Treniruotės namuose be inventoriaus: 10 pratimų ir 3 programos

Treniruotės namuose be inventoriaus gali būti visavertės: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, lenta ir dubens kėlimas apkrauna visas pagrindines raumenų grupes. Pradedančiajai užtenka 20–30 minučių 2–3 kartus per savaitę, kiekvieną pratimą kartojant 8–15 kartų. Kai pratimai tampa lengvi, juos sunkinkite, o ne tiesiog darykite ilgiau.

Svarbu ir tai, kad jėgos pratimų namuose neužtenka visam savaitės judėjimui – reikia ir aerobinio krūvio. Toliau rasite 10 pratimų su savo kūno svoriu, tris paruoštas programas ir patarimus, kaip treniruotis saugiai.

Kiek ir kaip dažnai treniruotis

PSO ir NHS rekomendacijos suaugusiesiems:

• raumenis stiprinantys pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms – kojoms, klubams, nugarai, pilvui, krūtinei, pečiams ir rankoms – bent 2 dienas per savaitę;
• aerobinė veikla – bent 150 minučių vidutinio arba 75 minučių didelio intensyvumo per savaitę;
• kuo mažiau ilgo sėdėjimo.

Britų širdies fondo (BHF) ekspertai pataria jėgos treniruotes paskirstyti per savaitę ir tarp jų palikti bent vieną pilną poilsio dieną. Kiekvieną pratimą jie siūlo kartoti 8–15 kartų. Mayo Clinic priduria, kad daugumai žmonių sveikatai užtenka vienos serijos, jei paskutiniai pakartojimai yra sunkūs, o pirmuosius rezultatus galima pajusti treniruojantis bent du kartus per savaitę po 20–30 minučių.

Kodėl verta? BHF primena, kad stipresni raumenys palengvina kasdienius darbus, pavyzdžiui, sunkių pirkinių nešimą, lėtina su amžiumi susijusį kaulų ir raumenų nykimą, gerina pusiausvyrą ir mažina griuvimų riziką. Be to, raumenų stiprinimas siejamas su mažesne širdies ir kraujotakos ligų rizika bei geresne psichine savijauta.

Kaip žinoti, ar krūvis pakankamas? NHS siūlo paprastą kriterijų: pratimą darykite tol, kol prieš kartodama turite trumpai pailsėti.

Ko reikia treniruotei namuose

• Vietos – maždaug tiek, kad galėtumėte atsigulti ir išskėsti rankas.
• Tvirtos kėdės be ratukų – NHS pataria rinktis stabilią kėdę, kuri neslysta, ir be ranktūrių.
• Sienos atsispaudimams ir atramai.
• Kilimėlio ar storesnio rankšluosčio pratimams ant grindų.
• Patogių drabužių ir vandens.

Jei norite sunkinti pratimus, BHF siūlo vietoje svarmenų naudoti vandens butelius ar neatidarytus konservus.

10 pratimų su savo kūno svoriu

Prieš pradėdama 5 minutes apšilkite: žygiuokite vietoje, pasukiokite rankas, lengvai patūpkite.

