Kaip jaustis gerai per šventes: mityba, alkoholis ir poilsis

Kad per šventes jaustumėtės gerai, nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų. Svarbiausia – neateiti prie stalo labai išalkus, pirmiausia įsidėti daržovių, valgyti lėtai, saikingai vartoti alkoholį (arba jo nevartoti), kasdien bent šiek tiek judėti ir laiku padėti likučius į šaldytuvą. Kitą dieną tiesiog grįžkite prie įprasto ritmo – be bausmių ir badavimo.

Svarbiausi principai trumpai

Šventės dažniausiai trunka ne vieną vakarą, o kelias dienas iš eilės. Būtent kartojasi sunkūs vakarai, vėlyvas valgymas ir alkoholis sukelia nuovargį, rėmenį ir pilvo pūtimą. Keli principai padeda išvengti didžiosios dalies nemalonumų:

• Vienas šventinis valgis – ne visa diena. Kiti dienos valgymai gali būti įprasti ir lengvi.
• Mėgaukitės tuo, kas iš tikrųjų patinka. Užuot ragavę visko po truputį, rinkitės patiekalus, kurių laukėte visus metus.
• Klausykite sotumo. Galite valgyti tiek, kiek norisi, bet sustokite, kai jaučiatės sotūs, o ne kai lėkštė tuščia.
• Neplanuokite „kompensacijos“. Badavimas kitą dieną ar varginanti treniruotė „už bausmę“ dažniausiai tik išbalansuoja.

Kitą dieną po šventės

Rytas po gausios vakarienės – ne metas „bausti“ save. Geriau:

• išgerkite stiklinę ar dvi vandens ir papusryčiaukite įprastai, pavyzdžiui, avižinės košės su uogomis ar kiaušinių su daržovėmis;
• pietums ir vakarienei rinkitės daugiau daržovių, sriubą, liesesnį baltymų šaltinį;
• išeikite pasivaikščioti, geriausia dienos šviesoje;
• vakare eikite miegoti šiek tiek anksčiau nei per šventę.

Taip greičiau grįšite į įprastą ritmą ir kitą šventę pasitiksite žvalesni.

Prieš šventę: planas, kuris palengvina vakarą

• Pavalgykite įprastai dienos metu. Jei visą dieną „taupote vietą“, prie stalo sėdate labai alkani, ir tada sunkiau valgyti neskubant.
• Užkąskite prieš svečius. Nedidelė porcija jogurto, vaisius ar sauja riešutų likus kelioms valandoms iki vakarienės padeda nesėsti prie stalo išbadėjus.
• Gerkite vandens. Per šventinį šurmulį lengva pamiršti, kad visą dieną gėrėte tik kavą.
• Jei gaminate patys, į meniu įtraukite bent vieną daržovių patiekalą ir vieną lengvesnį karštąjį patiekalą. Idėjų rasite straipsnyje lengvesni Kalėdų patiekalai.
• Pagalvokite apie alkoholį iš anksto. Nuspręskite, ar gersite, ir jei taip – kiek. Iš anksto priimtą sprendimą lengviau išlaikyti.

Prie šventinio stalo

Lėkštės principas tinka ir šventėms. Pirmiausia įsidėkite daržovių ar salotų, tada baltyminio patiekalo, o tik tada – sočių garnyrų ir mišrainių.

Praktiški patarimai:

1. Naudokite mažesnę lėkštę ir įsidėkite vieną kartą, o ne nuolat „papildykite“ nuo stalo.
2. Valgykite lėtai. Padėkite šakutę tarp kąsnių, kalbėkitės. Šventinis stalas – ir bendravimo vieta.
3. Mišrainės su majonezu, riebi mėsa, kepiniai – rinkitės mažesnę porciją ir mėgaukitės.
4. Prie stalo laikykite vandens ąsotį. Vandenį gerkite tarp kitų gėrimų.
5. Desertui palikite vietos arba pasilikite jį kitai dienai.
6. Druskos nedėkite ant stalo. Šventiniai patiekalai, ypač rūkyti ir sūdyti produktai, ir taip būna sūrūs. Lietuvos rekomendacijose nurodoma, kad per parą druskos neturėtų būti daugiau kaip 5 g, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais ir konservuotais produktais.
7. Saldumynus dėkite į stalą, o ne laikykite visur. Saldainių dubenėlis prie televizoriaus labai lengvai ištuštėja nepastebimai.

Alkoholis: kaip neperlenkti

PSO Europos regiono biuras pabrėžia, kad saugaus alkoholio kiekio sveikatai nėra: rizika didėja nuo pirmos taurės, o kuo mažiau, tuo saugiau. Alkoholis priskiriamas pirmos grupės kancerogenams. Jei nusprendžiate gerti, NHS siūlo kelis būdus sumažinti žalą:

• gerkite lėtai ir tik kartu su maistu;
• pakaitomis gerkite vandenį ar nealkoholinius gėrimus;
• ribokite kiekį – NHS išgertuvėmis laiko daugiau nei 6 alkoholio vienetus moterims per vieną kartą, o tai didina nelaimingų atsitikimų ir prastų sprendimų riziką;
• turėkite dienų be alkoholio – ypač jei šventės tęsiasi kelias dienas;
• nėštumo metu ar planuojant nėštumą saugiausia alkoholio visai nevartoti.

Taip pat:

• niekada nevairuokite išgėrę – susitarkite dėl transporto iš anksto;
• jei vartojate vaistų, pasitikrinkite, ar jie dera su alkoholiu;
• puikus pasirinkimas – nealkoholiniai kokteiliai, gazuotas vanduo su citrusais ar uogomis.

