Tempimo pratimai: 10 pratimų visam kūnui ir kaip juos daryti

Tempimo pratimai gerina lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, todėl lengviau judėti kasdien ir sportuojant. Mayo Clinic pataria tempti apšilus, verčiau po treniruotės, kiekvieną padėtį laikyti apie 30 sekundžių be spyruokliavimo ir skausmo, o pagrindines raumenų grupes tempti bent 2–3 dienas per savaitę. Net 5–10 minučių tempimo jau duoda naudos.

Tempimas atrodo paprastas, tačiau neteisingai atliekamas gali pakenkti. Toliau – kaip tempti saugiai, kada geriausia tai daryti ir 10 pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios įrangos.

Kuo naudingi tempimo pratimai

Mayo Clinic pripažįsta, kad tyrimų rezultatai apie tempimą nevienareikšmiai. Tačiau įrodyta, kad tempimas gerina lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę. Geresnis lankstumas gali:

• pagerinti rezultatus sportuojant;
• sumažinti traumų riziką;
• padėti sąnariams judėti visa amplitude;
• pagerinti raumenų kraujotaką;
• padėti raumenims dirbti efektyviau;
• palengvinti kasdienius veiksmus – pasilenkti, apsiauti batus, pasiekti aukštą lentyną.

Ko tempimas nepadaro? Mayo Clinic nurodo, kad dalis tyrimų rodo, jog tempimas nesumažina raumenų skausmo po treniruotės. Tempimas taip pat neapsaugo nuo perkrovos traumų. Jei po treniruotės skauda raumenis, daugiau naudingų patarimų rasite straipsnyje raumenų skausmas po treniruotės.

Kaip tempti saugiai: 7 taisyklės

Mayo Clinic pateikia pagrindines saugaus tempimo taisykles:

1. Tempimas nėra apšilimas. Šaltus raumenis tempiant lengviau susižeisti. Pirmiausia 5–10 minučių lengvai paeikite, pabėgiokite ar paminkite dviratį, o geriausia tempti po treniruotės.
2. Netempkite spyruokliuodama. Judėkite sklandžiai. Spyruokliavimas gali pažeisti raumenį.
3. Laikykite padėtį. Kvėpuokite ramiai ir kiekvieną padėtį laikykite apie 30 sekundžių, o ypač įsitempusiose vietose – iki 60 sekundžių.
4. Siekite įtampos, ne skausmo. Tempiant turi būti jaučiamas lengvas tempimas. Jei skauda, atsitraukite iki vietos, kur skausmo nebėra.
5. Siekite simetrijos. Nesistenkite prilygti gimnastei – svarbiau, kad abi kūno pusės būtų panašiai lanksčios.
6. Tempkite pagrindines raumenų grupes: blauzdas, šlaunis, klubus, apatinę nugaros dalį, kaklą ir pečius, visada abi puses.
7. Būkite nuosekli. Nustojus tempti, pasiektas lankstumas gali vėl sumažėti.

Mayo Clinic rekomenduoja kiekvieną tempimą kartoti 2–4 kartus kiekvienai pusei.

Dar vienas patarimas – tempimą pritaikykite savo veiklai. Daugiausia dėmesio skirkite raumenims, kuriuos labiausiai apkraunate: bėgikėms svarbios blauzdos ir šlaunys, daug sėdinčioms – klubų lenkiamieji raumenys, kaklas ir pečiai. Mayo Clinic taip pat primena, kad lankstumą verta derinti su pusiausvyros pratimais, pavyzdžiui, stovėjimu ant vienos kojos, nes jie padeda išvengti griuvimų.

Tempti prieš ar po treniruotės?

Atsakymas priklauso nuo tempimo tipo.

Statinis tempimas – kai lėtai pasiekiate padėtį ir ją išlaikote. Mayo Clinic pataria jį daryti po treniruotės, kai raumenys šilti. Prieš intensyvią veiklą, pavyzdžiui, sprintą, statinio tempimo geriau vengti: kai kurie tyrimai rodo, kad tempimas prieš pat pastangas gali šiek tiek pabloginti rezultatą ir sumažinti užpakalinių šlaunies raumenų jėgą.

