Kiek vandens reikia išgerti pagal svorį ir ką sako normos

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiai moteriai rekomenduoja apie 2 litrus vandens per dieną, vyrui – apie 2,5 litro. Į šį kiekį įskaičiuojamas ne tik geriamasis vanduo, bet ir kiti gėrimai bei maiste esantis vanduo. Oficialiose normose kiekis pagal kūno svorį suaugusiesiems neskaičiuojamas, todėl svorio formulės tinka nebent apytikslei orientacijai.

Kiek vandens reikia išgerti pagal svorį: ar formulės veikia?

Internete dažnai rasite taisyklę „30–35 ml vandens kiekvienam kūno svorio kilogramui“. Ji paplitusi, bet nei EFSA, nei Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose tokios formulės nėra. EFSA suaugusiųjų normas nustato pagal lytį ir gyvenimo etapą, o Lietuvos rekomendacijose kūno svoris minimas tik kaip vienas iš kelių veiksnių šalia amžiaus, ūgio, fizinio krūvio ir oro.

Kodėl taip? Vandens poreikį lemia ne vien kilogramai, bet ir tai, kiek judate, kiek prakaituojate, koks oras ir ką valgote. Dviejų vienodo svorio moterų poreikis gali gerokai skirtis, jei viena dirba biure, o kita vasarą dirba sode ar sportuoja.

Todėl praktiškiau elgtis taip:

1. Pradėkite nuo bazinės normos: apie 2 litrai bendro vandens per dieną moteriai.
2. Pridėkite daugiau, kai prakaituojate, sportuojate, karšta arba sergate.
3. Patikrinkite rezultatą pagal savijautą ir šlapimo spalvą.

Jei jūsų svoris gerokai didesnis ar mažesnis už vidutinį, poreikis gali šiek tiek skirtis, tačiau tikslų individualų kiekį, ypač sergant lėtinėmis ligomis, geriau aptarti su gydytoju.

Ką tiksliai rekomenduoja EFSA

EFSA nustatyti pakankamo vandens kiekio dydžiai suaugusiesiems:

• moterims – 2,0 litro bendro vandens per dieną;
• vyrams – 2,5 litro per dieną;
• nėščiosioms – apie 300 ml daugiau nei įprastai, t. y. apie 2,3 litro;
• maitinančioms krūtimi – apie 700 ml daugiau, t. y. apie 2,7 litro.

Šie dydžiai taikomi esant vidutinei aplinkos temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui. Kai karšta ar daug judate, poreikis didėja.

Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerijos ir Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro rekomendacijose siūloma per parą išgerti maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2 litrus vandens. Ten pat pabrėžiama, kad kiekis yra individualus ir priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, ūgio ir kitų veiksnių, o karštu oru ar dirbant fizinį darbą vandens reikia daugiau.

Svarbu suprasti, kad EFSA normos nurodo bendrą vandenį: sriubos, daržovės, vaisiai, jogurtas, arbata ir kava taip pat prisideda. Dalį vandens gaunate su maistu, todėl vien iš stiklinės išgerti 2 litrų paprastai nereikia. Jei valgote daug daržovių, vaisių ir sriubų, gryno vandens prireiks mažiau.

Pavyzdys: kaip susidaro dienos skysčių kiekis

Kad 2 litrai neatrodytų kaip neįveikiamas tikslas, pažiūrėkite, kaip jie susidaro įprastą dieną. Tai tik iliustracija, ne privalomas planas:

• Rytas: stiklinė vandens atsikėlus ir puodelis kavos ar arbatos per pusryčius.
• Darbo metu: keli gurkšniai iš butelio kas valandą, iki pietų – maždaug pusė litro.
• Pietūs: lėkštė sriubos ir stiklinė vandens.
• Popietė: arbatos puodelis, vaisius ar daržovių užkandis.
• Vakarienė: stiklinė vandens, salotos ar troškintos daržovės.
• Vakaras: puodelis žolelių arbatos.

Sudėjus gėrimus ir vandenį iš maisto, gaunasi kiekis, artimas EFSA rekomendacijai. Jei tą dieną sportavote ar buvo karšta, tiesiog pridėkite kelias stiklines.

Kelios dažnos klaidos, kurių verta vengti:

• Skaičiuoti tik gryną vandenį. Taip galite be reikalo spausti save gerti daugiau, nei reikia.
• Išgerti didelį kiekį vienu kartu. Organizmui lengviau, kai skysčiai gaunami tolygiai per dieną.
• Troškulį malšinti saldžiais gėrimais. Jie papildo skysčius, bet kartu ir cukraus kiekį.
• Ignoruoti savijautą. Jei dažnai skauda galvą ar jaučiatės pavargusi, pirmiausia patikrinkite, ar pakankamai geriate.

Kas skaičiuojama kaip skysčiai

NHS nurodo, kad per dieną verta išgerti apie 6–8 stiklines skysčių. Į šį kiekį įskaičiuojami:

• vanduo (paprastas, mineralinis, gazuotas);
• liesesnis pienas;
• arbata ir kava;
• gėrimai su mažai cukraus arba be jo.

Ką verta riboti:

• Saldžius gėrimus. Jie suteikia daug kalorijų ir kenkia dantims.
• Vaisių sultis ir glotnučius. NHS rekomenduoja ne daugiau kaip vieną mažą stiklinę (150 ml) per dieną, geriausia valgant.
• Kofeiną. Kava skaičiuojama kaip skystis, bet jos kiekis turėtų būti saikingas. Daugiau apie tai rašome straipsnyje kiek kavos per dieną galima.
• Alkoholį. Jis skatina skysčių netekimą, todėl tarp alkoholinių gėrimų verta gerti vandens.

