Emocinis valgymas: kodėl valgome iš streso ir kaip tai keisti

Emocinis valgymas – tai valgymas ne dėl fizinio alkio, o norint nuraminti, nuslopinti ar pakeisti jausmus: stresą, nerimą, nuobodulį, liūdesį ar nuovargį. Emocinį alkį galima atpažinti iš to, kad jis atsiranda staiga, reikalauja konkretaus maisto ir nesibaigia net pasisotinus. Įprotį padeda keisti trumpa pauzė prieš valgant, reguliarūs valgymai dienos metu ir kiti būdai pasirūpinti emocijomis.

Kas yra emocinis valgymas

Klivlando klinikos psichologė Susan Albers emocinį valgymą apibūdina kaip valgymą tam, kad pabėgtume nuo jausmų, juos nuslopintume, pakeistume ar sustiprintume. Tai labai dažnas reiškinys – maistas nuo vaikystės siejamas su paguoda, atlygiu ir švente.

Pavienis gabalėlis torto po sunkios dienos nėra problema. Apie įprotį verta susimąstyti, kai:

• valgote dėl emocijų kelis kartus per savaitę;
• maistas tapo pagrindiniu ar vieninteliu būdu nusiraminti;
• po valgio jaučiate kaltę ar gėdą;
• dažnai valgote iki diskomforto, net nebūdama alkana.

Kodėl valgome iš streso

Klivlando klinikos ir Harvardo medicinos mokyklos specialistai nurodo kelias priežastis.

• Streso hormonai. Ilgalaikis stresas palaiko aukštesnį kortizolio kiekį, o šis didina apetitą ir potraukį saldžiam, riebiam ar sūriam maistui. Apie streso ir pilvo riebalų ryšį rašome straipsnyje apie kortizolio pilvą.
• Trumpalaikis palengvėjimas. Saldus ir riebus maistas tarsi prislopina streso reakciją, todėl smegenys greitai išmoksta jo ieškoti įtampos metu.
• Dietos ir apribojimai. Griežti draudimai didina alkį ir potraukį tam, ką „negalima“.
• Sunkumas atpažinti alkio signalus. Įpročiai iš vaikystės, pavyzdžiui, būtinai suvalgyti viską lėkštėje, gali susilpninti gebėjimą jausti tikrą alkį ir sotumą.
• Nerimas. Vieniems jis didina norą valgyti, kitiems – slopina apetitą.
• Sezonas ir aplinkybės. Šaltis, trumpos dienos, šventės, vienatvė ir nuobodulys taip pat skatina valgyti dėl emocijų.
• Nuovargis ir miego trūkumas. Pavargus energijos trūkumą lengva supainioti su alkiu.

Kaip atskirti fizinį alkį nuo emocinio

Klivlando klinikos specialistai siūlo šiuos skirtumus.

Fizinis alkis:

• stiprėja palaipsniui;
• susijęs su tuo, kada paskutinį kartą valgėte;
• tinka įvairus maistas;
• jaučiate, kada pasisotinote, ir sustojate.

Emocinis alkis:

• atsiranda staiga ir atrodo skubus;
• dažnai reikalauja vieno konkretaus produkto – šokolado, traškučių, picos;
• jį sukelia stresas, nerimas, nuovargis ar nuobodulys;
• tęsiasi tol, kol jaučiatės persivalgiusi ar net bloga.

Klausimai prieš užkandį

Prieš ką nors suvalgydama, skirkite maždaug 5 minutes ir paklauskite savęs:

1. Kada paskutinį kartą valgiau?
2. Ar esu pavargusi, įsitempusi, vieniša ar nuobodžiauju?
3. Ko man iš tiesų dabar reikia – maisto, poilsio, pokalbio, ramybės?
4. Ar noriu bet kokio maisto, ar tik vieno konkretaus?

Klivlando klinikos specialistai pataria klausti ne „ko noriu?“, o „ko man reikia?“, ir ne „ar jau pilnas skrandis?“, o „ar jau esu patenkinta?“.

Ką daryti vietoj užkandžio

Jei supratote, kad tai ne fizinis alkis, pasirinkite veiksmą pagal tai, ką jaučiate.

