Kalorijų deficitas: kaip jį apskaičiuoti ir išlaikyti saugiai

Kalorijų deficitas – tai būsena, kai su maistu ir gėrimais gaunate mažiau energijos, nei kūnas sunaudoja per parą. Tik esant deficitui organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas, todėl be jo svoris nemažėja. NHS rekomenduoja daugumai žmonių sumažinti įprastą suvartojamą kiekį apie 600 kcal per dieną – tai padeda mesti svorį saugiu 0,5–1 kg per savaitę tempu.

Žemiau – kaip apskaičiuoti savo poreikį, kokio dydžio deficitas yra protingas ir kodėl drastiškas valgio mažinimas dažniausiai atsisuka prieš jus.

Kaip veikia kalorijų deficitas

Kūnas energiją naudoja trims pagrindiniams dalykams:

• Ramybės būsenos medžiagų apykaitai – kvėpavimui, širdies darbui, kūno temperatūrai palaikyti. Cleveland Clinic duomenimis, tai sudaro 60–70 proc. visos per parą sunaudojamos energijos.
• Maisto virškinimui – apie 10 proc.
• Judėjimui – likusi dalis: nuo vaikščiojimo ir buities darbų iki treniruočių.

Kai gaunate mažiau, nei sunaudojate, trūkstamą energiją kūnas paima iš atsargų. Deficitą galite sukurti valgydamos šiek tiek mažiau, judėdamos daugiau arba – geriausia – derindamos abu būdus.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį

Tiksliausiai ramybės energijos sąnaudas išmatuoja specialus tyrimas, tačiau kasdieniam naudojimui pakanka formulės. Viena dažniausiai naudojamų – Mifflin–St Jeor lygtis, sudaryta pagal 498 sveikų suaugusiųjų matavimus. Moterims ji atrodo taip:

ramybės energijos sąnaudos (kcal) = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) – 161

Gautą skaičių padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio koeficiento. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), skaičiuodama energijos poreikį, naudoja tokius koeficientus:

• 1,4 – mažai aktyvi, sėdima gyvensena;
• 1,6 – vidutiniškai aktyvi;
• 1,8 – aktyvi;
• 2,0 – labai aktyvi.

Pavyzdys: 40 metų moteris, 165 cm ūgio, 70 kg svorio. Ramybės sąnaudos: 700 + 1031 – 200 – 161 ≈ 1370 kcal. Jei ji dirba sėdimą darbą (1,4), paros poreikis – apie 1920 kcal, jei vidutiniškai aktyvi (1,6) – apie 2190 kcal.

Iš poreikio – į tikslą

Turėdamos paros poreikį, atimkite deficitą. Tęskime pavyzdį:

• sėdimą darbą dirbanti moteris: 1920 – 600 ≈ 1320 kcal per dieną;
• vidutiniškai aktyvi: 2190 – 600 ≈ 1590 kcal per dieną;
• švelnesnis variantas: 2190 – 300 ≈ 1890 kcal per dieną ir daugiau judėjimo.

Pirmuoju atveju tikslas atitinka NHS orientyrą daugumai moterų – ne daugiau kaip 1400 kcal. Aktyvesnei moteriai apskaičiuotas tikslas gali būti didesnis, ir tai normalu: daugiau judant, ir valgyti galima daugiau.

Atminkite, kad tai tik įvertis. Cleveland Clinic primena, kad „normalios“ medžiagų apykaitos nėra, o formulės rodo vidurkius – realus jūsų poreikis gali būti šiek tiek didesnis ar mažesnis. Išsamiau apie poreikius pagal amžių rašome straipsnyje kiek kalorijų reikia moteriai per dieną.

Koks deficitas laikomas saugiu

NHS nurodo du orientyrus:

• sumažinti suvartojamą kiekį apie 600 kcal per dieną;
• daugumai moterų tai reiškia ne daugiau kaip 1400 kcal per dieną, vyrams – ne daugiau kaip 1900 kcal.

