Raumenų skausmas po treniruotės: kodėl atsiranda ir kas padeda

Raumenų skausmas po treniruotės dažniausiai yra uždelstas raumenų skausmas (angl. DOMS): jis atsiranda praėjus 1–3 dienoms po neįprasto ar intensyvesnio krūvio ir paprastai praeina per kelias dienas, retai užsitęsia ilgiau nei 5 dienas. Jį palengvina poilsis, lengvas judėjimas, masažas, šiluma ar vėsa. Jei skausmas aštrus, nuolatinis, trunka ilgiau nei savaitę arba šlapimas patamsėjo, kreipkitės į gydytoją.

Šis skausmas pažįstamas kone kiekvienai, kuri pradėjo naują sportą, grįžo po pertraukos ar išbandė sunkesnę treniruotę. Paaiškiname, kodėl taip nutinka, kaip greičiau atsigauti ir kaip atskirti įprastą gėlą nuo traumos.

Kodėl skauda raumenis po treniruotės

Cleveland Clinic paaiškina: per intensyvią ar neįprastą treniruotę raumenų skaidulose atsiranda mikroskopinių įtrūkimų. Organizmas juos taiso, ir raumuo tampa stipresnis. Uždelstas skausmas yra šio atsistatymo proceso dalis.

Dažniausiai jis atsiranda, kai:

• išbandote naują sporto šaką ar pratimus;
• grįžtate po ilgesnės pertraukos;
• staiga padidinate svorį, pakartojimų skaičių, atstumą ar intensyvumą.

Labiausiai skausmą sukelia ekscentriniai judesiai – kai raumuo dirba ilgėdamas. Cleveland Clinic pateikia pavyzdžius:

• hantelio nuleidimas lenkiant rankas;
• nusileidimo fazė prisitraukiant;
• ėjimas ar bėgimas nuokalnėn;
• įtūpstai;
• nusileidimas po šuolio.

Todėl po pirmo bėgimo nuo kalno ar pirmos įtūpstų treniruotės kitą dieną gali būti sunku nulipti laiptais. Tai nereiškia, kad šių pratimų reikia vengti – juos tiesiog verta įtraukti palaipsniui, pradedant nuo nedidelio kiekio.

Kaip atpažinti uždelstą raumenų skausmą

Pagal Cleveland Clinic, uždelstas raumenų skausmas paprastai:

• atsiranda po treniruotės, o ne jos metu – stiprėja per kelias valandas ir labiausiai jaučiamas po 1–3 dienų;
• jaučiamas būtent tuose raumenyse, kuriuos treniravote;
• trunka neilgai – kelias dienas ir kasdien silpnėja.

Kartu galite jausti:

• raumenų jautrumą prisilietus;
• silpnumo pojūtį;
• sustingimą ar mažesnę judesių amplitudę.

Skausmas po treniruotės nėra privalomas. Cleveland Clinic pabrėžia, kad posakis „be skausmo nėra rezultato“ nebūtinai teisingas – treniruotė gali būti veiksminga, net jei kitą dieną nieko neskauda. Be to, kai kūnas prisitaiko prie krūvio, po tų pačių pratimų skauda vis mažiau.

Uždelstas skausmas ar trauma?

Svarbu atskirti normalią raumenų gėlą nuo patempimo ar kitos traumos.

Uždelstam raumenų skausmui būdinga:

• maudžiantis, išplitęs skausmas visame raumenyje;
• atsiranda po kelių valandų ar kitą dieną;
• abiejose kūno pusėse, jei treniravote abi;
• kasdien silpnėja.

Traumai (patempimui) būdinga pagal NHS:

• skausmas, jautrumas ar silpnumas, dažnai atsiradęs staiga, treniruotės metu;
• patinimas ar mėlynė;
• negalite atsiremti į galūnę ar ja normaliai naudotis;
• raumenų spazmai ar mėšlungis.

Cleveland Clinic priduria: jei skausmas trunka savaitę ar ilgiau, tai gali būti ne įprasta gėla, o raumens patempimas.

