Kaip pradėti bėgioti: 9 savaičių planas pradedančiajai

Pradėti bėgioti saugiausia nuo bėgimo ir ėjimo intervalų: pavyzdžiui, 1 minutė lėto bėgimo ir 1,5 minutės ėjimo, kartojant kelis kartus. Bėgiokite 3 kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių ir kas savaitę šiek tiek ilginkite bėgimo atkarpas. Pagal tokį NHS planą daugelis pradedančiųjų per 9 savaites pasiekia 30 minučių nepertraukiamo bėgimo.

Svarbiausia taisyklė: pradėkite lėčiau, nei manote, kad galite. Dauguma pradedančiųjų meta bėgimą ne dėl to, kad jiems netinka šis sportas, o dėl to, kad iš karto bėga per greitai ir per daug.

Kodėl verta bėgioti

NHS išvardija pagrindinę bėgimo naudą:

• stiprina širdį ir plaučius;
• padeda valdyti svorį, kai derinama su sveika mityba;
• stiprina kaulus ir mažina osteoporozės riziką;
• gerina nuotaiką, mažina stresą ir didina pasitikėjimą savimi.

Bėgimas yra didelio intensyvumo veikla. Pagal NHS rekomendacijas, 75 minutės didelio intensyvumo veiklos per savaitę duoda panašią naudą kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos. Taigi trys pusvalandžio bėgimai per savaitę jau beveik atitinka savaitės normą.

Bėgimui nereikia brangios įrangos, sporto klubo ar tvarkaraščio – užtenka avalynės ir saugaus maršruto.

Prieš pradedant: patikrinkite save

Cleveland Clinic sporto medicinos gydytoja pataria prieš pradedant bėgimo programą pasitarti su gydytoju, ypač jei ilgai nesportavote. Pirmiausia tai svarbu, jei:

• sergate širdies ar kraujagyslių liga, turite aukštą kraujospūdį ar cukrinį diabetą;
• turite sąnarių, nugaros problemų ar neseniai patyrėte traumą;
• turite didelį antsvorį;
• esate nėščia ar neseniai pagimdėte.

Jei ilgai visai nejudėjote, prieš bėgimą verta kurį laiką tiesiog reguliariai vaikščioti. Cleveland Clinic siūlo pradėti nuo 20–30 minučių ėjimo patogiu tempu, palaipsniui jį greitinant, kol pasijusite pasirengusi bėgti. Kiek žingsnių per dieną reikia sveikatai, aptarėme straipsnyje kiek žingsnių per dieną reikia.

Bėgimas nėštumo metu, po gimdymo ir per mėnesines

• Nėštumas. NHS fizinio aktyvumo rekomendacijos tinka ir nėščiosioms, tačiau intensyvi veikla nerekomenduojama, jei prieš nėštumą nesportavote. Taigi nėštumo metu pradėti bėgioti nuo nulio nėra geriausia mintis – rinkitės ėjimą ir pasitarkite su gydytoju ar akušere.
• Po gimdymo. NHS nurodo, kad intensyvesnę veiklą galima pradėti po 6–8 savaičių pogimdyminės apžiūros, jei jaučiatės pasirengusi, o krūvį rinktis pagal tai, kiek judėjote prieš nėštumą.
• Mėnesinės. Bėgioti per mėnesines galima, jei savijauta leidžia. NHS nuo mėnesinių skausmo netgi pataria švelnų judėjimą, pavyzdžiui, ėjimą ar plaukimą. Jei jaučiatės silpnai, rinkitės lengvesnę treniruotę.

Ko reikia bėgimui

Bėgimo bateliai. Tai svarbiausias pirkinys. Netinkami bateliai gali sukelti pūsles ir blauzdų skausmą. Cleveland Clinic pataria bateliams būti priglundantiems kulno srityje ir palikti šiek tiek vietos pirštams, o matuotis su tomis kojinėmis, su kuriomis bėgiosite. Bėgimo batelius reikia keisti reguliariai – Cleveland Clinic ekspertai mini kas kelis šimtus kilometrų arba maždaug kas pusmetį, jei bėgiojate reguliariai.

Sportinė liemenėlė. Cleveland Clinic gydytoja ją vadina tokia pat svarbia kaip bėgimo bateliai. Rinkitės gerą atramą užtikrinančią liemenėlę.

