Svorio metimo plato: kodėl svoris sustoja ir ką daryti

Svorio metimo plato – tai etapas, kai svoris kelias savaites nemažėja, nors laikotės tos pačios mitybos ir judėjimo, kurie anksčiau veikė. Tai normalu ir ištinka beveik visas: mažesniam kūnui reikia mažiau energijos, organizmas prisitaiko taupyti, o įprastos treniruotės tampa „lengvesnės“. Padeda tikslesnis valgymo įvertinimas, daugiau baltymų ir judėjimo, jėgos pratimai, miegas ir kantrybė, o ne drastiškas kalorijų mažinimas.

Žemiau – kodėl taip nutinka, kaip atpažinti tikrą plato ir ką daryti toliau.

Kodėl svoris sustoja

Plato beveik niekada nėra „sugedusios“ medžiagų apykaitos ženklas. Dažniausiai veikia kelios natūralios priežastys vienu metu.

Mažesniam kūnui reikia mažiau energijos

Numetus svorio, sumažėja ir ramybės energijos sąnaudos. Pagal dažnai naudojamą Mifflin–St Jeor lygtį, kiekvienas numestas kilogramas sumažina ramybės sąnaudas apie 10 kcal per parą. Taigi, numetus 8 kg, poreikis sumažėja apie 80 kcal per parą ramybės būsenoje, o įvertinus judėjimą – dar daugiau. Tas pats valgymo planas, kuris pradžioje sukūrė deficitą, po kelių mėnesių gali jo nebesukurti.

JAV nacionalinių sveikatos institutų mokslininkų matematinis modelis rodo, kad kūno svoris į mitybos pokyčius reaguoja lėtai, o laikantis to paties kalorijų kiekio jis palaipsniui artėja prie naujos pusiausvyros ir ten sustoja. Kitaip tariant, sulėtėjimas yra numatomas, o ne atsitiktinis.

Kūnas priešinasi svorio mažėjimui

Cleveland Clinic aiškina, kad kūnas linkęs priešintis svorio mažėjimui: gali didėti alkį skatinančių hormonų kiekis, o sotumo jausmas silpnėti. Harvardo medicinos mokyklos leidinyje aprašytame televizijos šou dalyvių tyrime po labai didelio ir greito svorio kritimo energijos sąnaudos ir sotumo hormono leptino kiekis išliko sumažėję net po šešerių metų. Tai dar viena priežastis mesti svorį palaipsniui.

Treniruotės tampa efektyvesnės

Kūnas prisitaiko prie krūvio. Cleveland Clinic pateikia pavyzdį: treniruotė, kuri pradžioje per pusvalandį sudegindavo 300 kcal, vėliau gali sudeginti tik 200 kcal. Jei krūvis nesikeičia, ir energijos sąnaudos ilgainiui mažėja.

Porcijos nepastebimai padidėja

Po kelių sėkmingų mėnesių natūralu atsipalaiduoti: šiek tiek didesnė porcija, papildomas užkandis darbe, daugiau savaitgalio išimčių. Pavieniai pokyčiai atrodo nereikšmingi, bet kartu gali panaikinti deficitą.

Greitas pasitikrinimas – ar pastaruoju metu:

• porcijas dedate „iš akies“, nors anksčiau sverdavote ar matuodavote;
• dažniau valgote ne namuose ar užsisakote maisto;
• vėl atsirado saldūs gėrimai, sultys ar alkoholis savaitgaliais;
• užkandžiaujate prie kompiuterio ar televizoriaus;
• mažiau vaikštote, nes pasikeitė orai, darbas ar dienotvarkė.

Jei bent į du klausimus atsakėte „taip“, pradėkite nuo jų.