• Stresas ar įtampa. Trumpa pertrauka, pasivaikščiojimas lauke, kvėpavimo pratimas. Greitų būdų rasite straipsnyje kaip greitai nusiraminti.
• Nuobodulys. Kažkas, kas trumpam įtraukia: skambutis draugei, knyga, kūrybinė veikla, buities darbas.
• Nuovargis. Poilsis, trumpas atsigulimas, ankstesnis ėjimas miegoti.
• Vienatvė ar liūdesys. Pokalbis su artimu žmogumi, žinutė draugei, buvimas tarp žmonių.
• Pyktis. Judesys: greitas ėjimas, laiptai, keli pratimai.

Praktinis patarimas: išbandykite tris žingsnius – atidėkite, atitraukite dėmesį, nuspręskite. Atidėkite užkandį 10 minučių, tuo metu užsiimkite kuo nors kitu, o tada, jei vis dar norite, suvalgykite jį sąmoningai: iš lėkštės, prie stalo, be ekrano.

Kasdieniai įpročiai, kurie mažina emocinį valgymą

Nebūkite per daug alkana

Klivlando klinikos specialistai pabrėžia, kad didelis alkis daro mus irzlius ir labiau linkusius griebti bet ką. Valgykite reguliariai, į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, nes jie padeda ilgiau jaustis sočiai. Daugiau idėjų – straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai.

Sutvarkykite aplinką

• Pastebėkite, kokių užkandžių griebiate įsitempusi, ir sąmoningai nusipirkite jų mažiau.
• Harvardo medicinos mokyklos leidinyje patariama komfortinio maisto atsargų namuose nelaikyti.
• Matomoje vietoje laikykite vaisių, pavyzdžiui, mandarinų, o sotesnių užkandžių pasiruoškite iš anksto. Idėjų rasite straipsnyje apie sveikus užkandžius.
• Maistą dėkite į lėkštę, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės – taip geriau matote, kiek suvalgėte.

Veskite maisto ir nuotaikos dienoraštį

Emocinis valgymas dažnai vyksta „autopilotu“, todėl pirmas žingsnis – jį pamatyti. 1–2 savaites kaskart, kai valgote ne per įprastą valgį, trumpai užsirašykite:

• laiką ir vietą – pavyzdžiui, „21.30, ant sofos prie televizoriaus“;
• ką ir kiek suvalgėte;
• ką jautėte prieš tai – nuovargį, pyktį, nuobodulį, vienatvę, nerimą;
• alkio lygį nuo 0 (visai nealkana) iki 10 (labai alkana);
• kaip jautėtės po to – geriau, taip pat, blogiau.

Po kelių dienų dažniausiai išryškėja dėsningumai: tam tikras paros metas, vieta, žmogus ar emocija. Tai padeda planuoti iš anksto – pavyzdžiui, jei įtampa didžiausia grįžus iš darbo, tuo metu suplanuokite pasivaikščiojimą, dušą ar pokalbį su drauge. Dienoraštis nėra kalorijų skaičiavimas ir neturi tapti savęs kritikos įrankiu – tai tik informacija.

Išbandykite sąmoningą valgymą

Klivlando klinikos specialistai pataria, net ir nusprendus suvalgyti norimą užkandį, valgyti be ekranų ir kitų trukdžių. Paprastas pratimas:

1. Įsidėkite porciją į lėkštę ir atsisėskite prie stalo.
2. Prieš pradėdama, kelis kartus ramiai įkvėpkite.
3. Pirmus tris kąsnius valgykite labai lėtai: pastebėkite skonį, kvapą, tekstūrą.
4. Tarp kąsnių padėkite šakutę ar šaukštą.
5. Įpusėjusi stabtelėkite ir paklauskite savęs, ar vis dar norisi.

Toks valgymas padeda geriau pastebėti, kada jau gana, o maistas teikia daugiau malonumo.

Rūpinkitės stresu ir miegu

Pasaulio sveikatos organizacija stresui valdyti siūlo pastovią dienotvarkę, reguliarius valgymus, kasdienį judėjimą, miego režimą ir ryšį su artimais žmonėmis. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje pažymima, kad meditacija gali padėti pastebėti impulsą griebti maisto ir jam atsispirti, o artimųjų palaikymas sušvelnina streso poveikį.