Cleveland Clinic mini 500 kcal paros deficitą kaip įprastą atskaitos tašką, bet pabrėžia, kad tai orientyras, o ne tikslus mokslas, nes rezultatą veikia raumenų masė, medžiagų apykaita ir aktyvumas. Kitas variantas – mažinti 200–300 kcal ir daugiau judėti.

Saugaus tempo riba – 0,5–1 kg per savaitę. Jei svoris krenta greičiau ilgiau nei pirmąsias savaites, deficitas greičiausiai per didelis.

Labai mažo kaloringumo dietos (mažiau nei 800 kcal per dieną), pasak NHS, nėra tinkamos ar saugios visiems ir įprastai nerekomenduojamos. Jos taikomos tik išimtiniais atvejais, ne ilgiau kaip 12 savaičių ir tik prižiūrint kvalifikuotam sveikatos specialistui.

Kuo pavojingas per didelis deficitas

Cleveland Clinic išvardija dažniausius per didelio kalorijų mažinimo padarinius:

• nuovargis, galvos skausmas, irzlumas;
• pykinimas, vidurių užkietėjimas, dehidratacija;
• poveikis cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui ir skysčių pusiausvyrai;
• sulėtėjusi medžiagų apykaita, dėl kurios svorį mesti tampa dar sunkiau.

Ypač atsargiems reikia būti sergant 2 tipo diabetu, inkstų ligomis, turint per aukštą ar per žemą kraujospūdį ir valgymo sutrikimų.

Be to, per griežtas ribojimas dažnai baigiasi persivalgymu, o svoris grįžta. NHS patarimuose atskirai pabrėžiama vengti madingų dietų, kurios remiasi badavimu ar ištisų maisto grupių atsisakymu, nes jų neįmanoma ilgai laikytis.

Kaip sukurti deficitą nejaučiant nuolatinio alkio

Svarbiausia – kad deficitas būtų toks, kurį galite išlaikyti mėnesius, o ne savaitę.

1. Pradėkite nuo gėrimų. Saldūs gėrimai, sultys, saldinta kava ir alkoholis prideda daug kalorijų, bet beveik nesotina.
2. Kiekvieną valgį papildykite baltymais. Cleveland Clinic pažymi, kad baltymai padeda jaustis sočiau ir išlaikyti raumenis, o tai svarbu medžiagų apykaitai. Kiek jų reikia, aptarta straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.
3. Pusę lėkštės – daržovės. Daržovių ir vaisių tūris ir vanduo padeda numalšinti alkį su mažiau kalorijų.
4. Planuokite valgius. Kai žinote, ką valgysite, mažiau atsitiktinių užkandžių.
5. Skaitykite etiketes. Energinė vertė nurodoma 100 g produkto – palyginkite su realiai suvalgoma porcija.
6. Judėkite daugiau kasdien. Vaikščiojimas ir laiptai padidina sunaudojamą energiją be didelio apetito šuolio.
7. Gerkite pakankamai vandens.

Kaip sekti, kiek valgote

Ne visoms tinka tas pats būdas. Rinkitės tą, kurio galėsite laikytis:

• Maisto dienoraštis. Kelias savaites užsirašote viską, ką valgote ir geriate. Tai padeda pamatyti įpročius, net neskaičiuojant kiekvienos kalorijos.
• Kalorijų skaičiavimas su programėle. Tiksliausias būdas, bet reikalauja laiko. Pradžioje verta produktus pasverti, nes „iš akies“ porcijos dažnai įvertinamos netiksliai.
• Lėkštės principas. Pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis baltyminio maisto, ketvirtadalis kruopų, bulvių ar viso grūdo produktų – be jokio skaičiavimo.
• Savaitinis patikrinimas. Kartą per savaitę pasisveriate ir kas kelias savaites pasimatuojate juosmenį. Jei svoris kelias savaites nesikeičia, šiek tiek sumažinate porcijas ar daugiau judate.

