Lengvesni Kalėdų patiekalai: 5 receptai Kūčioms ir šventėms

Lengvesni Kalėdų patiekalai – tai tie patys tradiciniai skoniai, tik su mažiau majonezo, druskos ir cukraus: silkė su burokėliais ir jogurto padažu, mišrainė su graikišku jogurtu, orkaitėje kepta kalakutiena su žolelėmis, kepti šakniavaisiai ir mažiau saldus aguonų pienas. Žemiau – penki receptai ir paprasti patarimai, kaip pasimėgauti švente be sunkumo pilve.

Kaip palengvinti šventinį stalą

• Majonezą pakeiskite jogurtu – visiškai arba bent pusę.
• Mažinkite druską. PSO rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną, o silkėje, raugintuose agurkuose ir rūkytuose produktuose jos jau daug.
• Daugiau daržovių. Harvardo „sveikos lėkštės“ modelis siūlo pusę lėkštės skirti daržovėms – ir per šventes.
• Kepkite orkaitėje, o ne gruzdinkite. Užtenka šaukšto ar dviejų augalinio aliejaus.
• Saldinkite saikingiau. NHS medų ir sirupus priskiria prie laisvųjų cukrų, kaip ir cukrų, tad jų dėkite mažiau.

Kaip gerai jaustis visą šventinį laikotarpį, rasite straipsnyje kaip jaustis gerai per šventes.

1. Silkė su burokėliais ir jogurto padažu

Ingredientai (6 porcijos)

• 300 g silpnai sūdytos silkės filė
• 3 vidutiniai virti burokėliai
• 1 raudonasis svogūnas
• 1 rūgštus obuolys
• 200 g natūralaus graikiško jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis tarkuotų krienų
• krapų

Gaminimas

1. Jei silkė sūroka, pamerkite ją šaltame vandenyje 1 valandai, nusausinkite.
2. Silkę supjaustykite gabalėliais, svogūną – plonais pusžiedžiais.
3. Burokėlius ir obuolį sutarkuokite stambia tarka.
4. Jogurtą sumaišykite su krienais ir smulkintais krapais.
5. Ant lėkštės sluoksniuokite: burokėliai, silkė, svogūnas, obuolys, jogurto padažas.
6. Palaikykite šaldytuve bent 1 valandą.

Variacija: vietoje silkės tinka karšto rūkymo skumbrė ar kepta lašiša. Kūčioms, kai pieno produktų nevalgote, jogurto padažą pakeiskite alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir krienų padažu.

Silkė – riebi žuvis, o NHS rekomenduoja ją ar kitą riebią žuvį valgyti bent kartą per savaitę.

2. Lengvesnė mišrainė

Ingredientai (6–8 porcijos)

• 400 g bulvių
• 2 morkos
• 3 kiaušiniai
• 3 rauginti agurkai
• 150 g konservuotų žirnelių, nusunktų
• 1 obuolys
• 200 g natūralaus graikiško jogurto
• 2 valgomieji šaukštai majonezo
• 1 arbatinis šaukštelis garstyčių
• pipirai, krapai

Gaminimas

1. Bulves ir morkas išvirkite su lupenomis, atvėsinkite ir nulupkite. Kiaušinius išvirkite kietai.
2. Bulves, morkas, kiaušinius, agurkus ir obuolį supjaustykite nedideliais kubeliais.
3. Jogurtą sumaišykite su majonezu ir garstyčiomis.
4. Sudėkite žirnelius, užpilkite padažu ir išmaišykite.
5. Paragaukite prieš sūdydami – raugintų agurkų dažnai pakanka.

Variacija: jei mišrainę gaminate su mėsa, rinkitės virtą vištienos ar kalakutienos krūtinėlę vietoje dešros. Pusę bulvių galite pakeisti virtomis salierų šaknimis.

Padažą maišykite su salotomis likus kelioms valandoms iki šventės – taip mišrainė neišleis skysčio.

3. Kalakutiena su žolelėmis orkaitėje

Ingredientai (6 porcijos)

• 1 kg kalakuto krūtinėlės filė
• 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 česnako skiltelės
• 2 šakelės rozmarino, kelios šakelės čiobrelių
• 1 citrinos žievelė ir sultys
• 1 arbatinis šaukštelis druskos, pipirai

Gaminimas

1. Česnaką sutrinkite su aliejumi, smulkintomis žolelėmis, citrinos žievele, druska ir pipirais.
2. Ištrinkite mėsą, palikite marinuotis šaldytuve bent 1 valandai.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C, mėsą sudėkite į formą, apšlakstykite citrinos sultimis.
4. Kepkite apie 50–60 minučių, kol mėsa bus karšta visame storyje, be rausvų vietų, o perpjovus sultys bus skaidrios.
5. Prieš pjaustydami palaikykite uždengtą folija 10 minučių.

4. Kepti šakniavaisiai su čiobreliais

Ingredientai (6 porcijos)

• 400 g morkų
• 400 g burokėlių
• 300 g pastarnokų arba salierų šaknies
• 1 raudonasis svogūnas
• 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
• kelios šakelės čiobrelių, druska, pipirai

Gaminimas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Daržoves nulupkite ir supjaustykite panašaus dydžio gabalėliais, svogūną – skiltelėmis.
3. Sumaišykite su aliejumi, čiobreliais ir prieskoniais.
4. Burokėlius dėkite į atskirą skardos kraštą, kad nenudažytų kitų daržovių.
5. Kepkite 35–40 minučių, įpusėjus apverskite.

Tai puikus garnyras ir kalakutienai, ir žuviai – vietoje riebaluose keptų bulvių.

5. Aguonų pienas su mažiau cukraus

Ingredientai (6 porcijos)

• 150 g aguonų
• 600 ml vandens
• 1–2 valgomieji šaukštai medaus
• žiupsnelis vanilės

Gaminimas

1. Aguonas užplikykite verdančiu vandeniu, palaikykite 30 minučių, nukoškite.
2. Sumalkite jas trintuvu ar aguonų malūnėliu, palaipsniui pilant 600 ml šilto virinto vandens.
3. Nukoškite per marlę ar tankų sietelį.
4. Pasaldinkite medumi, įberkite vanilės ir atvėsinkite.
5. Patiekite su kūčiukais.

Vietoje įprastų kelių šaukštų cukraus užtenka vieno ar dviejų šaukštų medaus – aguonos pačios suteikia sodraus skonio.

Patarimai prie šventinio stalo

• Pradėkite nuo daržovių ir žuvies, tada pereikite prie sotesnių patiekalų.
• Imkite mažesnę lėkštę ir pirmiausia paragaukite po šaukštą.
• Gerkite vandenį tarp patiekalų.
• Likučius sutvarkykite laiku: Britanijos maisto standartų agentūra pataria per 1–2 valandas atvėsintą maistą padėti į šaldytuvą ir suvalgyti per 48 valandas.

Jei po švenčių vargina pilvo pūtimas, naudingas bus straipsnis kaip greitai sumažinti pilvo pūtimą. Daugiau idėjų rasite skiltyje receptai.