Pilatesas: nauda kūnui, kam tinka ir kaip pradėti

Pilatesas stiprina liemens („korpuso“) raumenis, gerina lankstumą, laikyseną ir pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti lėtinį juosmens skausmą, tačiau nėra veiksmingesnis už kitus gerai parinktus pratimus. Tai mažo smūgio treniruotė, tinkanti beveik bet kokio amžiaus ir pajėgumo žmonėms, bet ji turėtų papildyti, o ne pakeisti aerobinį krūvį.

Pilatesas dažnai pristatomas kaip universalus sprendimas: nuo nugaros skausmo iki plokščio pilvo. Pažiūrėkime, kas iš tiesų patvirtinta, o kas – tik gražus pažadas.

Kas yra pilatesas

Pilatesą XX a. pradžioje sukūrė Joseph Pilates. Cleveland Clinic nurodo, kad iš pradžių jis daugiausia buvo naudojamas šokėjų atsigavimui po traumų, o vėliau paplito tarp visų norinčių stiprinti kūną.

Pagrindiniai pilateso principai:

• susikaupimas kiekvienam judesiui;
• liemens raumenų įtraukimas – pilvo, nugaros, sėdmenų ir klubų;
• tikslūs, sklandūs judesiai, o ne greitis ar svoris;
• kontroliuojamas kvėpavimas.

Pilatesas būna dviejų pagrindinių tipų. Ant kilimėlio dirbama su savo kūno svoriu, kartais su gumomis, kamuoliu ar žiedu. Su reformeriu – specialiu įrenginiu su spyruoklėmis, kurios suteikia pasipriešinimą ar palengvina judesį. Cleveland Clinic pastebi, kad pratimai ant kilimėlio nebūtinai lengvesni – dirbant prieš gravitaciją kartais net daugiau apkraunama nugara.

Pagrindinė pilateso nauda

Cleveland Clinic atvirai pripažįsta: tyrimų apie pilatesą daug, bet dauguma jų nedideli ir trumpi. Todėl naudą verta vertinti realistiškai.

Liemens raumenų jėga. Pilatesas nuosekliai treniruoja gilius pilvo, nugaros, šonų ir sėdmenų raumenis. Stiprus liemuo padeda stabiliai stovėti, kelti daiktus ir judėti.

Laikysena. Stipresni ir geriau kontroliuojami liemens raumenys padeda lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną sėdint ir stovint. Tai ypač aktualu dirbant sėdimą darbą.

Lankstumas. Pilateso pratimuose daug tempimo, todėl daugeliui pagerėja judesių amplitudė.

Pusiausvyra ir koordinacija. Kontroliuojami judesiai lavina kūno padėties pojūtį ir pusiausvyrą, o tai svarbu mažinant griuvimų riziką vyresniame amžiuje.

Kvėpavimas ir dėmesys kūnui. Kaip ir joga, pilatesas moko sąmoningai kvėpuoti ir geriau jausti savo kūną – kur kaupiasi įtampa, kurie raumenys silpnesni.

Mažas krūvis sąnariams. Pilatese nėra šuolių ir smūgių, todėl jis tinka ir tada, kai bėgimas ar šokinėjimas nepatogūs dėl kelių, klubų ar antsvorio. Pratimus nesunku palengvinti arba pasunkinti, todėl tą pačią programą gali daryti ir pradedančioji, ir sportiška moteris.

Nuotaika ir streso valdymas. Fizinis aktyvumas apskritai gerina psichinę savijautą, o pilatese dar daug dėmesio skiriama ramiam, sąmoningam kvėpavimui. Cleveland Clinic pažymi, kad kvėpavimo kontrolė gali padėti mažinti stresą. Daugeliui moterų pilateso užsiėmimas tampa ir fizine treniruote, ir pertrauka nuo įtemptos dienos minčių. Vis dėlto pilatesas nepakeičia psichologinės pagalbos, jei jos reikia.

Raumenų stiprinimas. NHS pilatesą įtraukia į raumenis stiprinančios veiklos pavyzdžius. Tokios veiklos suaugusiesiems rekomenduojama bent 2 dienas per savaitę.