Drabužiai. Lengvi, prakaitą sugeriantys ir greitai džiūstantys drabužiai mažina trintį. Šaltu oru apsirenkite sluoksniais, kad galėtumėte nusivilkti, kai sušilsite.

Atšvaitai. NHS pabrėžia: bėgiodama tamsoje dėvėkite atšvaitus ir rinkitės apšviestus maršrutus.

Vanduo ir laikmatis. Šiltomis dienomis ar ilgiau bėgant pasiimkite vandens. Laikmatis ar programėlė telefone padės sekti intervalus.

9 savaičių bėgimo planas

Šis planas parengtas pagal NHS programą „Couch to 5K“. Kiekvieną treniruotę pradėkite 5 minučių ėjimu apšilimui ir baikite 5 minučių ėjimu atvėsimui. Bėgiokite 3 kartus per savaitę, tarp bėgimų darykite poilsio dieną.

1. 1 savaitė: 1 min bėgimo ir 1,5 min ėjimo – 7 kartai, dar 1 min bėgimo pabaigoje.
2. 2 savaitė: 1,5 min bėgimo ir 2 min ėjimo – 5 kartai, dar 1,5 min bėgimo pabaigoje.
3. 3 savaitė: 1,5 min bėgimo, 1,5 min ėjimo, 3 min bėgimo, 3 min ėjimo – kartokite du kartus.
4. 4 savaitė: 3 min bėgimo, 1,5 min ėjimo, 5 min bėgimo, 2,5 min ėjimo, 3 min bėgimo, 1,5 min ėjimo, 5 min bėgimo.
5. 5 savaitė: 1-oji treniruotė – 3 kartus po 5 min bėgimo su 3 min ėjimo pertraukomis; 2-oji – 8 min bėgimo, 5 min ėjimo, 8 min bėgimo; 3-ioji – 20 min bėgimo be pertraukos.
6. 6 savaitė: 1-oji – 5 min bėgimo, 3 min ėjimo, 8 min bėgimo, 3 min ėjimo, 5 min bėgimo; 2-oji – 10 min bėgimo, 3 min ėjimo, 10 min bėgimo; 3-ioji – 25 min bėgimo.
7. 7 savaitė: visos treniruotės – 25 min bėgimo.
8. 8 savaitė: visos treniruotės – 28 min bėgimo.
9. 9 savaitė: visos treniruotės – 30 min bėgimo.

NHS pažymi, kad planą galima įveikti per 9 savaites arba ilgiau. Jei kuri nors savaitė per sunki, ją pakartokite. Tai ne nesėkmė, o protingas krūvio didinimas.

Bėkite tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėti trumpais sakiniais. Jei uždūstate, sulėtinkite – pradžioje svarbu laikas, o ne greitis.

Kaip išlaikyti motyvaciją

• Iš anksto pasirinkite bėgimo dienas ir įsirašykite jas į kalendorių kaip susitikimus. NHS pabrėžia, kad pasirinkus pirmąją bėgimo dieną didžiausias žingsnis jau žengtas.
• Susiplanuokite maršrutą – saugų, apšviestą, be intensyvaus eismo.
• Užsirašykite rezultatus. Cleveland Clinic gydytoja pataria po kiekvieno bėgimo pasižymėti laiką ar atstumą ir savijautą. Po kelių savaičių pamatysite, kad tai, kas buvo sunku, tapo lengva.
• Bėkite su drauge arba prisijunkite prie bėgimo grupės.
• Klausykitės muzikos ar tinklalaidžių, jei tai padeda.

Kas toliau po 9 savaičių

Kai jau galite nubėgti 30 minučių be pertraukos – tai, kaip pabrėžia NHS, puikus pasiekimas nepriklausomai nuo to, nuo ko pradėjote. Nebūtina iš karto bėgti ilgiau ar greičiau. Trys 30 minučių bėgimai per savaitę jau viršija NHS rekomenduojamas 75 minutes didelio intensyvumo veiklos, tad sveikatai to visiškai pakanka. Pirmiausia kelias savaites išlaikykite šį krūvį, kad jis taptų įprastas. Vėliau galite kaitalioti trumpesnius ir ilgesnius bėgimus – Cleveland Clinic siūlo nebėgti kiekvieną kartą to paties atstumo. Jei norite dalyvauti pirmajame 5 km bėgime, tai puikus tikslas, padedantis neprarasti motyvacijos.

