Elektrolitai: kas tai, kam jų reikia ir kada papildyti

Elektrolitai – tai mineralai, kurie ištirpę kūno skysčiuose įgyja elektros krūvį: natris, kalis, chloridas, magnis, kalcis, fosfatas ir bikarbonatas. Jie palaiko vandens pusiausvyrą, nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą ir kraujo rūgštingumą. Sveikas žmogus dažniausiai jų pakankamai gauna su įprastu maistu, o papildomų prireikia stipriai prakaituojant, vemiant ar viduriuojant.

Elektrolitai: kas tai paprastai

Įsivaizduokite, kad kiekviena kūno ląstelė yra nedidelė baterija. Kad ji veiktų, viduje ir išorėje turi būti tinkamas skirtingų mineralų santykis. Būtent elektrolitai sukuria tą „įtampą“, kuri leidžia nervams perduoti signalus, raumenims susitraukti, o širdžiai plakti tolygiu ritmu.

Pagal MedlinePlus, elektrolitai:

• reguliuoja vandens kiekį organizme;
• palaiko kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH);
• padeda maistinėms medžiagoms patekti į ląsteles, o atliekoms – pasišalinti;
• reikalingi raumenų ir nervų veiklai;
• prisideda prie širdies ritmo, kraujospūdžio, kaulų ir dantų sveikatos.

Jų kiekį kraujyje nuolat reguliuoja inkstai: perteklių jie pašalina su šlapimu. Todėl sveikam žmogui nedideli svyravimai paprastai nepavojingi.

Pagrindiniai elektrolitai ir ką jie daro

Natris. Gausiausias elektrolitas organizme. Padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir ląstelėms pasisavinti maistines medžiagas. Pagrindinis jo šaltinis – valgomoji druska.

Kalis. Veikia kartu su natriu per ląstelių membranas ir yra itin svarbus širdies veiklai. EFSA suaugusiesiems nurodo pakankamą kalio kiekį – 3500 mg per dieną, maitinančioms krūtimi – 4000 mg.

Chloridas. Antras pagal gausą jonas organizme. Kartu su natriu reguliuoja skysčius ir padeda palaikyti pH. Daugiausia jo gauname su druska (natrio chloridu).

Magnis. Padeda ląstelėms paversti maistines medžiagas energija, svarbus raumenims ir nervų sistemai. EFSA suaugusioms moterims nurodo 300 mg, vyrams – 350 mg per dieną. Plačiau apie magnio formas rašome straipsnyje magnis: bisglicinatas, citratas ar chelatas.

Kalcis. Kaulų ir dantų statybinė medžiaga, taip pat reikalingas raumenų susitraukimui, nervų signalams ir širdies ritmui.

Fosfatas. Dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda medžiagoms judėti į ląsteles ir iš jų, yra DNR sudedamoji dalis.

Bikarbonatas. Padeda palaikyti normalų kraujo pH.

Iš kokio maisto gauti elektrolitų

Dauguma žmonių elektrolitų pakankamai gauna su įvairiu maistu. NHS nurodo šiuos gerus šaltinius:

• Kalis: bananai, brokoliai, pastarnokai, Briuselio kopūstai, pupelės ir kiti ankštiniai, riešutai ir sėklos, žuvis, jautiena, vištiena, kalakutiena. EFSA papildomai mini krakmolingus šakniavaisius (pvz., bulves), vaisius, viso grūdo produktus ir pieno produktus.
• Magnis: špinatai, riešutai, viso grūdo duona ir daugybė kitų produktų.
• Kalcis: pienas, sūris ir kiti pieno produktai, žalios lapinės daržovės (pvz., garbanotieji kopūstai), kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, žuvis, valgoma su kauliukais (pvz., sardinės).
• Fosforas: mėsa, pieno produktai, žuvis, paukštiena, duona, rudieji ryžiai, avižos.
• Natris ir chloridas: druska, kurios daugiausia gauname ne iš druskinės, o iš perdirbtų produktų – duonos, mėsos gaminių, užkandžių, padažų.

Su natriu daugumai problema yra ne trūkumas, o perteklius. PSO rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną (mažiau nei 2 g natrio). Vidutinis suaugusiųjų suvartojimas pasaulyje yra daugiau nei dvigubai didesnis.

Praktinis patarimas: jei norite daugiau kalio ir magnio, į kiekvieną valgį įdėkite po daržovių porciją, o užkandžiui rinkitės saują riešutų ar vaisių vietoj sūrių traškučių.

Kas sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą

MedlinePlus išvardija dažniausias elektrolitų disbalanso priežastis:

• stiprus vėmimas ar viduriavimas;
• gausus prakaitavimas;
• nepakankamas gėrimas intensyviai sportuojant ar karštyje;
• per didelis vandens kiekis per trumpą laiką;
• kai kurie vaistai, pavyzdžiui, šlapimą varantys;
• širdies, kepenų ar inkstų ligos.

Vien dėl to, kad praleidote treniruotę ar dieną išgėrėte mažiau vandens, rimto disbalanso paprastai nebūna. Inkstai gana gerai kompensuoja nedidelius svyravimus. Kiek skysčių reikia kasdien, skaitykite straipsnyje kiek vandens reikia išgerti pagal svorį.

