Kodėl nuolat trūksta energijos: dažniausios priežastys ir ką daryti

Dažniausiai energijos nuolat trūksta dėl kasdienių dalykų: per trumpo ar nekokybiško miego, nereguliarios mitybos, per mažo judėjimo, streso, alkoholio ar kofeino. Jei nuovargis tęsiasi kelias savaites be aiškios priežasties, jis gali būti susijęs su geležies stokos anemija, skydliaukės sutrikimu, diabetu, depresija ar vartojamais vaistais, todėl verta pasitarti su gydytoju ir pasitikrinti kraują.

Žemiau rasite, kaip pačiai atsirinkti tikėtinas priežastis, ką pakeisti jau šią savaitę ir kokie požymiai rodo, kad laikas į gydymo įstaigą.

Kasdienės priežastys, kurios „suvalgo“ energiją

Pirmiausia verta pažvelgti į gyvenimo būdą, nes būtent jis dažniausiai paaiškina nuolatinį energijos stygių.

• Per mažai ar prastai miegate. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama 7–9 valandos miego. Net jei miegate pakankamai ilgai, prabudimai naktį, triukšmas, šviesa ar vėlyvas ekranų naudojimas miegą daro paviršutinišką.
• Valgote nereguliariai. Ilgos pertraukos tarp valgymų, praleisti pusryčiai ar labai gausūs patiekalai gali lemti energijos svyravimus dienos metu.
• Mažai judate. Atrodo paradoksalu, bet sėslus gyvenimo būdas didina nuovargį, o reguliarus judėjimas jį mažina.
• Patiriate ilgalaikį stresą. Nuolatinė įtampa, rūpesčiai, artimųjų slauga, netektis ar perdegimas sekina ne mažiau nei fizinis darbas.
• Vartojate alkoholį vakare. Alkoholis padeda greičiau užmigti, bet miegas tampa negilus, todėl ryte jaučiatės neišsimiegojusi.
• Per daug kofeino. Kofeino poveikis gali trukti iki 7 valandų, todėl popietinė kava gali trukdyti miegui ir sukurti užburtą ratą.
• Geriate per mažai skysčių. Net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sukelti nuovargį.
• Turite antsvorio arba per mažą svorį. Abu kraštutinumai siejami su didesniu nuovargiu.

Sveikatos sutrikimai, dėl kurių gali trūkti energijos

Jei gyvenimo būdas tvarkingas, o jėgų vis tiek nėra, priežastis gali būti medicininė. Dažniausiai minimi šie sutrikimai:

• Geležies stokos anemija. Be nuovargio, būdingas dusulys, juntamas širdies plakimas, išblyškusi oda, galvos skausmai. Moterims dažna priežastis — gausios mėnesinės ir nėštumas. Daugiau apie tai rasite straipsnyje apie geležies trūkumo simptomus.
• Skydliaukės sutrikimai. Tiek sumažėjusi (hipotirozė), tiek padidėjusi (hipertirozė) skydliaukės funkcija gali sukelti nuolatinį nuovargį. Plačiau apie požymius — skydliaukės sutrikimų simptomai.
• Diabetas. Nuovargį gali lydėti stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis, ypač naktį, ir svorio kritimas.
• Miego apnėja. Naktį trumpam sustoja kvėpavimas, todėl miegas nuolat pertraukiamas. Būdingas garsus knarkimas, dusimo ar „gargimo“ garsai miegant ir mieguistumas dieną.
• Vitaminų trūkumas. Nuovargis siejamas su vitamino B12 ir vitamino D stoka. Apie tai — vitamino B12 trūkumas.
• Depresija ir nerimas. Nuolatinis energijos stygius, susidomėjimo praradimas ir miego pokyčiai gali būti nuotaikos sutrikimo ženklai.
• Persirgtos infekcijos. Po gripo, COVID-19 ar infekcinės mononukleozės nuovargis gali užsitęsti kelias savaites.
• Lėtinio nuovargio sindromas (ME/LNS). Didelis nuovargis, trunkantis bent 3 mėnesius, kartu su atminties, dėmesio sutrikimais ir į gripą panašiais simptomais.

Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti mieguistumą ir silpnumą, pavyzdžiui, kai kurie vaistai nuo alergijos, raminamieji ar kraujospūdį mažinantys. Jei įtariate, kad nuovargis prasidėjo pradėjus vartoti naują vaistą, jo nenutraukite patys — pasitarkite su gydytoju.

Hormonai ir moters gyvenimo etapai

Moterims energijos lygį papildomai veikia hormoniniai pokyčiai. Nuovargis būdingas nėštumo metu, po gimdymo (ypač dėl naktinio miego trūkumo prižiūrint naujagimį), taip pat perimenopauzės ir menopauzės metu, kai miegą gali trikdyti karščio bangos ir prakaitavimas naktį. Kai kurioms moterims jėgų mažiau prieš mėnesines.

Jei pastebite, kad energijos svyravimai kartojasi pagal ciklą, pravartu kelis mėnesius užsirašinėti savijautą. Tokie užrašai labai padeda ir gydytojui.

Kaip pačiai išsiaiškinti priežastį: 7 dienų stebėjimas

Prieš ieškant sudėtingų priežasčių, savaitę pastebėkite savo įpročius. Kiekvieną dieną užsirašykite:

1. Kada atsigulėte ir kada atsikėlėte, kiek kartų prabudote naktį.
2. Kaip jautėtės ryte nuo 1 iki 10.
3. Kada ir ką valgėte, ar nepraleidote valgymų.
4. Kiek puodelių kavos, arbatos ar energinių gėrimų išgėrėte ir kada paskutinį.
5. Ar vartojote alkoholį ir kiek.
6. Kiek judėjote (žingsniai, treniruotė, pasivaikščiojimas).
7. Kada dieną jautėte didžiausią nuovargį ir kas jam buvo prieš tai.

Po savaitės dažnai išryškėja aiški sąsaja: pavyzdžiui, blogiausiai jaučiatės po vakarų su vynu, po naktų, kai ilgai žiūrėjote į telefoną, ar dienomis, kai pietūs buvo vos ne vakare.

Ką pakeisti, kad energijos būtų daugiau

Šie žingsniai remiasi NHS ir kitų sveikatos institucijų rekomendacijomis. Nebūtina keisti visko iš karto — pasirinkite 2–3 dalykus ir laikykitės jų bent dvi savaites.

Miegas

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Paskutines porą valandų prieš miegą skirkite ramiai veiklai: skaitymui, muzikai, šiltam dušui.
• Valandą prieš miegą atidėkite telefoną ir kitus ekranus.
• Miegamasis turėtų būti tamsus, tylus ir vėsus.
• Paskutines dvi valandas prieš miegą venkite gausaus valgio, kofeino ir intensyvaus sporto.

Jei sunku užmigti, naudingų patarimų rasite straipsnyje nemiga: ką daryti.

Mityba ir skysčiai

• Valgykite reguliariai: pagrindinius patiekalus ir sveikus užkandžius kas 3–4 valandas, užuot valgiusi retai, bet daug.
• Kiekviename patiekale turėkite baltymų, daržovių ir viso grūdo produktų — tokia lėkštė padeda išvengti staigaus energijos kritimo.
• Gerkite vandens reguliariai per dieną, ypač po fizinio krūvio.

Judėjimas

• Net vienas 15 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti energijos.
• Palaipsniui siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, pavyzdžiui, sparčiai eikite ar važiuokite dviračiu.
• Krūvį didinkite pamažu: per didelis ir staigus krūvis gali nuovargį tik padidinti.

Kofeinas ir alkoholis

• Kofeiną mažinkite palaipsniui, kad neatsirastų galvos skausmas. Kofeino yra kavoje, arbatoje, gazuotuose ir energiniuose gėrimuose, kai kuriuose vaistuose nuo skausmo.
• Popiet kavą pakeiskite vandeniu ar žolelių arbata. Idėjų rasite straipsnyje kaip pasikrauti energijos be kavos.
• Alkoholio vartokite mažiau, ypač vakare, ir turėkite kelias dienas per savaitę visai be jo.