Plato ar tik vandens svyravimai

Prieš darydamos išvadas įsitikinkite, kad tai tikrai plato. Cleveland Clinic duomenimis, sveiko svorio žmogaus svoris per parą gali svyruoti maždaug 1–1,4 kg į vieną ar kitą pusę. Tai lemia:

• sūresnis ar daugiau angliavandenių turintis valgis, dėl kurio organizmas sulaiko daugiau vandens;
• mėnesinių ciklas, nes hormonų pokyčiai gali lemti laikiną skysčių susilaikymą;
• vidurių užkietėjimas ir maistas virškinamajame trakte;
• stresas, miego ar dienotvarkės pokyčiai, kai kurie vaistai;
• jėgos treniruotės.

Todėl vertinkite tendenciją, o ne vieną skaičių:

• sverkitės tuo pačiu metu, pavyzdžiui, ryte po tualeto, prieš pusryčius;
• užsirašykite rezultatus ir lyginkite savaitės vidurkius;
• lyginkite tą pačią ciklo fazę skirtingais mėnesiais – apie ciklo poveikį plačiau rašome straipsnyje apie menstruacinio ciklo fazes;
• kas 2–4 savaites pasimatuokite juosmenį.

Apie tikrą plato galima kalbėti, kai ir svoris, ir apimtys nesikeičia kelias savaites iš eilės. Jei per tą laiką juosmuo mažėja, o svoris stovi vietoje, tai nėra plato – greičiausiai keičiasi kūno sudėtis, ypač jei pradėjote jėgos treniruotes.

7 žingsniai, kurie padeda judėti toliau

1. Patikrinkite, ką iš tikrųjų valgote. Savaitę ar dvi užsirašykite viską, įskaitant aliejų, padažus, gėrimus ir „paragavimus“. Dažnai čia slypi atsakymas.
2. Perskaičiuokite poreikį pagal dabartinį svorį. Jei numetėte daug, ankstesni skaičiai nebetinka. Kaip tai padaryti, rasite straipsniuose apie kalorijų deficitą ir kiek kalorijų reikia moteriai per dieną.
3. Pakeiskite treniruotes. Cleveland Clinic pataria didinti fizinį krūvį: treniruotė turėtų būti šiek tiek sunki – su prakaitu ir greitesniu kvėpavimu. Jei ji tapo lengva, kūnas prisitaikė. Pridėkite intensyvumo, laiko ar naujų pratimų.
4. Pridėkite jėgos pratimų. Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalai ir padeda išlaikyti kūno formą. Pradėti padės straipsnis apie jėgos treniruotes moterims, o daugiau apie raumenų ir energijos ryšį – straipsnyje kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
5. Daugiau kasdienio judėjimo. Žingsniai, laiptai, pasivaikščiojimai po valgio – tai paprasčiausias būdas padidinti sunaudojamą energiją be didelio apetito šuolio.
6. Sustiprinkite sotumą. Baltymai, skaidulos ir daržovės kiekviename valgyje padeda išlaikyti deficitą, kai alkis didėja. Daugiau – straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai.
7. Pasirūpinkite miegu ir stresu. Pavargusios ir įsitempusios dažniau valgome daugiau ir saldžiau.

Praktinis patarimas: jei plato trunka ilgiau nei mėnesį, padarykite sąmoningą kelių savaičių svorio palaikymo pertrauką. Valgykite tiek, kad svoris nekistų, stiprinkite raumenis, o vėliau grįžkite prie nedidelio deficito.

Keturių savaičių planas

1. 1 savaitė – auditas. Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate, skaičiuokite žingsnius, pažymėkite miego valandas. Pasisverkite kelis kartus per savaitę tuo pačiu metu ir apskaičiuokite vidurkį.
2. 2 savaitė – mažos korekcijos. Pagal auditą pakeiskite 2–3 dalykus: pavyzdžiui, atsisakykite saldžių gėrimų, sumažinkite aliejaus kiekį gaminant, pridėkite baltymų prie pusryčių.
3. 3 savaitė – judėjimas. Padidinkite kasdienį žingsnių skaičių ir pakeiskite treniruotes: daugiau svorio, daugiau kartojimų, naujas pratimas ar trumpi intervalai.
4. 4 savaitė – įvertinimas. Palyginkite savaitės svorio vidurkį ir juosmens apimtį su pirmąja savaite. Jei pokytis yra – tęskite. Jei ne – pakartokite auditą arba pasitarkite su dietologu.

