Kaip numesti svorio menopauzės metu: mityba, jėga ir miegas

Menopauzės metu numesti svorio sunkiau, bet įmanoma: mažėjant estrogenų, riebalai linkę kauptis pilve, o su amžiumi nyksta raumenys ir mažėja energijos poreikis. Daugiausia padeda šiek tiek mažesnės porcijos, baltymų turintis maistas kiekviename valgyje, jėgos pratimai bent dvi dienas per savaitę, apie 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę ir geresnis miegas. Saugus tempas, pasak NHS, – 0,5–1 kg per savaitę.

Toliau – kas vyksta su kūnu šiuo laikotarpiu ir kaip pritaikyti įpročius, kad jie veiktų.

Kodėl menopauzės metu auga svoris

NHS nurodo, kad svorio augimas perimenopauzės ir menopauzės metu yra dažnas ir dažniausiai pasireiškia pilvo bei viršutinės kūno dalies srityje. Cleveland Clinic išskiria kelias pagrindines priežastis:

• Estrogenų mažėjimas. Riebalai iš klubų ir šlaunų srities linkę „persikelti“ į pilvą.
• Lėtėjanti medžiagų apykaita. Su amžiumi kūnas per parą sunaudoja mažiau energijos.
• Raumenų nykimas. Mažiau raumenų – mažiau sunaudojamų kalorijų. Apžvalgose nurodoma, kad po 30 metų raumenų masė kas dešimtmetį sumažėja 3–8 proc.
• Prastesnis miegas. Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas trikdo miegą, o miego trūkumas veikia apetitą reguliuojančius hormonus.

Kiek tai juntama skaičiais? 2022 m. mokslinėje apžvalgoje nurodoma, kad 50–60 metų moterys vidutiniškai priauga apie 0,7 kg per metus, nepriklausomai nuo pradinio kūno sudėjimo. Tyrime SWAN vidaus riebalų kiekis dvejus metus prieš paskutines mėnesines didėjo vidutiniškai 8,2 proc. per metus. Mokslininkai iki šiol diskutuoja, kiek šių pokyčių lemia pati menopauzė, o kiek – amžius, tačiau praktinė išvada ta pati: įpročius verta koreguoti jau perimenopauzės metu.

Kiti menopauzės požymiai aptarti straipsnyje apie menopauzės simptomus.

Kiek sumažėja energijos poreikis

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) skaičiavimais, vidutiniškai aktyvios 50–59 metų moters vidutinis energijos poreikis yra apie 2030 kcal per parą, o 60–69 metų – apie 1860 kcal. Tai reiškia, kad vien dėl amžiaus poreikis gali sumažėti maždaug 170 kcal per dieną. Jei mityba nesikeičia, ši nedidelė kasdienė perteklinė energija per metus virsta papildomais kilogramais.

Šie skaičiai yra populiacijos vidurkiai, apskaičiuoti esant normaliam svoriui. Jūsų poreikis priklauso nuo ūgio, svorio ir aktyvumo. Pagal dažnai naudojamą Mifflin–St Jeor formulę ramybės energijos sąnaudos vien dėl amžiaus kasmet sumažėja apie 5 kcal, taigi per dešimtmetį – apie 50 kcal, o įvertinus kasdienį judėjimą – dar šiek tiek daugiau. Kaip apskaičiuoti savo poreikį, rasite straipsnyje apie kalorijų deficitą.

Mityba: ką keisti pirmiausia

Nereikia griežtų dietų – reikia šiek tiek mažesnio kaloringumo ir daugiau sotumo.

