Vidurių užkietėjimas: ką daryti ir kaip išvengti, kad nesikartotų

Esant vidurių užkietėjimui pirmiausia palaipsniui padidinkite skaidulų kiekį (avižos, sėmenys, sėlenos, daržovės, vaisiai, ankštiniai), gerkite pakankamai vandens, kasdien judėkite ir neatidėliokite tuštinimosi, kai jaučiate poreikį. NHS duomenimis, pagerėjimą dažnai galima pastebėti per kelias dienas, nors kartais tai užtrunka kelias savaites. Jei tai nepadeda, vaistininkas gali patarti dėl vidurius laisvinančių priemonių, o jei užkietėjimas kartojasi ar kartu yra nerimą keliančių požymių, reikia kreiptis į gydytoją.

Kaip suprasti, kad tai vidurių užkietėjimas

Tuštinimosi dažnis žmonėms labai skiriasi, todėl svarbu ne tik skaičius, bet ir pokytis. JK sveikatos tarnyba (NHS) nurodo, kad tikėtina, jog tai vidurių užkietėjimas, jei:

• per pastarąją savaitę tuštinotės rečiau nei 3 kartus arba rečiau nei jums įprasta;
• išmatos neįprastai didelės ar mažos, sausos, kietos ar gumulėtos;
• tuštinantis tenka stipriai stanginti ar skauda;
• jaučiate, kad žarnynas iki galo neišsituštino.

Kartu gali skaudėti pilvą, pūsti ar pykinti. Iš tiesų vidurių užkietėjimas yra viena dažniausių nuolatinio pilvo pūtimo priežasčių, apie kurias rašome straipsnyje kodėl nuolat pučia pilvą.

Dažniausios vidurių užkietėjimo priežastys

NHS išskiria šias dažniausias priežastis:

• per mažai skaidulų mityboje;
• per mažai skysčių;
• per mažai judėjimo, ilgas sėdėjimas ar gulėjimas;
• dažnas tuštinimosi poreikio ignoravimas;
• pasikeitusi mityba ar dienos režimas, pavyzdžiui, keliaujant;
• vaistų šalutinis poveikis;
• stresas, nerimas ar depresija.

Moterims vidurių užkietėjimas dažnas nėštumo metu ir po gimdymo. Klivlando klinikos specialistų teigimu, progesteronas skatina vidurių užkietėjimą, todėl kai kurios moterys jį pastebi ir tam tikru ciklo metu. NHS nurodo, kad užkietėjimas dažnesnis ir vyresniems nei 65 metų žmonėms. Retais atvejais jį gali sukelti ligos, pavyzdžiui, divertikulinė liga ar storosios žarnos vėžys.

Dažnai užkietėjimą lemia ne viena, o kelios priežastys kartu. Pavyzdžiui, kelionėje pasikeičia mityba ir dienos režimas, mažiau geriama, daug sėdima, o nepatogioje vietoje tuštinimasis atidedamas. Todėl tokiais laikotarpiais verta ypač atkreipti dėmesį į vandenį, judėjimą ir skaidulas.

Ką daryti esant vidurių užkietėjimui: 6 žingsniai

1. Palaipsniui padidinkite skaidulų kiekį

Skaidulos daro išmatas didesnes ir minkštesnes, todėl lengviau pasituštinti. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad suaugusiesiems normaliai žarnyno veiklai pakanka 25 g skaidulų per dieną, o JK rekomendacijos siekia 30 g. NHS duomenimis, dauguma suaugusiųjų suvalgo tik apie 20 g.

Geriausi skaidulų šaltiniai:

• avižos ir avižinė košė;
• sėmenys ir kviečių sėlenos – NHS pataria jų pridėti į mitybą;
• viso grūdo duona, makaronai, rudieji ryžiai, bulguras;
• ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai;
• daržovės, ypač kiekvieno valgio metu;
• bulvės su lupena;
• vaisiai ir džiovinti vaisiai;
• nesūdyti riešutai ir sėklos.