Elektrolitų trūkumo ir pertekliaus požymiai

Požymiai priklauso nuo to, kurio elektrolito per mažai ar per daug. Cleveland Clinic nurodo tokius pavyzdžius:

• Natrio per mažai arba per daug: sumišimas, dirglumas, elgesio pokyčiai, silpni refleksai, pykinimas, vėmimas, sunkiais atvejais – traukuliai.
• Kalio per mažai: raumenų silpnumas ir mėšlungis, neįprastas troškulys, dažnas šlapinimasis, galvos svaigimas, širdies ritmo sutrikimai.
• Kalio per daug: silpnumas, sunku judinti raumenis, sumišimas, nereguliarus širdies ritmas.
• Kalcio per daug: galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys, kaulų ir sąnarių skausmai.
• Kalcio per mažai: raumenų trūkčiojimas, spazmai, sumišimas.
• Magnio per mažai: raumenų silpnumas, trūkčiojimas, širdies ritmo sutrikimai.

Šie požymiai nėra specifiniai – juos gali sukelti ir kitos priežastys. Tikslų elektrolitų kiekį parodo tik kraujo tyrimas, todėl savarankiškai „gydytis“ elektrolitų papildais nereikėtų.

Kada elektrolitų gėrimai tikrai naudingi

Daugeliu atvejų troškuliui numalšinti užtenka vandens. Papildomi elektrolitai gali praversti, kai:

• ilgai ir intensyviai sportuojate, ypač karštyje ar tvankioje aplinkoje. Vidutinio intensyvumo treniruotei, trunkančiai iki valandos, paprastai pakanka vandens;
• visą dieną dirbate sunkų fizinį darbą ir daug prakaituojate;
• vemiate ar viduriuojate ir netenkate daug skysčių;
• dalyvaujate ištvermės renginiuose, pavyzdžiui, maratone.

Viduriuojant ar vemiant tinkamiausi yra specialūs geriamieji rehidratacijos tirpalai, kuriuose subalansuotas druskų ir gliukozės santykis. Kaip nurodo HealthLink BC, gazuoti gėrimai, sultys ir sporto gėrimai turi per daug cukraus ir per mažai būtent tų elektrolitų, kurių netenkama sergant, todėl jie šiam tikslui netinka. Suaugusiesiems skirtų tirpalų nereikėtų duoti kūdikiams ir mažiems vaikams – jiems yra atskiri preparatai, dėl kurių verta pasitarti su vaistininku ar gydytoju.

Sporto ir elektrolitų gėrimų minusai:

• daug jų turi nemažai cukraus;
• kai kuriuose yra saldiklių, dažiklių, kvapiųjų medžiagų;
• reguliariai vartojant be reikalo gaunama papildomo natrio, o tai aktualu turintiems padidėjusį kraujospūdį.

Jei norite rinktis gėrimą be cukraus, kaip skaityti sudėtį paaiškiname straipsnyje elektrolitai be cukraus: kaip išsirinkti. Apie skysčius ir maistą aplink sportą – straipsnyje ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Dažni mitai apie elektrolitus

„Kuo daugiau elektrolitų, tuo geriau.“ Ne. Organizmui reikia pusiausvyros, o ne kuo didesnio kiekio. Perteklius taip pat kenkia: per daug natrio didina kraujospūdį, per daug kalio gali sutrikdyti širdies ritmą, ypač sergant inkstų ligomis.

„Elektrolitų gėrimas sveikesnis už vandenį.“ Kasdieniam troškuliui malšinti vanduo yra geriausias pasirinkimas. Elektrolitų gėrimai yra priemonė konkrečioms situacijoms – ilgam krūviui, karščiui, ligai.

„Mėšlungis visada reiškia magnio trūkumą.“ Mėšlungis gali turėti įvairių priežasčių, o tarp elektrolitų jis siejamas ne tik su magniu: Cleveland Clinic jį mini ir kaip kalio trūkumo požymį. Jei mėšlungis kartojasi dažnai, verta pasitarti su gydytoju ir pasidaryti kraujo tyrimus.

„Druskos reikia visiškai atsisakyti.“ Natris organizmui būtinas, tačiau daugumai jo netrūksta – priešingai, gaunama per daug. Užuot visiškai atsisakius druskos, verta mažinti perdirbtų produktų ir sūrių užkandžių kiekį.

Kam reikia būti atsargiems

Elektrolitų papildai nėra tinkami visiems. Pasitarkite su gydytoju prieš juos vartodami, jei:

• sergate inkstų ligomis – sutrikus inkstų veiklai, kalis ir kiti mineralai gali kauptis organizme;
• sergate širdies ligomis ar turite padidėjusį kraujospūdį;
• vartojate šlapimą varančius ar kraujospūdį mažinančius vaistus;
• sergate cukriniu diabetu (dėl cukraus kiekio gėrimuose);
• esate nėščia.

NHS atkreipia dėmesį, kad vyresnio amžiaus žmonės neturėtų vartoti kalio papildų, jei to nerekomendavo gydytojas. Iš papildų gaunant daugiau nei 400 mg magnio, gali prasidėti viduriavimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• viduriuojate ilgiau nei 7 dienas arba vemiate ilgiau nei 2 dienas;
• nuolat vemiate ir negalite išgerti skysčių arba skysčių trūkumo požymiai nepraeina net vartojant rehidratacijos tirpalus;
• viduriuojant pastebite kraujo išmatose;
• jaučiate nepraeinantį raumenų silpnumą, dažną mėšlungį ar trūkčiojimą;
• svaigsta galva atsistojus ir tai nepraeina;
• šlapinatės daug rečiau nei įprastai, šlapimas tamsus;
• vartojate šlapimą varančius vaistus ir pastebėjote naujų simptomų.

Kvieskite greitąją pagalbą (112), jei atsiranda:

• sumišimas, neįprastas mieguistumas, sunku pažadinti;
• traukuliai;
• stiprus širdies plakimas, nereguliarus ritmas ar krūtinės skausmas;
• pasunkėjęs, labai dažnas kvėpavimas;
• šalta, išblyškusi ar melsva oda.

Daugiau patarimų apie kasdienę mitybą rasite skyriuje Mityba.