Toks planas padeda pakeisti ne viską iš karto, o tik tai, kas iš tikrųjų stabdo pažangą.

Plato po 40 metų

Po 40 metų daugelis moterų pastebi, kad svoris mažėja lėčiau. Su amžiumi mažėja raumenų masė, o kartu ir energijos poreikis. Pagal Mifflin–St Jeor lygtį ramybės energijos sąnaudos vien dėl amžiaus kasmet sumažėja apie 5 kcal per parą. Perimenopauzės ir menopauzės metu prisideda hormonų pokyčiai, prastesnis miegas dėl karščio bangų, riebalų persiskirstymas į pilvo sritį.

Šiame etape ypač svarbūs jėgos pratimai, baltymai kiekviename valgyje ir miegas. Kartais realistiškiausias tikslas – ne greitai numesti, o išlaikyti svorį ir mažinti juosmens apimtį.

Ko nedaryti

• Nemažinkite kalorijų drastiškai. NHS nurodo, kad daugumai moterų mesti svorį saugiai padeda ne daugiau kaip 1400 kcal per dieną, o labai mažo kaloringumo dietos (mažiau nei 800 kcal) netinka visiems ir taikomos tik prižiūrint sveikatos specialistui.
• Nekeiskite sveikos mitybos vien dėl plato. Cleveland Clinic pataria, jei mityba subalansuota, jos neversti aukštyn kojomis ir nebadauti.
• Nesiekite greito tempo. Saugus tempas – 0,5–1 kg per savaitę.
• Nesiverskite kasdien ir nebauskite savęs. Pavienis didesnis skaičius ant svarstyklių dažniausiai rodo vandens svyravimus, o ne riebalų prieaugį.
• Nemeskite visko. Plato nėra ženklas, kad jūsų pastangos buvo beprasmės – tai ženklas, kad laikas peržiūrėti planą.
• Nesiimkite „greitų sprendimų“ – vidurių laisvinamųjų, šlapimą varančių priemonių, svorio metimo papildų ar vaistų be gydytojo.

Kai plato – tai jūsų tinkamas svoris

Kartais plato yra ženklas, kad pasiekėte svorį, kurį jūsų kūnas su dabartiniu gyvenimo būdu gali išlaikyti. Cleveland Clinic pabrėžia ir psichologinę pusę – svarbu išmokti priimti save ir esant dabartiniam svoriui. Išlaikyti numestus kilogramus – ne mažesnis laimėjimas nei juos numesti. Palaikymo etape tęskite tuos pačius įpročius, kurie padėjo numesti svorio: reguliarius sočius valgius, jėgos pratimus, kasdienį judėjimą ir miegą. Svorį tikrinkite reguliariai, kad nedidelį padidėjimą pastebėtumėte laiku.

Jei mintys apie svorį ir maistą tampa įkyrios, kalorijų skaičiavimas kelia nerimą, atsiranda persivalgymo epizodų ar noras juos kompensuoti badavimu, vėmimu ar alinančiu sportu, tai gali būti valgymo sutrikimo ženklai. Kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichikos sveikatos centrą – ten galima kreiptis be siuntimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• svoris nemažėja kelis mėnesius, nors tiksliai laikotės plano, arba didėja be aiškios priežasties;
• kartu jaučiate didelį nuovargį, šaltį, plaukų slinkimą, vidurių užkietėjimą, sutriko mėnesinių ciklas;
• atsirado kojų ar veido patinimų, dusulys;
• vartojate vaistų, kurie gali veikti svorį ar apetitą;
• svoris krenta be pastangų – Cleveland Clinic nurodo kreiptis, jei per 6–12 mėnesių be priežasties netenkate daugiau nei 5 proc. kūno svorio;
• pastebite valgymo sutrikimų požymių.

Gydytojas įvertins, ar svorio pokyčių nelemia hormonų sutrikimai, vaistai ar kitos ligos, ir, jei reikia, nukreips pas dietologą.