• Baltymai kiekviename valgyje. EFSA rekomenduoja suaugusiesiems 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, ir ši norma taikoma ir vyresnėms nei 60 metų moterims. 70 kg sveriančiai moteriai tai apie 58 g per dieną. Baltymai padeda jaustis sočiai ir kartu su jėgos pratimais saugo raumenis. Daugiau – straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.
• Mažai perdirbtas maistas. Cleveland Clinic pataria valgius kurti iš liesų baltymų, daržovių ir skaidulų turinčių produktų, ribojant labai perdirbtą maistą ir pridėtinį cukrų.
• Mažiau kalorijų gėrimuose. Saldūs gėrimai, sultys, desertinė kava ir alkoholis lengvai prideda kalorijų. Apžvalgoje minima, kad mažesnis skaidulų kiekis, daugiau riebalų ir alkoholio bei rūkymas buvo susiję su didesniu svorio augimu po menopauzės.
• Daugiau skaidulų. Ankštiniai, daržovės, viso grūdo kruopos, uogos.
• Šiek tiek mažesnės porcijos. Dažnai pakanka sumažinti garnyro ar duonos porciją ir padidinti daržovių dalį.

Pavyzdinė diena galėtų atrodyti taip: pusryčiams – omletas su daržovėmis ir viso grūdo duonos riekele; pietums – lęšių ar pupelių sriuba ir salotos su žuvimi; užkandžiui – natūralus jogurtas su uogomis; vakarienei – kepta vištiena su bulvėmis su lupena ir didele porcija daržovių. Kiekviename valgyje yra baltymų, daržovių ir skaidulų.

Praktinis patarimas: baltymų dalį pradėkite didinti nuo pusryčių – kiaušiniai, varškė ar natūralus jogurtas vietoj vien sumuštinio ar bandelės padeda lengviau surinkti dienos normą ir ilgiau nejausti alkio.

Jėgos treniruotės – svarbiausias įprotis

Raumenys menopauzės metu yra jūsų sąjungininkai: jie padeda išlaikyti energijos sąnaudas, kūno funkciją ir pusiausvyrą. NHS rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę atlikti pratimus, kurie apkrauna visas pagrindines raumenų grupes. Cleveland Clinic mini pritūpimus, įtūpstus ir pratimus su laisvaisiais svoriais.

Kaip pradėti:

1. Pasirinkite 5–6 pagrindinius pratimus: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai nuo sienos ar stalo, irklavimas su hanteliu, klubų kėlimas, „lenta“.
2. Kiekvieną pratimą kartokite tol, kol paskutiniai kartojimai tampa sunkūs, bet technika išlieka tvarkinga.
3. Krūvį didinkite palaipsniui – kai pratimas tampa lengvas, pridėkite kartojimų ar svorio.
4. Pradžioje pakanka dviejų treniruočių per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis.

Jei turite sąnarių skausmų, osteoporozę ar kitų sveikatos sutrikimų, pratimus aptarkite su gydytoju ar kineziterapeutu – jie padės parinkti saugius judesius ir krūvį. Išsamesnė programa – straipsnyje apie jėgos treniruotes moterims. Jėgos pratimai naudingi ir kaulams, kurių tankis menopauzės metu, NHS duomenimis, gali mažėti.

Aerobinis judėjimas ir kasdienis aktyvumas

NHS rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvios veiklos. Tinka greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai. Ne mažiau svarbu mažinti sėdėjimo laiką ir ilgesnes sėdėjimo atkarpas pertraukti judesiu.

Pilvo pratimai stiprina raumenis, tačiau, kaip pažymi ir Cleveland Clinic, ir Harvardo medicinos mokyklos leidinys, vietiškai pilvo riebalų nemažina. Plačiau apie pilvo sritį – straipsnyje kaip numesti svorio nuo pilvo.

Miegas, karščio bangos ir stresas

Kai naktimis prabundate dėl karščio ar prakaitavimo, kitą dieną dažniau norisi saldumynų, mažiau energijos judėti. Apžvalgoje minima, kad prastas miegas tarp vidutinio amžiaus moterų labai paplitęs.

