Probiotikai ir prebiotikai: kuo skiriasi ir kur jų rasti

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, dažniausiai bakterijos ir mielės, kurie, patekę į organizmą pakankamu kiekiu, gali būti naudingi sveikatai. Prebiotikai yra maisto sudedamosios dalys, daugiausia tam tikros skaidulos, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina, todėl jos tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms. Paprastai tariant, probiotikai yra „gerosios“ bakterijos, o prebiotikai – jų maistas. Daugumai sveikų žmonių pakanka gauti juos su įvairiu maistu, o papildai gali būti naudingi tik tam tikrais atvejais.

Kas yra žarnyno mikrobiota ir kodėl ji svarbi

Virškinimo trakte gyvena daugybė mikroorganizmų, daugiausia bakterijų. Harvardo medicinos mokyklos leidinio duomenimis, jų yra apie 100 trilijonų. Visuma šių mikroorganizmų vadinama žarnyno mikrobiota arba mikrobiomu.

Didžioji dalis šių bakterijų yra naudingos: jos padeda palaikyti pusiausvyrą su kenksmingomis bakterijomis, skaido tai, ko nesuvirškino mūsų fermentai, dalyvauja imuninės sistemos veikloje. JAV nacionalinio diabeto, virškinimo ir inkstų ligų instituto (NIDDK) duomenimis, storosios žarnos bakterijos padeda suskaidyti likusias maisto medžiagas ir gamina vitaminą K. Kai ši pusiausvyra sutrinka, pavyzdžiui, dėl ligos ar antibiotikų, gali pasireikšti virškinimo sutrikimai.

Probiotikai: kas tai ir kaip jie veikia

JAV nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras (ODS) probiotikus apibrėžia kaip gyvus mikroorganizmus, kurie suteikia naudos sveikatai, kai jų gaunama pakankamai. Jie veikia daugiausia virškinimo trakte.

Svarbu žinoti, kad probiotikai nėra vienas produktas. ODS paaiškina, kad kiekvienas probiotinis mikroorganizmas turi tris pavadinimo dalis: gentį, rūšį ir kamieną. Pavyzdžiui, Lacticaseibacillus rhamnosus GG: Lacticaseibacillus yra gentis, rhamnosus – rūšis, GG – kamienas. Skirtingi kamienai gali veikti skirtingai, todėl JK sveikatos tarnyba (NHS) pabrėžia: jei vienas probiotikas padeda nuo vienos problemos, tai nereiškia, kad jis padės nuo kitų ar kad kiti probiotikai veiks taip pat.

Kad būtų naudingi, probiotikai turi išgyventi skrandžio rūgštį ir tulžį ir pasiekti žarnyną. Klivlando klinikos specialistės teigimu, tai yra viena iš sąlygų, kad mikroorganizmas apskritai būtų laikomas probiotiku.

Prebiotikai: kas tai ir kaip jie veikia

Prebiotikai yra maisto sudedamosios dalys, kurių mūsų žarnynas visiškai nesuvirškina. Harvardo specialistai tarp jų mini kai kuriuos krakmolus, oligosacharidus, inuliną ir pektiną. Daugiausia jų yra skaidulų turinčiame maiste.

Prebiotikai praeina skrandį ir plonąją žarną nesuvirškinti ir pasiekia storąją žarną. Ten bakterijos juos raugina ir gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis. Klivlando klinikos specialistės teigimu, šios rūgštys teikia energijos storosios žarnos ląstelėms, padeda gaminti gleives ir dalyvauja imuninės sistemos bei uždegimo procesų reguliavime.

Tyrimuose stebėti prebiotikų ryšiai su sveikata:

• reguliaresnis tuštinimasis;
• geresnis kalcio įsisavinimas;
• geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė;
• tinkama imuninės sistemos veikla.

Harvardo specialistai pažymi, kad mokslininkai šią sritį dar tyrinėja, todėl dauguma šių ryšių kol kas yra stebėjimai, o ne įrodytas priežastinis poveikis. Skirtingos bakterijos naudoja skirtingus prebiotikus, todėl ne kiekvienas prebiotikas veikia vienodai.