Jei įtariate patempimą, NHS pirmosioms 2–3 dienoms pataria laikytis šių žingsnių:

1. Apsaugokite pažeistą vietą, pavyzdžiui, įtvaru ar tvirta avalyne.
2. Ilsėkitės – nutraukite treniruotes ir stenkitės neapkrauti pažeistos vietos.
3. Šaldykite – ledo paketą (ar šaldytų daržovių maišelį), įvyniotą į rankšluostį, dėkite iki 20 minučių kas 2–3 valandas.
4. Sutvarstykite elastiniu tvarsčiu dienos metu.
5. Pakelkite pažeistą galūnę ant pagalvės.

Pirmąsias dienas venkite šilumos, alkoholio ir masažo. NHS nurodo, kad dauguma patempimų pagerėja per 2 savaites, o intensyvaus krūvio, pavyzdžiui, bėgimo, gali tekti vengti iki 8 savaičių.

Paprastas testas: jei skausmas aštrus ir jaučiamas viename taške, jis atsirado staiga per treniruotę ar matote patinimą, tai labiau panašu į traumą nei į įprastą raumenų gėlą.

Kas padeda greičiau atsigauti

Specialaus gydymo uždelstam raumenų skausmui nėra, bet savijautą galima palengvinti. Cleveland Clinic siūlo:

1. Poilsį. Svarbiausia leisti raumenims atsistatyti. Kasdienė veikla tinka, bet tų pačių raumenų intensyviai netreniruokite, kol skauda.
2. Lengvą judėjimą. Trumpas pasivaikščiojimas ar lengvas tempimas padeda atpalaiduoti raumenis. Jei skauda kojas, eikite pasivaikščioti, bet nedarykite dar vienos sunkios kojų treniruotės.
3. Masažą. Jis gerina kraujotaką ir mažina sustingimą. Masažuoti galite ir patys, pavyzdžiui, masažiniu volu.
4. Šilumą ar vėsą. Vėsa mažina skausmą ir uždegimą, šiluma gerina kraujotaką ir mažina sustingimą.
5. Pakankamai skysčių. Tinkamas skysčių kiekis svarbus bendrai sveikatai ir atsigavimui.

Ką rodo tyrimai? 2018 m. metaanalizėje, apėmusioje 99 tyrimus, uždelstą raumenų skausmą mažino aktyvus atsigavimas, masažas, kompresiniai drabužiai, panardinimas į vandenį, kontrastinis dušas ar vonia ir krioterapija. Veiksmingiausias buvo masažas. Kitais tirtais metodais, įskaitant tempimą, skausmas reikšmingai nesumažėjo.

Dėl nuskausminamųjų: Cleveland Clinic nurodo, kad nereceptiniai vaistai nuo skausmo gali palengvinti retkarčiais pasitaikantį skausmą, tačiau jų nereikėtų vartoti dažnai. Jei po treniruočių taip skauda, kad nuolat norisi vaistų, pasitarkite su gydytoju – greičiausiai reikia keisti treniruočių krūvį. Vaistą pasirinkti padės vaistininkas ar gydytojas, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitų vaistų.

Dėl papildų: magnis prisideda prie normalios raumenų veiklos – tai ES patvirtintas sveikatos teiginys. Cleveland Clinic jį mini tarp galimų pagalbos priemonių, tačiau tai nereiškia, kad papildas pašalins raumenų skausmą po treniruotės. Prieš pradėdama vartoti papildą pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Plačiau – straipsnyje magnio bisglicinatas.

Atsigavimo planas: trys dienos po sunkios treniruotės

Štai kaip galite elgtis, jei po neįprastai sunkios treniruotės kitą dieną skauda raumenis.

1 diena (skausmas tik prasideda):

• daug nesėdėkite – lengvai pajudėkite, pavyzdžiui, 20–30 minučių pasivaikščiokite;
• atlikite kelis švelnius tempimo pratimus be skausmo;
• valgykite įprastai, įtraukite baltymų į kiekvieną valgį;
• gerkite pakankamai skysčių ir pasistenkite gerai išsimiegoti.

2 diena (dažnai skauda labiausiai):

• netreniruokite skaudančių raumenų intensyviai;
• galite daryti lengvą kitų raumenų grupių treniruotę arba ramų pasivaikščiojimą, važiavimą dviračiu;
• pamasažuokite skaudančias vietas rankomis ar masažiniu volu;
• jei malonu, rinkitės šiltą dušą sustingimui mažinti arba vėsų kompresą skausmui malšinti.

