Kaip sumažinti cukraus vartojimą: 20 praktiškų žingsnių

Norėdami sumažinti cukraus vartojimą, pradėkite nuo saldžių gėrimų, sulčių ir saldintų pusryčių produktų – juose slypi didžioji dalis pridėtinio cukraus. PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. dienos energijos (apie 50 g), o geriausia – mažiau nei 5 proc. (apie 25 g, arba 6 arbatiniai šaukšteliai). Skaitykite etiketes ir keiskite po vieną įprotį.

Kiek cukraus galima per dieną

Kalbant apie cukrų, svarbu atskirti dvi sąvokas.

Laisvieji cukrūs – tai cukrus, kurį į maistą ir gėrimus prideda gamintojai, virėjai ar mes patys, taip pat cukrus, natūraliai esantis meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir jų koncentratuose. Būtent juos rekomenduojama riboti.

Natūraliai esantys cukrūs šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir piene į laisvųjų cukrų normą neįskaičiuojami. PSO nurodo, kad duomenų apie jų žalą nėra.

Rekomendacijos:

• PSO: mažiau nei 10 proc. dienos energijos – tai griežta rekomendacija. Suvartojant 2000 kcal, tai apie 50 g arba 12 arbatinių šaukštelių.
• PSO papildomai: mažiau nei 5 proc. (apie 25 g arba 6 arbatiniai šaukšteliai) duotų papildomos naudos, pavyzdžiui, mažiau dantų ėduonies.
• NHS: suaugusiesiems ir vaikams nuo 11 metų – ne daugiau kaip apie 30 g per dieną (maždaug 7 cukraus gabalėliai).
• EFSA (2022): pridėtinio ir laisvojo cukraus kiekis turėtų būti kuo mažesnis, kartu užtikrinant visavertę mitybą. Saugios viršutinės ribos nustatyti nepavyko.

EFSA nurodo, kad cukrus yra žinoma dantų ėduonies priežastis, o saldūs gėrimai, sultys ir nektarai siejami su nutukimu, nealkoholine kepenų suriebėjimo liga ir 2 tipo diabetu.

Kur slepiasi cukrus

Dažnai cukraus suvalgome daug net nevalgydami saldumynų. Keli pavyzdžiai:

• Gaivieji gėrimai. NHS duomenimis, įprastoje kolos skardinėje yra apie 35 g cukraus (7 arbatiniai šaukšteliai) – daugiau nei visa dienos norma.
• Vaisių sultys ir glotnučiai. Net be pridėtinio cukraus juose esantis cukrus laikomas laisvuoju.
• Kečupas ir padažai. PSO nurodo, kad šaukšte kečupo yra apie 4 g laisvųjų cukrų. NHS pažymi, kad kečupe gali būti iki 23 g cukraus 100 g.
• Gatavi produktai. Sriubos, padažai, paruošti patiekalai, saldžiarūgščiai ir saldaus čili patiekalai dažnai turi daugiau cukraus, nei tikėtumėtės.
• Jogurtai ir pusryčių dribsniai. Net mažiau riebūs jogurtai gali turėti pridėtinio cukraus.
• Javainių batonėliai ir „sveiki“ užkandžiai.

Kaip greitai susidaro dienos norma

Pagal PSO pavyzdžius vienas arbatinis šaukštelis cukraus – maždaug 4 g. Pažiūrėkite, kaip greitai susideda 25–50 g:

• trys kavos puodeliai per dieną su dviem šaukšteliais cukraus kiekviename – apie 24 g;
• du šaukštai kečupo prie vakarienės – apie 8 g;
• viena kolos skardinė – apie 35 g.

Vien šie trys dalykai kartu jau viršija 50 g, nors nesuvalgėte nė vieno pyrago gabalo ar saldainio. Todėl dažnai daugiausia naudos duoda ne saldumynų „draudimas“, o kasdienių, kartojamų įpročių pakeitimas – cukraus kavoje, saldžių gėrimų ir padažų.

Kaip skaityti etiketę

Trys dalykai, kuriuos verta patikrinti:

1. Eilutė „angliavandeniai, iš jų cukrūs“. NHS orientyrai 100 g produkto:

• daug cukraus – daugiau nei 22,5 g;
• mažai cukraus – 5 g ar mažiau;
• tarp jų – vidutinis kiekis.

Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose taip pat nurodoma, kad geriausia, kai cukrų yra ne daugiau kaip 5 g 100 g produkto.

2. Sudedamųjų dalių sąrašas. Ingredientai surašyti nuo didžiausio iki mažiausio kiekio. Jei cukrus tarp pirmųjų, produkte jo daug.

3. Kiti cukraus pavadinimai. Ieškokite: cukrus, rudasis ar nendrių cukrus, gliukozė, fruktozė, sacharozė, dekstrozė, maltozė, gliukozės ar gliukozės-fruktozės sirupas, kukurūzų sirupas, medus, melasa, klevų ar agavų sirupas, vaisių sulčių koncentratas ar tyrė.

Pagalbinis ženklas. Lietuvos rekomendacijose siūloma rinktis produktus, pažymėtus simboliu „Rakto skylutė“. Juose, palyginti su kitais tos pačios grupės produktais, mažiau cukraus, druskos ir riebalų, o saldiklių juose nėra.

Atminkite, kad eilutė „iš jų cukrūs“ apima ir natūralius cukrus, pavyzdžiui, piene. Todėl natūraliame jogurte cukrų bus, net jei jo nepridėta.

Gėrimai: lengviausias pirmas žingsnis

Saldūs gėrimai – paprasčiausia vieta pradėti: cukraus juose daug, o pakaitalų lengva rasti.