Stresas

• Kasdien skirkite laiko veiklai, kuri jus atpalaiduoja: jogai, pasivaikščiojimui gamtoje, susitikimui su draugais, kvėpavimo pratimams.
• Jei nuovargį lydi nerimas ar prislėgta nuotaika, padėti gali pokalbių terapija, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija.

Praktinis patarimas: jei popiet jaučiate „duobę“, prieš siekdama kavos išgerkite stiklinę vandens ir 10 minučių pavaikščiokite lauke. Dažnai to pakanka, kad atsigautumėte.

Dažni mitai apie energijos trūkumą

„Reikia daugiau kavos.“ Kava trumpam padidina budrumą, bet nepašalina priežasties. Kadangi kofeino poveikis gali trukti iki 7 valandų, popietinis puodelis dažnai pablogina nakties miegą, ir kitą dieną energijos būna dar mažiau.

„Energiniai gėrimai — greitas sprendimas.“ Juose paprastai yra kofeino ir dažnai daug cukraus. Jie gali padėti valandai kitai, bet nepakeičia miego, maisto ir judėjimo.

„Pavargus reikia ilsėtis gulint.“ Kai nuovargį lemia sėdimas gyvenimo būdas ir stresas, judėjimas dažniausiai suteikia daugiau energijos nei gulėjimas ant sofos. Kitaip yra sergant ar persirgus infekcija — tada krūvį reikia didinti labai palaipsniui ir atsižvelgti į savijautą.

„Savaitgalį išsimiegosiu.“ Vienas ilgesnis rytas nepanaikina savaitės miego trūkumo, o labai skirtingas režimas darbo dienomis ir savaitgaliais trikdo paros ritmą.

„Užteks išgerti vitaminų.“ Vitaminai ir mineralai padeda tada, kai jų iš tiesų trūksta. Kai trūkumo nėra, energijos jie nepridės. Todėl pirmiausia verta išsiaiškinti priežastį, o ne pirkti papildus „nuo nuovargio“.

Kaip gydytojas ieško priežasties

Gydytojas paklaus apie miegą, mitybą, stresą, vartojamus vaistus, mėnesines ir kitus simptomus, apžiūrės jus. Pagal situaciją gali būti skiriami kraujo ir šlapimo tyrimai: bendras kraujo tyrimas anemijai nustatyti, gliukozės tyrimas diabetui, skydliaukės hormonų tyrimas. Kartais tikrinami ir kiti rodikliai arba atliekamas nėštumo testas. Jei priežastis neaiški, gali būti siunčiama pas specialistą.

Nesistenkite diagnozuoti savęs pagal internete rastus simptomus ir nevartokite papildų „aklai“ — pavyzdžiui, geležies papildai be patvirtinto trūkumo nepadės, o didesnės dozės gali sukelti vidurių užkietėjimą, pykinimą ir pilvo skausmą. Gydymas priklauso nuo priežasties.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• jaučiatės pavargusi jau kelias savaites ir nežinote kodėl;
• nuovargis trukdo dirbti ar atlikti kasdienius darbus;
• nuovargis prasidėjo staiga;
• kartu krenta svoris, nors to nesiekiate;
• kartu jaučiate stiprų troškulį ir dažnai šlapinatės;
• pastebite dusulį, juntamą širdies plakimą, išblyškimą;
• keičiasi nuotaika, prarandate susidomėjimą tuo, kas anksčiau džiugino;
• artimieji sako, kad miegodama garsiai knarkiate, dūstate ar „gargiate“;
• esate vyresnė nei 65 metų.

Skubiai pagalbos kreipkitės (skambinkite 112), jei nuovargį lydi skausmas krūtinėje, rankoje ar viršutinėje nugaros dalyje, dusulys, labai greitas, lėtas ar nereguliarus širdies plakimas, staigus raumenų silpnumas, stiprus galvos skausmas ar regėjimo sutrikimai (ypač po galvos traumos). Jei kyla minčių pakenkti sau, nedelsdama kreipkitės pagalbos — skambinkite 112 arba į emocinės paramos liniją.

Daugiau apie miegą ir energiją rasite rubrikoje Miegas ir energija.