Multivitaminai moterims: ar jų reikia ir kaip išsirinkti sudėtį

Multivitaminų reikia ne kiekvienai moteriai: jei maitinatės įvairiai, daugumą vitaminų ir mineralų gaunate su maistu. Tačiau tam tikrais atvejais papildai rekomenduojami oficialiai – planuojant nėštumą reikia 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną, o rudenį ir žiemą – vitamino D. Didelė JAV prevencinių paslaugų darbo grupės (USPSTF) apžvalga nerado įrodymų, kad multivitaminai apsaugotų nuo širdies ligų ar vėžio, todėl juos verta rinktis pagal konkretų poreikį, o ne „dėl viso pikto“.

Ar multivitaminai iš tiesų reikalingi

2022 m. USPSTF, įvertinusi tyrimus su sveikais, nenėščiais suaugusiaisiais, padarė tokias išvadas:

• įrodymų nepakanka, kad būtų galima įvertinti multivitaminų naudos ir žalos santykį siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio – tyrimuose aiškaus poveikio mirtingumui, širdies ligoms ar vėžiui nenustatyta;
• beta karotino papildų nerekomenduojama vartoti šiais tikslais, nes tyrimuose jie buvo susiję su didesne plaučių vėžio rizika rūkantiems ir asbesto paveiktiems žmonėms;
• vitamino E papildai šių ligų rizikos nesumažino.

Ši išvada netaikoma nėščiosioms, planuojančioms nėštumą, sergančioms lėtinėmis ligomis ir žmonėms, kuriems nustatytas konkrečios medžiagos trūkumas. Būtent šiais atvejais papildai dažniausiai ir turi prasmę. Kitaip tariant, multivitaminas nėra draudimas nuo ligų. Jo vertė – padėti padengti konkretų poreikį, kai to reikalauja jūsų mityba, sveikatos būklė ar gyvenimo etapas, pavyzdžiui, nėštumo planavimas ar menopauzė.

Kada papildai moterims rekomenduojami oficialiai

Planuojant nėštumą ir nėštumo metu

NHS pataria:

1. Folio rūgštis – 400 mikrogramų per dieną. Pradėkite vartoti, kai planuojate pastoti (idealu – likus 3 mėnesiams), ir tęskite iki 12-os nėštumo savaitės. Folio rūgštis padeda apsaugoti nuo nervinio vamzdelio defektų. Kai kurioms moterims, pavyzdžiui, sergančioms diabetu, vartojančioms vaistus nuo epilepsijos ar turinčioms šių defektų šeimos istoriją, gydytojas gali skirti didesnę dozę.
2. Vitaminas D – 10 mikrogramų per dieną nuo spalio pradžios iki kovo pabaigos, o kai kurioms moterims – ištisus metus.
3. Venkite vitamino A (retinolio) papildų, žuvų kepenų aliejaus ir kepenų, nes per didelis vitamino A kiekis gali pakenkti vaisiaus vystymuisi.

Todėl planuojant nėštumą bendri multivitaminai nėra geriausias pasirinkimas, jei juose yra retinolio. Rinkitės nėštumui skirtą sudėtį ir ją aptarkite su gydytoju ar akušere.

Rudenį ir žiemą

Lietuvos platumose nuo spalio iki kovo oda vitamino D beveik negamina. Daugeliui moterų šiuo metu tikslingas vitamino D papildas – atskirai arba multivitaminų sudėtyje. Plačiau – straipsnyje vitaminas D žiemą.

Kai nustatytas trūkumas

Jei kraujo tyrimas parodė geležies, vitamino B12 ar kitos medžiagos trūkumą, gydytojas paprastai skiria konkretų preparatą tinkama doze. Multivitaminuose esančių kiekių gydymui gali nepakakti, todėl laikykitės gydytojo nurodymų ir, jei jis rekomenduoja, po gydymo pakartokite tyrimą.

Moters poreikiai skirtingais gyvenimo etapais

EFSA rekomenduojami kiekiai suaugusioms moterims (pasirinktos medžiagos):

• geležis: 16 mg per dieną iki menopauzės ir 11 mg – po menopauzės;
• folatai: 330 mikrogramų folatų ekvivalento per dieną, nėštumo metu – 600;
• vitaminas D: 15 mikrogramų per dieną (kai odoje jis beveik nesigamina);
• vitaminas B12: 4 mikrogramai per dieną;
• jodas: 150 mikrogramų per dieną, nėštumo ir žindymo metu – 200;
• kalcis: 950 mg per dieną nuo 25 metų;
• magnis: 300 mg per dieną;
• cinkas: 7,5–12,7 mg per dieną, priklausomai nuo fitatų kiekio mityboje.

Ką tai reiškia praktiškai:

• Vaisingo amžiaus moterims svarbu pakankamai geležies, ypač jei menstruacijos gausios. Apie jos trūkumo požymius rašome straipsnyje geležies trūkumas: simptomai.
• Po menopauzės geležies poreikis sumažėja, o daugiau dėmesio verta skirti kaulams – kalciui ir vitaminui D. Daugiau – straipsnyje vitaminai moterims 40+.
• Veganėms ypač svarbus vitaminas B12, taip pat verta įvertinti jodą, geležį, cinką ir omega-3.

