Kaip numesti svorio be sporto: mityba ir kasdienis judėjimas

Numesti svorio be sporto galima, nes svoris pirmiausia priklauso nuo to, kiek energijos gaunate su maistu. Svarbiausia – nedidelis kalorijų deficitas (NHS nurodo apie 600 kcal per dieną), mažiau saldžių gėrimų ir užkandžių, daugiau daržovių ir baltymų, lėtesnis valgymas ir daugiau kasdienio judėjimo be treniruočių: ėjimo, laiptų, buities darbų. Saugus tempas – 0,5–1 kg per savaitę.

Žemiau – konkretūs žingsniai ir paaiškinimas, kodėl net be sporto salės judesys vis tiek svarbus.

Ar tikrai įmanoma numesti svorio be sporto

Taip. Svoris mažėja, kai per ilgesnį laiką gaunate mažiau energijos, nei sunaudojate. Šį skirtumą daug lengviau sukurti lėkštėje nei sporto salėje: atsisakius vieno saldaus gėrimo ar užkandžio, „sutaupoma“ tiek kalorijų, kiek sudeginti reikėtų gerokai ilgiau judant. Kaip deficitas veikia ir kaip jį apskaičiuoti, plačiau rasite straipsnyje apie kalorijų deficitą.

Vis dėlto „be sporto“ nereiškia „be judėjimo“. Fizinis aktyvumas saugo raumenis, širdį, kaulus, gerina nuotaiką ir miegą, padeda išlaikyti numestą svorį. Gera žinia – tam nebūtinos treniruotės.

Kasdienis judėjimas, kuris nėra sportas

Mokslininkai energiją, kurią sunaudojame viskam, kas nėra miegas, valgymas ar sportas, vadina nesportine fizine veikla (angl. NEAT). Tai ėjimas į darbą, stovėjimas, tvarkymasis, darbas sode, net trypčiojimas.

Nedideliame 2005 m. tyrime, kuriame 10 dienų buvo stebimi 20 sėdimą darbą dirbančių žmonių, nutukimą turintys dalyviai per dieną sėdėjo vidutiniškai dviem valandomis ilgiau nei liekni. Tyrėjų skaičiavimu, jei jie judėtų kaip liekni, galėtų papildomai sunaudoti apie 350 kcal per dieną. Tyrimas mažas, tačiau gerai iliustruoja, kiek reikšmingas gali būti paprastas judėjimas.

Kaip daugiau judėti be treniruočių:

• trumpus atstumus eikite pėsčiomis, autobusu išlipkite viena stotele anksčiau;
• rinkitės laiptus vietoj lifto;
• kalbėdamos telefonu vaikščiokite;
• kas valandą atsistokite ir pajudėkite kelias minutes;
• pasivaikščiokite 10–15 minučių po pietų ar vakarienės;
• tvarkymąsi, darbą sode ar žaidimą su vaikais vertinkite kaip judėjimą.

NHS nurodo, kad net kasdienis greitas 10 minučių pasivaikščiojimas yra naudingas sveikatai ir įskaičiuojamas į rekomenduojamas 150 minučių savaitinio aktyvumo. Greitas ėjimas – tai maždaug 5 km/h tempas, kai dar galite kalbėti, bet nebegalėtumėte dainuoti. Kiek žingsnių verta siekti, aptarta straipsnyje kiek žingsnių per dieną reikia, o daugiau apie ėjimo naudą – straipsnyje apie vaikščiojimo naudą.