Pilatesas ir nugaros skausmas

Tai geriausiai ištirta pilateso nauda. Cochrane apžvalgoje įvertinta 10 tyrimų su 510 žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nespecifinio juosmens skausmo. Išvados:

• pilatesas tikriausiai veiksmingesnis nei minimali intervencija (pavyzdžiui, tik informacinė medžiaga) mažinant skausmą ir negalią trumpuoju ir vidutiniu laikotarpiu;
• pilatesas tikriausiai nėra veiksmingesnis už kitus pratimus;
• įrodymų kokybė – nuo žemos iki vidutinės.

Taigi, jei jums patinka pilatesas, tai puikus pasirinkimas esant lėtiniam nugaros skausmui. Bet jei labiau patinka kita mankšta, ji gali padėti panašiai. Svarbiausia – reguliarus judėjimas.

Esant nugaros skausmui, pirmuosius užsiėmimus rinkitės individualius ar mažos grupės su instruktoriumi, kuris pataisys techniką ir pritaikys pratimus.

Ko iš pilateso nesitikėti

Kad jis bus stipresnis už kitus pratimus. 2022 m. sisteminėje apžvalgoje, kurioje pilatesas lygintas su kitomis mankštos formomis, skirtumo raumenų jėgai, pusiausvyrai ir lankstumui nenustatyta (įrodymų kokybė labai žema arba žema). Pilatesas veiksmingas, bet ne stebuklingas.

Kad jis pakeis aerobinį krūvį. Cleveland Clinic ekspertė pabrėžia: pilatesas padažnina pulsą, bet nėra intensyvi širdies ir kraujagyslių treniruotė. Vis tiek reikia ir rekomenduojamų 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę – greito ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo.

Kad sudegins pilvo riebalus. Joks pratimas nesumažina riebalų tik vienoje kūno vietoje. Pilatesas sustiprins pilvo raumenis, bet riebalų kiekį lemia bendras energijos balansas.

Kad užaugins didelę raumenų masę. Pilatesas labiau ugdo raumenų ištvermę ir kontrolę. Jei norite didinti jėgą ir raumenų masę, pilatesą derinkite su treniruotėmis su svoriais – plačiau straipsnyje jėgos treniruotės moterims.

Kam pilatesas ypač tinka

• Pradedančioms sportuoti ar grįžtančioms po ilgos pertraukos.
• Dirbančioms sėdimą darbą ir jaučiančioms nugaros ar kaklo įtampą.
• Turinčioms lėtinį juosmens skausmą (pasitarus su gydytoju ar kineziterapeutu).
• Vyresnėms moterims, norinčioms išlaikyti lankstumą ir pusiausvyrą. Harvard Health pilatesą vadina geru mažo smūgio pasirinkimu ir vyresniame amžiuje – jį galima pritaikyti ant kilimėlio, reformerio ar net sėdint ant kėdės.
• Bėgikėms, šokėjoms ir kitoms sportininkėms kaip papildoma liemens ir lankstumo treniruotė.
• Moterims po gimdymo, kai gydytojas leidžia grįžti prie fizinio krūvio. NHS nurodo, kad intensyvesnę veiklą po gimdymo galima pradėti po 6–8 savaičių pogimdyminės apžiūros, o krūvį pasirinkti pagal tai, kiek judėjote prieš nėštumą.

NHS svetainėje yra nemokamų pilateso vaizdo įrašų įvairioms situacijoms: pradedantiesiems, sėdint ant kėdės, esant nugaros skausmui, kelių problemoms, artritui, skoliozei ir osteoporozei. Tai rodo, kad pilatesą galima saugiai pritaikyti labai įvairiems žmonėms.

Penki pratimai pradedančiajai

Šie paprasti pratimai ant kilimėlio dažnai naudojami pradedantiesiems. Kiekvieną atlikite lėtai, 6–10 kartų, ramiai kvėpuodama ir neskubėdama. Jei kuris nors pratimas sukelia skausmą, jį praleiskite.

