Vitaminai moterims 40+: ko organizmui reikia labiausiai

Moterims po 40-ies daugiausia dėmesio verta skirti vitaminui D, kalciui, vitaminui B12, geležiai, magniui ir omega-3 riebalų rūgštims. Šiame amžiuje prasideda perimenopauzė, sparčiau mažėja kaulų tankis, o kai kurių medžiagų įsisavinimas gali silpnėti. Daugumą jų galima gauti su įvairiu maistu, o papildai reikalingi tik tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, vitaminas D rudenį ir žiemą arba kai trūkumas nustatytas tyrimais.

Kodėl po 40-ies poreikiai keičiasi

Po 40-ies prasideda perimenopauzė – laikotarpis, kai svyruoja ir palaipsniui mažėja estrogenų. Tai turi kelias pasekmes mitybai:

• kaulai – mažėjant estrogenų, greičiau netenkama kaulų masės, todėl ypač svarbūs kalcis, vitaminas D ir baltymai;
• raumenys – su amžiumi raumenų masės natūraliai mažėja, jei jų neapkraunama ir nepakanka baltymų;
• geležis – kol yra mėnesinės, ypač gausios, geležies poreikis išlieka didelis, o po menopauzės sumažėja;
• vitaminas B12 – su amžiumi, dėl kai kurių vaistų ir skrandžio ligų jo įsisavinimas gali pablogėti.

Vis dėlto „vitaminų moterims 40+“ rinkinio, tinkančio visoms, nėra. Poreikiai priklauso nuo to, ką valgote, ar dar turite mėnesines ir kokios jos gausios, kiek laiko praleidžiate lauke, kokius vaistus vartojate ir kokių ligų turite. Dviem to paties amžiaus moterims gali reikėti visiškai skirtingų sprendimų, todėl verta pradėti nuo savo mitybos įvertinimo ir, jei reikia, tyrimų.

Žemiau pateikiamos Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) nustatytos paros referencinės vertės suaugusioms moterims. Tai yra kiekis, kurio pakanka daugumai sveikų žmonių, o ne papildo dozė.

Vitaminas D

Paros norma: EFSA nustatė 15 mikrogramų (µg) per parą tinkamą suvartojimo kiekį suaugusiesiems, darant prielaidą, kad oda saulėje vitamino D beveik negamina.

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, palaikyti normalią kaulų būklę, raumenų funkciją ir imuninės sistemos veiklą – tai ES leidžiami sveikatingumo teiginiai.

Mūsų platumose saulės rudenį ir žiemą nepakanka. Jungtinėje Karalystėje, kuri yra panašiose platumose kaip Lietuva, NHS nurodo, kad nuo spalio iki kovo pradžios organizmas iš saulės pakankamai vitamino D nepasigamina, todėl rudenį ir žiemą rekomenduojama apsvarstyti vitamino D papildą. Daugiau apie tai – straipsnyje apie vitaminą D žiemą.

Ar vitamino D jums trūksta, galima sužinoti iš kraujo tyrimo – dažniausiai tiriamas 25(OH)D kiekis. Rezultatus ir tai, ar reikia papildo bei kokio, aptarkite su gydytoju.

Maisto šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai, raudona mėsa, vitaminu D praturtinti produktai.

Svarbu: NHS įspėja suaugusiesiems nevartoti daugiau kaip 100 µg vitamino D per parą, nebent tai paskyrė gydytojas.

Kalcis

Paros norma: EFSA nustatė 950 mg per parą moterims nuo 25 metų. Įvairių šalių rekomendacijos šiek tiek skiriasi: pavyzdžiui, NHS nurodo 700 mg suaugusiesiems.

Kalcis reikalingas normaliai kaulų ir dantų būklei palaikyti, taip pat prisideda prie normalios raumenų funkcijos ir kraujo krešėjimo.

Maisto šaltiniai: pienas, jogurtas, kefyras, sūris, varškė, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, lapiniai kopūstai, brokoliai, sardinės su kauliukais, migdolai.

Paprasčiausia kalcio poreikį patenkinti kasdien įtraukiant pieno produktų į kelis valgymus. Jei pieno produktų nevartojate, dėl kalcio papildo verta pasitarti su gydytoju – svarbu neviršyti poreikio ir atsižvelgti į vartojamus vaistus. Kaip kalcis, vitaminas D ir judėjimas saugo kaulus, rašome straipsnyje apie osteoporozės prevenciją.

Vitaminas B12

Paros norma: EFSA nustatė 4 µg per parą tinkamą suvartojimo kiekį suaugusiesiems.

Vitaminas B12 prisideda prie normalaus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo, nervų sistemos veiklos ir nuovargio mažinimo.

NHS nurodo, kad dažniausia B12 trūkumo priežastis JK yra pernicinė anemija – autoimuninė liga, kai organizmas negali įsisavinti B12 iš maisto. Ji dažniau pasitaiko apie 60 metų moterims. Trūkumo rizika didesnė ir tiems, kurie:

• maitinasi veganiškai ir nevartoja B12 papildų ar juo praturtintų produktų;
• ilgai vartoja kai kuriuos skrandžio rūgštingumą mažinančius ar cukrinio diabeto vaistus;
• yra po skrandžio operacijos.

Maisto šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Trūkumo požymius aprašome straipsnyje apie vitamino B12 trūkumą.

Geležis

Paros norma: EFSA nustatė 16 mg per parą moterims iki menopauzės ir 11 mg – po menopauzės.

Geležis prisideda prie normalaus raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymo, deguonies pernašos ir nuovargio mažinimo.