Mityba: 10 pokyčių, kurie duoda daugiausia

1. Atsisakykite saldžių gėrimų. Limonadai, saldinti arbatos ir kavos gėrimai, sultys – lengviausia vieta sumažinti kalorijų nejaučiant alkio. Gerkite vandenį, nesaldintą arbatą, juodą kavą.
2. Pusė lėkštės – daržovės. Jos suteikia tūrio, skaidulų ir vandens, todėl sotina su mažiau kalorijų.
3. Baltymai kiekviename valgyje. Kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, žuvis, paukštiena, ankštiniai padeda ilgiau nejausti alkio.
4. Daugiau skaidulų. NHS nurodo, kad suaugusiesiems reikėtų 30 g skaidulų per dieną, o dauguma gauna tik apie 20 g. Rinkitės viso grūdo duoną, avižas, grikius, bulves su lupena, pupeles, lęšius.
5. Mažesnės porcijos. Naudokite mažesnę lėkštę, nekraukite papildomos porcijos iš karto, puodą palikite ant viryklės, o ne ant stalo.
6. Planuokite valgius. NHS pataria planuoti mitybą – tai mažina atsitiktinius sprendimus, kai esate alkanos.
7. Skaitykite etiketes. Pažiūrėkite energinę vertę ir cukrų kiekį 100 g bei porcijoje.
8. Venkite madingų dietų. NHS gairėse pabrėžiama, kad dietos, paremtos badavimu ar ištisų maisto grupių atsisakymu, yra neilgalaikės.
9. Ribokite alkoholį. Jis suteikia daug kalorijų ir mažina savikontrolę prie stalo.
10. Pasiruoškite užkandžių. Vaisiai, daržovių lazdelės, nesūdyti riešutai ar sėklos – NHS siūlomi užkandžių variantai.

Nereikia įgyvendinti visų dešimties pokyčių iš karto. Pasirinkite du ar tris, kurie jums atrodo lengviausi, ir laikykitės jų bent kelias savaites. Kai jie taps įpročiu, pridėkite kitus. Toks laipsniškas kelias atrodo lėtas, bet būtent jis dažniausiai duoda ilgalaikį rezultatą.

Daugiau apie sotumą rasite straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai, o apie saldumynus – straipsnyje kaip sumažinti cukraus vartojimą.

Valgykite lėčiau ir sąmoningiau

Harvardo medicinos mokyklos leidinyje nurodoma, kad smegenims užregistruoti sotumą reikia maždaug 20 minučių. Valgant per greitai, sotumas gali ateiti jau persivalgius.

Kaip sulėtinti:

• skirkite valgiui apie 20 minučių – galite net nustatyti laikmatį;
• kąskite mažesniais kąsniais ir gerai sukramtykite;
• tarp kąsnių padėkite šakutę;
• valgykite prie stalo, išjungusios televizorių ir padėjusios telefoną;
• prieš atidarydamos šaldytuvą, stabtelėkite ir paklauskite savęs: „Ar tikrai esu alkana?“

Praktinis patarimas: pradėkite nuo vieno valgio per dieną. Pavyzdžiui, vakarienę valgykite be ekranų ir neskubėdamos – kai įprotis įsitvirtins, perkelkite jį ir į kitus valgius.

Miegas ir stresas

Nuovargis ir nuolatinė įtampa skatina valgyti greitai, dažniau ir saldžiau. Reguliarus miego ritmas, pakankamai poilsio ir nusiraminimo būdai, nesusiję su maistu, yra ne mažiau svarbūs nei porcijos dydis. Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu laiku net savaitgaliais, o paskutinę valandą prieš miegą skirkite ramiai veiklai be telefono ir kompiuterio. Jei vakarais sunku užmigti, naudingų patarimų rasite straipsnyje kaip greitai užmigti.

Kaip tai atrodo praktiškai

Pavyzdinė diena be sporto salės

• 7.00. Stiklinė vandens, pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu ir uogomis arba kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona.
• 8.00. Į darbą ar parduotuvę – pėsčiomis arba išlipkite stotele anksčiau.
• 10.30. Atsistokite, nueikite iki virtuvės ar laiptinės, pasitempkite.
• 12.30. Pietūs: sriuba ir pagrindinis patiekalas, kuriame pusė lėkštės – daržovės, ketvirtadalis – žuvis, paukštiena ar ankštiniai, ketvirtadalis – kruopos ar bulvės. Po pietų – 10–15 minučių pasivaikščiojimas.
• 15.30. Užkandis, jei alkana: vaisius ir sauja riešutų ar natūralus jogurtas.
• 18.30. Vakarienė be ekranų, neskubant: troškintos daržovės su varške, kiaušiniais ar kepta žuvimi.
• 19.30. Pasivaikščiojimas, buities darbai ar žaidimas su vaikais lauke.
• Vakare. Virtuvė „uždaryta“, ruošiamasi miegui panašiu laiku kaip kasdien.

