Osteoporozės prevencija: kaip stiprinti kaulus bet kuriame amžiuje

Osteoporozės prevencija remiasi keturiais dalykais: pakankamu kalcio, vitamino D ir baltymų kiekiu, reguliariais pratimais su kūno svoriu ir jėgos treniruotėmis, nerūkymu bei saikingu alkoholio vartojimu. Moterims tai ypač svarbu po menopauzės, kai mažėjant estrogenų kaulų masė nyksta sparčiau. Pasaulyje osteoporozinį lūžį patiria maždaug kas trečia vyresnė nei 50 metų moteris, tačiau didelę dalį rizikos galima sumažinti kasdieniais įpročiais.

Kas yra osteoporozė

Osteoporozė – liga, kai kaulai tampa mažiau tankūs, trapūs ir lengviau lūžta. NHS nurodo, kad ji vystosi lėtai, per daugelį metų, ir paprastai nesukelia jokio skausmo, kol neįvyksta lūžis. Dažniausiai lūžta riešas, šlaunikaulio kaklas ir stuburo slanksteliai, kartais – žastikaulis, dubuo ar šonkauliai. Esant pažengusiai osteoporozei, kaulas gali lūžti net nuo kosulio, čiaudulio ar nedidelio griuvimo.

Tarptautinio osteoporozės fondo duomenimis, pasaulyje osteoporozinį lūžį patirs maždaug 1 iš 3 moterų ir 1 iš 5 vyrų, vyresnių nei 50 metų. Europos Sąjungoje, Šveicarijoje ir JK 2019 m. osteoporoze sirgo apie 32 mln. 50 metų ir vyresnių žmonių.

Kodėl moterims rizika didesnė

Kaulas – gyvas audinys, kuris nuolat atsinaujina. Jaunystėje kaulų masė kaupiama, o vėliau pradedama palaipsniui jos netekti. Estrogenai padeda saugoti kaulus, todėl jiems sumažėjus po menopauzės kaulų nykimas paspartėja. Cleveland Clinic nurodo, kad nuo menopauzės iki 60 metų moterys vidutiniškai netenka apie 25 proc. kaulų masės. Apie kitus šio laikotarpio pokyčius rašome straipsnyje apie menopauzės simptomus.

Rizikos veiksniai

NHS išskiria veiksnius, kurie didina osteoporozės tikimybę:

• ankstyva menopauzė (iki 45 metų) arba pašalintos kiaušidės;
• ilgiau nei 3 mėnesius vartojamos didelės steroidų tablečių dozės;
• osteoporozė šeimoje, ypač jei vienam iš tėvų buvo lūžęs šlaunikaulio kaklas;
• mažas kūno masės indeksas;
• rūkymas, didelis alkoholio kiekis, mažas fizinis aktyvumas;
• valgymo sutrikimai, pavyzdžiui, nervinė anoreksija ar bulimija;
• kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antiestrogeniniai preparatai;
• uždegiminės, hormoninės ligos ir maisto medžiagų įsisavinimo sutrikimai.

Kuo daugiau veiksnių turite, tuo svarbiau prevencija ir pokalbis su gydytoju.

Dalies veiksnių – amžiaus, lyties, paveldimumo – pakeisti negalime. Tačiau mityba, judėjimas, rūkymas, alkoholis ir kūno svoris priklauso nuo mūsų pačių, ir būtent juos keisdama galite daugiausia nuveikti savo kaulų labui. Svarbu ir tai, kad naudos duoda bet kokio amžiaus pokyčiai: niekada nėra per vėlu pradėti judėti ar mesti rūkyti.

Kaulų sveikata skirtingais amžiaus tarpsniais

Osteoporozės prevencija prasideda gerokai anksčiau nei menopauzė:

• Jaunystė. Tai laikas, kai kaulų masė dar kaupiama. Judėjimas, pakankamas kalcio, vitamino D ir baltymų kiekis bei sveikas kūno svoris padeda sukaupti didesnes kaulų „atsargas“ visam gyvenimui. Griežtos dietos ir valgymo sutrikimai šiame amžiuje ypač kenkia.
• Brandus amžius iki menopauzės. Svarbiausia išlaikyti tai, kas sukaupta: reguliariai sportuoti, įtraukti jėgos pratimų, nerūkyti ir saikingai vartoti alkoholį.
• Perimenopauzė ir menopauzė. Kaulų nykimas paspartėja, todėl verta peržiūrėti mitybą, kasdien judėti ir su gydytoju aptarti savo rizikos veiksnius.
• Vyresnis amžius. Be kaulų, ypač svarbu raumenų jėga ir pusiausvyra, nes jos padeda išvengti griuvimų.

