Skaidulos maiste: kiek jų reikia ir kur jų daugiausia

Skaidulos – tai augaliniame maiste esantys angliavandeniai, kurių organizmas nesuvirškina. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir PSO suaugusiesiems rekomenduoja bent 25 g skaidulų per dieną, o NHS – 30 g. Daugiausia jų yra viso grūdo produktuose, ankštiniuose, daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir sėklose.

Skaidulos maiste: kas tai ir kodėl jos svarbios

EFSA skaidulas apibrėžia kaip nesuvirškinamus angliavandenius ir ligniną. Jos praeina per skrandį ir plonąją žarną beveik nepakitusios, o storojoje žarnoje dalį jų skaido žarnyno bakterijos.

Kodėl skaidulos verta dėmesio:

• Virškinimas. EFSA 25 g per dieną laiko pakankamu kiekiu normaliai žarnyno veiklai suaugusiesiems. Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Širdis ir kraujagyslės. NHS nurodo, kad gausesnis skaidulų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
• Cukrinis diabetas. Skaidulų turtinga mityba siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad stipriausias ryšys stebimas su viso grūdo produktais.
• Žarnyno vėžys. NHS nurodo ryšį su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
• Svorio palaikymas. EFSA mini, kad didesnis skaidulų kiekis padeda palaikyti svorį.

Svarbu: dauguma šių duomenų rodo ryšį, nustatytą stebint dideles žmonių grupes. Skaidulos nėra vaistas, bet tai vienas paprasčiausių būdų pagerinti mitybą.

Kiek skaidulų reikia per dieną

Rekomendacijos šiek tiek skiriasi, bet kryptis ta pati:

• EFSA: 25 g per dieną suaugusiesiems;
• PSO: ne mažiau kaip 25 g per dieną, gaunant jas su maistu;
• NHS (JK): 30 g per dieną suaugusiesiems.

Realybė kitokia. EFSA duomenimis, daugumos Europos suaugusiųjų skaidulų suvartojimas yra mažesnis nei rekomenduojama. NHS nurodo, kad JK suaugusieji vidutiniškai suvalgo apie 20 g.

Vaikams reikia mažiau. NHS orientyrai: 2–5 metų vaikams – apie 15 g, 5–11 metų – apie 20 g, 11–16 metų – apie 25 g per dieną.

Tirpios ir netirpios skaidulos: koks skirtumas

Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines grupes. Daugumoje augalinių produktų yra abiejų, tik skirtingomis proporcijomis.

Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir virškinamajame trakte sudaro į gelį panašią masę. Pasak Harvardo ir Cleveland Clinic, jos:

• gali padėti mažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje;
• minkština išmatas;
• yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms.

Kur jų rasti: avižose, miežiuose, pupelėse, lęšiuose, žirniuose, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, mėlynėse, čia sėklose, babkų sėklų lukštuose.

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, sugeria skysčius ir didina išmatų tūrį. Jos padeda maistui judėti žarnynu ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Kur jų rasti: kviečių sėlenose, viso grūdo miltuose, rudųjų ryžių, bolivinės balandos (kvinojos), riešutų, sėklų, žalių lapinių daržovių, žaliųjų pupelių, žiedinių kopūstų, bulvių su lupenomis, uogų ir vaisių, valgomų su žievele.

Apie tai, kaip žarnyno bakterijos naudoja skaidulas, plačiau rašome straipsnyje probiotikai ir prebiotikai.

Kur skaidulų daugiausia: produktų sąrašas

Paprasčiausias būdas gauti pakankamai skaidulų – kasdien valgyti produktų iš kelių grupių:

• Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai. Pagal JAV žemės ūkio departamento duomenis, 100 g virtų lęšių yra apie 8 g skaidulų, virtų raudonųjų pupelių – apie 7 g.
• Viso grūdo produktai: viso grūdo ar rupių miltų duona, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, bulguras.
• Daržovės: brokoliai, morkos, žirneliai, kopūstai, žaliosios pupelės, bulvės su lupenomis.
• Vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, apelsinai, avietės, braškės, mėlynės.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų, čia, moliūgų sėklos.

Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose siūloma kasdien valgyti viso grūdo produktų, suvalgyti 400–500 g daržovių, vaisių ar uogų, bent 2–3 kartus per savaitę valgyti ankštinių ir kasdien apie 30 g nesūdytų riešutų bei sėklų. Laikantis šių patarimų, skaidulų norma pasiekiama savaime.

Skaitydami etiketes atkreipkite dėmesį: NHS nurodo, kad produktas laikomas turinčiu daug skaidulų, jei jų yra 6 g ar daugiau 100 g.

Kaip atrodo 30 g skaidulų per dieną

NHS pateikia tokį dienos pavyzdį:

• Pusryčiai: dvi riekės viso grūdo skrebučio su riešutų sviestu ir vidutinis apelsinas – apie 8,3 g.
• Pietūs: viso grūdo spagečiai su lęšių ir pomidorų padažu – apie 11 g.
• Vakarienė: kepta vištiena, keptos bulvės su lupenomis, morkos ir žaliosios pupelės – apie 11,2 g.