Šioje dienoje nėra nė vienos treniruotės, bet susidaro nemažai judėjimo, o valgiai sotūs ir be saldžių gėrimų.

Dažniausios klaidos

• Per griežtas startas. Kai pirmą savaitę keičiate viską iš karto, motyvacija dažnai greitai išsenka. Pradėkite nuo 2–3 pokyčių.
• „Sveiki“ užkandžiai be saiko. Riešutai, džiovinti vaisiai, granola ir sultys yra kaloringi, todėl porcijas verta įvertinti.
• Valgių praleidimas. Ilgos pertraukos baigiasi dideliu alkiu ir persivalgymu vakare.
• Savaitgalio „atostogos“. Jei penkias dienas laikotės plano, o savaitgalį valgote be saiko, savaitės deficitas gali išnykti.
• Lyginimas su kitais. Kiekvieno kūnas ir tempas skiriasi – lyginkite save tik su savimi prieš mėnesį.

Kaip sekti pažangą

• Sverkitės ne dažniau kaip kartą per savaitę, tą pačią dieną ir panašiu metu.
• Kas kelias savaites pasimatuokite juosmenį.
• Užsirašykite, ką pakeitėte ir kas sekasi, o ne tik skaičius.
• Stebėkite ir kitus ženklus: kaip tinka drabužiai, kiek energijos turite, kaip miegate, ar lengviau užlipti laiptais.
• Laikykitės NHS rekomenduojamo tempo – 0,5–1 kg per savaitę. Pirmųjų savaičių greitas svorio kritimas dažnai būna vanduo, o drastiški pokyčiai retai išlieka ilgam.

Jei svoris kelias savaites nemažėja, tai dar nereiškia nesėkmės. Pirmiausia patikrinkite, ar porcijos nepadidėjo ir ar nesumažėjo kasdienis judėjimas.

Kada judėjimas vis dėlto būtinas

NHS rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos ir bent dvi dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Tai rekomendacijos sveikatai, ne tik svoriui. Jei dabar nejudate visai, pradėkite nuo kasdienio pasivaikščiojimo ir palaipsniui didinkite. Raumenis stiprinti galima ir namuose, be inventoriaus. Paprastas rinkinys pradedančiajai:

• atsisėdimai ant kėdės ir atsistojimai – stiprina šlaunis ir sėdmenis, lėtai nusileiskite, vos prisilieskite prie kėdės ir atsistokite;
• atsispaudimai nuo sienos ar stalo – stiprina krūtinę, pečius ir rankas;
• lipimas laiptais – stiprina kojas ir kartu didina pulsą;
• klubų kėlimas gulint ant nugaros – stiprina sėdmenis ir nugarą.

Kiekvieną pratimą kartokite tol, kol paskutiniai kartojimai tampa sunkūs, ir atlikite rinkinį dvi dienas per savaitę. Tai neužima daug laiko, o naudos sveikatai – daug.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• svoris auga, nors nekeitėte mitybos ir judėjimo įpročių;
• kartu su svorio augimu jaučiate didelį nuovargį, šaltį, patinimus, sutriko mėnesinių ciklas;
• svoris krenta be pastangų ar greičiau nei 1 kg per savaitę ilgesnį laiką;
• sergate lėtinėmis ligomis, vartojate vaistų ar esate nėščia ir norite keisti mitybą;
• dėl skausmo, dusulio ar kitų sveikatos sutrikimų negalite judėti tiek, kiek norėtumėte;
• pastebite, kad mintys apie maistą ir svorį kelia nerimą, kartojasi persivalgymo epizodai ar badavimas, o po valgio jaučiate kaltę. Tokiu atveju galima kreiptis ir tiesiogiai į psichikos sveikatos centrą – siuntimo nereikia.