Ashwagandha: nauda, tyrimų rezultatai ir saugumo rizikos

Ashwagandha (lot. Withania somnifera) – augalas, kurio šaknies ekstraktas tyrimuose šiek tiek sumažino jaučiamą stresą ir nerimą bei pagerino miegą, tačiau tyrimai nedideli, o įrodymų kokybė vertinama kaip žema. ES ashwagandhai nėra patvirtinusi nė vieno sveikumo teiginio, o Nyderlandų visuomenės sveikatos institutas RIVM atsargumo sumetimais rekomenduoja jos papildų nevartoti, ypač nėštumo metu. Prieš pradėdami vartoti, įvertinkite ne tik galimą naudą, bet ir rizikas.

Kas yra ashwagandha

Ashwagandha, dar vadinama indiškuoju ženšeniu, – visžalis krūmas, augantis Indijoje, Afrikoje ir Artimuosiuose Rytuose. Ajurvedos tradicijoje ji vartojama tūkstančius metų. Papilduose dažniausiai būna šaknies, lapų arba šaknies ir lapų ekstrakto. Augale yra junginių, vadinamų vitanolidais, kurių poveikis tiriamas.

Ashwagandha dažnai vadinama adaptogenu – augalu, kuris tariamai padeda organizmui prisitaikyti prie streso. Tai populiarus, bet ne medicininis terminas, todėl jis savaime nieko nepasako apie veiksmingumą.

Svarbu žinoti: Reglamente (ES) Nr. 432/2012, kuriame išvardyti visi ES leidžiami maisto produktų ir papildų sveikumo teiginiai, ashwagandhos nėra. Vadinasi, frazės „mažina stresą“ ar „gerina miegą“ ant pakuočių nėra oficialiai įvertintos ir patvirtintos.

Ką tyrimai rodo apie stresą ir nerimą

Daugiausia ashwagandha tirta dėl streso. 2022 m. metaanalizėje apibendrinti 12 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų su daugiau nei tūkstančiu 25–48 metų dalyvių. Ashwagandhą vartojusiems žmonėms nerimo ir streso balai sumažėjo labiau nei vartojusiems placebą. Tačiau tyrimų rezultatai labai skyrėsi, o autoriai įrodymų patikimumą įvertino kaip žemą ir pabrėžė, kad reikia kokybiškesnių tyrimų. Stresui tirtose studijose dažnai vartota 300–600 mg ekstrakto per dieną.

Panašius rezultatus pateikė ir 2024 m. metaanalizė, apėmusi 9 tyrimus su 558 dalyviais: ashwagandhos grupėse labiau sumažėjo jaučiamo streso ir nerimo skalių balai bei kortizolio kiekis kraujo serume. Keturiuose iš šių tyrimų užfiksuota lengvų ar vidutinio sunkumo nepageidaujamų reiškinių, o autoriai pažymi, kad ilgalaikio vartojimo saugumui įvertinti duomenų trūksta.

JAV nacionalinių sveikatos institutų Papildomosios ir integruojamosios sveikatos centras (NCCIH) apibendrina atsargiai: kai kurie preparatai gali padėti nuo nemigos ir streso, o įrodymai dėl nerimo neaiškūs. Daugelis tyrimų yra nedideli ir naudoja skirtingus preparatus, todėl rezultatų negalima tiesiog perkelti kiekvienam papildui parduotuvės lentynoje.

Jei stresas tapo kasdienybe, papildas – ne pirmas žingsnis. Pradėkite nuo priežasčių atpažinimo: daugiau apie tai rašome straipsniuose streso simptomai ir nerimas: ką daryti.

Ashwagandha ir miegas

2021 m. metaanalizėje išnagrinėti 5 atsitiktinių imčių tyrimai su 400 suaugusiųjų. Ashwagandhos ekstraktas turėjo nedidelį, bet statistiškai reikšmingą poveikį bendram miego vertinimui. Didesnis poveikis stebėtas žmonėms, kuriems diagnozuota nemiga, vartojant 600 mg ar daugiau per dieną ir ne trumpiau kaip 8 savaites. Autoriai pažymėjo, kad duomenų apie sunkų šalutinį poveikį trūksta, todėl ilgalaikio vartojimo saugumą reikia toliau tirti.

