Kreatinas moterims: ar verta vartoti, kiek ir kam jis tinka

Kreatinas moterims gali būti naudingas, jei reguliariai darote jėgos ar kitas trumpas, intensyvias treniruotes. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtino, kad 3 g kreatino per dieną padidina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpus, didelio intensyvumo pratimus. Sveikoms moterims įprastomis dozėmis jis laikomas saugiu, tačiau nėštumo, žindymo ir kai kurių ligų atvejais pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju.

Ilgą laiką kreatinas buvo siejamas su vyrais ir kultūrizmu, todėl moterys jo dažnai baiminasi: ar nepadidės svoris, ar neatsiras „per daug raumenų“. Pažiūrėkime, ką iš tiesų rodo patikimi šaltiniai.

Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia

Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią organizmas gamina pats ir gauna su maistu. Pagal Cleveland Clinic, maždaug pusę kreatino gauname iš maisto (daugiausia iš raudonos mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, pieno), o kitą pusę pasigamina kepenys, inkstai ir kasa. Apie 95 proc. kreatino sukaupiama griaučių raumenyse.

Raumenyse kreatinas virsta fosfokreatinu, kuris padeda greitai atkurti ATP – ląstelių „energijos valiutą“. Ši energijos sistema svarbiausia per pirmąsias sekundes intensyvių pastangų: keliant svorį, sprintuojant, šokinėjant. NIH Maisto papildų biuras nurodo, kad kreatinas labiausiai padeda būtent pakartotiniams trumpiems, intensyviems krūviams, o ilgai ištvermės veiklai, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimui, jo nauda maža.

Įprastas mitybos kiekis raumenų atsargų visiškai neužpildo. ISSN nurodo, kad su įprasta mityba, kurioje yra 1–2 g kreatino per dieną, raumenų kreatino atsargos būna užpildytos maždaug 60–80 proc. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) duomenimis, papildomai vartojant kreatiną raumenų kreatino ir fosfokreatino kiekis padidėja maždaug 20–40 proc.

Ar kreatino užtenka iš maisto

Kreatino natūraliai yra beveik vien gyvūninės kilmės maiste. NIH duomenimis, jautienoje ir lašišoje jo yra apie 2 g svare (maždaug 450 g) produkto, kiaulienoje – šiek tiek daugiau. Taigi, norint su maistu gauti 3 g kreatino, tektų kasdien suvalgyti apie 650–700 g mėsos ar žuvies.

Organizmas pats pasigamina apie 1 g kreatino per dieną iš aminorūgščių glicino, arginino ir metionino. Sveikam žmogui to visiškai užtenka kasdienėms funkcijoms – kreatino trūkumas nėra liga, kurią reikėtų gydyti papildais. Papildas tik padidina raumenų atsargas daugiau nei įprastai, ir būtent tai gali duoti naudos intensyvių treniruočių metu.

Vegetarės ir veganės kreatino su maistu beveik negauna, todėl jų raumenų atsargos paprastai mažesnės. Dėl to jos, kaip minėta, į papildą gali sureaguoti stipriau.

Ką rodo tyrimai su moterimis

Dauguma kreatino tyrimų atlikti su vyrais, todėl duomenų apie moteris mažiau. 2021 m. mokslinėje apžvalgoje apie kreatiną moterų sveikatai daromos tokios išvados:

• Iki menopauzės kreatinas, derinamas su treniruotėmis, tyrimuose dažniausiai padėjo padidinti jėgą ir fizinį pajėgumą.
• Po menopauzės tyrimuose stebėtas palankus poveikis raumenų dydžiui ir funkcijai, o derinant su jėgos treniruotėmis – ir galimas palankus poveikis kaulams.
• Taip pat tiriamas kreatino poveikis nuotaikai ir pažintinėms funkcijoms, tačiau tai dar nėra galutinai įrodyta.

