Kaip ilgiau jaustis sotiai: baltymai, skaidulos ir valgymo tempas

Ilgiau jaustis sotiai padeda baltymai kiekviename valgyje, daug skaidulų (EFSA suaugusiesiems rekomenduoja 25 g per dieną), didelio tūrio, bet mažo kaloringumo maistas – daržovės, vaisiai, sriubos – ir kuo mažiau perdirbti produktai. Ne mažiau svarbu valgyti lėtai, nes smegenims užregistruoti sotumą reikia maždaug 20 minučių, reguliariai valgyti ir pakankamai miegoti.

Toliau – kodėl šie dalykai veikia ir kaip juos pritaikyti kasdienėje lėkštėje.

Kas lemia sotumo jausmą

Sotumas – tai ne vien pilnas skrandis. Jį lemia maisto tūris, sudėtis, tai, kaip greitai maistas virškinamas, ir signalai, kuriuos žarnynas siunčia smegenims. Todėl vienodo kaloringumo patiekalai gali sotinti labai skirtingai: po dubenėlio daržovių sriubos su pupelėmis alkis paprastai grįžta vėliau nei suvalgius tiek pat kalorijų turinčių sausainių.

Alkį ir sotumą reguliuoja ir hormonai. Grelinas dažnai vadinamas alkio hormonu, o leptinas susijęs su sotumu. Cleveland Clinic pažymi, kad stresas gali didinti grelino kiekį, todėl įtemptomis dienomis alkis gali būti jaučiamas stipriau.

Naudinga išmokti atpažinti savo alkį. Prieš valgį ir jo metu įvertinkite jį skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 – labai alkana, o 10 – persivalgiusi. Pradėkite valgyti, kai alkis apie 3–4, ir sustokite, kai jaučiatės maloniai soti, maždaug ties 6–7. Iš pradžių tai atrodo keista, bet po kelių savaičių signalus pastebėti tampa lengviau.

Kai valgote sočiai sudarytus patiekalus, mažesnis kalorijų kiekis tampa daug lengviau pakeliamas – tai ypač svarbu, jei siekiate kalorijų deficito.

Ką valgyti, kad ilgiau nejaustumėte alkio

Pirmieji penki būdai susiję su tuo, kas yra jūsų lėkštėje.

1. Baltymai kiekviename valgyje

Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Cleveland Clinic dietologai pataria angliavandenius derinti su baltymais, nes vien angliavandeniai skrandį palieka greitai, o baltymai padeda maistui jame išlikti ilgiau.

EFSA rekomenduoja suaugusiesiems 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Patogiausia juos paskirstyti per visus valgius, o ne suvalgyti vakare. Geri šaltiniai:

• kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, kefyras;
• žuvis, paukštiena, liesa mėsa;
• pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu.

Kiek baltymų reikia būtent jums, aptarta straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.

2. Daugiau skaidulų

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos „The Nutrition Source“ nurodo, kad skaidulos padeda reguliuoti cukrų panaudojimą organizme ir taip padeda suvaldyti alkį. Tirpiosios skaidulos žarnyne sugeria vandenį, sudaro gelį ir gali sulėtinti virškinimą.

EFSA suaugusiesiems nustato 25 g skaidulų per dieną, o Harvardo „The Nutrition Source“ nurodo 25–35 g. Kaip papildyti racioną:

• rinkitės avižinę košę ar viso grūdo dribsnius pusryčiams;
• baltą duoną keiskite viso grūdo ar ruginiu;
• bulves valgykite su lupena;
• į troškinius, sriubas ir salotas dėkite ankštinių;
• prie kiekvieno valgio – daržovės.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir kartu gerkite pakankamai vandens. Plačiau – straipsnyje apie skaidulas maiste.

3. Didelis tūris, mažai kalorijų

Kuo daugiau maiste vandens ir skaidulų, tuo mažesnis jo energinis tankis – daugiau maisto už mažiau kalorijų. Tokiu principu paremtas mitybos mokslininkės Barbaros Rolls sukurtas valgymo būdas. Cleveland Clinic aprašyme mažiausio energinio tankio produktams priskiriami vaisiai, nekrakmolingos daržovės, liesi pieno produktai ir sultinio pagrindo sriubos, o didžiausio – riešutai, aliejus, sviestas, greitas maistas, saldainiai ir traškučiai.

Praktiškai tai reiškia:

• pusę lėkštės užpildykite daržovėmis;
• makaronus, ryžius ar košę dalinai pakeiskite daržovėmis;
• užkandžiui rinkitės vaisių ar daržovių lazdeles, o ne sausainius.

4. Sriuba prieš pagrindinį patiekalą

Viename laboratoriniame tyrime 60 suaugusiųjų prieš pietus suvalgė daržovių sriubos. Lyginant su pietumis be sriubos, jie per visą valgį (sriubą ir pagrindinį patiekalą kartu) suvartojo vidutiniškai 20 proc. mažiau energijos. Svarbu, kad sriuba būtų nekaloringa – daržovių ir sultinio, o ne su grietinėle ar daug sūrio.

Praktinis patarimas: išsivirkite didelį puodą daržovių sriubos savaitei ir prieš pietus ar vakarienę suvalgykite nedidelį dubenėlį. Receptą rasite straipsnyje apie moliūgų sriubą.

5. Mažiau ultraperdirbto maisto

2019 m. JAV nacionaliniuose sveikatos institutuose atliktame tyrime 20 suaugusiųjų po dvi savaites gyveno ligoninėje ir valgė arba ultraperdirbtą, arba neperdirbtą maistą. Valgiai buvo suderinti pagal kalorijas, cukrų, druską, skaidulas ir maistines medžiagas, o dalyviai galėjo valgyti tiek, kiek norėjo. Valgydami ultraperdirbtą maistą, jie per dieną suvalgė vidutiniškai apie 500 kcal daugiau ir priaugo svorio, o valgydami neperdirbtą maistą – numetė.