Prieš pasirinkdami papildą nuo nemigos, pirmiausia peržiūrėkite miego įpročius: reguliarų miego laiką, vakaro rutiną, kofeino ir ekranų kiekį. Plačiau – straipsnyje nemiga: ką daryti.

Kitos dažnai minimos naudos

NCCIH duomenimis, riboti įrodymai rodo, kad 2–4 mėnesius vartojama ashwagandha vyrams gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti spermos kokybę. Įrodymų nepakanka, kad būtų galima teigti apie naudą:

• sportiniams rezultatams;
• atminčiai ir kitoms pažintinėms funkcijoms;
• cukriniam diabetui;
• menopauzės simptomams;
• moterų vaisingumui.

Taigi, jei skaitote, kad ashwagandha „subalansuoja moters hormonus“ ar „padeda numesti svorio“, žinokite, kad tokiems teiginiams patikimų mokslinių duomenų nėra.

Kodėl Europos institucijos ragina būti atsargiems

2024 m. Nyderlandų RIVM paskelbė rizikos vertinimą. Pagrindinės jo išvados:

• ashwagandha gali sukelti žalingą poveikį jautriems žmonėms, tačiau nežinoma, kas tie žmonės;
• gydytojai pranešė apie kepenų pažeidimo atvejus žmonėms, vartojusiems papildus, kuriuose buvo panašūs kiekiai kaip ir parduodamuose produktuose;
• tuose pranešimuose aprašytas ir poveikis skydliaukės hormonų bei kortizolio koncentracijai;
• Kinijoje ir Indijoje augalas tradiciškai buvo naudotas abortui sukelti, o šis poveikis netirtas, todėl nėštumo metu jo reikia vengti.

Dėl šių priežasčių RIVM atsargumo sumetimais rekomenduoja ashwagandhos papildų nevartoti. Danijoje, remiantis 2020 m. atliktu rizikos vertinimu, ashwagandha maisto papilduose uždrausta, o kitos ES šalys situaciją vertina savarankiškai. Bendro ES sprendimo kol kas nėra.

Kepenų pažeidimo atvejai

2020 m. paskelbtoje atvejų serijoje iš Islandijos ir JAV aprašyti penki pacientai, kuriems po 2–12 savaičių ashwagandhos vartojimo atsirado gelta, pykinimas, vangumas, odos niežulys ir pilvo diskomfortas. Visi pasveiko, kepenų rodikliai normalizavosi per 1–5 mėnesius. Didesnėje 2023 m. Indijos atvejų serijoje aprašyti ir sunkūs atvejai – ypač žmonėms, kurie jau sirgo lėtine kepenų liga. Tokie atvejai reti, bet jie rodo, kad „natūralus“ nereiškia „visiškai saugus“.

Šalutinis poveikis ir vaistų sąveika

NCCIH nurodo, kad trumpai (iki 3 mėnesių) vartojama ashwagandha gali būti saugi, tačiau ilgalaikio vartojimo saugumas neįrodytas. Dažniausiai minimas šalutinis poveikis:

• mieguistumas;
• skrandžio diskomfortas;
• viduriavimas;
• vėmimas;
• retais atvejais – kepenų pažeidimas.

Ashwagandha gali sąveikauti su vaistais, todėl ją būtina aptarti su gydytoju, jei vartojate:

• vaistus nuo cukrinio diabeto;
• kraujospūdį mažinančius vaistus;
• imuninę sistemą slopinančius vaistus;
• raminamuosius ar migdomuosius vaistus;
• vaistus nuo epilepsijos;
• skydliaukės hormonų preparatus.

