Kaip numesti svorio nuo pilvo: kas iš tikrųjų veikia

Numesti svorio vien nuo pilvo neįmanoma: organizmas riebalų atsargas naudoja iš viso kūno, o ne iš tos vietos, kurią treniruojate. Pilvo apimtis mažėja tada, kai mažėja bendras riebalų kiekis, todėl veikia nedidelis, ilgai išlaikomas kalorijų deficitas, reguliarus judėjimas su jėgos pratimais, pakankamas miegas ir mažiau cukraus bei alkoholio. NHS saugiu tempu laiko 0,5–1 kg per savaitę.

Toliau – kaip įvertinti, ar pilvo riebalų tikrai per daug, ir kokie pokyčiai turi daugiausia prasmės.

Kodėl pilvo riebalai ypatingi

Pilve kaupiasi dviejų rūšių riebalai. Poodiniai riebalai yra tiesiai po oda – juos galite suimti pirštais. Visceraliniai (vidaus) riebalai slypi giliau, aplink kepenis, žarnyną ir kitus pilvo ertmės organus.

Harvardo medicinos mokyklos leidinio duomenimis, daugumos žmonių kūne apie 90 proc. riebalų yra poodiniai, o apie 10 proc. – visceraliniai. Būtent vidaus riebalai kelia daugiausia rūpesčių: jie biologiškai aktyvūs, išskiria uždegimą skatinančias medžiagas ir yra susiję su aukštesniu kraujospūdžiu, didesniu cukraus ir trigliceridų kiekiu kraujyje. Britų širdies fondas pabrėžia, kad pilvo riebalai siejami su padidėjusiu cholesteroliu, aukštu kraujospūdžiu ir 2 tipo diabetu.

Gera žinia ta, kad vidaus riebalai paprastai gerai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius – mažėjant bendram riebalų kiekiui, mažėja ir jie.

Kaip pasimatuoti juosmenį

Svarstyklės nepasako, kur kaupiasi riebalai, todėl juosmens apimtis yra naudingas papildomas rodiklis.

1. Stovėkite tiesiai, atsipalaidavę, pilvo neįtraukite.
2. Raskite apatinį šonkaulių kraštą ir klubų kaulo viršų – juostą apjuoskite per vidurį tarp jų.
3. Juosta turi priglusti, bet neįsispausti į odą.
4. Ramiai iškvėpkite ir tada pažiūrėkite skaičių.
5. Matuokite visada toje pačioje vietoje ir panašiu paros metu, pavyzdžiui, ryte prieš pusryčius.

NHS pataria, kad juosmens apimtis būtų mažesnė nei pusė jūsų ūgio. Pavyzdžiui, jei esate 166 cm ūgio, juosmuo turėtų būti mažesnis nei 83 cm. Britų širdies fondas juosmens ir ūgio santykį vertina taip:

• 0,4–0,49 – sveikas intervalas;
• 0,5–0,59 – padidėjusi sveikatos sutrikimų rizika;
• 0,6 ir daugiau – didžiausia rizika.

Harvardo leidinyje nurodoma, kad moterims maždaug 88 cm (35 colių) ir didesnė juosmens apimtis paprastai rodo vidaus riebalų perteklių, nors stambaus kūno sudėjimo žmonėms ši riba gali netikti. Svarbiau ne vienas matavimas, o tai, kaip juosmuo keičiasi per mėnesius.

Ar pilvo pratimai degina pilvo riebalus

Ne. Atsilenkimai, „lentos“ ir kiti pilvo pratimai stiprina raumenis, gerina laikyseną ir padeda nugarai, tačiau Harvardo leidinys aiškiai nurodo: vietiniai pratimai vidaus riebalų nemažina. Riebalai, esantys virš pilvo raumenų, mažėja tik kartu su bendru kūno riebalų kiekiu.

Tai nereiškia, kad pilvo pratimų nereikia. Stiprus liemuo naudingas kasdienėje veikloje, tačiau jie turėtų būti platesnės treniruočių programos dalis, o ne vienintelė priemonė.