1. Atsistojimas nuo kėdės. Atsisėskite ant kėdės krašto, pėdos klubų plotyje. Lėtai atsistokite naudodama kojų, ne rankų jėgą, ir lėtai atsisėskite. NHS pabrėžia: kuo lėčiau, tuo geriau.
2. Pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, keliai nukreipti ta pačia kryptimi kaip pirštai. Sėdmenis traukite atgal, lyg sėstumėte ant kėdės, nugara tiesi. Pradžioje galite laikytis už kėdės atlošo.
3. Įtūpstai atgal. Žingsniu atgal nusileiskite, kol abu keliai sulinks maždaug stačiu kampu, ir grįžkite. Jei reikia, laikykitės už sienos ar kėdės.
4. Pakilimas ant pirštų galų. Laikydamasi už stalo ar kėdės, lėtai pakilkite ant pirštų galų ir nusileiskite. Kai tampa lengva, darykite ant vienos kojos.
5. Kojos kėlimas į šoną stovint. Laikydamasi kėdės, ištiestą koją kelkite į šoną, nepalenkdama liemens.
6. Dubens kėlimas gulint (tiltelis). Gulėdama ant nugaros, sulenktais keliais, pakelkite dubenį, kol kūnas nuo pečių iki kelių sudarys tiesią liniją. Suspauskite sėdmenis, lėtai nusileiskite.
7. Atsispaudimai. Pradėkite nuo sienos: atsistokite rankos atstumu, delnus padėkite krūtinės aukštyje ir lenkite rankas, alkūnes laikydama arti kūno. NHS siūlo 3 serijas po 5–10 pakartojimų. Vėliau pereikite prie atsispaudimų nuo stalo, nuo kelių ir klasikinių.
8. Lenta. Atsiremkite dilbiais ir keliais (lengvesnis variantas) arba pirštų galais. Kūnas tiesus, pilvas įtrauktas, nugara neįlinksta. Pradėkite nuo 15–20 sekundžių.
9. Priešingos rankos ir kojos kėlimas keturpėsčia. Ištieskite vieną ranką į priekį ir priešingą koją atgal, išlaikykite kelias sekundes, pakeiskite puses.
10. Krūtinės kėlimas gulint ant pilvo. Rankos prie pečių, žvilgsnis į grindis. Įtraukite pilvą ir šiek tiek pakelkite krūtinę, lėtai nusileiskite.

BHF pataria judesius atlikti lėtai ir kontroliuojamai: maždaug 2 sekundes kelti ar stumti ir 2 sekundes grįžti.

3 programos: pasirinkite pagal laiką ir lygį

10 minučių programa (kai labai mažai laiko)

Atlikite ratu, be poilsio tarp pratimų, 2 ratus:

• atsistojimas nuo kėdės – 10 kartų;
• atsispaudimai nuo sienos – 10 kartų;
• dubens kėlimas – 10 kartų;
• lenta – 20 sekundžių;
• pakilimas ant pirštų galų – 15 kartų.

Ši trumpa treniruotė tinka dienomis, kai nespėjate daugiau. NHS taip pat siūlo 10 minučių namų treniruočių vaizdo įrašus – keli tokie užsiėmimai per savaitę padeda priartėti prie 150 minučių savaitės tikslo.

20 minučių programa pradedančiajai

Kiekvieną pratimą darykite 10–12 kartų (lentą – 20–30 sekundžių), tarp pratimų ilsėkitės 30–60 sekundžių. Atlikite 2 ratus:

1. Pritūpimai.
2. Atsispaudimai nuo stalo ar nuo kelių.
3. Įtūpstai atgal (kiekviena koja).
4. Dubens kėlimas.
5. Priešingos rankos ir kojos kėlimas keturpėsčia.
6. Lenta.

30 minučių programa pažengusiajai

Kiekvieną pratimą darykite 12–15 kartų, atlikite 3 ratus su 60 sekundžių poilsiu tarp ratų:

1. Pritūpimai su 3 sekundžių nusileidimu.
2. Klasikiniai atsispaudimai.
3. Įtūpstai atgal (kiekviena koja).
4. Dubens kėlimas ant vienos kojos.
5. Pakilimas ant pirštų galų ant vienos kojos.
6. Lenta ant pirštų galų – 30–45 sekundės.
7. Krūtinės kėlimas gulint ant pilvo.

Po treniruotės skirkite 5 minutes atvėsimui ir tempimui – pratimų rasite straipsnyje tempimo pratimai.

Kaip sunkinti pratimus be svarmenų

Kai galite lengvai padaryti 15 pakartojimų, pats laikas sunkinti. Mayo Clinic pataria didinti krūvį palaipsniui, kai pratimas tampa lengvas. Be įrangos tai galima padaryti taip:

• lėtinkite tempą – nusileiskite per 3–4 sekundes;
• pridėkite pauzę apatinėje padėtyje;
• darykite ant vienos kojos – pakilimą ant pirštų galų, dubens kėlimą;
• keiskite padėtį – nuo atsispaudimų nuo sienos pereikite prie stalo, nuo kelių, nuo grindų;
• naudokite buitinius daiktus – vandens butelius, kuprinę su knygomis;
• pridėkite serijų – vietoje 2 ratų darykite 3.

Nedidinkite visko iš karto. Keiskite vieną dalyką ir stebėkite savijautą.

