PMS simptomai: kaip atpažinti ir palengvinti savijautą

PMS (priešmenstruacinis sindromas) – tai fizinių ir emocinių simptomų rinkinys, kuris paprastai prasideda likus 1–2 savaitėms iki mėnesinių ir praeina joms prasidėjus. Dažniausi PMS simptomai yra pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, nuovargis, irzlumas, nuotaikų svyravimai ir padidėjęs apetitas. Daugeliu atvejų savijautą galima pagerinti reguliariu judėjimu, miegu, mityba ir streso valdymu.

Kas yra PMS ir kaip dažnai jis pasitaiko

NHS nurodo, kad daugumai moterų PMS bent kartą gyvenime pasireiškia. Cleveland Clinic duomenimis, beveik pusė menstruuojančių moterų jaučia bent vieną PMS simptomą, o maždaug penktadaliui jų simptomai būna tokie stiprūs, kad trukdo kasdieniam gyvenimui. Simptomai kiekvieną mėnesį gali skirtis – vieną ciklą vos juntami, kitą ryškesni.

JAV Moterų sveikatos biuro duomenimis, kokių nors priešmenstruacinių pojūčių patiria daugiau nei 90 proc. moterų, o iki 3 iš 4 moterų bent kartą gyvenime turi PMS simptomų. Dažniausiai PMS pasireiškia apie 30-uosius metus. Vadinasi, lengvi pokyčiai prieš mėnesines yra labai dažni, o PMS diagnozė nustatoma tada, kai simptomai pasikartoja ir trukdo kasdienei veiklai.

Svarbiausias PMS bruožas – ritmas. Simptomai atsiranda antroje ciklo pusėje, po ovuliacijos, ir išnyksta per kelias dienas nuo mėnesinių pradžios. Jei panaši savijauta tęsiasi visą mėnesį, greičiausiai tai ne PMS, o kita būklė.

Dažniausi PMS simptomai

Kūno simptomai

• pilvo pūtimas, dujos, mėšlungis ar dubens skausmas (plačiau – kodėl pučia pilvą prieš mėnesines);
• krūtų jautrumas ir skausmingumas;
• galvos skausmas;
• nuovargis, energijos stoka;
• spuogų paūmėjimas, riebesni plaukai;
• vidurių užkietėjimas ar viduriavimas;
• miego sutrikimai.

Emociniai simptomai

• irzlumas, greitai užsiplieskiantis pyktis;
• nuotaikų svyravimai, ašarojimas;
• nerimas, liūdesys, prislėgta nuotaika;
• sunkiau susikaupti, „smegenų rūkas“;
• pakitęs lytinis potraukis.

Apetito pokyčiai

Daug moterų prieš mėnesines jaučia didesnį alkį ar stiprų potraukį tam tikram maistui, ypač saldumynams ir sūriems užkandžiams. Kaip su tuo susitvarkyti, rasite straipsnyje apie didelį potraukį saldumynams.

Kodėl atsiranda PMS

Tiksli PMS priežastis nežinoma. Dauguma specialistų mano, kad simptomus sukelia hormonų svyravimai menstruacinio ciklo metu. Po ovuliacijos kyla estrogenų ir progesterono kiekis, o artėjant mėnesinėms jis staigiai krenta. Kai kurios moterys į šiuos pokyčius reaguoja jautriau nei kitos, todėl vienoms PMS beveik nejuntamas, o kitoms gerokai apsunkina savaitę ar dvi kas mėnesį. Daugiau apie tai, kas vyksta skirtingais ciklo etapais, skaitykite straipsnyje apie menstruacinio ciklo fazes.

Cleveland Clinic išskiria veiksnius, kurie gali didinti stipresnio PMS tikimybę:

• buvusi pogimdyminė depresija;
• asmeninė ar šeiminė depresijos ar nerimo sutrikimų istorija;
• didelis stresas.

Rūkymas taip pat gali sustiprinti simptomus.