Svarbu skaidulų kiekį didinti pamažu, per kelias savaites. Staiga pradėjus valgyti daug skaidulų, gali sustiprėti dujos ir pūtimas. Daugiau patarimų rasite straipsnyje skaidulos maiste.

Praktinis patarimas: pusryčiams rinkitės avižinę košę su šaukštu maltų sėmenų ir uogomis. NHS pateikia pavyzdį, kad vien pusryčiai iš 2 riekių viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu ir apelsino duoda apie 8 g skaidulų.

2. Valgykite sorbitolio turinčių vaisių

NHS rekomenduoja įtraukti vaisių, kuriuose yra sorbitolio: obuolių, abrikosų, vynuogių, razinų, aviečių, braškių. NHS juos mini tarp produktų, kurie padeda suminkštinti išmatas. Tik nepersistenkite: sorbitolis gali skatinti dujas, o NHS žmonėms, linkusiems viduriuoti, pataria produktų su sorbitoliu vengti.

3. Gerkite pakankamai skysčių

Kai skysčių per mažai, išmatos tampa sausos ir kietos. NHS pataria gerti daug vandens ir kitų skysčių bei vengti alkoholio. EFSA nurodo, kad moterims pakankamas suminis vandens kiekis yra 2 litrai per dieną, o vyrams 2,5 litro. Šis kiekis apima ir maiste esantį vandenį. Kiek gerti būtent jums, skaičiuojame straipsnyje kiek vandens reikia išgerti pagal svorį.

Didindami skaidulų kiekį, kartu didinkite ir skysčių kiekį. NHS pabrėžia, kad vartojant tūrį didinančias vidurius laisvinančias priemones būtina gerti daug skysčių.

4. Judėkite kasdien

NHS nurodo, kad kasdienis pasivaikščiojimas ar bėgimas padeda tuštintis reguliariau. Judėjimas skatina žarnyno veiklą, o ilgas sėdėjimas ją lėtina. Jei dirbate sėdimą darbą, kas valandą atsistokite ir pavaikščiokite. Daugiau apie tai, kaip kasdienis vaikščiojimas veikia sveikatą, rašome straipsnyje vaikščiojimo nauda.

5. Susikurkite tualeto įpročius

• Turėkite pastovų laiką ir vietą. NHS pataria laikytis reguliaraus laiko ir skirti tam pakankamai laiko.
• Neatidėliokite. NHS pabrėžia: pajutę poreikį, nelaukite.
• Pakelkite kojas. NHS pataria tuštinantis pasidėti kojas ant žemos kėdutės, kad keliai būtų aukščiau klubų. Tokia padėtis palengvina tuštinimąsi.

6. Jei nepadeda, pasitarkite su vaistininku

NHS rekomenduoja pirmiausia išbandyti mitybos ir gyvensenos pokyčius, o jei jie nepadeda, kreiptis į vaistininką dėl vidurius laisvinančių vaistų. Yra keturios pagrindinės jų rūšys:

• tūrį didinančios priemonės – padidina skaidulų kiekį išmatose, jos tampa didesnės ir minkštesnės, veikia per 3 dienas;
• osmosinės priemonės – pritraukia vandens į žarnyną, veikia per 2–3 dienas;
• išmatas minkštinančios priemonės – leidžia į išmatas patekti daugiau vandens ir riebalų, veikia per 12 valandų–3 dienas;
• stimuliuojančios priemonės – skatina žarnyno raumenų susitraukimus, veikia per 6–12 valandų.

NHS nurodo, kad perkant be recepto dažniausiai verta pradėti nuo tūrį didinančių priemonių, o vartojant jas ir osmosines priemones būtina gerti daug skysčių. Be recepto įsigytų vaistų nereikėtų vartoti ilgiau nei 7 dienas, o jei per 3 dienas jie nepadėjo, reikia kreiptis į gydytoją ar vaistininką. Ilgai ar per dažnai vartojami vidurius laisvinantys vaistai gali sukelti dehidrataciją, sumažinti kalio kiekį kraujyje ir kitų problemų.

