Sveika mityba: nuo ko pradėti, kad pokyčiai išliktų

Sveiką mitybą geriausia pradėti ne nuo draudimų, o nuo kelių pagrindų: pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, kasdien rinkitės viso grūdo produktus, gerkite vandenį vietoj saldžių gėrimų ir valgykite reguliariai. Įveskite po vieną pokytį per savaitę – taip įpročiai išlieka ilgiau nei po staigios dietos. Toliau rasite konkrečius kiekius pagal Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerijos ir PSO rekomendacijas.

Nuo ko pradėti: pirmųjų savaičių planas

Didžiausia klaida – bandyti pakeisti viską per vieną pirmadienį. Po kelių dienų toks planas dažniausiai subyra. Vietoj to rinkitės vieną aiškų žingsnį ir jį kartokite, kol taps savaime suprantamu.

1. 1 savaitė: daržovės prie kiekvieno valgio. Pusryčiams – pomidoras ar agurkas, pietums ir vakarienei – salotos ar troškintos daržovės.
2. 2 savaitė: vanduo vietoj saldžių gėrimų. Gaiviuosius gėrimus ir saldintą arbatą pakeiskite vandeniu ar nesaldinta arbata.
3. 3 savaitė: viso grūdo produktai. Baltą duoną keiskite viso grūdo, baltus ryžius – rudaisiais, grikiais ar perlinėmis kruopomis.
4. 4 savaitė: ankštiniai ir žuvis. Bent du kartus per savaitę – lęšių, pupelių ar žirnių patiekalas ir du kartus – žuvis.
5. 5 savaitė: mažiau druskos ir perdirbtų produktų. Dešras ir sūrius užkandžius keiskite namie gamintu maistu, prieskoniais ir žolelėmis.
6. 6 savaitė: reguliarus valgymo ritmas. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir, jei reikia, vienas ar du užkandžiai – maždaug tuo pačiu metu.

Praktinis patarimas: pasirinkite vieną pokytį ir užrašykite jį ant lapelio prie šaldytuvo. Kai po dviejų savaičių apie jį nebereikia galvoti, imkitės kito.

Lėkštės principas: paprasčiausias įrankis

Nereikia sverti maisto ar skaičiuoti kalorijų, kad valgytumėte subalansuotai. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos „Sveikos mitybos lėkštė“ siūlo tokias proporcijas:

• Pusė lėkštės – daržovės ir vaisiai, kuo spalvingesni ir įvairesni. Bulvės šiuo atveju neskaičiuojamos kaip daržovės.
• Ketvirtadalis – viso grūdo produktai: grikiai, perlinės kruopos, avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai.
• Ketvirtadalis – baltymų šaltinis: žuvis, paukštiena, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai.
• Šiek tiek augalinio aliejaus – alyvuogių ar rapsų.
• Gėrimas – vanduo, arbata ar kava be cukraus arba su labai mažai cukraus.

Šis principas tinka pietums ir vakarienei. Pusryčiams jį galima pritaikyti laisviau: pavyzdžiui, avižinė košė su uogomis ir riešutais arba viso grūdo duona su kiaušiniu ir daržovėmis. Daugiau idėjų rasite straipsnyje sveiki pusryčiai: receptai.

Daržovės, vaisiai ir uogos: penkis kartus per dieną

Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose siūloma kasdien suvalgyti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš jų apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų. PSO taip pat nurodo ne mažiau kaip 400 g per dieną.

Kas yra viena porcija? Tai santykinis dydis: dubenėlis salotų, vidutinio dydžio agurkas ar obuolys, sauja uogų.

Praktiški būdai pasiekti normą:

• į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną daržovę ar vaisių;
• šaldiklyje laikykite šaldytų daržovių mišinių ir uogų – jos tinka taip pat;
• užkandžiui rinkitės obuolį, morką ar saują uogų vietoj sausainių;
• į sriubas, troškinius ir padažus dėkite daugiau daržovių.

Sultys nėra visavertis daržovių ir vaisių pakaitalas: jose mažiau skaidulinių medžiagų ir santykinai daugiau cukrų. NHS rekomenduoja ne daugiau kaip 150 ml sulčių ar glotnučio per dieną.

Viso grūdo produktai ir ankštiniai

Rekomendacijose siūloma kiekvieną dieną valgyti visagrūdžių produktų – duonos, košių, dribsnių, makaronų. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų ir vitaminų nei valytuose grūduose.

Ankštines daržoves – pupeles, žirnius, lęšius – rekomenduojama valgyti bent 2–3 kartus per savaitę. Tai vertingas augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Taip pat kasdien verta suvalgyti apie 30 g nesūdytų riešutų ir sėklų.

Kaip pradėti:

• rytą pradėkite nuo avižinės ar grikių košės;
• duoną pirkite tą, kurios sudėtyje pirmas įrašytas viso grūdo miltai;
• į sriubą ar salotas įberkite virtų lęšių ar konservuotų pupelių (nuplaukite, kad būtų mažiau druskos);
• riešutų porciją laikykite mažame indelyje – sauja yra maždaug tiek, kiek reikia.

Kodėl skaidulos tokios svarbios ir kur jų daugiausia, plačiau rašome straipsnyje skaidulos maiste.

