Jėgos treniruotės moterims: nauda, programa ir dažniausi mitai

Jėgos treniruotės moterims rekomenduojamos bent 2 dienas per savaitę, apimant visas pagrindines raumenų grupes: kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas. Jos padeda išlaikyti raumenų masę ir kaulų tvirtumą, gerina pusiausvyrą ir kasdienį funkcingumą. Pradėti galima su savo kūno svoriu, gumomis ar lengvais hanteliais – užtenka 20–30 minučių.

Daug moterų vis dar renkasi tik kardio treniruotes, nes baiminasi „išaugti“ ar nežino, nuo ko pradėti. Šiame straipsnyje – kodėl jėgos treniruotės svarbios būtent moterims, kaip jas pradėti saugiai ir paprasta programa pirmiems mėnesiams.

Kodėl jėgos treniruotės svarbios moterims

Raumenys mažėja su amžiumi. Mayo Clinic nurodo, kad raumenų masė ir jėga su metais natūraliai mažėja. Jei prarastų raumenų neatkuriate, riebalų dalis kūne dažniausiai didėja, net jei svoris nesikeičia. Jėgos treniruotės padeda raumenis išlaikyti ir net padidinti bet kuriame amžiuje.

Kaulai. NHS pabrėžia, kad pasipriešinimo (jėgos) ir svorį nešančios veiklos pratimai ypač svarbūs kaulų tankiui gerinti ir osteoporozės prevencijai. Kai sausgyslės traukia kaulą, jis gauna signalą stiprėti. Moterims tai ypač aktualu, nes po menopauzės kaulų retėjimas spartėja. Daugiau – straipsnyje osteoporozės prevencija.

Pusiausvyra ir savarankiškumas. Mayo Clinic duomenimis, jėgos treniruotės gerina fizinę funkciją, pusiausvyrą ir mažina griuvimų riziką. Lengviau nešti pirkinius, kelti vaikus, lipti laiptais ir ilgiau išlikti savarankiškai.

Svorio ir kūno sudėties valdymas. Jėgos treniruotės padeda valdyti svorį ir pagerinti kūno sudėtį – santykį tarp raumenų ir riebalų.

Mąstymas. Mayo Clinic nurodo, kad kai kurie tyrimai sieja reguliarias jėgos treniruotes ir fizinį aktyvumą su geresne smegenų sveikata ir kai kuriais mąstymo gebėjimais vyresniame amžiuje.

Sąnarių apsauga. Stipresni raumenys geriau stabilizuoja sąnarius, todėl Mayo Clinic mini, kad jėgos treniruotės gali padėti apsaugoti sąnarius nuo traumų ir palengvinti kasdienę veiklą.

Lėtinės ligos ir savijauta. Mayo Clinic nurodo, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti savijautą sergant artritu, širdies ligomis, cukriniu diabetu, depresija ar nerimu.

Ar moteris nuo svorių „išaugs“?

Tai dažniausias mitas. Didelė raumenų masė susiformuoja tik po daugelio metų tikslingų treniruočių, specialios mitybos ir dažnai – dėl genetinių ypatumų. Įprastai treniruojantis 2–3 kartus per savaitę, kūnas tampa stipresnis ir tvirtesnis, bet ne „masyvus“.

Kiti mitai:

• „Jėgos treniruotės – tik sporto salėje.“ Ne. Mayo Clinic vardija pratimus su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis ir net vandens buteliais vietoje hantelių.
• „Reikia treniruotis ilgai.“ Ne. Pirmieji rezultatai matomi treniruojantis bent du kartus per savaitę po 20–30 minučių.
• „Lengvi svoriai su daug pakartojimų „tonizuoja“, o sunkūs – „augina“.“ Abu būdai stiprina raumenis, jei paskutiniai pakartojimai iš tiesų sunkūs.
• „Jei noriu sulieknėti, užtenka kardio.“ Kardio svarbus širdžiai, bet raumenų masei ir kaulams išlaikyti reikalingas jėgos krūvis.