Kada vandens reikia daugiau

Bazinės normos neužtenka, kai organizmas netenka daugiau skysčių nei įprastai. Daugiau gerkite, jei:

• sportuojate ar ilgai fiziškai dirbate ir daug prakaituojate;
• karšta, esate saulėje ar tvankioje patalpoje;
• karščiuojate, vemiate ar viduriuojate;
• esate nėščia ar maitinate krūtimi;
• gėrėte alkoholio.

Po ilgo, intensyvaus krūvio ar stipraus viduriavimo kartu su vandeniu netenkama ir druskų. Tokiais atvejais gali praversti elektrolitų gėrimai. Kas jie yra ir kada jų tikrai reikia, paaiškiname straipsnyje elektrolitai: kas tai. Apie gėrimą ir valgymą aplink sportą skaitykite straipsnyje ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Kada vandens reikia mažiau arba atsargiau

Ne visiems „kuo daugiau, tuo geriau“. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje pabrėžiama, kad sergant skydliaukės, inkstų, kepenų ar širdies ligomis galima išgerti per daug skysčių. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, dalis skausmą malšinančių ir antidepresantų, taip pat gali skatinti vandens kaupimąsi organizme.

Jei jums paskirta skysčių ribojimo schema arba vartojate šlapimą varančius vaistus, savo normos nekeiskite be gydytojo.

Per daug vandens per trumpą laiką gali sukelti būklę, vadinamą vandens intoksikacija: kraujas praskiedžiamas ir jame sumažėja natrio. Cleveland Clinic nurodo, kad daugiau nei maždaug litras vandens per valandą tikriausiai jau yra per daug. Simptomai gali būti pykinimas, galvos skausmas, pilvo pūtimas, raumenų mėšlungis, sumišimas.

Kaip suprasti, ar geriate pakankamai

Paprasčiausias rodiklis yra šlapimo spalva. NHS siūlo siekti, kad šlapimas būtų skaidrus, šviesiai gelsvas.

• Šviesiai geltonas – skysčių greičiausiai pakanka.
• Tamsiai geltonas, stipraus kvapo – verta išgerti daugiau.
• Visiškai bespalvis visą dieną – gali būti, kad geriate daugiau nei reikia.

Šlapimo spalvą gali pakeisti ir kai kurie maisto papildai, vaistai ar produktai, todėl vertinkite ir savijautą.

Dažniausi skysčių trūkumo požymiai pagal NHS:

• troškulys;
• galvos skausmas, svaigulys;
• tamsus, stipraus kvapo šlapimas;
• retesnis šlapinimasis;
• nuovargis;
• sausa burna, lūpos ir liežuvis;
• įdubusios akys.

Kaip išgerti pakankamai: praktiški patarimai

Daugeliui sunku ne suprasti normą, o ją įgyvendinti. Štai kas veikia geriausiai:

• Pradėkite dieną stikline vandens. Taip iškart „susigrąžinsite“ per naktį prarastus skysčius.
• Laikykite vandenį matomoje vietoje. Butelis ant darbo stalo ar rankinėje primena gerti.
• Gerkite prie kiekvieno valgio. Trys valgiai ir du užkandžiai – jau penkios stiklinės.
• Susiekite su įpročiais. Pavyzdžiui, stiklinė vandens po kiekvieno kavos puodelio arba pasibaigus susitikimui.
• Paįvairinkite skonį. Įmeskite citrinos, agurko griežinėlių, mėtos ar uogų.
• Valgykite vandeningo maisto. Agurkai, pomidorai, arbūzai, apelsinai, sriubos padeda papildyti skysčius.
• Vakare nesistenkite „pasivyti“. Jei visą dieną gėrėte mažai, nevertėkite litro prieš miegą – trukdysite sau miegoti.

Praktinis patarimas: pripildykite 1 litro butelį ryte ir antrą kartą po pietų. Taip be skaičiavimo pasieksite didžiąją dalį dienos normos, o likusią gausite su maistu ir kitais gėrimais.

Vyresnis amžius ir troškulys

Su amžiumi troškulio jausmas silpnėja, todėl vyresni žmonės dažniau nepastebi, kad trūksta skysčių. NHS vyresnio amžiaus žmones priskiria didesnės dehidratacijos rizikos grupei kartu su vaikais, sergančiaisiais diabetu ir vartojančiais šlapimą varančius vaistus.

Jei rūpinatės vyresniais tėvais, padėkite jiems įsitvirtinti paprastą ritmą: stiklinė vandens ar arbatos prie kiekvieno valgio ir tarp jų. Gerai veikia ir matoma vieta – pripildytas ąsotis ant stalo, pagal kurį lengva matyti, kiek jau išgerta. Jei vyresnis žmogus vartoja šlapimą varančius vaistus ar jam ribojami skysčiai, kiekį suderinkite su jo gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Skubiai kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• jaučiate neįprastą nuovargį;
• svaigsta galva atsistojus ir tai nepraeina;
• šlapimas tamsiai geltonas arba šlapinatės gerokai rečiau nei įprastai;
• kvėpuojate dažnai, širdis plaka greitai;
• vemiate ar viduriuojate ir negalite išgerti pakankamai skysčių.

Kvieskite greitąją pagalbą (112), jei kartu su skysčių trūkumo požymiais atsiranda:

• melsva, pilka, išblyškusi ar dėmėta oda, lūpos ar liežuvis;
• šalta oda;
• pasunkėjęs ar labai dažnas kvėpavimas;
• sumišimas, neįprastas mieguistumas, sunku pažadinti.

Taip pat pasitarkite su gydytoju, jei nuolat jaučiate stiprų troškulį ir daug šlapinatės – tai gali būti ne įpročių, o sveikatos klausimas.

Daugiau patarimų apie kasdienę mitybą rasite skyriuje Mityba.