Protarpinis badavimas moterims: ką rodo tyrimai ir kam netinka

Protarpinis badavimas – tai valgymo būdas, kai valgymo laikotarpiai kaitaliojasi su ilgesnėmis pertraukomis be maisto. Moterims, turinčioms antsvorio, jis gali padėti numesti svorio, tačiau tyrimai rodo, kad rezultatai panašūs į įprasto kalorijų mažinimo – stebuklingo pranašumo nėra. Badauti nerekomenduojama nėštumo ir žindymo metu, turint valgymo sutrikimų patirties, o sergant diabetu ar vartojant vaistų būtina pasitarti su gydytoju.

Toliau – kokie yra badavimo būdai, ką apie juos žinome būtent moterims ir kaip suprasti, ar šis kelias jums tinka.

Protarpinio badavimo būdai

Cleveland Clinic išskiria keturis dažniausius modelius:

• 16:8 arba 14:10. Valgote per 8 arba 10 valandų „langą“, o likusias 16 ar 14 valandų nevalgote. Pavyzdžiui, valgote nuo 11 iki 19 val. (16:8) arba nuo 9 iki 19 val. (14:10). Tai laikoma saugesne pradžia.
• 5:2. Penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o dvi ne iš eilės einančias dienas apribojate kalorijas. NHS Škotijos gairėse moterims nurodoma apie 500 kcal tokią dieną.
• Badavimas kas antrą dieną. Kas antrą dieną suvartojama apie 500 kcal arba nieko. Cleveland Clinic šio būdo nerekomenduoja, nes jis labai ribojantis ir gali lemti maistinių medžiagų trūkumą.
• Valgyk–nevalgyk–valgyk. Visa para be maisto kartą ar du kartus per savaitę. Sveikatos specialistai dėl jo įspėja.

Badavimo valandomis galima gerti vandenį, gazuotą vandenį, juodą kavą ir nesaldintą arbatą. Viskas, kas turi kalorijų, badavimą nutraukia.

Ar protarpinis badavimas padeda numesti svorio

Svoris mažėja tik tada, kai susidaro kalorijų deficitas. Protarpinis badavimas kai kam padeda jį sukurti, nes trumpesnis valgymo laikas savaime sumažina užkandžiavimą. Tačiau dideli tyrimai rodo, kad pats valgymo laikas reikšmingo pranašumo neduoda:

• TREAT tyrime (2020 m.) 116 antsvorio turinčių suaugusiųjų 12 savaičių arba valgė tik nuo 12 iki 20 val., arba tris kartus per dieną įprastu metu. 16:8 grupėje svoris sumažėjo vidutiniškai 0,94 kg, bet skirtumas tarp grupių nebuvo statistiškai reikšmingas. Autorių išvada – vien valgymo laiko ribojimas nėra veiksmingesnis už valgymą visą dieną. Be to, tyrimo dalyvių, kuriems buvo atlikti išsamūs matavimai, 16:8 grupėje sumažėjo galūnių liesosios masės rodiklis, palyginti su kontroline grupe – todėl badaujant ypač svarbu gauti pakankamai baltymų ir judėti.
• Kinijoje atliktame 12 mėnesių tyrime (2022 m.) 139 nutukimą turintys žmonės laikėsi vienodo kalorijų apribojimo (moterims 1200–1500 kcal per dieną), tačiau pusė jų valgė tik nuo 8 iki 16 val. Po metų svorio, juosmens apimties ir riebalų masės pokyčiai grupėse reikšmingai nesiskyrė.

Kitaip tariant, svarbiausia ne tai, kada valgote, o kiek ir ką. Jei protarpinis badavimas jums padeda valgyti mažiau be didelių kančių – puiku. Jei sukelia vakarinį persivalgymą, rezultatas bus tas pats arba prastesnis nei valgant reguliariai.