Mityba stipriems kaulams

Kalcis

EFSA nustatė, kad 25 metų ir vyresnėms moterims per parą reikia 950 mg kalcio. NHS nurodo mažesnį kiekį – 700 mg suaugusiesiems, tačiau abi institucijos sutaria, kad kalcį geriausia gauti su maistu.

Geri kalcio šaltiniai:

• pienas, jogurtas, kefyras, varškė, sūris;
• kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ir jogurtai;
• lapiniai kopūstai, brokoliai;
• sardinės ir kitos konservuotos žuvys su kauliukais;
• migdolai, sezamų sėklos;
• tofu, pagamintas naudojant kalcio druskas.

Kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti – tai ES leidžiamas sveikatingumo teiginys. Kalcio papildų „dėl visa ko“ vartoti nereikėtų: jei su maistu jo gauti nepavyksta, dėl papildo ir jo dozės pasitarkite su gydytoju.

Vitaminas D

Be vitamino D kalcis prastai įsisavinamas. EFSA nustatė 15 µg per parą tinkamą suvartojimo kiekį, darant prielaidą, kad oda saulėje vitamino D beveik negamina. NHS nurodo, kad nuo kovo pabaigos ar balandžio iki rugsėjo pabaigos dauguma žmonių pakankamai vitamino D pasigamina saulėje, o rudenį ir žiemą jo reikia gauti su maistu ar papildais. Kada ir kaip jį vartoti, rašome straipsnyje apie vitaminą D žiemą.

Baltymai ir kitos medžiagos

• Baltymai – EFSA rekomenduoja suaugusiesiems 0,83 g kilogramui kūno svorio per parą. Baltymai prisideda prie normalios kaulų ir raumenų būklės palaikymo, o stiprūs raumenys mažina griuvimų riziką. Daugiau – kiek baltymų reikia moterims.
• Vitaminas K – prisideda prie normalios kaulų būklės; gausu žaliose lapinėse daržovėse.
• Magnis – taip pat prisideda prie normalios kaulų būklės; šaltiniai – riešutai, sėklos, viso grūdo produktai, ankštiniai.
• Vaisiai ir daržovės – NHS pataria valgyti jų daug, kaip subalansuotos mitybos dalį.

Judėjimas: svarbiausia kaulų treniruotė

Kaulai stiprėja, kai juos apkrauname. NHS rekomenduoja suaugusiesiems nuo 19 iki 64 metų:

• bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę;
• jėgos pratimus 2 ar daugiau dienų per savaitę, apkraunant visas pagrindines raumenų grupes.

Kaulams naudingiausia dviejų rūšių veikla:

1. Pratimai, kai nešate savo kūno svorį – greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, lipimas laiptais, šokiai, bėgimas, šuoliukai (jei leidžia sveikata ir sąnariai).
2. Jėgos pratimai – su svarmenimis, guma ar savo kūno svoriu: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, irklavimas su hanteliais.

Pradėti niekada ne vėlu. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo kasdienių pasivaikščiojimų ir 2 kartų per savaitę paprastų jėgos pratimų namuose. Kaip saugiai pradėti, rašome straipsnyje apie jėgos treniruotes moterims.

Savaitės planas kaulams

Štai kaip NHS rekomendacijas galima išdėlioti per savaitę:

• Pirmadienis: 30 minučių greito ėjimo.
• Antradienis: 20–30 minučių jėgos pratimų – pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai nuo sienos ar stalo, pratimai su guma.
• Trečiadienis: 30 minučių šokių, šiaurietiško ėjimo ar žygio.
• Ketvirtadienis: poilsis arba lengvas tempimas ir pusiausvyros pratimai.
• Penktadienis: jėgos pratimai.
• Šeštadienis: ilgesnis pasivaikščiojimas gamtoje.
• Sekmadienis: aktyvus poilsis – darbai sode, važiavimas dviračiu.