1. Gaiviuosius gėrimus, saldintas sultis, kokteilius keiskite vandeniu, mineraliniu vandeniu ar liesesniu pienu.
2. Sultis ir glotnučius ribokite iki 150 ml per dieną – tokia yra NHS rekomendacija.
3. Į vandenį įspauskite citrinos, žaliosios citrinos ar įmeskite imbiero, mėtų.
4. Cukrų į arbatą ir kavą mažinkite palaipsniui – pavyzdžiui, nuo dviejų šaukštelių iki pusantro, vėliau iki vieno.
5. Išbandykite žolelių arbatas, karštą vandenį su citrina ar imbieru.
6. Kavinėje rinkitės kavą be sirupų ir plakto grietinėlės. Jei be saldumo nesinori, paprašykite pusės sirupo porcijos – tai jau perpus mažiau cukraus.

Pusryčiai ir užkandžiai

Pusryčiai dažnai būna saldžiausias dienos valgis. NHS siūlo:

1. Rinkitės nesaldintus dribsnius: avižinius, nesaldintą miuslį.
2. Košę gardinkite banano gabalėliais ar keliais smulkintais džiovintais abrikosais vietoj cukraus.
3. Jei sunku atsisakyti mėgstamų saldžių dribsnių, maišykite juos su nesaldintais.
4. Ant duonos – mažiau uogienės, medaus ar šokoladinio kremo, arba banano griežinėliai.

Užkandžiai:

1. Rinkitės vaisius, nesūdytus riešutus, paprastus spragėsius, trapučius su sūriu.
2. Pirkite mažesnes pakuotes, o ne šeimai skirtus maišus.
3. Valgykite mažesnę porciją: vieną sausainį vietoj dviejų arba pasidalinkite šokolado plytele.
4. Džiovintus vaisius valgykite su maistu, o ne kaip užkandį – jie limpa prie dantų.

Daugiau idėjų rasite straipsnyje sveiki užkandžiai.

Desertai, gaminimas ir pagrindiniai patiekalai

1. Nusistatykite taisykles, pavyzdžiui, desertas tik savaitgaliais arba tik po vakarienės.
2. Desertui rinkitės vaisius, natūralų jogurtą su uogomis.
3. Rinkdamiesi iš dviejų desertų, palyginkite etiketes ir imkite tą, kuriame mažiau cukraus.
4. Kepdami namie, sumažinkite cukraus kiekį recepte – daugeliui kepinių tai tinka.
5. Rinkitės konservuotus vaisius savo sultyse, o ne sirupe.
6. Gaminkite padažus patys arba prieš pirkdami gatavus palyginkite jų cukraus kiekį.

Receptų be pridėtinio cukraus rasite straipsnyje desertai be cukraus.

Praktinis patarimas: savaitę užsirašykite viską, ką geriate ir užkandžiaujate. Daugeliui jau vien tai parodo, iš kur ateina didžioji dalis cukraus – ir kurį vieną įprotį pakeisti pirmiausia.

Ar saldikliai – geras sprendimas?

Nuomonės skiriasi. NHS mini saldiklius kaip vieną iš būdų sumažinti cukrų arbatoje ir kavoje. Tačiau PSO savo sveikos mitybos rekomendacijose pataria mažinti laisvųjų cukrų kiekį jų nekeičiant nekaloringais saldikliais, o 2023 m. rekomendacijoje siūlo saldiklių nenaudoti kaip priemonės svoriui kontroliuoti.

Praktiškai: saldiklis gali padėti pereinamuoju laikotarpiu, pavyzdžiui, atsisakant saldžių gaiviųjų gėrimų. Tačiau ilgalaikis tikslas – priprasti prie mažiau saldaus skonio, o ne pakeisti vieną saldumą kitu. Apie saldiklius gėrimuose plačiau rašome straipsnyje elektrolitai be cukraus.

Kai potraukis saldumynams stiprus

Jei cukrų sunku mažinti dėl stipraus potraukio, verta pažiūrėti, kas jį skatina:

• Ilgi tarpai tarp valgymų. Ar nevalgote per retai, o vakare jaučiatės labai išalkę? Lietuvos rekomendacijose siūloma valgyti reguliariai, 3–5 kartus per dieną.
• Nuovargis ir miego trūkumas. Pastebėkite, ar potraukis stipresnis po prastai miegotos nakties ar įtemptos dienos.
• Emocijos ir stresas. Jei saldumynai tapo būdu nusiraminti, verta ieškoti kitų nusiraminimo būdų. Skaitykite straipsnį emocinis valgymas.
• Įprotis. Kava su sausainiu, desertas po pietų – tai dažnai įprotis, o ne alkis.

Daugiau apie tai – straipsnyje didelis potraukis saldumynams.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• jaučiate nuolatinį troškulį, šlapinatės dažniau nei įprastai, esate nuolat pavargę ar be priežasties mažėja svoris – NHS šiuos požymius nurodo kaip galimus 2 tipo diabeto simptomus;
• pastebite neryškų matymą, lėtai gyjančias žaizdas, pasikartojančias grybelines infekcijas;
• jūsų tėvai, broliai ar seserys serga 2 tipo diabetu, turite antsvorio, mažai judate ar turite padidėjusį kraujospūdį – gydytojas gali paskirti gliukozės tyrimus;
• potraukis saldumynams nekontroliuojamas, kartu jaučiate kaltę ar nerimą dėl valgymo;
• sergate diabetu ir norite keisti mitybą ar pradėti vartoti saldiklius – tai verta suderinti su gydytoju ar dietologu.