Kaip skaityti multivitaminų etiketę

Etiketėje nurodomas kiekvienos medžiagos kiekis paros dozėje ir dažnai – kiek procentų tai sudaro nuo referencinės paros vertės. Į ką žiūrėti:

• Paros dozė. Patikrinkite, ar kiekiai nurodyti vienai tabletei, ar dviem ar trims.
• Vitamino D kiekis. Žiemą daugumai moterų tinka 10–15 mikrogramų.
• Folio rūgštis. Planuojant nėštumą – 400 mikrogramų.
• Vitaminas A. Atkreipkite dėmesį, ar jis nurodytas kaip retinolis, ar kaip beta karotinas. Planuojant nėštumą ir nėštumo metu retinolio reikėtų vengti, o rūkančioms – beta karotino papildų.
• Geležis. Ar jos reikia jums? Jei esate po menopauzės ir tyrimai neparodė trūkumo, papildomos geležies paprastai nereikia.
• Labai dideli kiekiai. Jei kurios nors medžiagos procentas siekia kelis šimtus ar tūkstančius, pagalvokite, ar tai būtina, ir palyginkite su saugiomis ribomis.

Praktinis patarimas: nusifotografuokite visų vartojamų papildų etiketes ir sudėkite tų pačių medžiagų kiekius. Dažniausiai ribos viršijamos ne dėl vieno produkto, o dėl kelių vienu metu.

Saugios viršutinės ribos, kurių nereikėtų viršyti

EFSA nustatytos viršutinės saugaus vartojimo ribos suaugusiesiems (iš visų šaltinių, jei nenurodyta kitaip):

• vitaminas D: 100 mikrogramų per parą;
• vitaminas A (retinolis): 3000 mikrogramų retinolio ekvivalento per parą;
• vitaminas B6: 12 mg per parą;
• vitaminas E: 300 mg per parą;
• folio rūgštis (sintetinės formos iš papildų ir praturtinto maisto): 1000 mikrogramų per parą;
• cinkas: 25 mg per parą;
• jodas: 600 mikrogramų per parą;
• selenas: 255 mikrogramai per parą;
• magnis iš papildų: 250 mg per parą;
• kalcis: 2500 mg per parą;
• geležis: EFSA nustatė 40 mg per parą saugų suvartojimo lygį.

Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E) kaupiasi organizme, todėl jų perteklius ypač nepageidautinas. Vitamino B6 riba EFSA 2023 m. buvo peržiūrėta ir dabar yra 12 mg per parą – kai kuriuose papilduose jo būna nemažai, todėl verta pasitikrinti.

Multivitaminai ar atskiri papildai?

Dažnas klausimas – ar geriau vartoti vieną kompleksą, ar kelis atskirus papildus. Abu variantai turi privalumų ir trūkumų.

Multivitaminai tinka, jei:

• norite paprastumo ir vienos tabletės per dieną;
• jūsų mityba ne visada įvairi, pavyzdžiui, dėl darbo grafiko ar sumažinto valgymo;
• reikia nedidelių kelių medžiagų kiekių, o ne vienos didelės dozės.

Atskiri papildai tinka, jei:

• jums trūksta vienos konkrečios medžiagos, pavyzdžiui, vitamino D žiemą ar B12 besimaitinant augališkai;
• gydytojas skyrė tam tikrą dozę;
• norite išvengti medžiagų, kurių jums nereikia arba kurios gali pakenkti, pavyzdžiui, retinolio planuojant nėštumą.

Derinant abu variantus, svarbiausia nepamiršti, kad ta pati medžiaga gali būti keliuose produktuose. Pavyzdžiui, vitamino D gali būti ir multivitaminuose, ir atskirame papilde, ir žuvų taukuose. Omega-3 riebalų rūgštys – atskira tema, apie jas plačiau rašome straipsnyje omega 3 nauda.

Kaip pasirinkti: trumpas kontrolinis sąrašas

1. Įvertinkite mitybą. Ar kasdien valgote daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, baltymų šaltinius, pieno produktus ar jų alternatyvas? Jei taip, didelių dozių nereikia.
2. Nustatykite savo etapą. Planuojate nėštumą, esate vaisingo amžiaus, po menopauzės, veganė?
3. Rinkitės sudėtį pagal poreikį, o ne pagal medžiagų skaičių. Daugiau medžiagų nereiškia geriau.
4. Patikrinkite, ar dozės neviršija saugių ribų, ypač vitaminų A, D, B6, cinko ir seleno.
5. Venkite produktų su gydomaisiais pažadais – maisto papildai negali būti reklamuojami kaip gydantys ligas.
6. Pasakykite gydytojui ir vaistininkui, kokius papildus vartojate, ypač jei vartojate vaistų.

Daugiau apie tai, kaip vertinti papildų kokybę, rasite straipsnyje kaip išsirinkti maisto papildus.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti multivitaminus, jei:

• planuojate nėštumą, esate nėščia ar maitinate krūtimi;
• sergate lėtine liga, pavyzdžiui, inkstų, kepenų, skydliaukės liga ar cukriniu diabetu;
• nuolat vartojate vaistų – kai kurie mineralai gali trukdyti įsisavinti tam tikrus vaistus;
• rūkote ir svarstote papildus su beta karotinu;
• jaučiate nuolatinį nuovargį, silpnumą, dusulį, slenka plaukai ar išblyškote – reikia išsiaiškinti priežastį, o ne spėlioti, kurio vitamino trūksta;
• turite labai gausias menstruacijas;
• vartojant papildą atsirado pykinimas, vidurių užkietėjimas, galvos skausmas ar odos bėrimas.

Kitus moterims aktualius papildus aptariame skiltyje vitaminai ir papildai.