PMS ar PMDS: kuo skiriasi

Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDS) – sunki PMS forma. Cleveland Clinic duomenimis, juo serga apie 3 proc. menstruuojančių moterų. NHS nurodo, kad PMDS simptomai panašūs į PMS, tačiau kur kas intensyvesni:

• labai stiprus nerimas, pyktis ar prislėgtumas;
• persivalgymas;
• miego sutrikimai;
• galvos, sąnarių ir raumenų skausmai;
• kai kuriais atvejais – mintys apie savižudybę.

PMDS nėra „blogas charakteris“ ar „silpnumas“. Manoma, kad jis susijęs su padidėjusiu jautrumu hormonų pokyčiams, galbūt ir su paveldimumu. Tai būklė, kurią reikia gydyti, todėl įtarus PMDS būtina kreiptis į gydytoją.

Kaip atskirti PMS nuo depresijos ar nerimo sutrikimo

Pagrindinis skirtumas – laikas. PMS ir PMDS simptomai atsiranda antroje ciklo pusėje ir praeina per kelias dienas nuo mėnesinių pradžios, o po jų būna bent savaitė ar dvi geros savijautos. Jei prislėgta nuotaika, nerimas ar irzlumas tęsiasi visą mėnesį ir prieš mėnesines tik sustiprėja, greičiausiai tai ne PMS, o kita būklė, kurią reikia gydyti atskirai. Būtent tai padeda išsiaiškinti simptomų dienoraštis.

Kaip palengvinti PMS simptomus

NHS ir Cleveland Clinic rekomendacijos sutampa: daugiausia padeda keli nuoseklūs gyvenimo būdo pokyčiai.

Judėjimas

Cleveland Clinic pataria kasdien skirti apie 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai – greitam ėjimui, bėgimui, plaukimui. Net jei prieš mėnesines jaučiatės pavargusi, lengvas pasivaikščiojimas dažnai pagerina ir nuotaiką, ir pilvo savijautą.

Miegas

Stenkitės miegoti pakankamai ir laikytis pastovaus režimo – gulti ir keltis panašiu metu, taip pat ir savaitgaliais. Cleveland Clinic nurodo bent 8 valandas miego.

Mityba

1. Valgykite reguliariai. NHS siūlo išbandyti mažesnes porcijas kas 2–3 valandas – tai padeda išvengti staigaus alkio ir nuotaikos kritimų.
2. Dvi savaites prieš mėnesines ribokite sūrų, riebų ir saldų maistą, kofeiną ir alkoholį – taip pataria Cleveland Clinic.
3. Rinkitės subalansuotą lėkštę: daržovės, viso grūdo produktai, baltymai, ankštiniai.
4. Gerkite pakankamai vandens – tai gali padėti mažinti pilvo pūtimo pojūtį.

Pilvo pūtimas ir krūtų jautrumas

Šie du simptomai dažniausiai vargina fiziškai. Padeda mažiau sūraus ir perdirbto maisto antroje ciklo pusėje, reguliarūs nedideli valgymai, pakankamas vandens kiekis ir lengvas judėjimas. Krūtų jautrumui palengvinti rinkitės patogią, gerai prilaikančią liemenėlę be lankelių, o miegant – minkštą sportinę liemenėlę. Jei krūtyse atsirado gumbelis ar jautrumas neišnyksta po mėnesinių, kreipkitės į gydytoją.

Streso valdymas

Joga, meditacija ar kvėpavimo pratimai padeda daliai moterų mažinti irzlumą ir nerimą. Jei prieš mėnesines sunku nusiraminti, išbandykite paprastas technikas iš straipsnio kaip greitai nusiraminti.

Skausmo malšinimas

Pilvo ar galvos skausmą gali palengvinti nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai. Prieš vartodama, perskaitykite pakuotės lapelį, o jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitų vaistų, pasitarkite su vaistininku.

Pažymėkite kalendoriuje dienas, kai PMS paprastai prasideda, ir tą savaitę iš anksto susiplanuokite lengvesnį darbo grafiką, daugiau miego ir trumpus pasivaikščiojimus.

Simptomų dienoraštis: kaip jį vesti

Dienoraštis padeda ir jums, ir gydytojui. Jame matyti, ar simptomai iš tiesų susiję su ciklu, kurie jų stipriausi ir kas padeda. Cleveland Clinic pataria žymėti:

• simptomų pradžią ir stiprumą (pvz., balais nuo 0 iki 3);
• ciklo ilgį;
• kiek dienų trunka mėnesinės;
• kada prasidėjo ir baigėsi paskutinės dvejos mėnesinės.