Dienos meniu pavyzdys su daugiau skaidulų

NHS pateikia pavyzdžių, kiek skaidulų galima gauti su įprastais patiekalais:

• Pusryčiai: 2 riekės viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu ir vidutinio dydžio apelsinas – apie 8,3 g skaidulų.
• Pietūs: viso grūdo spagečiai su lęšių ir pomidorų padažu – apie 11 g.
• Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, orkaitėje kepta bulvė su lupena, morkos ir šparaginės pupelės – apie 11,2 g.
• Užkandžiai: sauja nesūdytų riešutų, vaisius, viso grūdo trapučiai su humusu.

Taip per dieną nesunkiai surinksite apie 30 g skaidulų. NHS taip pat primena, kad daug skaidulų turinčiais laikomi produktai, kuriuose yra 6 g ar daugiau skaidulų 100 g. Tai lengva patikrinti pakuotės maistingumo lentelėje.

Vidurių užkietėjimas nėštumo metu ir po gimdymo

NHS nurodo, kad vidurių užkietėjimas dažnas nėštumo metu ir po gimdymo. Gera žinia ta, kad visi aukščiau aprašyti mitybos ir gyvensenos pokyčiai nėštumo metu yra saugūs: daugiau skaidulų, pakankamai skysčių, kasdienis judėjimas, reguliarūs tualeto įpročiai.

Vidurius laisvinančius vaistus nėštumo ar žindymo metu rinkitės tik pasitarusios su gydytoju ar vaistininku, nes ne visi jie tinka šiuo laikotarpiu.

Ką valgyti ir ko vengti esant vidurių užkietėjimui

Dažniau rinkitės:

• avižas, sėmenis, viso grūdo produktus;
• daržoves ir vaisius kiekvieno valgio metu;
• ankštinius troškiniuose, sriubose, salotose;
• vandenį ir žolelių arbatas.

Ribokite:

• labai perdirbtus produktus, kuriuose mažai skaidulų (baltą duoną, sausainius, greitąjį maistą);
• alkoholį;
• staigius mitybos pokyčius.

Jei kartu su užkietėjimu kankina ir pilvo skausmas, pūtimas, o viduriai tai užkietėja, tai laisvėja, priežastis gali būti dirgliosios žarnos sindromas. NHS tokiu atveju pataria rinktis tirpiąsias skaidulas, pavyzdžiui, avižas, ankštinius, morkas, luptas bulves ir sėmenis. Plačiau apie tai skaitykite straipsnyje dirgliosios žarnos sindromas.

Kodėl svarbu neatidėlioti

Negydomas ilgalaikis vidurių užkietėjimas gali sukelti išmatų užsikimšimą, kai tiesiojoje žarnoje susikaupia kietos išmatos. NHS nurodo, kad paradoksalu, bet pagrindinis jo požymis yra viduriavimas, nes skystesnės išmatos prasisunkia pro kietą masę. Tokiu atveju reikalinga gydytojo pagalba, savarankiškai šalinti išmatų nereikėtų. Gydytojas gali paskirti stipresnių vidurius laisvinančių vaistų, žvakučių ar mikroklizmą. Todėl jei užkietėjimas tęsiasi, o vėliau atsiranda viduriavimas, nemanykite, kad problema išsisprendė.

Kada kreiptis į gydytoją

NHS pataria kreiptis į šeimos gydytoją, jei:

• vidurių užkietėjimas nepraeina nepaisant gydymo;
• viduriai užkietėja reguliariai;
• reguliariai pučia pilvą;
• išmatose matote kraujo;
• svoris mažėja, nors to nesiekiate;
• kartu su užkietėjimu nuolat jaučiate nuovargį;
• vartojate vaistų, kurie sukelia vidurių užkietėjimą;
• staiga pasikeitė tuštinimosi įpročiai;
• skauda pilvą.

Nenutraukite gydytojo paskirtų vaistų savavališkai, net jei įtariate, kad jie sukelia užkietėjimą. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Skubiai kreipkitės pagalbos, jei kartu su vidurių užkietėjimu labai skauda pilvą, pilvas išsipūtęs, vemiate ar negalite išleisti dujų.