Ką galite padaryti:

• palaikykite vėsesnę miegamojo temperatūrą, rinkitės lengvą patalynę ir drabužius;
• eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku;
• ribokite alkoholį ir kofeiną po pietų;
• jei karščio bangos nuolat žadina, aptarkite gydymo galimybes su gydytoju – daugiau apie tai straipsnyje apie karščio bangas.

Lėtinis stresas, Cleveland Clinic duomenimis, didina kortizolio kiekį, o šis siejamas su vidaus riebalais. Reguliarus poilsis, judėjimas gamtoje ir pagalba esant nuotaikos sutrikimams yra ne prabanga, o svorio valdymo dalis.

Dažniausios klaidos šiuo laikotarpiu

• Griežtos dietos „kaip jaunystėje“. Drastiškas kalorijų ribojimas, kai raumenys ir taip natūraliai nyksta su amžiumi, kelia pavojų dar labiau prarasti raumenų masę. Geriau nedidelis deficitas ir daugiau baltymų.
• Tik kardio treniruotės. Bėgimas ar ėjimas naudingi širdžiai, bet be jėgos pratimų raumenys toliau nyksta.
• Per mažai baltymų. Pusryčiai iš kavos ir bandelės, pietūs iš sriubos be baltymų – dažnas derinys, po kurio vakare kankina alkis.
• Alkoholis „atsipalaidavimui“. Taurė vyno kelis vakarus per savaitę prideda kalorijų, kurios lengvai lieka nepastebėtos.
• Kasdienis svėrimasis ir nusivylimas. Menopauzės metu svoris gali svyruoti dėl skysčių ir hormonų. Vertinkite tendenciją per kelias savaites ir juosmens matavimus.
• Simptomų „kentėjimas“. Jei karščio bangos ar prastas miegas trukdo gyventi, verta kreiptis į gydytoją – geresnis miegas palengvina ir svorio valdymą.

Realistiški tikslai

Menopauzės metu pirmas tikslas dažnai yra ne numesti, o nustoti priaugti. Tai jau didelis laimėjimas. Jei siekiate mesti svorį, laikykitės NHS nurodyto 0,5–1 kg per savaitę tempo ir vertinkite ne tik svarstykles:

• juosmens apimtį kas 2–4 savaites;
• jėgą – ar galite pakelti daugiau, atlikti daugiau kartojimų;
• energiją, miegą ir nuotaiką.

Apžvalgoje aprašytame 5 metų tyrime 44–50 metų moterų, kurios keitė mitybą ir judėjimą, svoris po 4,5 metų dažniau išliko ne didesnis nei pradžioje (55 proc.) nei kontrolinės grupės (26 proc.). Tai rodo, kad nuoseklūs įpročiai veikia net ilgalaikėje perspektyvoje.

Pasiruoškite, kad pažanga gali būti lėtesnė nei jaunystėje – tai normalu. Daugiausia lemia ne tobulos savaitės, o tai, ką darote daugumą savaičių per metus.

Venkite drastiškų dietų: dėl jų prarandama raumenų masė, o šiuo amžiumi jos atkurti sunkiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją ar ginekologą, jei:

• svoris sparčiai auga be aiškios priežasties – Cleveland Clinic primena, kad prie to gali prisidėti skydliaukės sutrikimai, depresija ar kai kurie vaistai;
• kartu jaučiate didelį nuovargį, šaltį, plaukų slinkimą, vidurių užkietėjimą;
• menopauzės simptomai nuolat trikdo miegą ar kasdienę veiklą ir norite aptarti gydymo galimybes;
• jaučiate dažną ar ryškų širdies plakimą;
• po 12 mėnesių be mėnesinių atsirado bet koks kraujavimas iš makšties, net ir nedidelis tepimas;
• juosmuo siekia pusę ūgio ar daugiau ir norite įvertinti širdies ligų ir diabeto riziką;
• svoris krenta be pastangų.

Sprendimą dėl hormonų terapijos ar kitų vaistų priima tik gydytojas, įvertinęs jūsų sveikatos būklę.