Kiek baltymų reikia moterims per dieną: normos ir pavyzdžiai

Suaugusiai moteriai Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja 0,83 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. 60 kg sveriančiai moteriai tai apie 50 g, 70 kg – apie 58 g baltymų. Reguliariai sportuojant, laukiantis, maitinant krūtimi ir vyresniame amžiuje baltymų reikia daugiau.

Kiek baltymų reikia moterims: pagrindinė norma

EFSA nustatyta norma (populiacijos referencinė vartojimo norma) – 0,83 g/kg per dieną – taikoma visiems suaugusiesiems, įskaitant vyresnius. Ji apskaičiuota taip, kad patenkintų beveik visų sveikų žmonių poreikį, todėl daugumai tai yra pakankamas kiekis, o ne minimumas.

Kaip apskaičiuoti savo normą:

1. Paimkite savo kūno svorį kilogramais.
2. Padauginkite iš 0,83.
3. Gautas skaičius – baltymų gramai per dieną.

Keli pavyzdžiai:

• 55 kg – apie 46 g;
• 60 kg – apie 50 g;
• 65 kg – apie 54 g;
• 70 kg – apie 58 g;
• 80 kg – apie 66 g.

Gautą skaičių laikykite orientyru, o ne griežta riba: kai kuriomis dienomis suvalgysite šiek tiek mažiau, kitomis – daugiau, ir tai visiškai normalu. Svarbiausia, kad vidutiniškai per savaitę gautumėte pakankamai.

Svarbi pastaba: jei jūsų svoris gerokai viršija sveiką, Harvardo medicinos mokyklos leidinyje pabrėžiama, kad skaičiuojant pagal faktinį svorį galima gauti per didelį kiekį. Tokiu atveju protingiau skaičiuoti pagal svorį, kuris atitiktų sveiką kūno masės indeksą.

Kiek baltymų reikia sportuojant

Jei reguliariai treniruojatės, ypač jėgos treniruotėmis, baltymų poreikis didėja. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) poziciniame pareiškime nurodoma:

• 1,4–2,0 g/kg per dieną pakanka daugumai sportuojančių žmonių raumenų masei didinti ir palaikyti;
• per vieną valgymą tikslinga gauti apie 0,25 g/kg kokybiškų baltymų arba 20–40 g;
• baltymus geriausia paskirstyti tolygiai, maždaug kas 3–4 valandas;
• svarbiau bendras dienos kiekis ir paskirstymas, o ne tikslus laikas prieš ar po treniruotės.

Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiai moteriai, kuri 3–4 kartus per savaitę daro jėgos treniruotes, tai būtų apie 84–120 g per dieną.

Jei sportuojate retai ar tik vaikštote, didesnio kiekio greičiausiai nereikia – pakanka bazinės normos. Apie jėgos treniruočių naudą skaitykite straipsnyje jėgos treniruotės moterims, o apie valgymą aplink sportą – ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Baltymai nėštumo ir žindymo metu

Laukiantis baltymų poreikis didėja palaipsniui. EFSA prie įprastos normos siūlo pridėti:

• I trimestras: +1 g per dieną;
• II trimestras: +9 g per dieną;
• III trimestras: +28 g per dieną.

Maitinant krūtimi papildomai reikia:

• pirmus 6 mėnesius: +19 g per dieną;
• vėliau: +13 g per dieną.

Praktiškai trečiajame trimestre tai reiškia vieną papildomą baltymingą užkandį ar didesnę porciją prie pagrindinių valgymų. Nėštumo metu mitybą, ypač jei laikotės vegetariškos ar veganiškos mitybos, verta aptarti su gydytoju ar akušere.

Baltymai po 50 ir 65 metų

Su amžiumi raumenų masė mažėja, todėl baltymai ir judėjimas tampa dar svarbesni. EFSA vyresniems žmonėms nurodo tą pačią 0,83 g/kg normą, tačiau Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugijos (ESPEN) ekspertų grupė rekomenduoja daugiau:

• sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms – bent 1,0–1,2 g/kg per dieną;
• turintiems ar rizikuojantiems turėti mitybos nepakankamumą dėl ligos – 1,2–1,5 g/kg per dieną.

ESPEN taip pat pabrėžia, kad vyresni žmonės kiekvieną dieną turėtų judėti, derindami jėgos ir ištvermės pratimus.

Geriausi baltymų šaltiniai

Toliau pateikiamas apytikslis baltymų kiekis 100 g produkto pagal JAV žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų bazę (USDA FoodData Central). Konkrečių produktų sudėtis gali šiek tiek skirtis, todėl verta pažiūrėti ir į etiketę.

Gyvūniniai šaltiniai:

• vištienos krūtinėlė (kepta) – apie 31 g;
• lašiša (kepta) – apie 22 g;
• kiaušiniai – apie 12,6 g (vienas vidutinis kiaušinis – maždaug 6 g);
• grūdėtoji varškė (neriebi) – apie 12 g;
• graikiškas jogurtas (neriebus) – apie 10 g.

Augaliniai šaltiniai:

• tofu (kietas) – apie 17 g;
• virti lęšiai – apie 9 g;
• virtos raudonosios pupelės – apie 8,7 g;
• virti grikiai – apie 3,4 g.