Kartu ISSN ir Cleveland Clinic atkreipia dėmesį, kad kai kuriuose tyrimuose moterų jėgos ir raumenų masės prieaugis buvo mažesnis nei vyrų. Rezultatai labai individualūs: NIH nurodo, kad atsakas priklauso nuo mitybos ir raumenų skaidulų tipo. Pavyzdžiui, vegetarai, kurių raumenyse kreatino natūraliai mažiau, gali sureaguoti stipriau.

Ką patvirtino EFSA

Europos Sąjungoje maisto papildų sveikatos teiginiai galimi tik tie, kuriuos įvertino EFSA. Kreatinui yra du svarbūs įvertinimai:

1. Fizinis pajėgumas. Kreatinas padidina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpus, didelio intensyvumo pratimus. Šiam poveikiui pasiekti reikia vartoti 3 g kreatino per dieną.
2. Raumenų jėga vyresniame amžiuje. Kasdien vartojamas kreatinas kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis pagerina raumenų jėgą vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EFSA vertintuose tyrimuose vartota bent 3 g per dieną, o treniruotasi tris kartus per savaitę kelias savaites. Poveikio nebuvo, kai kreatinas vartotas tik treniruočių dienomis.

Ši antroji išvada ypač aktuali moterims apie menopauzę, kai raumenų masė ir jėga ima mažėti greičiau. Tačiau ji galioja tik kartu su jėgos treniruotėmis – vien kreatinas be krūvio raumenų nesukurs. Kaip pradėti treniruotis, rasite straipsnyje jėgos treniruotės moterims.

Kiek kreatino vartoti ir kaip

Dažniausiai tyrinėta ir geriausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas. ISSN nurodo, kad būtent ši forma geriausiai ištirta pagal pasisavinimą raumenyse ir poveikį. Brangesnės „pažangios“ formos pranašumo neįrodė.

Yra du vartojimo būdai:

• Be įsotinimo fazės: po 3–5 g kasdien. Raumenų atsargos prisipildo maždaug per 3–4 savaites. Tai paprasčiausias ir dažniausiai pasirenkamas būdas.
• Su įsotinimo faze: maždaug 0,3 g kilogramui kūno svorio per dieną (dažniausiai apie 20 g, padalytų į kelias dozes) 5–7 dienas, vėliau – po 3–5 g kasdien. Atsargos prisipildo greičiau, bet dažniau pasitaiko virškinimo nepatogumų.

Daugumai moterų, kurios sportuoja sveikatai, užtenka paprasto būdo – 3 g per dieną, kaip ir nurodyta EFSA teiginyje. Didesnes dozes ar įsotinimo fazę verta aptarti su sporto medicinos gydytoju ar dietologu.

Praktiniai patarimai:

• Gerkite kasdien, ne tik treniruočių dienomis – svarbiausia nuoseklumas.
• Paros laikas nėra labai svarbus. Patogiausia išgerti su valgiu ar po treniruotės, kad nepamirštumėte.
• Miltelius ištirpinkite vandenyje, sultyse ar jogurte.
• Gerkite pakankamai skysčių.

Rinkitės papildą, kurio sudėtyje nurodytas tik kreatino monohidratas, be papildomų stimuliatorių, ir patikrinkite, ar dozė vienoje porcijoje aiškiai nurodyta.

Ar nuo kreatino priaugama svorio

Taip, šiek tiek – ir tai dažniausias pastebimas poveikis. Kreatinas raumenų ląstelėse sulaiko vandenį, todėl pirmosiomis savaitėmis svarstyklės gali parodyti daugiau. NIH duomenimis, jėgos treniruočių programos metu vartojant kreatino monohidratą kūno svoris per mėnesį gali padidėti 1–2 kg. ISSN nurodo, kad įsotinimo fazės metu organizmas trumpam gali sulaikyti apie 0,5–1 l skysčių.

Svarbu suprasti: tai ne riebalai. Vanduo kaupiamas raumenyse, o ne po oda, todėl daugelis moterų vizualiai pokyčio nepastebi. Ilgainiui, jei treniruojatės, dalis prieaugio gali būti ir raumenų masė.