Mityba, kuri padeda mažinti pilvą

Riebalai mažėja, kai per ilgesnį laiką gaunate šiek tiek mažiau energijos, nei sunaudojate. Kaip tai apskaičiuoti ir kodėl nereikia drastiškai mažinti valgio, plačiau rasite straipsnyje apie kalorijų deficitą. Praktiškai daugiausia naudos duoda šie pokyčiai:

• Mažiau laisvųjų cukrų. PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos – tai apie 50 g (maždaug 12 lygių arbatinių šaukštelių), jei suvartojate apie 2000 kcal. Sumažinus iki 5 proc., naudos gali būti dar daugiau. Harvardo leidinyje atskirai patariama vengti saldžių gėrimų ir maisto su fruktoze.
• Daugiau skaidulų. NHS nurodo, kad suaugusiesiems reikėtų 30 g skaidulų per dieną, o dauguma gauna apie 20 g. Rinkitės viso grūdo duoną ir kruopas, ankštinius, daržoves, bulves su lupena.
• Pakankamai daržovių ir vaisių. PSO rekomenduoja ne mažiau kaip 400 g per dieną.
• Baltymai kiekvieno valgio metu. Kiaušiniai, žuvis, paukštiena, varškė, ankštiniai padeda ilgiau jaustis sočiai.
• Vanduo vietoj saldžių gėrimų. Sultys, limonadai ir saldinta kava – vienas lengviausių būdų nepastebimai gauti daug cukraus.
• Mažiau alkoholio. Alkoholis suteikia daug energijos, o išgėrus sunkiau kontroliuoti, kiek valgote.

Kaip tai atrodo per dieną? Pusryčiams – avižinė košė su natūraliu jogurtu ir uogomis arba kiaušiniai su viso grūdo duona ir daržovėmis. Pietums – sriuba ir patiekalas su ankštiniais, žuvimi ar paukštiena bei didele porcija daržovių. Vakarienei – lengvesnis patiekalas, pavyzdžiui, troškintos daržovės su varške ar kepta žuvimi. Užkandžiams – vaisiai, daržovių lazdelės, nesūdyti riešutai. Toks valgymas nėra „dieta“ – tai būdas, kurio galima laikytis metų metus.

Praktinis patarimas: pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, ketvirtadalį – baltyminiu maistu, ketvirtadalį – viso grūdo produktais ar bulvėmis. Tokia lėkštė padeda valgyti mažiau, nejaučiant alkio.

Judėjimas: ką rinktis

NHS, kalbėdama apie svorio mažinimą, rekomenduoja būti aktyviai bent 150 minučių per savaitę, o šį laiką galima išskaidyti į trumpesnius tarpus. Harvardo leidinys siūlo bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos daugumą savaitės dienų, pavyzdžiui, greitai vaikščioti ar ramiai važiuoti dviračiu. Ten pat pažymima, kad vidaus riebalus padeda mažinti tiek aerobinė veikla, tiek jėgos treniruotės.

Kaip suplanuoti savaitę:

1. Kasdien daugiau žingsnių. Vaikščiojimas yra paprasčiausias būdas padidinti sunaudojamą energiją. Kiek žingsnių realu siekti, aptarta straipsnyje kiek žingsnių per dieną reikia.
2. Jėgos pratimai bent dvi dienas per savaitę. NHS rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę atlikti pratimus, kurie apkrauna visas pagrindines raumenų grupes. Raumenys padeda išlaikyti kūno formą ir funkciją metant svorį. Pradžiai tinka pratimai su savo kūno svoriu ar nedideliais svarmenimis – daugiau apie tai rasite straipsnyje apie jėgos treniruotes moterims.
3. Mažiau sėdėjimo. Kas valandą atsistokite, pasivaikščiokite telefonu kalbėdamos, rinkitės laiptus.
4. Pilvo ir nugaros pratimai – kaip priedas, o ne pagrindas.

Pavyzdinė savaitė pradedančiajai

• Pirmadienis: 45 minutės greito ėjimo.
• Antradienis: jėgos pratimai visam kūnui – pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai nuo stalo, klubų kėlimas, „lenta“.
• Trečiadienis: 45 minutės greito ėjimo arba važiavimo dviračiu.
• Ketvirtadienis: poilsis arba ramus pasivaikščiojimas.
• Penktadienis: jėgos pratimai visam kūnui.
• Šeštadienis: valanda aktyvaus pasivaikščiojimo gamtoje, plaukimo ar šokių.
• Sekmadienis: poilsis, tempimo pratimai.