Taip per savaitę susidaro daugiau nei 150 minučių aerobinės veiklos ir dvi jėgos treniruotės. Jei sergate osteoporoze ar buvo lūžių, pratimus aptarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

Kas rytą, kol verda kava, padarykite 10 lėtų atsistojimų nuo kėdės ir 30 sekundžių pastovėkite ant vienos kojos, prilaikydama ranka stalą. Tai paprastas būdas stiprinti kojas ir pusiausvyrą.

Pusiausvyra ir griuvimų prevencija

Osteoporoziniai lūžiai dažnai įvyksta griūvant. Todėl prevencija – tai ne tik kaulai, bet ir pusiausvyra, raumenų jėga bei saugi aplinka:

• treniruokite pusiausvyrą – joga, tai chi, stovėjimas ant vienos kojos;
• namuose pašalinkite slidžius kilimėlius, laidus ant grindų;
• įrenkite gerą apšvietimą koridoriuje ir vonioje;
• rinkitės stabilią, neslidžią avalynę;
• reguliariai tikrinkitės regėjimą.

Įpročiai, kurie silpnina kaulus

• Rūkymas. NHS nurodo, kad rūkymas susijęs su didesne osteoporozės rizika.
• Alkoholis. NHS pataria neviršyti 14 alkoholio vienetų per savaitę.
• Mažas judėjimas. Ilgas sėdėjimas ir fizinis pasyvumas spartina kaulų ir raumenų nykimą.
• Per mažas kūno svoris ir griežtos dietos. Mažas kūno masės indeksas yra rizikos veiksnys, o labai ribota mityba dažnai reiškia per mažai kalcio ir baltymų.

Kaulų tankio tyrimas

Osteoporozė nustatoma kaulų tankio tyrimu – dvisrautės rentgeno absorbciometrijos (DEXA) tyrimu. NHS nurodo, kad jis neskausmingas ir trunka 10–20 minučių. Rezultatas pateikiamas T įverčiu:

• didesnis nei −1 – normalus kaulų tankis;
• nuo −1 iki −2,5 – osteopenija, t. y. sumažėjęs kaulų tankis;
• mažesnis nei −2,5 – osteoporozė.

Gydytojas lūžio riziką gali įvertinti ir specialiomis skaičiuoklėmis, pavyzdžiui, FRAX, kuriose atsižvelgiama į amžių, svorį, šeimos istoriją, vaistus ir kitus veiksnius. Ar jums reikia tyrimo ir kada, sprendžia gydytojas.

Jei osteoporozė nustatoma, gydytojas gali paskirti kaulus stiprinančių vaistų. Sprendimas priklauso nuo amžiaus, tyrimų rezultatų ir lūžio rizikos. Gyvenimo būdo priemonės išlieka svarbios ir gydymo metu.

Kada kreiptis į gydytoją

Aptarkite kaulų sveikatą su šeimos gydytoju, jei:

• menopauzė prasidėjo iki 45 metų arba jums pašalintos kiaušidės;
• ilgiau nei 3 mėnesius vartojate ar vartojote steroidų tablečių;
• vienam iš tėvų buvo lūžęs šlaunikaulio kaklas;
• jūsų kūno svoris mažas arba sergate ar sirgote valgymo sutrikimu;
• sergate uždegimine žarnyno liga, celiakija, reumatoidiniu artritu ar hormonine liga;
• patyrėte lūžį po nedidelio griuvimo ar smūgio;
• pastebėjote, kad sumažėjo ūgis ar sulinko nugara;
• atsirado ilgalaikis nugaros skausmas be aiškios priežasties.

Skubiai kreipkitės pagalbos, jei po griuvimo negalite atsistoti ar atsiremti į koją, jaučiate stiprų skausmą klubo, riešo ar nugaros srityje – tai gali būti lūžis.

Daugiau patarimų apie moterų sveikatą po 40-ies rasite skiltyje Moters sveikata.