Dinaminis apšilimas – judesiai, panašūs į būsimos veiklos judesius, iš pradžių lėtai, vėliau greičiau. Jis tinka prieš treniruotę. Cleveland Clinic bėgikams prieš bėgimą siūlo kojų mostus pirmyn atgal ar į šonus ir įtūpstus, po 10–12 pakartojimų.

Taigi paprasta schema:

• prieš treniruotę: 5–10 minučių lengvo judėjimo ir dinaminis apšilimas;
• po treniruotės: 5–10 minučių statinio tempimo.

NHS siūlo paprastą tempimo rutiną atvėsimui po treniruotės, kuri trunka apie 5 minutes. Joje kiekviena padėtis laikoma 15–20 sekundžių.

10 tempimo pratimų visam kūnui

Šie pratimai parengti pagal Mayo Clinic ir NHS rekomendacijas. Kiekvieną padėtį laikykite apie 30 sekundžių (pradžioje galite 15–20 sekundžių) ir pakartokite su kita puse.

Kojos ir klubai

1. Blauzdų tempimas. Atsistokite rankos atstumu nuo sienos. Vieną koją atitraukite atgal, kitą sulenkite priekyje. Užpakalinės kojos kelį laikykite tiesų, o kulną – ant grindų. Nugara tiesi, klubai pasukti į priekį.
2. Užpakalinių šlaunies raumenų tempimas gulint. Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite, pėdą padėkite ant grindų. Kitą koją pakelkite ir abiem rankomis suimkite žemiau kelio. Ištiestą koją švelniai traukite link savęs.
3. Priekinių šlaunies raumenų tempimas. Atsistokite prie sienos atsiremti. Suimkite kulkšnį ir švelniai traukite kulną link sėdmens, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje. Keliai šalia vienas kito, pilvas įtrauktas.
4. Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas. Atsiklaupkite ant vieno kelio (po juo pasidėkite sulankstytą rankšluostį), kitą pėdą pastatykite priekyje. Nugarą laikykite tiesią ir pasvirkite į priekį, kol pajusite tempimą klaupiamos kojos šlaunies priekyje.
5. Sėdmenų tempimas. Gulėdama ant nugaros sulenkite kelius. Dešinę koją uždėkite ant kairės šlaunies, suimkite kairę šlaunį iš apačios ir traukite link krūtinės.
6. Vidinės šlaunies pusės tempimas. Atsisėskite tiesia nugara, pėdų padus suglauskite. Laikydama pėdas, švelniai leiskite kelius žemyn link grindų.

Nugara, kaklas ir pečiai

1. Šoninis pasilenkimas. Atsistokite, pėdos klubų plotyje. Lėtai slinkite viena ranka žemyn šonu, kol pajusite tempimą priešingame šone. NHS pataria tai kartoti po 3 kartus kiekviena kryptimi.
2. Kaklo tempimas. Sėdėdama tiesiai, viena ranka prilaikykite priešingą petį ir lėtai palenkite galvą į kitą pusę. NHS rekomenduoja išlaikyti 5 sekundes ir kartoti 3 kartus kiekviena kryptimi.
3. Peties tempimas. Ištiestą ranką pritraukite skersai kūno ir prilaikykite kita ranka virš ar žemiau alkūnės.
4. Kelio pritraukimas prie krūtinės. Gulėdama ant nugaros švelniai pritraukite vieną kelį prie krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Kita koja atpalaiduota.

Svarbu: sergant osteoporoze Mayo Clinic pataria vengti kelio pritraukimo prie krūtinės pratimo, nes jis gali padidinti stuburo slankstelių kompresinių lūžių riziką.

Tempimo rutina pagal situaciją

Po bėgimo ar ėjimo (5 minutės): blauzdos, užpakaliniai ir priekiniai šlaunies raumenys, klubų lenkiamieji raumenys. Pradedančioms bėgioti naudingas ir straipsnis kaip pradėti bėgioti.

