Sveiki pusryčiai metant svorį: ką valgyti ir 5 receptai

Sveiki pusryčiai metant svorį – tai sotus, bet nedidelis valgis, kuriame yra baltymų, skaidulų ir daržovių ar vaisių, o pridėtinio cukraus – minimaliai. Toks derinys padeda išbūti iki pietų be užkandžiavimo. Žemiau – kaip susidėti tokius pusryčius ir penki receptai su tiksliais kiekiais.

Ar pusryčiai padeda numesti svorio

Patys pusryčiai svorio „nenumeta“ – svoris mažėja, kai per dieną gaunate mažiau energijos, nei sunaudojate (plačiau – kalorijų deficitas). Tačiau pusryčiai gali padėti tą deficitą išlaikyti:

• NHS pataria nepraleisti valgymų, nes stiprus alkis vėliau skatina užkandžiauti.
• Britų dietologų asociacija nurodo, kad baltymai padeda ilgiau jaustis sočiai.
• Pilno grūdo produktai ir bulvės su lupenomis turi skaidulų, kurios, pasak NHS, padeda pasijusti sotesniems.

NHS rekomenduoja siekti saugaus tempo – apie 0,5–1 kg per savaitę, o ne staigaus svorio kritimo.

Kaip susidėti pusryčius metant svorį

• Baltymų šaltinis: 2 kiaušiniai, 150–200 g varškės ar graikiško jogurto.
• Daržovės ar vaisiai: bent sauja – pomidorai, agurkai, špinatai, paprika, uogos.
• Saikingai angliavandenių: 1 riekė pilno grūdo duonos arba 40 g dribsnių ar kruopų.
• Šiek tiek riebalų: šaukštelis aliejaus, sėklų ar saujelė riešutų.

Daugiau apie tai, kas padeda ilgiau nealkti, – straipsnyje kaip ilgiau jaustis sotiai.

Ko vengti ryte

• Saldžių dribsnių ir granolos su sirupu. NHS siūlo saldžius dribsnius keisti pilno grūdo.
• Sulčių ir glotnučių vietoje valgio. Net nesaldintose sultyse yra daug laisvųjų cukrų; NHS rekomenduoja per dieną išgerti iš viso ne daugiau kaip 150 ml sulčių ir glotnučių.
• Kepinių ir sausainių. Jie greitai suvirškinami, o alkis grįžta anksčiau.

1. Daržovių omletas su fetos sūriu

Ingredientai (1 porcija)

• 2 kiaušiniai
• ½ raudonosios paprikos
• 30 g špinatų
• 20 g fetos sūrio
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• pipirai

Gaminimas

1. Papriką supjaustykite kubeliais ir apkepkite aliejuje 3 minutes.
2. Suberkite špinatus, maišykite, kol suglebs.
3. Išplaktus kiaušinius supilkite į keptuvę, ant viršaus subyrinkite fetą.
4. Uždenkite ir kepkite ant silpnos ugnies 3–4 minutes, kol sustings. Druskos nereikia – feta sūroka.

Šalia patiekite pomidorą ar agurką. Jei iki pietų lieka daug laiko, pridėkite riekę pilno grūdo duonos.

2. Graikiškas jogurtas su obuoliu ir linų sėmenimis

Ingredientai (1 porcija)

• 170 g natūralaus graikiško jogurto
• 1 obuolys
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų
• 10 g graikinių riešutų
• žiupsnelis cinamono

Gaminimas

1. Obuolį sutarkuokite arba supjaustykite kubeliais.
2. Į dubenėlį sudėkite jogurtą, ant viršaus – obuolį.
3. Pabarstykite linų sėmenimis, riešutais ir cinamonu.

Rinkitės natūralų jogurtą be pridėtinio cukraus – saldintuose vaisiniuose jogurtuose cukraus gali būti daug. Obuolį galite pakeisti kriauše ar sauja uogų.

3. Grikiai su kiaušiniu ir daržovėmis

Ingredientai (1 porcija)

• 40 g grikių (sausų) arba 120 g išvirtų iš vakaro
• 1 kiaušinis
• ½ agurko, 1 pomidoras
• krapų
• 1 arbatinis šaukštelis aliejaus, druska, pipirai

Gaminimas

1. Grikius išvirkite pagal pakuotės nurodymus (patogiausia – iš vakaro).
2. Keptuvėje su aliejumi pašildykite grikius 2 minutes.
3. Šalia iškepkite kiaušinį akutę.
4. Patiekite su supjaustytomis daržovėmis ir krapais.

Tai sotus, bet paprastas lietuviškas variantas. Vietoje kiaušinio tinka 100 g varškės su krapais arba rauginti kopūstai.

4. Varškėčiai keptuvėje su uogomis

Ingredientai (2 porcijos, 6 varškėčiai)

• 250 g varškės
• 1 kiaušinis
• 30 g avižinių miltų (sumaltų dribsnių)
• žiupsnelis druskos, šiek tiek vanilės
• 1 arbatinis šaukštelis aliejaus
• patiekti: 100 g uogų, natūralaus jogurto

Gaminimas

1. Varškę sutrinkite šakute su kiaušiniu ir vanile.
2. Įmaišykite avižinius miltus ir druską. Jei tešla per skysta, pridėkite šaukštą miltų.
3. Sudrėkintomis rankomis suformuokite 6 paplotėlius.
4. Kepkite aliejumi pateptoje keptuvėje ant vidutinės ugnies po 3–4 minutes iš abiejų pusių.
5. Patiekite su uogomis ir jogurtu vietoje grietinės su cukrumi.

5. Sumuštinis su kiaušiniu, avokadu ir pomidoru

Ingredientai (1 porcija)

• 1 riekė pilno grūdo duonos
• ½ avokado
• 1 kietai virtas kiaušinis
• 1 pomidoras
• citrinos sulčių, pipirai, žiupsnelis druskos

Gaminimas

1. Avokadą sutrinkite su keliais lašais citrinos sulčių ir pipirais.
2. Užtepkite ant duonos.
3. Ant viršaus sudėkite pomidoro ir kiaušinio griežinėlius.

Jei ryte laiko visai nėra, iš vakaro išvirkite kelis kiaušinius ir laikykite šaldytuve – su daržovėmis ir duonos rieke tai jau pilnaverčiai pusryčiai.

Dažniausios klaidos

• Per maži pusryčiai. Vienas jogurtas ar obuolys dažnai neišlaiko iki pietų, ir alkis baigiasi užkandžiais.
• Vien angliavandeniai. Košė su bananu ir medumi be baltymų šaltinio pasotina trumpiau nei ta pati košė su jogurtu ar kiaušiniu.
• „Sveiki“ produktai su cukrumi. Granola, dribsnių batonėliai ir vaisiniai jogurtai dažnai būna saldinti – skaitykite sudėtį.
• Saldūs gėrimai. Kava su sirupu ar saldinta grietinėle prideda cukraus ir energijos, bet sotumo nesuteikia.

Trumpas kontrolinis sąrašas:

• Ar lėkštėje yra baltymų?
• Ar yra bent sauja daržovių ar vaisių?
• Ar angliavandeniai pilno grūdo ir saikingos porcijos?
• Ar išvengėte sirupo, cukraus ir sulčių?

Kiek baltymų reikia per dieną, skaitykite straipsnyje kiek baltymų reikia moterims, o daugiau ryto idėjų rasite sveikų pusryčių receptuose.