Augaliniai produktai baltymų dažnai turi mažiau nei mėsa ar žuvis, todėl jų porcija turi būti didesnė, o šaltiniai – įvairūs. Jei nevalgote mėsos, kasdien derinkite ankštinius, viso grūdo produktus, riešutus ir sėklas, o jei valgote pieno produktus ir kiaušinius – įtraukite ir juos. Veganiškos mitybos atveju, ypač nėštumo metu, naudinga pasikonsultuoti su dietologu, kad mityba būtų subalansuota ne tik pagal baltymus.

Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose siūloma ankštines daržoves valgyti bent 2–3 kartus per savaitę, žuvį – 2–3 kartus per savaitę, rinktis liesą mėsą ir liesus pieno produktus. NHS pataria, jei per dieną suvalgote daugiau nei 90 g raudonos ar perdirbtos mėsos, sumažinti iki 70 g. Harvardo leidinyje pažymima, kad baltymingos mitybos, kurioje daug raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų, sveikatos rizika didesnė nei mitybos su augaliniais baltymais.

Kaip paskirstyti baltymus per dieną: pavyzdys

Užuot didžiąją dalį baltymų suvalgius vakarienei, juos paprasčiau paskirstyti po kelis valgymus. Štai pavyzdinė diena moteriai, kuriai reikia apie 60–70 g:

• Pusryčiai: du kiaušiniai, viso grūdo duona, pomidoras.
• Užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis.
• Pietūs: lęšių sriuba ir salotos.
• Vakarienė: keptos lašišos porcija, grikiai, troškintos daržovės.

Jei sportuojate ir jums reikia daugiau, padidinkite porcijas arba pridėkite dar vieną baltymingą užkandį – varškės, kefyro ar saują riešutų.

Praktinis patarimas: kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite aiškų baltymų šaltinį – kiaušinius, pieno produktus, žuvį, paukštieną ar ankštinius. Tada dienos norma susidaro savaime, be skaičiavimo.

Daugiau apie subalansuotą lėkštę rašome straipsnyje sveika mityba: nuo ko pradėti, o apie bendrą energijos poreikį – kiek kalorijų reikia moteriai per dieną.

Dažniausios klaidos

Painioti produkto svorį su baltymų kiekiu. 100 g vištienos nėra 100 g baltymų – jų ten apie 31 g. Todėl norint gauti 60 g baltymų, reikia kelių baltymingų patiekalų per dieną, o ne vienos porcijos.

Pusryčiai be baltymų. Dažnas rytas prasideda kava ir sausainiu ar balta bandele. Tada didžioji dienos baltymų dalis tenka vakarienei. Kiaušinis, jogurtas, varškė ar avižinė košė su pienu ir riešutais padeda paskirstyti baltymus tolygiau.

Kliautis vien „baltymų“ užkandžiais. Baltymų batonėliai ir sausainiai neretai turi daug cukraus ar saldiklių. Įprastas maistas – jogurtas, kiaušinis, sauja riešutų – dažnai yra paprastesnis pasirinkimas.

Pamiršti augalinius šaltinius. Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir tofu suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, kurių daugeliui trūksta. Apie jas plačiau rašome straipsnyje skaidulos maiste.

Skaičiuoti per tiksliai. Nereikia kasdien sverti kiekvieno gramo. Pakanka kelias dienas pasiskaičiuoti, kiek baltymų gaunate įprastai, ir, jei trūksta, pridėti vieną ar du baltymingus produktus.

Ar gali būti per daug baltymų?

EFSA viršutinės baltymų ribos nėra nustačiusi. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje siūloma daugumai sveikų suaugusiųjų, kurie nėra profesionalūs sportininkai, neviršyti apie 2 g/kg (skaičiuojant pagal sveiką svorį), nors ekspertų nuomonės skiriasi.

Galimos labai didelio baltymų kiekio rizikos:

• labai baltymingos dietos siejamos su didesne inkstų akmenų rizika;
• sergant inkstų ligomis didelis baltymų kiekis gali būti žalingas;
• jei baltymus gaunate daugiausia iš raudonos ir perdirbtos mėsos, kartu gaunate daug sočiųjų riebalų ir druskos.

Baltymų milteliai nėra būtini. Jei juos vartojate, rinkitės produktus su trumpa sudėtimi ir be didelio cukraus kiekio, o bendrą dienos baltymų kiekį skaičiuokite kartu su maistu.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, jei:

• sergate inkstų ar kepenų ligomis ir norite didinti baltymų kiekį;
• esate nėščia ar maitinate krūtimi ir laikotės ribotos (pvz., veganiškos) mitybos;
• be aiškios priežasties mažėja svoris, silpsta jėgos, sunkiau atsikelti nuo kėdės ar lipti laiptais;
• ilgai sergate, sveikstate po operacijos ar traumos – tada baltymų poreikis gali būti didesnis;
• jums 65 metai ar daugiau ir pastebite, kad valgote mažiau nei anksčiau.

Gydytojas gali įvertinti mitybos būklę ir, jei reikia, paskirti tyrimus. Daugiau patarimų rasite skyriuje Mityba.