Ką žinome būtent apie moteris

2025 m. „Proceedings of the Nutrition Society“ paskelbtoje apžvalgoje apie protarpinį kalorijų ribojimą ir moterų sveikatą daromos kelios svarbios išvados:

• antsvorio ar nutukimo turinčioms moterims 5:2 ir badavimas kas antrą dieną svorio mažinimui ir medžiagų apykaitai veikia panašiai kaip kasdienis kalorijų mažinimas, bet ne geriau;
• turimi, nors ir riboti, duomenys rodo, kad tokioms moterims protarpinis ribojimas yra saugus ir reikšmingai neveikia reprodukcinės ar kaulų sveikatos, miego ir nedidina valgymo sutrikimų rizikos;
• jaunesnėms moterims laikytis tokio režimo sekėsi sunkiau nei vyresnėms moterims ir vyrams;
• viename 5:2 tyrime vidutinė ciklo trukmė šiek tiek pailgėjo (29,7 vs 27,4 dienos), tačiau ar tai kliniškai reikšminga, nežinoma;
• normalaus svorio moterų tyrimų beveik nėra, o autoriai pažymi, kad joms poveikis raumenų masei, ciklui, kaulams ir miegui teoriškai gali būti nepalankus.

Taigi, jei svoris normalus ir badauti norite „dėl sveikatos“, įrodymų, kad tai naudinga, trūksta. Jei pastebėjote, kad pasikeitė ciklas, apie jo fazes ir normas plačiau rašome straipsnyje apie menstruacinio ciklo fazes.

Protarpinis badavimas perimenopauzės ir menopauzės metu

Cleveland Clinic pataria perimenopauzės laikotarpiu būti atsargioms. Minėtoje apžvalgoje nurodoma, kad po menopauzės moterims laikytis badavimo kas antrą dieną viename tyrime sekėsi geriau nei jaunesnėms, tačiau duomenų apie menopauzę labai mažai, o raumenų masės nykimas ir miego sutrikimai šiuo laikotarpiu lieka neištirtomis sritimis. Šiame gyvenimo etape ypač svarbu gauti pakankamai baltymų ir reguliariai atlikti jėgos pratimus. Daugiau apie tai – straipsnyje kaip numesti svorio menopauzės metu.

Kam protarpinis badavimas netinka

Cleveland Clinic nurodo, kad badauti neturėtų arba turėtų tik prižiūrimi specialistų:

• nėščios ir žindančios moterys;
• vaikai ir paaugliai;
• žmonės, kurių mityba nepakankama ar svoris per mažas;
• turintys polinkį į hipoglikemiją (per mažą cukraus kiekį kraujyje);
• sergantys tam tikromis lėtinėmis ligomis;
• turintys ar turėję valgymo sutrikimų – tik prižiūrint gydytojui.

NHS Škotijos diabeto gairėse pabrėžiama: jei vartojate insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto, prieš pradėdamos turite pasitarti su gydymo komanda, nes badavimo dienomis didėja hipoglikemijos rizika, o ilgalaikis saugumas sergant diabetu dar nenustatytas. Vartojant bet kokius vaistus, pasitarkite su gydytoju dėl jų vartojimo laiko.

Galimas šalutinis poveikis

Dažniausiai pasitaikantys nemalonumai:

• irzlumas, energijos stoka, nuolatinis alkis;
• jautrumas šalčiui;
• galvos skausmas, silpnumas, pykinimas, sunkumas susikaupti, ypač badaujant visą parą;
• prastesnis darbingumas ir sportiniai rezultatai.

Cleveland Clinic taip pat įspėja, kad kai kuriems žmonėms badavimas gali skatinti persivalgymo epizodus ar nesveiką fiksaciją į „teisingą“ maistą.