Pavyzdžiui, atsispaudimų progresas per du mėnesius galėtų atrodyti taip:

1. 1–2 savaitė: atsispaudimai nuo sienos, 2 serijos po 10.
2. 3–4 savaitė: atsispaudimai nuo stalo ar palangės, 2 serijos po 8–10.
3. 5–6 savaitė: atsispaudimai nuo kelių ant grindų, 2–3 serijos po 6–10.
4. 7–8 savaitė: pirmieji klasikiniai atsispaudimai – kad ir po 2–3, likusius pakartojimus darydama nuo kelių.

Tokiu pačiu principu galite progresuoti ir su kitais pratimais: nuo atsistojimo nuo kėdės pereiti prie pritūpimų, nuo lentos ant kelių – prie lentos ant pirštų galų.

Saugumo patarimai

BHF ir Mayo Clinic pataria:

• nesulaikykite kvėpavimo – tai gali padidinti kraujospūdį; iškvėpkite darydama pastangą;
• jei nebegalite normaliai kalbėti, padarykite pertrauką;
• judesius atlikite lėtai ir kontroliuojamai;
• jei pratimas sukelia skausmą, sustokite ir pabandykite lengvesnį variantą po kelių dienų;
• technika svarbiau už pakartojimų skaičių.

Pasistatykite telefoną ir nusifilmuokite kelis pratimus. Palyginusi su instrukcija, greitai pastebėsite, ar keliai nekrypsta į vidų ir ar nugara neįlinksta.

Lengvas raumenų skausmas po 1–2 dienų, ypač po pirmųjų treniruočių, yra normalus. Jei skausmas aštrus ar ilgai nepraeina, skaitykite raumenų skausmas po treniruotės.

Pavyzdinis savaitės planas

Štai kaip treniruotes namuose galima suderinti su kitu judėjimu, kad savaitės rekomendacijos būtų įvykdytos:

• Pirmadienis: 20 minučių programa ir 10 minučių greito ėjimo.
• Antradienis: 30–40 minučių greito ėjimo.
• Trečiadienis: poilsis arba tempimo pratimai.
• Ketvirtadienis: 20 minučių programa.
• Penktadienis: 30 minučių greito ėjimo ar šokių.
• Šeštadienis: ilgesnis pasivaikščiojimas gamtoje ar važiavimas dviračiu.
• Sekmadienis: poilsis arba 10 minučių programa, jei norisi pajudėti.

Tokia savaitė apima dvi jėgos treniruotes ir apie 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos. Po kelių savaičių, kai 20 minučių programa taps lengva, pakeiskite ją 30 minučių programa.

Nepamirškite aerobinio krūvio

Jėgos pratimai namuose stiprina raumenis ir kaulus, bet širdžiai ir ištvermei reikia aerobinės veiklos. Geriausia šias treniruotes derinti su greitu ėjimu – kiek jo reikia, rasite straipsnyje kiek žingsnių per dieną reikia. Namuose širdies ritmą pakelti padės žygiavimas vietoje, lipimas laiptais ar šokiai.

Jei norite ramesnės treniruotės, kurioje daugiau dėmesio liemens raumenims ir lankstumui, išbandykite pilatesą – apie jį rašome straipsnyje pilatesas: nauda. Išsamesnį planą sporto salei rasite straipsnyje jėgos treniruotės moterims, o daugiau temų – skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

NHS ir BHF pataria pasitarti su gydytoju prieš pradedant, jei ilgai nesportavote, sergate lėtine liga ar turite abejonių dėl sveikatos. Ypač svarbu pasitarti, jei:

• sergate širdies liga, turite aukštą kraujospūdį, cukrinį diabetą ar osteoporozę;
• turite sąnarių, nugaros traumą ar neseniai buvote operuota;
• esate nėščia ar neseniai pagimdėte.

Treniruotę nutraukite ir kreipkitės į gydytoją, jei:

• jaučiate skausmą ar spaudimą krūtinėje, neįprastą dusulį, galvos svaigimą ar alpimą;
• atsiranda aštrus sąnario skausmas ar patinimas;
• po treniruotės raumenys labai skauda, yra silpni, o šlapimas patamsėjo – tokiu atveju kreipkitės skubiai.