Praktinis patarimas: kiekvieną alkoholio taurę „sujunkite“ su stikline vandens. Taip natūraliai išgersite mažiau ir kitą rytą jausitės geriau.

Persivalgėte: ką daryti su rėmeniu ir pilvo pūtimu

Sunkus, riebus maistas, alkoholis, kava ir šokoladas yra tarp dažnų rėmens ir nevirškinimo priežasčių, kurias nurodo NHS. Kad būtų lengviau:

• nevalgykite 3–4 valandas prieš miegą – NHS tai mini kaip vieną iš savipagalbos būdų;
• miegokite šiek tiek pakelta galva ir pečiais, jei kankina rėmuo naktį;
• ribokite kavą, arbatą, kolą ir alkoholį;
• venkite labai riebaus ir aštraus maisto, jei žinote, kad jis sukelia rėmenį;
• išeikite pasivaikščioti po valgio vietoj ilgo sėdėjimo ant sofos;
• dėl vaistų nuo rėmens pasitarkite su vaistininku.

Daugiau patarimų rasite straipsniuose ką valgyti esant refliuksui ir kaip greitai sumažinti pilvo pūtimą.

Judėjimas ir miegas per šventes

PSO rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę ir mažinti sėdėjimo laiką. Per šventes treniruočių ritmas dažnai sutrinka, bet judėjimas neturi būti sportas:

• pasivaikščiokite po šventinio valgio su šeima ar draugais;
• išeikite į lauką dienos šviesoje, net jei trumpam;
• žaiskite su vaikais, čiuožkite, eikite į gamtą;
• nebūtina daryti visko – 20–30 minučių pasivaikščiojimas kasdien jau daug.

Apie pasivaikščiojimų naudą skaitykite straipsnyje vaikščiojimo nauda.

Miegas ne mažiau svarbus. Stenkitės:

• nesivėlinti kiekvieną vakarą – bent kelios naktys turėtų būti įprastos trukmės;
• vakarieniauti ne per vėlai;
• vakare riboti kofeiną – EFSA nurodo, kad jau 100 mg kofeino prieš miegą kai kuriems žmonėms gali pabloginti miegą;
• saikingai vartoti alkoholį arba jo nevartoti visai.

Maisto sauga: šventiniai likučiai

Per šventes maisto pagaminama daug, o patiekalai ilgai stovi ant stalo. NHS maisto saugos patarimai:

• Atvėsinkite ir padėkite į šaldytuvą per 1–2 valandas po pagaminimo. Didelius kiekius padalinkite į mažesnius, seklius indus, kad greičiau atvėstų.
• Karšto maisto nedėkite tiesiai į šaldytuvą – pirmiausia leiskite jam atvėsti.
• Šaldytuve laikomus pagamintus patiekalus suvalgykite per 2 dienas.
• Ryžius atvėsinkite per valandą ir suvalgykite per 24 valandas.
• Pašildykite tik vieną kartą ir iki tol, kol patiekalas bus karštas visame tūryje.
• Užšaldytus patiekalus atšildykite šaldytuve per naktį arba mikrobangų krosnelės atšildymo režimu.

Jei nesate tikri, ar likutis dar tinkamas – geriau jo nevalgykite. Kad neliktų daug likučių, planuokite kiekius pagal svečių skaičių, o dalį patiekalų iš karto padalinkite porcijomis į šaldiklį.

Emocijos, stresas ir lūkesčiai

Šventės ne visiems būna lengvos: pasiruošimo darbai, finansai, šeimos santykiai, vienatvė ar netektys. Stresas gali skatinti valgyti daugiau nei norisi arba visai nesinorėti valgyti.

Kas padeda:

• nereikalaukite iš savęs tobulumo – ne kiekvienas patiekalas turi būti gamintas namuose;
• pasidalinkite darbais su šeimos nariais;
• palikite laiko sau – pasivaikščiojimui, knygai, ramybei;
• nevertinkite savęs pagal suvalgytą maistą – viena gausi vakarienė nepakeičia jūsų mitybos ar sveikatos.

Jei pastebite, kad valgote tam, kad nusiramintumėte, verta paskaityti straipsnį emocinis valgymas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei:

• rėmuo ar nevirškinimas kartojasi nuolat, ne tik po šventinių vaišių;
• jaučiate stiprų pilvo skausmą;
• nuolat vemiate;
• sunku nuryti maistą;
• vėmaluose ar išmatose matote kraujo;
• be priežasties krenta svoris.

Skubiai kvieskite pagalbą (112), jei po valgio ar alkoholio atsiranda stiprus krūtinės skausmas ar pasunkėjęs kvėpavimas, taip pat jei įtariate apsinuodijimą alkoholiu. NHS nurodo tokius apsinuodijimo alkoholiu požymius:

• sumišimas, neaiški kalba;
• vėmimas;
• išblyškusi ar melsva oda;
• lėtas ar nereguliarus kvėpavimas;
• traukuliai;
• sąmonės netekimas.

Kol atvyks pagalba, nepalikite žmogaus vieno. Jei jis sąmoningas – pasodinkite, jei neteko sąmonės – paguldykite į stabilią šoninę padėtį ir stebėkite kvėpavimą, apklokite, kad nesušaltų. Neduokite daugiau alkoholio ar kavos, nevertkite vemti ir nemaudykite po šaltu dušu.

Daugiau patarimų rasite skyriuje Mityba.