Pagrindiniai skirtumai trumpai

• Kas tai: probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, prebiotikai – nesuvirškinamos maisto medžiagos.
• Ką daro: probiotikai papildo žarnyno mikrobiotą, prebiotikai maitina jau esančias naudingas bakterijas.
• Kur rasti: probiotikų yra kai kuriuose rauginiuose produktuose ir papilduose, prebiotikų – daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose.
• Ar būtini papildai: daugumai sveikų žmonių abiejų pakanka gauti su įvairiu maistu, o papildai gali būti naudingi tik tam tikrais atvejais.

Probiotikų nereikėtų painioti ir su virškinimo fermentais: fermentai patys skaido maistą, o probiotikai to nedaro. Plačiau apie tai rašome straipsnyje virškinimo fermentai: kas tai.

Kur rasti probiotikų ir prebiotikų

Probiotikų šaltiniai

ODS duomenimis, mikroorganizmai naudojami gaminant jogurtą, sūrį, rauginto raugo duoną, raugintas daržoves, kombučią, misą, kimči ir raugintus kopūstus. Tačiau ne visuose šiuose produktuose lieka gyvų mikroorganizmų su įrodyta nauda sveikatai.

Ką verta žinoti renkantis:

• Jogurtas ir kiti rauginti pieno produktai. Jogurtas gaminamas į pieną įdedant gyvų bakterijų. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra patvirtinusi, kad gyvos jogurto kultūros pagerina laktozės virškinimą žmonėms, kuriems ją virškinti sunku. Rinkitės natūralius, nesaldintus produktus su gyvomis kultūromis.
• Rauginti kopūstai ir agurkai. Ne visuose parduodamuose rauginiuose produktuose lieka gyvų bakterijų, todėl vien pavadinimas negarantuoja probiotinio poveikio. Atkreipkite dėmesį ir į druskos kiekį.
• Kai kurie sūriai.
• Produktai su pridėtais probiotikais. ODS nurodo, kad jei produkte yra probiotikų, etiketėje turėtų būti nurodyta gentis, rūšis ir kamienas.

Prebiotikų šaltiniai

Prebiotikų gausu skaidulų turinčiame augaliniame maiste. Harvardo ir Klivlando klinikos specialistai mini šiuos šaltinius:

• Inulino: česnakai, svogūnai, porai, smidrai, topinambai, cikorijų šaknys, sojos pupelės.
• Atsparaus krakmolo: išvirtos ir atvėsintos bulvės, žali (nevisiškai prinokę) bananai, perlinės kruopos, avižos, ryžiai, pupelės ir kiti ankštiniai.
• Pektino: obuoliai, abrikosai, morkos, šparaginės pupelės, persikai, avietės, pomidorai, bulvės.
• Viso grūdo produktai: viso grūdo duona, dribsniai, kviečių produktai.

Klivlando klinikos specialistė pažymi, kad atsparaus krakmolo kiekiui įtakos turi gaminimo būdas: išvirtose ir atvėsintose bulvėse jo daugiau nei keptose. Apie tai, kaip padidinti skaidulų kiekį mityboje, rašome straipsnyje skaidulos maiste.

Praktinis patarimas: prebiotikų kiekį didinkite pamažu, pavyzdžiui, kas kelias dienas pridėkite po vieną naują produktą. Staiga suvalgius daug ankštinių, svogūnų ar topinambų, bakterijos pagamina daugiau dujų ir gali pūsti pilvą.