3 diena (skausmas mažėja):

• jei skausmas gerokai sumažėjo, galite grįžti prie lengvesnės treniruotės;
• tuos pačius pratimus darykite su mažesniu svoriu ar mažiau pakartojimų;
• jei skausmas nemažėja ar stiprėja, pailsėkite ilgiau ir stebėkite, ar neatsiranda traumos požymių.

Kitą kartą po panašios treniruotės skausmas tikriausiai bus silpnesnis, nes raumenys prisitaiko prie krūvio.

Kaip sumažinti raumenų skausmą ateityje

Visiškai išvengti uždelsto raumenų skausmo dažnai neįmanoma, bet galima jį gerokai sušvelninti. Cleveland Clinic pataria:

• Apšilti. Kelios minutės lengvo kardio ir švelnių judesių paruošia raumenis.
• Pradėti lėtai. Į naują veiklą įsitraukite palaipsniui ir žinokite, kada sustoti.
• Atvėsti. Nesustokite staiga po maksimalių pastangų – kelias minutes paeikite ir pasitempkite.

Cleveland Clinic taip pat primena, kad kineziterapeutas ar treneris gali padėti rasti ribą tarp sveiko krūvio didinimo ir persistengimo. Tai ypač naudinga, jei turite tikslą, pavyzdžiui, pasiruošti bėgimo varžyboms.

Taip pat:

• didinkite tik vieną krūvio parametrą vienu metu – svorį, pakartojimus ar serijas;
• tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių darykite bent vienos dienos pertrauką, kaip pataria Mayo Clinic;
• naujus ekscentrinius pratimus (įtūpstus, bėgimą nuokalnėn) įtraukite mažomis dozėmis;
• pasirūpinkite maistu po treniruotės ir miegu – plačiau ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Jei tik pradedate sportuoti, krūvį didinti padės aiškūs planai: jėgos treniruotės moterims ir kaip pradėti bėgioti. Daugiau temų – skiltyje Sportas.

Pervargimas: kai skauda per dažnai

Jei raumenis skauda po beveik kiekvienos treniruotės, tai signalas, kad krūvis per didelis arba per mažai ilsitės. Cleveland Clinic įspėja, kad nuolatinis treniravimasis per skausmą be atsigavimo gali baigtis traumomis ir pervargimo sindromu.

Pervargimo požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• nuolatinis nuovargis, net išsimiegojus;
• rezultatai nebegerėja ar blogėja;
• raumenys skauda vis dažniau ir ilgiau;
• prastėja miegas ir nuotaika;
• dingsta noras sportuoti.

Tokiu atveju kelias dienas ar savaitę sumažinkite krūvį, daugiau ilsėkitės ir peržiūrėkite treniruočių planą. Jei pervargimas užsitęsia, pasitarkite su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Cleveland Clinic pataria kreiptis į gydytoją, jei raumenų skausmas nepraeina pailsėjus, ir ypač jei:

• skausmas trunka ilgiau nei savaitę;
• skausmas aštrus ir nuolatinis;
• raumuo stipriai patinęs;
• šlapimas neįprastai tamsus (rudas, raudonas, arbatos spalvos) ar su krauju.

Skubiai kreipkitės, jei po treniruotės raumenys labai skauda ir yra silpni, patinę, o šlapimas patamsėjo. Tai gali būti rabdomiolizė – retas, bet gyvybei pavojingas raumenų irimas, kuris gali pažeisti inkstus. Cleveland Clinic nurodo, kad ji gali išsivystyti, kai pernelyg staigiai pradedama intensyvi treniruočių programa ir raumenys nespėja atsigauti.

NHS taip pat pataria kreiptis skubios pagalbos, jei po traumos:

• skausmas labai stiprus ar stiprėja;
• patinimas ar mėlynė didelė ar didėja;
• negalite atsiremti į koją ar nueiti daugiau nei kelių žingsnių;
• kartu pakilo labai aukšta temperatūra, krečia šaltis.