Ryte po pabudimo (5 minutės): pirmiausia kelias minutes pajudėkite – pavaikščiokite po namus, pasukiokite pečius ir rankas. Tada švelniai atlikite šoninį pasilenkimą, kaklo ir pečių tempimą. Rytinis tempimas turi būti ypač švelnus, nes po nakties raumenys dar nesušilę.

Po sėdimo darbo dienos (5–7 minutės): kaklo tempimas, peties tempimas, šoninis pasilenkimas, klubų lenkiamųjų raumenų tempimas – ilgai sėdint jie dažnai sustingsta.

Vakare prieš miegą (5–10 minučių): švelnūs pratimai gulint – užpakalinių šlaunies raumenų, sėdmenų, vidinės šlaunies pusės tempimas. Kvėpuokite lėtai ir giliai.

Vyresnio amžiaus moterims: NHS siūlo švelnius lankstumo pratimus bent du kartus per savaitę, juos derinant su pusiausvyros ir jėgos pratimais. Mayo Clinic priduria, kad švelnūs judesiai, kaip tai či, pilatesas ar joga, gali padėti vyresniems žmonėms išvengti griuvimų.

Dažniausios tempimo klaidos

• Tempimas „šaltai“. Iš karto atsikėlus nuo kėdės ar prieš apšilimą raumenys mažiau elastingi. Pirmiausia kelias minutes pajudėkite.
• Spyruokliavimas. Greiti trūkčiojantys judesiai, siekiant „giliau“, gali pažeisti raumenį ir, kaip pažymi Mayo Clinic, net didinti raumenų įtampą.
• Kvėpavimo sulaikymas. Kvėpuokite ramiai – su kiekvienu iškvėpimu raumuo lengviau atsipalaiduoja.
• Per trumpas laikymas. Kelios sekundės pradžiai tinka, bet tikslas – apie 30 sekundžių.
• Lygiavimasis į kitus. Lankstumą iš dalies lemia genetika. Lyginkite save tik su savimi.
• Tempimas per skausmą. Skausmas reiškia, kad nuėjote per toli.
• Tik viena kūno pusė ar viena vieta. Tempkite abi puses ir visas pagrindines raumenų grupes, ne vien tas, kurios „labiausiai įsitempusios“.

Kaip tempimą paversti įpročiu

Mayo Clinic pripažįsta, kad tempimas užima laiko, todėl jį dažnai praleidžiame. Keli būdai jį įtraukti į dieną:

• tempkite iš karto po kiekvienos treniruotės – taip nereikės ieškoti atskiro laiko;
• susiekite tempimą su kasdiene veikla, pavyzdžiui, po vakarinio dušo ar žiūrint žinias;
• darbe kas valandą atlikite 1–2 pratimus kaklui ir pečiams;
• pasiruoškite kilimėlį matomoje vietoje.

Tempimas, joga ir pilatesas

Jei įprastas tempimas atrodo nuobodus, rinkitės judesio praktikas, kuriose daug tempimo. Mayo Clinic mini, kad švelnūs tai či, pilateso ar jogos judesiai padeda tapti lankstesnei konkrečiuose judesiuose. Apie pilatesą plačiau rašome straipsnyje pilatesas: nauda.

Tempimas nepakeičia kitų fizinio aktyvumo rūšių. Sveikatai vis tiek reikia aerobinės veiklos ir jėgos pratimų. Paprastą visos kūno treniruotės pavyzdį rasite straipsnyje treniruotės namuose be inventoriaus, o daugiau temų – skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

Mayo Clinic pabrėžia, kad sergant lėtine liga ar turint traumą, tempimo techniką gali tekti keisti, pavyzdžiui, patemptą raumenį tempiant galima jį dar labiau pažeisti. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, jei:

• sergate osteoporoze ar jums buvo stuburo lūžis (apie kaulų stiprinimą – osteoporozės prevencija);
• turite neseniai patirtą raumens ar raiščio traumą;
• esate nėščia;
• tempiant atsiranda aštrus skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas;
• sąnarys tapo nestabilus, „iššoka“ ar strigo;
• sustingimas ir skausmas nepraeina kelias savaites arba stiprėja.