Todėl dribsnių su cukrumi, pusgaminių, traškučių ir saldžių kepinių vietoje verta dažniau rinktis paprastus produktus: košes, kiaušinius, daržoves, vaisius, ankštinius, žuvį ar mėsą, paruoštą namuose.

Kaip valgyti: tempas, ritmas ir įpročiai

Kiti trys būdai susiję ne su produktais, o su tuo, kaip ir kada valgote.

6. Valgykite lėtai

Harvardo medicinos mokyklos leidinyje nurodoma, kad smegenims užregistruoti sotumą reikia maždaug 20 minučių. Valgant skubotai, sotumas gali ateiti jau persivalgius.

• skirkite valgiui bent 20 minučių;
• kąskite mažesniais kąsniais ir gerai sukramtykite;
• valgykite be ekranų;
• prieš imdamos papildomą porciją, palaukite kelias minutes;
• padėkite šakutę tarp kąsnių ir pasikalbėkite su prie stalo sėdinčiais.

7. Valgykite reguliariai

Cleveland Clinic pažymi, kad praleidus valgį ar per ilgai nevalgius atsiranda stiprus alkis, o tada labiausiai norisi greitos energijos – saldumynų ir rafinuotų angliavandenių. Reguliarūs valgiai padeda išvengti tokių „alkio priepuolių“. Jei rytais skubate, idėjų rasite straipsnyje apie sveikus pusryčius metant svorį.

8. Gerkite vandenį ir nepamirškite miego

Troškulį lengva palaikyti alkiu – stiklinė vandens prieš užkandį padeda suprasti, ko iš tikrųjų reikia. Vandens ąsotį ar butelį laikykite matomoje vietoje darbo stalo ar virtuvės, kad gerti būtų lengva visą dieną. EFSA nurodo, kad moterims tinkamas bendras vandens kiekis yra apie 2 litrai per dieną, įskaitant vandenį iš maisto.

Miegas veikia apetitą ne mažiau nei mityba. Neišsimiegojus keičiasi tai, kaip smegenys reaguoja į maistą, o nuovargis skatina siekti greitos energijos. Kai alkis kyla ne iš kūno, o iš nuotaikos, apie tai plačiau rašome straipsnyje apie emocinį valgymą.

Sotūs užkandžiai

Užkandis turėtų numalšinti alkį iki kito valgio, o ne sukelti norą valgyti dar. Geriausiai tinka deriniai, kuriuose yra baltymų ar riebalų ir skaidulų:

• natūralus jogurtas ar kefyras su uogomis;
• obuolys ar kriaušė su šaukšteliu riešutų sviesto;
• varškė su daržovėmis ar žolelėmis;
• virtas kiaušinis ir agurkas ar paprika;
• daržovių lazdelės su humusu;
• ruginis traškus paplotėlis su sūriu ir pomidoru;
• nedidelė sauja nesūdytų riešutų ar sėklų.

Rečiau rinkitės užkandžius, kurie sotina trumpai: sausainius, saldainius, traškučius, saldžius batonėlius, sultis. Juose daug energijos, bet mažai baltymų ir skaidulų.

Dažniausios klaidos, dėl kurių greitai išalkstama

• Pusryčiai be baltymų. Kava su bandele ar saldūs dribsniai numalšina alkį trumpam.
• Per maža pietų porcija. Lengvos salotos be baltymų ir angliavandenių pietums dažnai baigiasi užkandžiais po pietų.
• „Gėrimų“ kalorijos. Sultys, glotnučiai, saldinta kava ir alkoholis prideda energijos, bet sotina menkai.
• Valgymas prie ekrano. Kai dėmesys nukreiptas kitur, lengviau suvalgyti daugiau ir nepajusti sotumo.
• Per didelis kalorijų deficitas. Kai valgote gerokai per mažai, alkis tampa nuolatinis ir dažniausiai baigiasi persivalgymu.
• Visiškas tam tikrų maisto grupių atsisakymas. Be kruopų, bulvių ar duonos skaidulų gaunama mažiau, o valgiai tampa ne tokie sotūs.

Kaip atrodo sotus valgių planas

Pavyzdys vienai dienai:

• Pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu, uogomis ir šaukštu sėklų.
• Pietūs: dubenėlis daržovių sriubos, tada viso grūdo kruopos su vištiena ir didele porcija salotų.
• Užkandis: obuolys ir nedidelė sauja riešutų.
• Vakarienė: kepta žuvis su bulvėmis su lupena ir troškintomis daržovėmis.

Kiekviename valgyje yra baltymų, skaidulų ir daržovių – būtent šis derinys padeda ilgiau nejausti alkio. Jei dirbate pamainomis ar jūsų dienotvarkė kitokia, svarbu ne konkrečios valandos, o tai, kad tarp valgių nebūtų labai ilgų pertraukų ir kad kiekvienas valgis būtų sudarytas pagal tą patį principą.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• nuolat jaučiate stiprų alkį, nors valgote pakankamai, ypač jei kartu daug geriate, dažnai šlapinatės ar krenta svoris;
• apetitas staiga labai padidėjo ar sumažėjo be aiškios priežasties;
• pradėjus vartoti naujų vaistų smarkiai pasikeitė apetitas ar svoris;
• greitai pasisotinate net nuo mažo maisto kiekio, jaučiate pilnumą, pykinimą ar skausmą pilvo viršuje;
• kartojasi epizodai, kai negalite sustoti valgyti, o po jų jaučiate kaltę ar gėdą – tokiu atveju galite kreiptis ir tiesiogiai į psichikos sveikatos centrą, siuntimo nereikia.