tepiuose (žiūrėkite etiketę);
• grybuose, ypač auginamuose veikiant UV šviesai (juose yra vitamino D2).

Vien maistu žiemą paros poreikį padengti sunku, todėl NHS ir rekomenduoja papildą šaltuoju sezonu. Veganams NHS pataria skaityti etiketę ir įsitikinti, kad produkte naudotas vitaminas D nėra gyvūninės kilmės.

D2 ar D3 ir kaip vartoti

Harvardo apžvalgoje minima metaanalizė, kurioje D3 kiekį kraujyje padidino labiau ir išlaikė ilgiau nei D2, todėl dauguma papildų gaminami su D3. Keli praktiniai dalykai:

• Vartokite reguliariai. Kasdienė nedidelė dozė lengviausiai įsimenama.
• Su maistu. Vitaminas D tirpus riebaluose, todėl patogu jį vartoti per valgį, kuriame yra šiek tiek riebalų.
• Skaitykite etiketę. Kiekis nurodomas mikrogramais (µg), kartais ir TV. Pasitikrinkite, ar paros dozė neviršija 100 µg.
• Įvertinkite visus papildus. Vitamino D gali būti multivitaminuose, kalcio papilduose, žuvų taukuose. Kaip juos derinti, rašėme straipsnyje multivitaminai moterims.

Ar verta pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje

Vitamino D atsargas parodo 25(OH)D tyrimas. Harvardo apžvalgoje nurodoma, kad JAV nacionalinė medicinos akademija daugumai žmonių pakankamu laiko 50 nmol/l (20 ng/ml) kiekį. Kiti specialistai ir laboratorijos vartoja kitokias ribas, todėl rezultatą vertinkite su gydytoju, o ne pagal internete rastą lentelę.

Tyrimas ypač prasmingas, jei:

• sergate osteoporoze ar dažnai lūžta kaulai;
• sergate žarnyno ligomis, trikdančiomis įsisavinimą, ar esate po bariatrinės operacijos;
• vartojate vaistus, kurie gali paveikti vitamino D apykaitą;
• beveik nebūnate lauke arba nuolat dengiate odą;
• planuojate vartoti didesnes nei įprasta dozes.

Apie kaulų sveikatą plačiau skaitykite straipsnyje osteoporozės prevencija, o jei žiemą jaučiatės prislėgti – rudens depresija. Kitus moterims aktualius papildus aptariame skiltyje vitaminai ir papildai.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• jaučiate kaulų skausmą, raumenų silpnumą, dažnai krentate ar lūžta kaulai;
• esate nėščia, maitinate krūtimi ar planuojate nėštumą ir norite vartoti papildus;
• sergate inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis arba jums kada nors buvo nustatytas padidėjęs kalcio kiekis kraujyje (NHS pažymi, kad sergantiems kai kuriomis ligomis vitamino D gali reikėti mažiau);
• nuolat vartojate vaistus – kai kurie jų gali sąveikauti su vitaminu D;
• vartodami papildą jaučiate pykinimą, apetito stoką, krentate svorį be priežasties ar jaučiate neritmišką širdies plakimą – tai gali būti per didelio vitamino D ir kalcio kiekio požymiai;
• vaikui norite duoti didesnę nei įprasta dozę.

Nuolatinis nuovargis žiemą gali būti susijęs ne tik su vitaminu D. Jei jis tęsiasi kelias savaites, perskaitykite, kodėl nuolat trūksta energijos, ir aptarkite priežastis su gydytoju.