Apšilimas ir atvėsimas

NHS rekomenduoja prieš bėgimą kelias minutes pasimankštinti, kad raumenys ir sąnariai judėtų visa amplitude, o tada 5 minutes paeiti. Cleveland Clinic prieš bėgimą pataria dinaminius tempimo pratimus – pavyzdžiui, kojų mostus pirmyn atgal ar į šonus ir įtūpstus, po 10–12 pakartojimų.

Po bėgimo 5 minutes paeikite, kad pulsas grįžtų į normą, o tada pasitempkite. Cleveland Clinic nurodo, kad po bėgimo tinka statinis tempimas – padėties išlaikymas – kuris gali sumažinti raumenų sustingimo jausmą. Konkrečių pratimų rasite straipsnyje tempimo pratimai.

Bėgimo technika pradedančiajai

NHS pataria bėgant laikyti galvą pakeltą, nugarą tiesią ir atpalaiduotus pečius. Keli papildomi patarimai:

• žingsniai trumpi ir lengvi, pėda nusileidžia po kūnu, o ne toli priekyje;
• rankos sulenktos per alkūnes, juda pirmyn atgal, ne skersai kūno;
• kvėpuokite ramiai ir ritmingai – per nosį ir burną, kaip patogu;
• nežiūrėkite į kojas, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Bėgiodama nesirūpinkite greičiu. Cleveland Clinic gydytoja pastebi, kad greitis dažniausiai ateina savaime, kai ištvermė padidėja.

Kaip išvengti traumų

Cleveland Clinic ekspertai pateikia kelias pagrindines taisykles:

1. Didinkite krūvį palaipsniui. Tą pačią savaitę nedidinkite ir atstumo, ir intensyvumo.
2. Įsiklausykite į kūną. Jei jaučiatės išsekusi, treniruotę sutrumpinkite ar praleiskite.
3. Ilsėkitės. Kas savaitę turi būti dienų be bėgimo.
4. Stiprinkite raumenis. Jėgos treniruotės didina raumenų jėgą, ištvermę ir kaulų tankį, todėl mažiau tikėtinos traumos. Jas geriausia daryti kitą dieną nei bėgimą – plačiau jėgos treniruotės moterims.
5. Lavinkite lankstumą. Tempimas ar joga gerina judesių amplitudę.

Lengvas raumenų skausmas kitą dieną po pirmųjų bėgimų yra normalus. Bet jei skauda aštriai, skausmas didėja bėgant ar nepraeina, sustokite. Kaip atskirti įprastą raumenų gėlą nuo traumos, rasite straipsnyje raumenų skausmas po treniruotės.

Ką valgyti ir gerti

NHS pataria likus 1–2 valandoms iki bėgimo suvalgyti lengvą užkandį su angliavandeniais – pavyzdžiui, bananą ar riekelę skrudintos duonos. Šiltomis dienomis ar bėgant ilgiau NHS pataria pasiimti vandens ir gerti mažais gurkšneliais, kai reikia.

Po bėgimo pavalgykite įprastą subalansuotą maistą su baltymais ir angliavandeniais. Daugiau – ką valgyti prieš ir po treniruotės. Daugiau temų apie judėjimą – skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

Bėgimą nutraukite ir kreipkitės į gydytoją, jei:

• jaučiate skausmą, spaudimą ar gniaužimą krūtinėje, labai stiprų dusulį, galvos svaigimą ar alpstate – jei simptomai nepraeina, kvieskite skubią pagalbą;
• jaučiate neritmišką ar labai dažną širdies plakimą, kuris nesulėtėja sustojus;
• skauda viena vieta kaule (pavyzdžiui, blauzdoje ar pėdoje), skausmas stiprėja bėgant ar jaučiamas ir ramybėje;
• sąnarys tinsta, paraudo, negalite atsiremti į koją;
• skausmas nepraeina per kelias dienas poilsio;
• esate nėščia ar neseniai pagimdėte ir pastebite šlapimo nelaikymą, skausmą tarpvietėje ar kraujavimą.