Kreatinas nesukelia „vyriškos“ raumenų masės. Didelius raumenis lemia daugelio metų specifinės treniruotės, mityba ir hormonai, o ne vienas papildas.

Šalutiniai poveikiai ir saugumas

ISSN apžvalgoje teigiama, kad vienintelis nuosekliai aprašomas kreatino šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas. NIH ir Cleveland Clinic taip pat mini pavienius pranešimus apie:

• pykinimą, viduriavimą ar kitus virškinimo nepatogumus (dažniau vartojant dideles dozes iš karto);
• raumenų mėšlungį ar sustingimo jausmą;
• blogesnę karščio toleranciją.

Tyrimuose su sveikais žmonėmis, vartojusiais rekomenduojamas dozes, reikšmingo neigiamo poveikio inkstams nenustatyta. Vis dėlto kreatinas organizme virsta kreatininu, kurį šalina inkstai. Kreatininas naudojamas inkstų funkcijai vertinti, todėl prieš kraujo tyrimus pasakykite gydytojui, kad vartojate kreatiną.

Cleveland Clinic nurodo, kad nepakanka duomenų apie kreatino saugumą, jei:

• esate nėščia ar žindote;
• sergate cukriniu diabetu;
• sergate inkstų ar kepenų liga.

Be to, sergant bipoliniu sutrikimu kreatinas gali didinti manijos riziką.

Kaip suprasti, ar kreatinas jums padeda

Kreatinas neveikia akimirksniu kaip kava. Vartojant po 3–5 g per dieną, raumenų atsargos prisipildo per kelias savaites, todėl pirmųjų pokyčių verta tikėtis ne anksčiau kaip po mėnesio. Kad įvertintumėte objektyviai:

1. Prieš pradėdama užsirašykite kelių pagrindinių pratimų rezultatus: svorį ir pakartojimų skaičių pritūpimuose, atsispaudimuose ar kitame mėgstamame pratime.
2. Treniruokitės pagal tą pačią programą bent 6–8 savaites.
3. Palyginkite rezultatus ir savijautą: ar galite atlikti daugiau pakartojimų, ar greičiau atsigaunate tarp serijų.

Jei per du mėnesius jokio skirtumo nepastebite, galbūt priklausote tiems žmonėms, kurių raumenyse kreatino ir taip daug. Tokiu atveju papildo vartoti nėra prasmės.

Kam kreatino nereikia

Kreatinas nėra būtinas, kad sportuotumėte sveikai ir matytumėte rezultatus. Jo galite nevartoti, jei:

• daugiausia vaikščiojate, bėgiojate ilgus nuotolius ar užsiimate kita ištvermės veikla – čia nauda maža;
• tik pradedate sportuoti – pirmiausia susikurkite reguliarų treniruočių įprotį ir susitvarkykite mitybą;
• tikitės, kad papildas pakeis treniruotes ar padės numesti svorio.

Pirmiausia pasirūpinkite pagrindais: reguliariomis treniruotėmis, pakankamu baltymų kiekiu (plačiau – kiek baltymų reikia moterims), maistu prieš ir po sporto (žr. ką valgyti prieš ir po treniruotės) ir miegu. Jei svarstote apie papildus apskritai, naudinga perskaityti, kaip išsirinkti maisto papildus. Daugiau temų – skiltyje Sportas.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdama vartoti kreatiną, pasitarkite su gydytoju, jei:

• esate nėščia, planuojate nėštumą ar žindote;
• sergate inkstų ar kepenų liga, cukriniu diabetu, turite padidėjusį kraujospūdį;
• sergate bipoliniu sutrikimu ar kita psichikos liga;
• nuolat vartojate vaistų, ypač turinčių įtakos inkstams;
• esate jaunesnė nei 18 metų.

Kreatiną vartoti nustokite ir kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda patinimų, labai sumažėja šlapimo kiekis, jaučiate stiprų pilvo skausmą, ilgai trunkantį viduriavimą, stiprius raumenų skausmus ar silpnumą.