Sveiki pusryčiai: 6 paprasti receptai kiekvienai dienai

Sveiki pusryčiai – tai patiekalas, kuriame yra baltymų (kiaušiniai, varškė, jogurtas), skaidulų (pilno grūdo dribsniai ar duona) ir vaisių ar daržovių. Tokie pusryčiai ilgiau palaiko sotumą nei vien kava su sausainiu ar saldūs dribsniai. Žemiau rasite šešis receptus su tiksliais kiekiais – visi pagaminami per 5–15 minučių iš produktų, kuriuos rasite bet kurioje Lietuvos parduotuvėje.

Kaip susidėti sveikus pusryčius

Britų dietologų asociacija nurodo, kad geri pusryčiai suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų, o baltymai padeda ilgiau jaustis sočiai. Patogi formulė:

• Baltymai: 2 kiaušiniai, 150 g varškės arba jogurto, saujelė riešutų ar sėklų.
• Skaidulos: avižiniai dribsniai, grikiai, pilno grūdo ruginė duona. EFSA nurodo, kad suaugusiesiems normaliai žarnyno veiklai pakanka 25 g skaidulų per dieną, o pusryčiai – patogiausias metas surinkti dalį šio kiekio.
• Vaisiai ar daržovės: viena porcija – 80 g šviežių arba šaldytų vaisių ar daržovių.
• Mažai pridėtinio cukraus: dribsnius rinkitės be glajaus, saldinkite vaisiais.

Daugiau apie tai, kaip pradėti, rasite straipsnyje sveika mityba nuo ko pradėti.

1. Avižinė košė su obuoliu ir cinamonu

Ingredientai (1 porcija)

• 50 g stambių avižinių dribsnių
• 250 ml pieno (arba pusė pieno, pusė vandens)
• 1 nedidelis obuolys
• ½ arbatinio šaukštelio cinamono
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų graikinių riešutų
• žiupsnelis druskos (nebūtina)

Gaminimas

1. Puode užvirinkite pieną, suberkite dribsnius ir druską.
2. Virkite ant silpnos ugnies 5–7 minutes, retkarčiais pamaišydami.
3. Obuolį stambiai sutarkuokite (su žievele) ir įmaišykite į košę paskutinę minutę.
4. Pabarstykite cinamonu ir riešutais.

Variacija: obuolį pakeiskite kriauše ar sauja šaldytų spanguolių, o riešutus – moliūgų ar saulėgrąžų sėklomis. Rudenį tinka ir šaukštas sutrinto kepto moliūgo.

Daugiau variantų rasite straipsnyje avižinė košė receptai.

2. Kiaušinienė su špinatais ir pomidoriukais

Ingredientai (1 porcija)

• 2 kiaušiniai
• 30 g (didelė sauja) šviežių špinatų
• 6 vyšniniai pomidoriukai
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 1 riekė pilno grūdo ruginės duonos
• druska, juodieji pipirai

Gaminimas

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite perpjautus pomidoriukus ir kepkite 2 minutes.
2. Suberkite špinatus ir maišykite, kol suglebs (apie 1 minutę).
3. Įmuškite kiaušinius, lengvai išplakite tiesiai keptuvėje ir kepkite ant vidutinės ugnies, kol sustings.
4. Pagardinkite ir patiekite su duona.

Variacija: vietoje špinatų naudokite pakepintus pievagrybius, papriką ar likusius nuo vakarienės brokolius. Jei norite sotesnio varianto, šalia patiekite pusę agurko ar kelis lapus salotų.

3. Varškė su uogomis ir moliūgų sėklomis

Ingredientai (1 porcija)

• 150 g varškės (arba grūdėtosios varškės)
• 2 valgomieji šaukštai natūralaus jogurto
• 100 g šviežių ar atšildytų uogų (mėlynių, braškių, avietių)
• 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų
• 1 arbatinis šaukštelis medaus (nebūtina)

Gaminimas

1. Varškę sutrinkite šakute su jogurtu, kad būtų kreminė.
2. Sudėkite į dubenėlį, ant viršaus – uogas.
3. Pabarstykite sėklomis. Jei uogos rūgščios, užpilkite šaukštelį medaus – tačiau medus jau yra pridėtinis cukrus, tad ilgainiui bandykite be jo.