Kaip išsaugoti raumenis metant svorį

Metant svorį svarbu, kad mažėtų riebalai, o ne raumenys. Todėl kartu su mažesniu kalorijų kiekiu verta:

• kiekviename valgyje turėti baltymų;
• bent dvi dienas per savaitę atlikti jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kaip rekomenduoja NHS;
• nemažinti kalorijų per daug ir per greitai.

Raumenys padeda išlaikyti medžiagų apykaitą, kūno formą ir jėgą kasdienei veiklai.

Daugiau praktinių būdų rasite straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai, o jei sporto salė jums netinka – straipsnyje kaip numesti svorio be sporto.

Praktinis patarimas: prieš keisdamos mitybą, savaitę užsirašykite viską, ką valgote ir geriate, įskaitant „tik paragavimus“. Dažniausiai paaiškėja dvi trys vietos, kurias pakeitus deficitas susidaro savaime.

Dažniausios klaidos

• Per didelis deficitas iš karto. Kuo griežtesnis ribojimas, tuo greičiau jis baigiasi.
• Svėrimasis kasdien ir panika dėl svyravimų. Kūno svoris per parą svyruoja dėl vandens, druskos, ciklo. Vertinkite savaitės vidurkį.
• Neįvertinti „smulkmenų“. Aliejus keptuvėje, padažai, riešutai saujomis, užkandžiai prie kompiuterio.
• Kompensavimas savaitgaliais. Penkios griežtos dienos ir du laisvi vakarai gali visiškai panaikinti savaitės deficitą.
• Tikėjimas, kad vienas produktas „degina“ riebalus. Tokių produktų nėra.
• „Sveiki“ produktai be saiko. Riešutai, aliejus, granola, sūris ar avokadai yra vertingi, bet labai kaloringi – jų porcijas verta įvertinti atidžiau.
• Pusryčių ar pietų praleidimas. Ilgos pertraukos dažnai baigiasi dideliu alkiu ir persivalgymu vakare.
• Per mažai miego. Pavargus sunkiau atsispirti užkandžiams ir rasti jėgų judėti.

Kai svoris nustoja kristi

Mažėjant svoriui mažėja ir energijos poreikis, todėl tas pats valgymo planas po kelių mėnesių gali nebesukurti deficito. Tai normalu: pagal Mifflin–St Jeor formulę kiekvienas numestas kilogramas ramybės sąnaudas sumažina apie 10 kcal per parą, todėl kas kelis numestus kilogramus verta perskaičiuoti savo poreikį. Prieš toliau mažindamos kalorijas, patikrinkite, ar porcijos nepadidėjo, ar nesumažėjo kasdienis judėjimas ir ar pakankamai miegate. Plačiau apie tai – straipsnyje apie svorio metimo plato.

Kada deficitas virsta problema

Kalorijų skaičiavimas kai kurioms moterims tampa įkyrus. Higienos instituto Psichikos sveikatos centro prižiūrimas portalas pagalbasau.lt prie valgymo sutrikimų požymių priskiria sąmoningą badavimą, kai kalorijų skaičiavimas ir svorio stebėjimas tampa svarbesni už viską, griežtus valgymo ritualus, vengimą valgyti su kitais, nekontroliuojamus persivalgymo epizodus, bandymus juos kompensuoti vėmimu, vidurių laisvinamaisiais ar intensyviu sportu ir kaltės jausmą pavalgius. Jei atpažįstate save, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos centrą – ten galima kreiptis tiesiogiai, be gydytojo siuntimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju ar dietologu, jei:

• sergate diabetu, inkstų, širdies ligomis ar vartojate vaistų, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje ar kraujospūdį;
• esate nėščia, žindote ar planuojate nėštumą;
• laikantis deficito jaučiate stiprų galvos svaigimą, alpstate, sutriko mėnesinių ciklas ar labai slenka plaukai;
• svoris nemažėja kelis mėnesius, nors laikotės plano, arba didėja be aiškios priežasties;
• svoris krenta greičiau nei 1 kg per savaitę ilgesnį laiką ar be pastangų;
• pastebite, kad mintys apie maistą ir kalorijas kelia nerimą ar trukdo kasdieniam gyvenimui.