Iš viso – daugiau nei 30 g. Kaip matote, tam nereikia jokių ypatingų produktų – užtenka keisti baltus produktus viso grūdo ir prie kiekvieno valgio pridėti daržovių ar ankštinių.

Lietuviškas variantas galėtų būti: avižinė košė su obuoliu ir linų sėmenimis pusryčiams, lęšių sriuba ir rupi duona pietums, grikiai su troškintomis daržovėmis vakarienei, o užkandžiui – kriaušė ir sauja riešutų.

Paprasti keitimai, kurie prideda skaidulų

Nebūtina keisti viso valgiaraščio. Dažnai užtenka pakeisti vieną produktą kitu:

• baltą duoną – viso grūdo ar rupių ruginių miltų duona;
• baltus ryžius – rudaisiais ryžiais, grikiais ar perlinėmis kruopomis;
• įprastus makaronus – viso grūdo makaronais;
• saldžius pusryčių dribsnius – avižiniais dribsniais su uogomis;
• bulvių košę – keptomis ar virtomis bulvėmis su lupenomis;
• vaisių sultis – visu vaisiumi;
• sausainį užkandžiui – obuoliu, kriauše ar morka;
• dalį maltos mėsos troškinyje ar padaže – lęšiais;
• sūrius traškučius – sauja nesūdytų riešutų;
• jogurtą be priedų – jogurtu su šaukštu linų sėmenų ar čia sėklų.

Kiekvienas toks pakeitimas atskirai atrodo nedidelis, bet keli jų kartu pastebimai padidina dienos skaidulų kiekį. Pradėkite nuo dviejų ar trijų, kurie jums atrodo lengviausi, o kai jie taps įprasti, pridėkite dar kelis. Taip pokyčiai išlieka ilgam, o ne tik kelioms savaitėms.

Kaip didinti skaidulų kiekį, kad nepūstų pilvo

Didžiausia klaida – per vieną dieną pradėti valgyti dvigubai daugiau skaidulų. Harvardo ir Cleveland Clinic specialistai perspėja, kad staigus padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujas, mėšlungį ir skausmą.

Kaip elgtis:

1. Didinkite palaipsniui. Kas kelias dienas pridėkite po vieną naują skaidulų šaltinį.
2. Gerkite daugiau skysčių. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pataria didinant skaidulų kiekį gerti daugiau skysčių – tai padeda sumažinti nemalonius pojūčius.
3. Pradėkite nuo mažų porcijų. Pavyzdžiui, kelis šaukštus virtų lęšių į sriubą, o ne didelę pupelių porciją iškart.
4. Ankštinius ruoškite tinkamai. Konservuotus nuplaukite, sausus išmirkykite ir gerai išvirkite.
5. Judėkite. NHS nurodo, kad kasdienis pasivaikščiojimas ar bėgimas padeda žarnynui dirbti reguliariau.

Praktinis patarimas: pirmą savaitę baltą duoną pakeiskite viso grūdo, antrą – pridėkite ankštinių porciją kas antrą dieną, trečią – saują riešutų ar sėklų kasdien. Taip organizmas prisitaiko be diskomforto.

Jautriems žmonėms, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą, kai kurios tirpios skaidulos, pavyzdžiui, inulinas ir fruktooligosacharidai, gali sukelti pilvo pūtimą. Daugiau apie tai rašome straipsnyje kodėl pučia pilvą pavalgius.

Skaidulos ir vidurių užkietėjimas

Skaidulos yra vienas pirmųjų žingsnių esant vidurių užkietėjimui. NHS pataria:

• palaipsniui didinti skaidulų kiekį, į mitybą įtraukti kviečių sėlenų, avižų ar linų sėmenų;
• valgyti vaisių, kuriuose yra sorbitolio, pavyzdžiui, obuolių, abrikosų, vynuogių, razinų, aviečių, braškių;
• gerti pakankamai vandens ir kitų skysčių, vengti alkoholio;
• tuštintis reguliariu laiku ir neatidėlioti, kai jaučiate poreikį.

NHS nurodo, kad mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti per kelias dienas, nors kartais prireikia ir kelių savaičių. Plačiau – straipsnyje vidurių užkietėjimas: ką daryti.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• vidurių užkietėjimas nepraeina nepaisant mitybos pokyčių arba kartojasi nuolat;
• dažnai pučia pilvą ar skauda pilvą;
• pastebėjote neįprastų tuštinimosi pokyčių: dažnesnį ar retesnį tuštinimąsi, suskystėjusias išmatas, kurios jums neįprastos;
• išmatose yra kraujo arba jos tamsios, juodos;
• svoris krenta be aiškios priežasties;
• nuolat jaučiatės pavargę ar dūstate;
• vartojate vaistų, kurie gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Skubiai kreipkitės pagalbos, jei kraujavimas iš išangės nesiliauja arba išsiskiria daug kraujo ar krešulių. Nebijokite ir nesigėdykite kalbėti su gydytoju apie tuštinimąsi – tai įprasta medicininė tema. Daugiau patarimų rasite skyriuje Mityba.