Omega 3 nauda: ką iš tiesų patvirtino mokslininkai

Omega-3 riebalų rūgščių nauda, kurią patvirtino ES, yra konkreti: eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai jų gaunama 250 mg per dieną, o DHR – ir normalią smegenų veiklą bei regėjimą. Tiek EPR ir DHR galima gauti suvalgius porciją riebios žuvies per savaitę ar kelias, todėl papildų reikia ne visiems. Didelė Cochrane apžvalga parodė, kad omega-3 papildai mažai veikia bendrą mirtingumą ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tačiau mažina trigliceridų kiekį.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 – polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Mitybai svarbiausios trys:

• ALR (alfa linoleno rūgštis) – augalinė omega-3, jos yra linų sėmenyse, rapsų aliejuje, čija ir kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose;
• EPR (eikozapentaeno rūgštis) – daugiausia riebioje žuvyje ir jūros gėrybėse;
• DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat riebioje žuvyje ir jūros dumbliuose.

Organizmas dalį ALR gali paversti EPR ir DHR, tačiau, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistų teigimu, šis virsmas ribotas, todėl EPR ir DHR geriausia gauti tiesiogiai su maistu.

ES patvirtinti omega-3 sveikumo teiginiai

Reglamente (ES) Nr. 432/2012 omega-3 rūgštims patvirtinti keli teiginiai, ir kiekvienas jų turi aiškią sąlygą – kiekį, kurį reikia gauti per dieną:

• EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą – kai per dieną gaunama 250 mg EPR ir DHR.
• DHR padeda palaikyti normalią smegenų veiklą – kai per dieną gaunama 250 mg DHR.
• DHR padeda palaikyti normalų regėjimą – kai per dieną gaunama 250 mg DHR.
• EPR ir DHR padeda palaikyti normalų trigliceridų kiekį kraujyje – kai per dieną gaunama 2 g EPR ir DHR.
• EPR ir DHR padeda palaikyti normalų kraujospūdį – kai per dieną gaunama 3 g EPR ir DHR.
• ALR padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje – kai per dieną gaunama 2 g ALR.

Kai trigliceridų ar kraujospūdžio teiginiai naudojami ant papildų, gamintojas privalo nurodyti, kad papildomai per dieną nereikėtų gauti daugiau nei 5 g EPR ir DHR kartu. Šių dviejų teiginių negalima naudoti vaikams skirtiems produktams.

Atkreipkite dėmesį į skirtumą: širdies veiklai pakanka 250 mg, o trigliceridų ir kraujospūdžio teiginiai galioja tik vartojant 2–3 g – tai 8–12 kartų daugiau.

Ką rodo dideli tyrimai

2020 m. Cochrane apžvalgoje išanalizuoti 86 atsitiktinių imčių tyrimai su daugiau nei 162 tūkst. dalyvių. Pagrindinės išvados:

• padidinus ilgosios grandinės omega-3 vartojimą, bendram mirtingumui ir širdies bei kraujagyslių ligų įvykiams poveikis buvo mažas arba jo nebuvo (didelio patikimumo įrodymai);
• poveikio insultui ir aritmijoms nenustatyta;
• omega-3 gali šiek tiek sumažinti mirtingumo nuo koronarinės širdies ligos riziką, tačiau šių įrodymų patikimumas žemas;
• omega-3 sumažino trigliceridų kiekį kraujyje;
• ALR (augalinė omega-3) tikriausiai šiek tiek sumažina aritmijų riziką.

Kitaip tariant, omega-3 svarbios kaip mitybos dalis, bet papildas nėra apsauga nuo širdies ligų. Sveikai širdžiai daugiau reiškia bendras mitybos modelis, judėjimas, nerūkymas, kraujospūdžio ir cholesterolio kontrolė.

Kiek omega-3 reikia per dieną

EFSA suaugusiesiems nustatė pakankamą EPR ir DHR suvartojimą – 250 mg per dieną. Nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi papildomai rekomenduojama 100–200 mg DHR per dieną (be tų pačių 250 mg EPR ir DHR). ALR rekomenduojama gauti 0,5 proc. visos paros energijos.

Kaip tai atrodo lėkštėje? NHS pataria:

1. Valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, iš jų bent vieną kartą – riebią žuvį.
2. Viena porcija – apie 140 g.
3. Riebi žuvis – silkė, lašiša, sardinės, šprotai, upėtakis, skumbrė. Šviežias ar konservuotas tunas prie riebios žuvies nepriskiriamas.

NHS taip pat nurodo ribas: merginos, moterys, planuojančios nėštumą ar galinčios pastoti, nėščiosios ir maitinančios krūtimi turėtų valgyti ne daugiau kaip 2 riebios žuvies porcijas per savaitę, nes riebioje žuvyje paprastai būna daugiau teršalų, kurie gali kauptis organizme ir paveikti vaisiaus vystymąsi. Nėštumo metu reikėtų vengti ryklio, kardžuvės ir marlino, o tuno valgyti ribotai.