Kiek kartų per savaitę ir kiek pakartojimų

Oficialios rekomendacijos sutampa:

• PSO: raumenis stiprinanti veikla, apimanti pagrindines raumenų grupes, 2 ar daugiau dienų per savaitę, ir papildomai 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos.
• NHS: stiprinamoji veikla, apimanti kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas, bent 2 dienas per savaitę.
• SAM: suaugusiesiems – ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę jėgos ugdymo pratimų.

Kiek pakartojimų? Mayo Clinic pataria pasirinkti tokį svorį ar pasipriešinimą, kad raumenys pavargtų maždaug po 12–15 pakartojimų. Daugumai žmonių sveikatai ir pajėgumui gerinti užtenka vienos tokios serijos kiekvienam pratimui. Kai galite lengvai padaryti daugiau pakartojimų, palaipsniui didinkite svorį.

NHS paaiškina, kaip suprasti, ar krūvis pakankamas: pratimą darykite tol, kol prieš kartodama jums reikia trumpo poilsio.

Tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių darykite bent vienos dienos pertrauką, kad raumenys atsigautų.

Programa pradedančiajai: pirmosios 8 savaitės

Ši programa tinka sporto salėje ar namuose. Treniruokitės 2 kartus per savaitę, pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį.

Apšilimas (5 minutės): greitas ėjimas, ėjimas vietoje, rankų sukimas, lengvi pritūpimai. Mayo Clinic pataria prieš jėgos treniruotę kelias minutes apšilti aerobine veikla.

Pagrindinė dalis:

1. Pritūpimai – ant kėdės (atsisėdimas ir atsistojimas), vėliau be kėdės ar su hanteliu prie krūtinės.
2. Atsispaudimai – nuo sienos ar stalo, vėliau nuo kelių, galiausiai klasikiniai.
3. Įtūpstai – atgal žingsniu, laikantis už kėdės atlošo, jei reikia pusiausvyros.
4. Hantelių ar gumos traukimas pasilenkus – nugaros raumenims.
5. Dubens kėlimas gulint – sėdmenims ir nugarai.
6. Hantelių kėlimas virš galvos – pečiams (sėdint arba stovint).
7. Lenta – nuo kelių arba ant ištiestų kojų, pradedant nuo 15–20 sekundžių.

Jei treniruojatės sporto salėje, tuos pačius raumenis galite treniruoti ir treniruokliais: kojų spaudimu, nugaros traukimu prie krūtinės, krūtinės spaudimu. Treniruokliai pradedančiajai patogūs, nes judesio trajektorija fiksuota ir lengviau išlaikyti taisyklingą padėtį. NHS primena, kad sporto salėje paprastai galima gauti instruktažą, kaip naudotis įranga, – juo būtinai pasinaudokite.

Kaip progresuoti:

• 1–2 savaitės: po 1 seriją kiekvieno pratimo, mokykitės techniką.
• 3–4 savaitės: po 2 serijas.
• 5–8 savaitės: po 2–3 serijas arba sunkesnis variantas (didesnis svoris, sudėtingesnė padėtis).

Atvėsimas: keli ramūs tempimo pratimai pagrindinėms raumenų grupėms.

Jei nesate tikra dėl technikos, užsiregistruokite bent į kelias treniruotes su treneriu. Mayo Clinic pabrėžia, kad tinkama technika labiausiai apsaugo nuo traumų.

Neturite inventoriaus? Pilną programą su savo kūno svoriu rasite straipsnyje treniruotės namuose be inventoriaus.

Kaip suderinti jėgos ir kardio treniruotes

PSO rekomenduoja ne pasirinkti vieną ar kitą, o derinti: 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę ir 2 ar daugiau dienų raumenis stiprinančių pratimų. NHS priduria, kad krūvį geriausia paskirstyti tolygiai per 4–5 savaitės dienas arba kasdien.

Pavyzdinė savaitė:

• Pirmadienis: jėgos treniruotė visam kūnui (30 minučių).
• Antradienis: greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu (30–40 minučių).
• Trečiadienis: poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas.
• Ketvirtadienis: jėgos treniruotė visam kūnui (30 minučių).
• Penktadienis: plaukimas, šokiai ar kita mėgstama aerobinė veikla (30–40 minučių).
• Šeštadienis: ilgesnis pasivaikščiojimas gamtoje.
• Sekmadienis: poilsis.