Kaip pradėti, jei nusprendėte išbandyti

1. Pradėkite nuo 12 valandų nakties pertraukos, pavyzdžiui, nuo 19 iki 7 val. Daugeliui tai jau beveik įprasta.
2. Po savaitės ar dviejų pereikite prie 14:10, jei jaučiatės gerai. 16:8 – ne privalomas tikslas.
3. Valgymo lange valgykite visavertiškai: baltymų kiekviename valgyje, daug daržovių, viso grūdo produktų, sveikųjų riebalų. Kiek baltymų reikia, rasite straipsnyje kiek baltymų reikia moterims.
4. Negerkite kalorijų badavimo metu – sultys, pienas kavoje ir saldūs gėrimai nutraukia badavimą.
5. Gerkite pakankamai vandens.
6. Nekompensuokite – valgymo langas nėra leidimas valgyti dvigubai.
7. Laikykitės saugaus tempo. NHS rekomenduoja mesti 0,5–1 kg per savaitę, nesvarbu, kokį būdą pasirinksite.
8. Stebėkite savijautą. Užsirašykite energiją, nuotaiką, miegą ir ciklo pokyčius. Jei po kelių savaičių jaučiatės prasčiau nei prieš pradėdamos, šis valgymo būdas jums greičiausiai netinka – ir tai visiškai normalu.

Pavyzdinė 14:10 diena

• 9.00 – pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu, uogomis ir šaukštu sėklų.
• 13.00 – pietūs: daržovių sriuba, viso grūdo kruopos su vištiena ar ankštiniais ir didelė porcija salotų.
• 16.00 – užkandis (jei reikia): obuolys ir saujelė nesūdytų riešutų.
• 18.30 – vakarienė: kepta žuvis ar kiaušiniai su bulvėmis su lupena ir troškintomis daržovėmis.
• 19.00–9.00: vanduo, nesaldinta žolelių arbata; ryte – juoda kava ar arbata.

Toks ritmas daugeliui primena įprastą dieną be vėlyvų užkandžių. Jei jaučiatės gerai, galite palaipsniui trumpinti valgymo langą, bet tai nėra būtina.

Ar badavimą derinti su ciklo fazėmis

Socialiniuose tinkluose populiaru badavimą „pritaikyti“ prie menstruacinio ciklo. Minėtoje apžvalgoje pabrėžiama, kad duomenų apie protarpinio badavimo poveikį moterų reprodukcinei sveikatai labai mažai, todėl patikimų, tyrimais paremtų rekomendacijų, kaip badauti pagal ciklo fazes, nėra. Jei tam tikromis ciklo dienomis badavimas sekasi sunkiai, tiesiog grįžkite prie įprasto valgymo – rezultatui lemiamą reikšmę turi bendras savaitės kalorijų kiekis.

Praktinis patarimas: jei vakare dažniausiai užkandžiaujate prie televizoriaus, pabandykite tiesiog „uždaryti virtuvę“ po vakarienės. Tai paprasčiausia protarpinio badavimo forma, kuri daugeliui duoda daugiausia naudos.

Kada badavimą verta nutraukti

Sustokite ir pasitarkite su specialistu, jei pastebite, kad mintys apie maistą užima vis daugiau vietos. Higienos instituto Psichikos sveikatos centro prižiūrimame portale pagalbasau.lt prie valgymo sutrikimų požymių priskiriamas sąmoningas badavimas ir griežti valgymo ritualai, kalorijų skaičiavimas ir svorio stebėjimas, tampantys svarbesni už viską, vengimas valgyti su kitais, nekontroliuojamas persivalgymas ir bandymai jį kompensuoti, kaltės jausmas pavalgius. Jei tai apie jus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos centrą – ten galima kreiptis be siuntimo. Jei valgote dėl emocijų, naudingas gali būti straipsnis apie emocinį valgymą.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdamos, jei:

• sergate diabetu, vartojate insuliną ar kitus cukraus kiekį mažinančius vaistus;
• vartojate vaistų, kuriuos reikia gerti su maistu ar tam tikru laiku;
• esate nėščia, žindote ar planuojate pastoti;
• sergate širdies, inkstų, kepenų ligomis ar turite per žemą kraujospūdį;
• turite ar turėjote valgymo sutrikimų.

Nedelsdamos nutraukite badavimą ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate stiprų galvos svaigimą, alpstate, plaka širdis, dreba rankos ir prakaituojate (galimi per mažo cukraus kiekio kraujyje požymiai), dingo ar labai pasikeitė mėnesinės, sparčiai slenka plaukai ar svoris krenta greičiau nei 1 kg per savaitę.