Ką rodo tyrimai apie probiotikų papildus

ODS apibendrina tyrimų rezultatus taip:

• Su antibiotikais susijęs viduriavimas. Kai kurie kamienai gali sumažinti jo riziką vaikams ir suaugusiesiems, ypač pradėjus vartoti per 2 dienas nuo pirmosios antibiotiko dozės.
• Dirgliosios žarnos sindromas. Probiotikai gali padėti valdyti simptomus, tačiau poveikis priklauso nuo kamieno, vartojimo trukmės ir simptomo. NHS sergantiems DŽS siūlo, jei norisi, probiotikus išbandyti mėnesį. Daugiau apie šią būklę rasite straipsnyje dirgliosios žarnos sindromas.
• Ūminis infekcinis viduriavimas vaikams. Kai kuriuose tyrimuose kai kurie probiotikai viduriavimą sutrumpino maždaug viena diena, kituose poveikio nenustatyta.
• Opinis kolitas. Vartojant kartu su vaistais, probiotikai gali šiek tiek palengvinti simptomus, tačiau sergant Krono liga, atrodo, nepadeda.
• Cholesterolis ir kūno svoris. Rezultatai prieštaringi, įrodymų nepakanka.

NHS taip pat primena, kad daugelis teiginių apie probiotikus nėra pagrįsti įrodymais. Probiotikai paprastai priskiriami maistui, o ne vaistams, todėl jiems netaikomi tokie griežti tyrimai. Dėl to ne visada galima būti tikriems, kad produkte yra nurodytų bakterijų, kad jų pakanka ir kad jos išgyvena iki žarnyno.

Kaip rinktis probiotikų papildą

ODS pabrėžia, kad oficialių rekomendacijų sveikiems žmonėms vartoti probiotikus nėra. Jei vis dėlto norite išbandyti, atkreipkite dėmesį į:

1. Tikslų kamieną. Etiketėje turi būti nurodyta gentis, rūšis ir kamienas. Rinkitės kamieną, kuris tirtas būtent jūsų problemai.
2. KSV kiekį iki galiojimo pabaigos. Kolonijas sudarančių vienetų (KSV) skaičius laikui bėgant mažėja. ODS nurodo, kad kai kurie ekspertai rekomenduoja rinktis produktus, kuriuose nurodytas KSV kiekis galiojimo pabaigoje, o ne pagaminimo metu.
3. Laikymo sąlygas. Kai kuriuos probiotikus reikia laikyti šaldytuve.
4. Vartojimo trukmę. Iš anksto nuspręskite, kiek laiko bandysite ir kaip vertinsite poveikį.

Daugiau apie tai, kaip vertinti papildų etiketes, rašome straipsnyje kaip išsirinkti maisto papildus.

Ar probiotikai ir prebiotikai saugūs

Daugumai žmonių – taip. NHS nurodo, kad žmonėms su sveika imunine sistema probiotikai paprastai nesukelia nemalonaus šalutinio poveikio. ODS priduria, kad sveikiems žmonėms jie gali sukelti dujų, bet retai sukelia infekcijas ar kitų sveikatos problemų.

Tačiau atsargumas reikalingas:

• susilpnėjusios imuninės sistemos ar sunkiai sergantiems žmonėms probiotikai gali sukelti bakterines infekcijas;
• neišnešiotiems kūdikiams jie gali būti pavojingi;
• sergantiems lėtinėmis ligomis NHS pataria prieš vartojant probiotikų papildus pasitarti su gydytoju.

Prebiotikai su maistu yra saugūs, bet staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti dujų ir pūtimą. Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, kai kurie prebiotikų turintys produktai gali sustiprinti simptomus. Klivlando klinikos specialistė kaip pavyzdį mini kaulavaisius: persikus, mangus, vyšnias. Kurie produktai dažniausiai sukelia dujų, rašome straipsnyje produktai, nuo kurių pučia pilvą.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradėdami vartoti probiotikų ar prebiotikų papildus, pasitarkite su gydytoju, jei:

• turite susilpnėjusią imuninę sistemą, sergate sunkia ar lėtine liga;
• esate nėščia, žindote ar norite duoti papildų kūdikiui;
• vartojate vaistų ar ruošiatės operacijai.

Kreipkitės į gydytoją ir tada, jei virškinimo sutrikimai kartojasi, nepraeina keletą savaičių, matote kraujo išmatose, mažėja svoris be priežasties ar pasikeitė tuštinimosi įpročiai. Probiotikai neturėtų būti naudojami kaip būdas atidėti tyrimus, jei simptomai ilgalaikiai ar stiprūs.