Jei laiko mažai, tą pačią dieną galite daryti abi: pirmiausia 20–30 minučių jėgos pratimų, po to 15–20 minučių greito ėjimo. Svarbiausia, kad savaitės suma atitiktų rekomendacijas.

Kaip suprasti, kad progresuojate

Svarstyklės nėra geriausias rodiklis, nes raumenys ir riebalai kinta skirtingai. Geriau stebėkite:

• pratimų rezultatus – užsirašykite svorį ir pakartojimų skaičių; jei po mėnesio tą patį pratimą darote lengviau ar daugiau kartų, jūs stiprėjate;
• kasdienius pojūčius – lengviau lipti laiptais, nešti pirkinius, atsistoti nuo žemos sofos;
• laikyseną ir drabužius – daugelis moterų pirmiausia pastebi tvirtesnę figūrą;
• savijautą – geresnę nuotaiką, energiją ir miegą.

Mayo Clinic pabrėžia: stiprėti galima nepriklausomai nuo to, nuo kokio lygio pradėjote, jei tik treniruojatės nuosekliai.

Saugumo taisyklės

• Kvėpuokite. Nesulaikykite kvėpavimo – paprastai iškvepiama keliant svorį, įkvepiama nuleidžiant.
• Technika svarbiau už svorį. Geriau lengvesnis svoris ir taisyklingas judesys.
• Skausmas – signalas sustoti. Mayo Clinic pataria pratimą nutraukti, jei jis sukelia skausmą, ir pabandyti su mažesniu svoriu po kelių dienų.
• Didinkite krūvį palaipsniui. Nedidinkite svorio, pakartojimų ir serijų vienu metu.
• Poilsis taip pat treniruotė. Raumenys stiprėja atsigaudami, o ne treniruotės metu.

Raumenų gėla 1–2 dienas po neįprasto krūvio yra normali – plačiau apie ją rašome straipsnyje raumenų skausmas po treniruotės.

Mityba ir jėgos treniruotės

Raumenims stiprėti reikia pakankamai energijos ir baltymų. Jei kartu labai ribojate kalorijas, rezultatai bus lėtesni. Baltymus paskirstykite per visą dieną ir įtraukite juos į kiekvieną pagrindinį valgį – daugiau apie tai straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.

Kaulams svarbus ir kalcis bei vitaminas D. NHS nurodo, kad suaugusiesiems reikia 700 mg kalcio per dieną (dažniausiai jo pakanka su įvairia mityba) ir 10 mikrogramų vitamino D per dieną.

Jei treniruojatės intensyviai ir domitės papildais, kreatino poveikį moterims aptarėme straipsnyje kreatinas moterims. Daugiau temų – skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdama jėgos treniruotes pasitarkite su gydytoju, jei:

• sergate širdies liga, turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį ar cukrinį diabetą;
• jums diagnozuota osteoporozė – NHS pataria naują programą pirmiausia aptarti su gydytoju ar specialistu;
• turite stuburo išvaržą, sąnarių traumą ar neseniai buvote operuota;
• esate nėščia ar neseniai pagimdėte.

Treniruotę nutraukite ir kreipkitės į gydytoją, jei:

• jaučiate skausmą ar spaudimą krūtinėje, neįprastą dusulį, galvos svaigimą;
• atsirado aštrus sąnario skausmas, patinimas ar negalite pilnai sulenkti ar ištiesti sąnario;
• po treniruotės atsirado labai stiprus raumenų skausmas, silpnumas ir patamsėjęs (rudas) šlapimas – tai gali būti rabdomiolizės požymiai, kuriems reikia skubios pagalbos. Cleveland Clinic nurodo, kad šią retą, bet pavojingą būklę gali sukelti per staigus intensyvių treniruočių pradėjimas, kai raumenys nespėja atsigauti, – dar viena priežastis didinti krūvį palaipsniui.