Variacija: žiemą vietoje uogų tinka tarkuotas obuolys su cinamonu, o vasarą – šviežios braškės ar serbentai. Grūdėtoji varškė yra drėgnesnė, todėl jogurto jai galima nedėti.

4. Nakties avižos su kefyru

Ingredientai (1 porcija)

• 40 g avižinių dribsnių (ne greitai paruošiamų)
• 150 ml kefyro
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• ½ banano
• 50 g uogų

Gaminimas

1. Stiklainyje sumaišykite dribsnius, kefyrą ir chia sėklas.
2. Sudėkite sutrintą bananą, gerai išmaišykite.
3. Uždenkite ir laikykite šaldytuve bent 4 valandas, geriausia per naktį.
4. Ryte išmaišykite, ant viršaus sudėkite uogas.

Pasigaminkite 2–3 stiklainius iš karto sekmadienio vakarą, o uogas dėkite tik prieš valgydami – taip jos išliks šviežesnės.

5. Ruginės duonos sumuštiniai su varške ir ridikėliais

Ingredientai (1 porcija)

• 2 riekės pilno grūdo ruginės duonos
• 100 g varškės
• 2 valgomieji šaukštai natūralaus jogurto
• 4 ridikėliai
• ½ agurko
• krapų ir svogūnų laiškų
• druska, pipirai

Gaminimas

1. Varškę sutrinkite su jogurtu, įmaišykite smulkintus krapus ir laiškus, pagardinkite.
2. Ridikėlius ir agurką supjaustykite plonais griežinėliais.
3. Duoną užtepkite varškės užtepu, ant viršaus sudėkite daržoves.

Variacija: į užtepą įspauskite česnako skiltelę arba įmaišykite šaukštą tarkuotos morkos. Vietoje ridikėlių tinka pomidorai, paprika ar lapinės salotos.

6. Avižiniai blyneliai su bananu

Ingredientai (2 porcijos, apie 8 blyneliai)

• 1 prinokęs bananas
• 2 kiaušiniai
• 50 g avižinių dribsnių
• ½ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis aliejaus kepimui
• patiekti: natūralus jogurtas ir uogos

Gaminimas

1. Trintuvu sumalkite dribsnius į stambius miltus.
2. Sudėkite bananą, kiaušinius, kepimo miltelius ir sutrinkite iki vientisos masės.
3. Įkaitintoje, aliejumi patepta keptuvėje šaukštu dėkite nedidelius blynelius.
4. Kepkite ant vidutinės ugnies po 2 minutes iš abiejų pusių.
5. Patiekite su jogurtu ir uogomis.

Variacija: į tešlą įmaišykite pusę tarkuoto obuolio ir žiupsnelį cinamono. Iškeptus ir atvėsusius blynelius galite laikyti šaldytuve sandariame inde ir ryte tik pašildyti keptuvėje.

Patarimai, kad sveiki pusryčiai taptų įpročiu

• Pasiruoškite iš vakaro. Nakties avižos ir varškės užtepas šaldytuve laukia ryto.
• Turėkite atsargų. Šaldytos uogos, dribsniai, kiaušiniai ir ruginė duona – pagrindas daugumai receptų.
• Džiovintus vaisius saikingai. NHS nurodo, kad 30 g džiovintų vaisių prilygsta vienai vaisių porcijai, bet juos geriau valgyti su maistu, o ne atskirai, kad mažiau kenktų dantims.
• Keiskite grūdus. Vietoje avižų kartais išvirkite grikių ar soros košę.

Jei norite pusryčių, kurie padėtų mažinti svorį, peržiūrėkite sveiki pusryčiai metant svorį, o daugiau idėjų rasite skiltyje receptai.