Įrašas gali būti visai trumpas, pavyzdžiui: „22 ciklo diena: pilvo pūtimas – 2, irzlumas – 3, miegas prastas, išgėriau 3 puodelius kavos.“ Po kelių mėnesių iš tokių įrašų aiškiai matyti, kurią ciklo dieną simptomai prasideda, kada būna stipriausi ir ar juos veikia miegas, kava ar stresas.

Užtenka popierinio kalendoriaus, užrašų knygelės ar programėlės telefone. Svarbiausia – žymėti kasdien, o ne prisiminti atgaline data.

PMS savaitės planas

Kai jau žinote, kada PMS paprastai prasideda, galite iš anksto pasiruošti. Štai paprastas planas savaitei prieš mėnesines:

• Kalendorius: jei įmanoma, svarbius susitikimus, sudėtingus pokalbius ir didelius darbus planuokite kitoms ciklo savaitėms.
• Maistas: iš anksto pasiruoškite sveikų užkandžių – vaisių, riešutų, jogurto, daržovių lazdelių, kad stipraus alkio metu nereikėtų griebti saldumynų.
• Gėrimai: sumažinkite kavos ir alkoholio, gerkite daugiau vandens ar žolelių arbatos.
• Judėjimas: suplanuokite bent trumpus kasdienius pasivaikščiojimus, net jei nesinori sportuoti.
• Miegas: eikite miegoti šiek tiek anksčiau, vakare ribokite ekranus.
• Emocijos: perspėkite artimuosius, kad šiomis dienomis galite būti jautresnė, – tai sumažina konfliktų tikimybę.
• Pagalba sau: pasiruoškite šildyklę, patogius drabužius, mėgstamą atsipalaidavimo veiklą.

Kaip gydytojas nustato PMS

Specialaus tyrimo PMS nustatyti nėra – diagnozė grindžiama simptomais ir jų ritmu. Cleveland Clinic nurodo, kad simptomai turi atsirasti savaitę prieš mėnesines, praeiti per kelias dienas nuo jų pradžios ir kartotis kelis ciklus iš eilės.

JAV Moterų sveikatos biuras nurodo, kad maždaug pusė moterų, ieškančių pagalbos dėl PMS, turi ir kitą sveikatos problemą, kuri prieš mėnesines paūmėja. Todėl gydytojas taip pat įvertins, ar simptomų nesukelia kitos būklės, kurios gali „apsimesti“ PMS: nerimo sutrikimas, depresija, perimenopauzė, skydliaukės ligos, lėtinio nuovargio sindromas ar dirgliosios žarnos sindromas. Prireikus gali būti skiriami kraujo tyrimai.

Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda, gydytojas gali pasiūlyti gydymą: NHS mini hormoninius vaistus, kognityvinę elgesio terapiją ar antidepresantus. Kartais siunčiama pas gydytoją ginekologą ar psichiatrą. Gydymo būdas parenkamas individualiai.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją ar gydytoją ginekologą, jei:

• gyvenimo būdo pokyčiai ir nereceptiniai vaistai nepadeda;
• simptomai trukdo dirbti, mokytis, bendrauti ar rūpintis šeima;
• prieš mėnesines jaučiate labai stiprų nerimą, pyktį ar prislėgtumą;
• simptomai tęsiasi ir prasidėjus mėnesinėms arba jaučiami visą mėnesį;
• kartu su simptomais keičiasi ciklas, atsiranda labai skausmingos ar gausios mėnesinės.

Skubios pagalbos reikia nedelsiant, jei kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą. Skambinkite bendruoju pagalbos numeriu 112. Tokių minčių nereikia laukti, kol „praeis su mėnesinėmis“.

Į vizitą pasiimkite simptomų dienoraštį – jis padės greičiau rasti tinkamą sprendimą. Daugiau straipsnių apie ciklą ir hormonus rasite skiltyje Moters sveikata.