Baltymai: žuvis, liesa mėsa ir pieno produktai

Lietuvos rekomendacijos pataria:

• Žuvį valgyti 2–3 kartus per savaitę, iš viso ne mažiau kaip 300–450 g, iš jų bent 200 g riebios žuvies (lašišos, upėtakio, skumbrės, silkės).
• Raudonos ir perdirbtos mėsos suvartoti mažiau nei 500 g per savaitę. Perdirbtus mėsos produktus (dešras, dešreles, konservus) – tik keletą kartų per mėnesį ir mažais kiekiais.
• Rinktis liesą mėsą, paukštieną, o riebią mėsą dažniau keisti ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi.
• Rinktis liesus pieno produktus: varškę, kefyrą, pasukas, nesaldintą jogurtą. Grietinę, grietinėlę ir riebius sūrius vartoti saikingai.

Nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams rekomendacijose nepatariama valgyti plėšriųjų žuvų (pvz., tuno, kardžuvės, lydekos, ešerio), kuriose gali būti gyvsidabrio.

Kiek baltymų reikia per dieną ir kaip juos paskirstyti, aiškiname straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.

Ką riboti: riebalai, cukrus ir druska

Riebalai. Gyvūninius riebalus (sviestą, taukus, grietinę) ir kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus keiskite augaliniais aliejais – alyvuogių ar rapsų. PSO rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. paros energijos. Venkite produktų, kurių sudėtyje nurodyta „iš dalies hidrinti riebalai“ – tai transriebalų šaltinis.

Cukrus. PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos – vartojant 2000 kcal, tai apie 50 g arba 12 arbatinių šaukštelių. Dar geriau – iki 5 proc. Pagrindiniai cukraus šaltiniai yra saldūs gėrimai, saldumynai, desertai ir bandelės. Konkrečių būdų rasite straipsnyje kaip sumažinti cukraus vartojimą.

Druska. Per parą – ne daugiau kaip 5 g druskos, t. y. maždaug vienas arbatinis šaukštelis, įskaitant esančią produktuose. Lietuvos rekomendacijose nurodoma, kad apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais produktais. Rinkitės joduotą druską, nes Lietuva yra jodo trūkumo zonoje. Sūrumo pojūtis greitai prisitaiko: po kelių savaičių mažiau sūdytas maistas nebeatrodo blankus.

Alkoholis. Rekomendacijose patariama alkoholinių gėrimų vengti, nes jie didina lėtinių ligų riziką.

Gėrimai ir valgymo ritmas

Lietuvos rekomendacijose siūloma per parą išgerti maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2 litrus vandens, o karštu oru ir sportuojant – daugiau. Vietoje saldintų gaiviųjų gėrimų rinkitės paprastą geriamąjį vandenį. Daugiau apie tai – straipsnyje kiek vandens reikia išgerti pagal svorį.

Valgymo ritmas:

• valgykite reguliariai, 3–5 kartus per dieną;
• daugiau nei du trečdalius paros kalorijų stenkitės gauti per pusryčius ir pietus, o per vakarienę – mažiau nei trečdalį;
• valgykite neskubėdami ir saikingai.

Gaminimo būdai taip pat svarbūs: rinkitės virimą vandenyje ar garuose, troškinimą, kepimą orkaitėje folijoje ar kepimo popieriuje, o gruzdinimą ir kepimą riebaluose palikite retoms progoms.

Kontrolinis sąrašas pirkiniams ir planavimui

Sveika mityba prasideda ne virtuvėje, o parduotuvėje. Prieš apsipirkdami:

• Suplanuokite 3–4 vakarienes savaitei ir pagal jas parašykite pirkinių sąrašą.
• Visada turėkite pagrindinių produktų: kruopų, avižinių dribsnių, konservuotų ankštinių, šaldytų daržovių ir uogų, kiaušinių, nesaldinto jogurto.
• Skaitykite etiketes: palyginkite cukraus ir druskos kiekį 100 g. Lietuvos rekomendacijose nurodoma, kad geriausia, kai cukrų yra ne daugiau kaip 5 g 100 g produkto.
• Ieškokite „Rakto skylutės“ simbolio – juo žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos grupės produktais, mažiau druskos, cukraus ir riebalų.
• Nesipirkite alkani – taip lengviau atsispirti impulsyviems pirkiniams.
• Gaminkite daugiau ir likusią porciją pasiimkite pietums į darbą.

Kada kreiptis į gydytoją ar dietologą

Bendros rekomendacijos tinka daugumai sveikų suaugusiųjų, tačiau individualios konsultacijos reikia, jei:

• sergate cukriniu diabetu, inkstų, kepenų, širdies ar virškinimo trakto ligomis;
• esate nėščia ar maitinate krūtimi;
• be aiškios priežasties krenta arba sparčiai didėja svoris;
• nuolat jaučiate nuovargį, svaigulį, pastebite plaukų slinkimą ar odos pokyčius – gali būti verta pasitikrinti dėl maistinių medžiagų trūkumo;
• dažnai pučia pilvą, kankina rėmuo, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas po valgio;
• jaučiate, kad maistas ir svoris kelia nerimą, valgote nekontroliuojamai arba ribojate maistą per griežtai.

Gydytojas gali paskirti kraujo tyrimus, o dietologas padės pritaikyti mitybą jūsų sveikatai ir gyvenimo būdui. Daugiau patarimų rasite skyriuje Mityba.