Tokia savaitė atitinka NHS rekomendacijas: apie 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos ir dvi jėgos treniruotės. Kai įprasite, ėjimą galite pakeisti intensyvesne veikla ar pridėti trečią jėgos treniruotę.

Miegas, stresas ir rūkymas

Mityba ir judėjimas nėra vieninteliai veiksniai. Harvardo leidinyje aprašytame penkerių metų tyrime jaunesni nei 40 metų suaugusieji, kurie miegojo penkias valandas ar mažiau, sukaupė gerokai daugiau vidaus riebalų. Nuolatinis miego trūkumas taip pat didina norą užkandžiauti ir apsunkina sprendimus dėl maisto. Jei jums sunku užmigti, pirmiausia verta tvarkyti miego įpročius.

Ilgalaikis stresas dažnai skatina valgyti dėl emocijų ir mažiau judėti. Apie tai, kaip stresas susijęs su pilvo sritimi, plačiau rašome straipsnyje apie kortizolio pilvą.

Metus rūkyti, mažėja polinkis riebalus kaupti pilvo srityje – tai dar viena priežastis nebijoti, kad metimas rūkyti būtinai „sugadins“ figūrą.

Pilvas po 40 metų ir menopauzės metu

Vidutinio amžiaus moterų kūne riebalų dalis didėja, o jie linkę persiskirstyti į viršutinę kūno dalį ir liemenį. Harvardo leidinyje pažymima, kad juosmuo gali didėti net nepriaugus svorio, o po menopauzės moterys sukaupia daugiau vidaus riebalų nei jaunystėje. Tai natūralus pokytis, bet ne nuosprendis: tie patys principai veikia ir šiuo laikotarpiu, tik jėgos treniruotės, baltymai ir miegas tampa dar svarbesni. Daugiau apie šį etapą – straipsnyje kaip numesti svorio menopauzės metu.

Realistiški lūkesčiai ir saugus tempas

NHS rekomenduoja siekti numesti 0,5–1 kg per savaitę. Drastiškų dietų sunku laikytis ilgai, todėl jų rezultatai dažniausiai būna trumpalaikiai. Labai mažo kaloringumo dietos, pasak NHS, tinka ne visiems ir paprastai taikomos tik tada, kai to reikia dėl sveikatos, prižiūrint specialistams.

Pažangą vertinkite keliais būdais: kartą per savaitę pasisverkite, kartą per dvi–keturias savaites pasimatuokite juosmenį, stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip tinka drabužiai.

Būkite atidžios, jei siekis sumažinti pilvą pradeda valdyti kasdienybę. Specialistų parengtame portale pagalbasau.lt prie valgymo sutrikimų požymių priskiriami griežti valgymo ritualai, sąmoningas badavimas, kai kalorijų skaičiavimas ir svorio stebėjimas tampa svarbesni už viską, vengimas valgyti su kitais, nekontroliuojami persivalgymo epizodai ir bandymai juos „kompensuoti“ vėmimu, vidurių laisvinamaisiais ar alinančiu sportu, kaltės jausmas pavalgius. Pastebėjus tokius ženklus, verta kreiptis į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos centrą – ten galima kreiptis ir be gydytojo siuntimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• juosmens apimtis siekia pusę ūgio ar daugiau ir norite įvertinti širdies ligų ar diabeto riziką (kraujospūdį, cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje);
• pilvas sparčiai didėja be aiškios priežasties, ypač jei jis kietas, skauda, jaučiate sunkumą ar dusulį;
• svoris auga, nors mityba ir judėjimas nesikeitė, kartu jaučiate nuovargį, šaltį, sutrikusį mėnesinių ciklą;
• svoris krenta be pastangų;
• pilvo pūtimas yra nuolatinis, kartu keičiasi tuštinimosi įpročiai, yra kraujo išmatose ar skausmas;
• vartojate vaistų ir norite keisti mitybą ar fizinį krūvį;
• pastebite valgymo sutrikimų požymių sau ar artimajai.

Jei sergate lėtinėmis ligomis ar esate nėščia, prieš didesnius mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius visada pasitarkite su gydytoju.