Praktinis patarimas: jei vis tiek nusprendėte išbandyti ashwagandhą, užsirašykite pradžios datą ir vartokite ne ilgiau kaip 8–12 savaičių. Po to įvertinkite, ar jaučiate skirtumą, ir pasitarkite su gydytoju, ar tęsti.

Kam ashwagandha netinka

Remiantis NCCIH ir RIVM informacija, ashwagandhos papildų vengti turėtų:

• nėščiosios ir planuojančios nėštumą;
• maitinančios krūtimi;
• sergantieji skydliaukės ligomis;
• sergantieji autoimuninėmis ligomis;
• sergantieji kepenų ligomis ar kuriems anksčiau buvo nustatytas kepenų pažeidimas;
• laukiantieji operacijos;
• vyrai, sergantys nuo hormonų priklausomu prostatos vėžiu.

Jei renkatės papildą, atidžiai skaitykite sudėtį: ashwagandha dažnai įtraukiama į mišinius „nuo streso“ ar „geresniam miegui“, todėl ją galite vartoti net to nežinodami. Kaip vertinti etiketes, aiškiname straipsnyje kaip išsirinkti maisto papildus. Jei jus domina skydliaukė, perskaitykite apie skydliaukės sutrikimų simptomus.

Į ką žiūrėti etiketėje

Jei vis dėlto renkatės ashwagandhą, pasitikrinkite:

1. Kuri augalo dalis naudojama – šaknis, lapai ar jų mišinys. Tyrimuose dažniausiai naudotas šaknies ar šaknies ir lapų ekstraktas, o skirtingi preparatai gali veikti skirtingai.
2. Ekstrakto kiekis per parą miligramais ir ar nurodytas standartizavimas (pavyzdžiui, vitanolidų procentas).
3. Ar ashwagandha nėra mišinyje su kitais augalais, kurių poveikis kartu mažai ištirtas.
4. Ar ant pakuotės nėra gydomųjų pažadų – teiginiai, kad produktas „gydo nerimą“ ar „išgydo nemigą“, maisto papildams neleidžiami.

Ką daryti vietoj papildo: patikrinti būdai mažinti stresą

Net palankiausiuose tyrimuose ashwagandhos poveikis buvo nedidelis. Todėl verta pradėti nuo dalykų, kurie padeda daugumai žmonių ir neturi šalutinio poveikio:

• Reguliarus judėjimas. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar jėgos treniruotės padeda sumažinti įtampą ir gerina miegą.
• Kvėpavimo pratimai. Lėtas, ramus kvėpavimas kelias minutes per dieną – paprasta priemonė, kurią galite naudoti bet kur. Pratimų rasite straipsnyje kvėpavimo pratimai nuo streso.
• Pastovus miego režimas. Eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku net savaitgaliais.
• Mažiau kofeino ir alkoholio. Abu gali bloginti miegą ir didinti nerimą.
• Pokalbis. Pasidalykite tuo, kas slegia, su artimu žmogumi ar specialistu.

Jei šie žingsniai nepadeda, tai nėra ženklas, kad reikia stipresnio papildo – tai signalas pasitarti su specialistu.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelsdami nutraukite ashwagandhos vartojimą ir kreipkitės į gydytoją, jei:

• pagelto oda ar akių obuoliai (gelta);
• atsirado stiprus odos niežulys be aiškios priežasties;
• jaučiate pykinimą, pilvo diskomfortą, neįprastą silpnumą ar vangumą – būtent tokie simptomai aprašyti kepenų pažeidimo atvejais;
• pastebėjote greitą širdies plakimą, drebulį, prakaitavimą, neįprastą svorio pokytį ar kitus galimus skydliaukės veiklos pokyčius;
• jaučiate stiprų mieguistumą, ypač vairuodami ar vartodami kitus raminamuosius vaistus.

Taip pat pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti, jei sergate lėtine liga, nuolat vartojate vaistus, esate nėščia ar planuojate nėštumą. Jei stresas, nerimas ar nemiga trunka kelias savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą – tai svarbiau už bet kokį papildą.