1. Dubens kėlimas (tiltelis). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant grindų. Iškvėpdama įtraukite pilvą ir lėtai pakelkite dubenį, kol kūnas nuo pečių iki kelių sudarys tiesią liniją. Lėtai nuleiskite, slankstelį po slankstelio.
2. Kojų nuleidimas gulint. Gulėdama ant nugaros pakelkite sulenktas kojas, kad keliai būtų virš klubų. Įtraukite pilvą ir paeiliui lėtai nuleiskite vieną pėdą iki grindų, neišlenkdama juosmens.
3. Priešingos rankos ir kojos kėlimas keturpėsčia. Atsiremkite delnais ir keliais į grindis. Ištieskite vieną ranką į priekį ir priešingą koją atgal, išlaikykite 2–3 sekundes, grįžkite ir pakeiskite puses. Nugara turi likti tiesi.
4. Kojos kėlimas gulint ant šono. Gulėdama ant šono, sulenkite apatinę koją, o viršutinę ištiestą lėtai kelkite ir nuleiskite. Dubuo turi likti stabilus.
5. Krūtinės kėlimas gulint ant pilvo. Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite prie pečių. Įtraukite pilvą ir nedaug pakelkite galvą ir krūtinę, žiūrėdama į grindis. Lėtai nusileiskite.

Visuose pratimuose svarbiausia ne amplitudė, o kontrolė: judesys turi būti sklandus, pečiai atpalaiduoti, kvėpavimas nesulaikomas.

Kaip pradėti ir kiek kartų per savaitę

1. Pasitarkite su gydytoju, jei turite traumą, neseniai buvote operuota ar sergate lėtine liga.
2. Raskite kvalifikuotą instruktorių. Cleveland Clinic pataria pasidomėti instruktoriaus pasirengimu, ypač jei pilatesą renkatės dėl sveikatos problemos.
3. Pradėkite lėtai. Net ir sportiškos moterys po pirmųjų užsiėmimų dažnai jaučia raumenų skausmą, nes pilatese raumenys dirba neįprastai. Per greitas krūvio didinimas gali baigtis trauma.
4. Sutelkite dėmesį į techniką, o ne į pakartojimų skaičių. Geriau 8 tikslūs pakartojimai nei 20 netvarkingų.
5. Planuokite 2–3 užsiėmimus per savaitę pradžioje. Cleveland Clinic nurodo, kad pilatesas 3–5 kartus per savaitę yra puikus pasirinkimas, jei kartu skiriate laiko ir aerobiniam krūviui bei viršutinės kūno dalies jėgai.

Paprastas savaitės planas pradedančiajai:

• 2 pilateso užsiėmimai po 30–45 minutes;
• 3 greito ėjimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu treniruotės po 30 minučių;
• trumpi tempimo pratimai po treniruočių (idėjų rasite straipsnyje tempimo pratimai).

Kaip rinktis tarp grupinių užsiėmimų, individualių treniruočių, kilimėlio ir reformerio? Cleveland Clinic pataria atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, finansines galimybes ir tai, kur jaučiatės patogiausiai, ir nebijoti keisti formato. Pradedančiajai ar turinčiai sveikatos problemų pirmieji keli individualūs užsiėmimai padeda išmokti techniką, o vėliau galima pereiti į grupę. Užsiėmimų paketai dažnai būna pigesni nei pavienės treniruotės.

Jei norite pradėti namuose, rinkitės pradedantiesiems skirtus vaizdo įrašus iš patikimų šaltinių ir pradėkite nuo paprastų pratimų ant kilimėlio. Daugiau idėjų – treniruotės namuose be inventoriaus ir skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdama pilatesą arba nutraukusi užsiėmimą, pasitarkite su gydytoju, jei:

• nugaros skausmas plinta į koją, jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar silpnumą kojoje;
• atsirado šlapimo ar išmatų nelaikymas arba tirpsta tarpvietė – tai skubios pagalbos požymiai;
• skausmas po treniruotės stiprėja ir nepraeina per kelias dienas;
• sergate osteoporoze, turite stuburo išvaržą ar neseniai patyrėte traumą;
• esate nėščia arba neseniai pagimdėte, ypač jei po gimdymo pastebite pilvo raumenų išsiskyrimą ar šlapimo nelaikymą;
• pratimų metu svaigsta galva, skauda krūtinę ar jaučiate neįprastą dusulį.