Kaip nekurti emocinio valgymo įpročio vaikams

Daug emocinio valgymo įpročių susiformuoja vaikystėje. Jei auginate vaikų, galite padėti jiems išvengti to paties rato:

• nenaudokite saldumynų kaip apdovanojimo ar paguodos – vietoj to pasiūlykite apkabinimą, pokalbį ar bendrą veiklą;
• nereikalaukite būtinai suvalgyti visko lėkštėje – leiskite vaikui pačiam pajusti sotumą;
• valgykite kartu prie stalo, be ekranų;
• kalbėkitės apie jausmus: „Atrodo, tu nusiminęs. Nori papasakoti, kas nutiko?“
• rodykite pavyzdį – kai esate įsitempusi, garsiai pasakykite, kad eisite pasivaikščioti ar pakvėpuoti.

Nebauskite savęs

Jei vis dėlto suvalgėte daugiau nei norėjote, nebadaukite kitą dieną ir nekompensuokite. Tiesiog grįžkite prie įprasto valgymo ritmo. Kaltė ir apribojimai dažnai tik įsuka naują ratą.

Pasiruoškite sunkiausiam paros metui

Daugeliui emocinis valgymas sustiprėja tuo pačiu metu – dažniausiai vakare, grįžus namo. Tam metui verta turėti planą:

• grįžusi namo, pirmiausia persirenkite ir išgerkite stiklinę vandens ar arbatos;
• jei vakarienė dar negreit, suvalgykite nedidelį sotų užkandį, kad neužkluptų didelis alkis;
• pasirinkite vieną 10 minučių nusiraminimo ritualą – dušą, pasivaikščiojimą, kvėpavimo pratimą;
• vakare užkandį, jei jo norite, įsidėkite į lėkštę, o pakuotę padėkite atgal į spintelę.

Jei labiausiai traukia saldumynų

Saldumynai – dažniausias emocinio valgymo „pasirinkimas“. Jei potraukis saldžiam stiprus kasdien, verta pažiūrėti, ar pakankamai valgote dieną, ar išsimiegate ir ar nėra kitų priežasčių. Plačiau apie tai rašome straipsnyje didelis potraukis saldumynams.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, psichologą ar psichikos sveikatos centrą, jei:

• emocinis valgymas kartojasi nuolat ir neišeina jo pakeisti savarankiškai;
• maistas tapo pagrindiniu būdu susitvarkyti su jausmais;
• reguliariai suvalgote daug maisto per trumpą laiką ir negalite sustoti, net būdama soti;
• valgote slapta, vienuma, labai greitai;
• po valgio jaučiate stiprią kaltę, gėdą, pasibjaurėjimą savimi;
• kartu jaučiate prislėgtą nuotaiką, nerimą ar beviltiškumą;
• greitai keičiasi svoris;
• jaučiate nuolatinį nuovargį, prastai miegate.

NHS nurodo, kad tai gali būti persivalgymo priepuolių (kompulsinio persivalgymo) sutrikimo požymiai. Su tinkama pagalba dauguma žmonių pasveiksta, o pagrindiniai gydymo būdai – vadovaujama savipagalba ir kognityvinė elgesio terapija. Klivlando klinikos specialistai taip pat primena, kad emociniam valgymui gali turėti įtakos skydliaukės veiklos sutrikimai, miego trūkumas, lėtinis skausmas ar depresija.

Skubiai skambinkite 112, jei kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą.

Kur kreiptis pagalbos Lietuvoje

• Psichikos sveikatos centras prie jūsų poliklinikos – psichologo konsultacijos nemokamos, šeimos gydytojo siuntimo nereikia.
• Savivaldybės visuomenės sveikatos biuras – nemokami streso ir emocijų valdymo užsiėmimai grupėse.
• Vilties linija – 116 123 (suaugusiesiems, visą parą).
• Pagalbos moterims linija – 8 800 66366 (visą parą).
• Jaunimo linija – 8 800 28888 (visą parą).