Perimenopauzės metu mėnesinės kartais tampa gausesnės, todėl geležies atsargos gali išsekti nepastebimai. Po menopauzės poreikis sumažėja, todėl geležies papildų „dėl visa ko“ vartoti nereikėtų – perteklius taip pat kenkia. Kaip atpažinti trūkumą, rašome straipsnyje apie geležies trūkumo simptomus.

Maisto šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, tamsiai žalios lapinės daržovės. Augalinės kilmės geležis geriau pasisavinama kartu su vitamino C turinčiu maistu.

Magnis ir omega-3 riebalų rūgštys

Magnis

Paros norma: EFSA nustatė 300 mg per parą tinkamą suvartojimo kiekį suaugusioms moterims.

Magnis prisideda prie nuovargio mažinimo, normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos bei normalios kaulų būklės palaikymo.

Maisto šaltiniai: riešutai, sėklos (ypač moliūgų), viso grūdo produktai, ankštiniai, žalios lapinės daržovės, kakava.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA)

Paros norma: EFSA nustatė 250 mg EPA ir DHA per parą tinkamą suvartojimo kiekį suaugusiesiems.

ES leidžiamas teiginys: EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos, kai per parą jų gaunama 250 mg. Po menopauzės širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja, todėl riebi žuvis racione ypač svarbi.

Maisto šaltiniai: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. NHS rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent 2 žuvies porcijas, iš kurių bent viena – riebi žuvis (porcija – apie 140 g pagamintos žuvies).

Kitos svarbios medžiagos

• Folatas – EFSA referencinė vertė suaugusiesiems yra 330 µg DFE per parą. Šaltiniai: lapinės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai.
• Jodas – 150 µg per parą. Jodas prisideda prie normalios skydliaukės hormonų gamybos. Šaltiniai: joduota druska, žuvis, jūros gėrybės, pieno produktai.
• Vitaminas K – 70 µg per parą, prisideda prie normalios kaulų būklės. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės.
• Baltymai – EFSA rekomenduoja 0,83 g kilogramui kūno svorio per parą. 65 kg sveriančiai moteriai tai apie 54 g. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir kaulų būklę.

Prieš pirkdama papildą, užsirašykite, ką paprastai valgote per savaitę. Dažnai paaiškėja, kad trūksta ne „visko“, o vienos ar dviejų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D ir omega-3.

Ar reikia papildų: trumpas kontrolinis sąrašas

Pirmiausia – lėkštė: dienos pavyzdys

Prieš galvojant apie papildus, verta pažiūrėti, kaip atrodo įprasta diena. Štai pavyzdys, kuriame yra daugumos aptartų medžiagų šaltinių:

• Pusryčiai: avižinė košė su natūraliu jogurtu, moliūgų sėklomis ir uogomis.
• Pietūs: pilno grūdo duonos sumuštinis su kiaušiniu, didelė salotų porcija su lapinėmis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.
• Užkandis: sauja riešutų ir obuolys arba kefyras.
• Vakarienė: kepta lašiša ar skumbrė, grikiai, troškinti brokoliai.
• Kitą dieną: vietoj žuvies – lęšių troškinys ar liesa raudona mėsa su daržovėmis.

Tokia mityba aprūpina kalciu, baltymais, magniu, folatu, geležimi ir omega-3. Dažniausiai trūkstama grandis lieka vitaminas D tamsiuoju metų laiku.

Kontrolinis sąrašas

Papildas gali būti prasmingas, jei:

1. gyvenate šiaurės platumose ir rudenį–žiemą mažai būnate saulėje (vitaminas D);
2. nevalgote žuvies (omega-3);
3. nevartojate pieno produktų (kalcis);
4. maitinatės veganiškai (vitaminas B12, kartais jodas, kalcis);
5. turite gausias mėnesines ir nustatytas geležies trūkumas;
6. gydytojas tyrimais nustatė konkretų trūkumą.

Ko geriau vengti

• Didelių dozių „dėl visa ko“. Vitaminas D tirpsta riebaluose ir kaupiasi organizme, todėl jo perteklius gali pakenkti.
• Geležies papildų po menopauzės be tyrimų. Poreikis sumažėja, o perteklius taip pat nenaudingas.
• Kelių papildų su ta pačia medžiaga vienu metu. Patikrinkite, ar multivitaminuose ir atskiruose papilduose nesikartoja tos pačios medžiagos.
• Vaistažolių preparatų menopauzės simptomams be pasitarimo. NHS nurodo, kad, pavyzdžiui, raudonųjų dobilų ir kekėtosios juodžolės preparatų veiksmingumu ir saugumu pagrįstų įrodymų labai mažai, o kartu su vaistais jie gali sukelti šalutinį poveikį.

Rinkdamasi papildą, žiūrėkite sudėtį, veikliosios medžiagos kiekį ir tai, kiek procentų paros normos jis sudaro. Daugiau patarimų – straipsnyje kaip išsirinkti maisto papildus. Papildai nepakeičia įvairios mitybos ir neturėtų būti vartojami vietoj gydytojo paskirto gydymo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su šeimos gydytoju, jei:

• nuolat jaučiate nuovargį, silpnumą, dūstate lipdama laiptais;
• pastebėjote išblyškusią odą, slenkančius plaukus, lūžinėjančius nagus;
• jaučiate dilgčiojimą ar tirpimą rankose ir kojose, pablogėjo atmintis;
• mėnesinės tapo labai gausios;
• dažnai mėšlungiškai traukia raumenis;
• buvo kaulų lūžis po nedidelės traumos;
• vartojate vaistų ir norite pradėti vartoti papildus.

Gydytojas gali skirti tyrimus ir, jei reikia, paskirti tinkamą dozę. Daugiau apie moterų sveikatą po 40-ies rasite skiltyje Moters sveikata.