Kaip tai pritaikyti kasdien? Pavyzdžiui, vieną savaitės vakarą pasigaminkite orkaitėje keptos lašišos ar skumbrės su daržovėmis, kitą dieną – troškintos menkės ar kitos baltos žuvies. Pusryčiams į košę ar jogurtą įberkite šaukštą maltų linų sėmenų ar saują graikinių riešutų, o salotoms naudokite rapsų aliejų. Taip omega-3 gausite iš kelių šaltinių, o kartu – baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Daugiau idėjų rasite straipsnyje sveika mityba: nuo ko pradėti.

Praktinis patarimas: jei per savaitę suvalgote vieną porciją lašišos, skumbrės ar silkės, ir dar kartą – baltos žuvies, ilgosios grandinės omega-3 papildo jums greičiausiai nereikia.

Kam omega-3 papildas gali būti naudingas

Papildą verta apsvarstyti, jei:

• žuvies nevalgote visai arba valgote labai retai;
• esate veganė ar vegetarė (tokiu atveju renkamasi dumblių aliejų – Harvardo specialistų teigimu, jame daugiausia yra DHR);
• esate nėščia ar maitinate krūtimi ir žuvies suvalgote mažai – tai aptarkite su gydytoju ar akušere;
• gydytojas rekomendavo dėl padidėjusio trigliceridų kiekio.

Augalinės ALR gausite su malto linų sėmenų aliejumi, rapsų aliejumi, čija sėklomis, lukštentomis kanapių sėklomis ir graikiniais riešutais – juos kaip omega-3 šaltinius veganams mini ir NHS.

Kaip skaityti omega-3 papildo etiketę

Dažniausia klaida – žiūrėti į žuvų taukų kiekį, o ne į EPR ir DHR. Kapsulėje gali būti 1000 mg žuvų taukų, bet EPR ir DHR – tik dalis šio kiekio.

Kontrolinis sąrašas:

• Ieškokite eilučių „EPR“ ir „DHR“ ir sudėkite jų kiekius. Tai ir yra skaičius, kurį lyginate su 250 mg per dieną.
• Patikrinkite paros dozę. Kartais nurodytas kiekis yra 2 ar 3 kapsulėms.
• Atskirkite žuvų taukus nuo žuvų kepenų aliejaus. Žuvų (pavyzdžiui, menkių) kepenų aliejuje gausu vitamino A. NHS pataria nėštumo metu ir planuojant nėštumą jo nevartoti, nebent gydytojas nurodė kitaip, nes vitaminas A (retinolis) gali pakenkti vaisiui.
• Įvertinkite kitus papildus. Jei vartojate ir multivitaminus, pasitikrinkite bendrą vitamino A ir D kiekį. Plačiau apie tai rašome straipsnyje multivitaminai moterims.
• Laikykite tinkamai. Omega-3 lengvai oksiduojasi, todėl laikykitės laikymo sąlygų ir tinkamumo termino.

Daugiau apie papildų kokybės ženklus skaitykite straipsnyje kaip išsirinkti maisto papildus.

Saugumas ir šalutinis poveikis

EFSA 2012 m. įvertino, kad iki 5 g EPR ir DHR per parą iš papildų sveikiems suaugusiesiems nekelia saugumo problemų. Tokie kiekiai nedidino kraujavimo epizodų rizikos, nepablogino gliukozės reguliacijos ir imuninės sistemos veiklos. Viršutinės saugaus vartojimo ribos EFSA nenustatė, nes duomenų nepakako.

Svarbus įspėjimas apie dideles dozes: Europos vaistų agentūros Farmakologinio budrumo rizikos vertinimo komitetas (PRAC) 2023 m. į omega-3 rūgščių etilo esterių vaistų informaciją įtraukė prieširdžių virpėjimą kaip dažną šalutinį poveikį. Šie vaistai skiriami padidėjusiam trigliceridų kiekiui gydyti, o rizika, nustatyta žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar turintiems jų rizikos veiksnių, priklausė nuo dozės ir buvo didžiausia vartojant 4 g per dieną. Tai buvo vaistai ir didelės dozės, tačiau tai dar viena priežastis didelių omega-3 kiekių nevartoti savarankiškai, be gydytojo priežiūros.

Harvardo specialistai primena, kad omega-3 papildai gali veikti kaip švelnus kraujo skystiklis ir didinti kraujavimo riziką, todėl tai ypač svarbu vartojantiems kraują skystinančius vaistus.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti omega-3 papildus, jei:

• vartojate kraują skystinančius vaistus ar vaistus nuo trombų;
• laukia operacija ar kita procedūra;
• sergate širdies ritmo sutrikimais, širdies ir kraujagyslių ligomis ar diabetu;
• esate nėščia, planuojate nėštumą ar maitinate krūtimi;
• norite vartoti 2 g ar daugiau EPR ir DHR per dieną;
• esate alergiška žuviai ar jūros gėrybėms.

Nedelsdami kreipkitės į medikus, jei jaučiate neritmišką ar labai greitą širdies plakimą, dusulį, galvos svaigimą ar krūtinės skausmą. Jei pastebite neįprastų kraujosruvų ar ilgai nesustojantį kraujavimą, papildo vartojimą nutraukite ir pasitarkite su gydytoju.

Daugiau apie moterims aktualius papildus rasite straipsnyje vitaminai moterims 40+ ir skiltyje vitaminai ir papildai.