Glotnučių receptai: 6 kokteiliai su daržovėmis, uogomis ir kefyru

Sveikas glotnutis – tai sutrintas kokteilis, kuriame vaisiai derinami su daržovėmis ir baltymų šaltiniu: kefyru, jogurtu ar varške. Pridėjus avižų ar sėklų, jis tampa sotesnis ir ne toks saldus. Žemiau – formulė ir šeši receptai po 1–2 porcijas.

Kaip pasigaminti sveiką glotnutį

Paprasta formulė vienai didelei stiklinei:

• Skystis (150–200 ml): kefyras, natūralus jogurtas, pienas ar vanduo.
• Baltymai: jogurtas, kefyras arba 50–100 g varškės.
• Daržovės (sauja): špinatai, morkos, agurkas, cukinija.
• Vaisiai (80–100 g): bananas, obuolys, uogos – geriausia šaldytos.
• Skaidulos ir riebalai: 1–2 valgomieji šaukštai avižinių dribsnių, linų sėmenų ar chia sėklų.

Į trintuvą pirmiausia pilkite skystį, tada dėkite minkštus ingredientus, o šaldytus vaisius ir ledukus – paskutinius. Taip peiliai nesustrigs, o kokteilis bus vientisas. Jei glotnutis per tirštas, įpilkite šlakelį vandens, jei per skystas – pridėkite šaukštą dribsnių ar kelis šaldytus banano gabalėlius.

Britų dietologų asociacija tarp sveikų pusryčių idėjų mini ir glotnučių dubenėlį su vaisiais ir jogurtu. Kitų ryto receptų rasite straipsnyje sveiki pusryčiai receptai.

1. Žaliasis glotnutis su špinatais ir obuoliu

Ingredientai (1 porcija)

• 2 saujos (60 g) jaunų špinatų
• 1 žalias obuolys
• ½ agurko
• 150 ml kefyro
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų
• keli lašai citrinos sulčių

Gaminimas

1. Obuolį išpjaukite sėklalizdį, supjaustykite. Agurką supjaustykite gabalėliais.
2. Į trintuvą pirmiausia supilkite kefyrą, tada sudėkite špinatus, obuolį ir agurką.
3. Įberkite sėmenis, įlašinkite citrinos sulčių ir trinkite 40–60 sekundžių iki vientisos masės.

Variacija: obuolį pakeiskite kriauše, o špinatus – lapiniais kopūstais (be stiebų). Jei norite saldesnio, įdėkite pusę šaldyto banano.

2. Mėlynių ir avižų glotnutis

Ingredientai (1 porcija)

• 100 g šaldytų mėlynių
• 150 g natūralaus jogurto
• 100 ml pieno
• 2 valgomieji šaukštai (20 g) avižinių dribsnių
• ½ banano

Gaminimas

1. Dribsnius užpilkite pienu ir palaikykite 5 minutes, kad suminkštėtų.
2. Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir trinkite iki vientisos masės.

Variacija: mėlynes pakeiskite šaldytomis bruknėmis ar juodaisiais serbentais – jie rūgštesni, todėl banano gali prireikti viso.

3. Braškių glotnutis su varške

Ingredientai (1 porcija)

• 120 g šaldytų braškių
• 100 g varškės
• 150 ml pieno arba kefyro
• ½ banano
• šiek tiek vanilės

Gaminimas

1. Sudėkite visus ingredientus į trintuvą.
2. Trinkite 1 minutę, kol neliks varškės grūdelių. Jei per tiršta, įpilkite šlakelį pieno.

Varškė suteikia glotnučiui kreminę tekstūrą ir daugiau baltymų, todėl šis kokteilis sotesnis už vien vaisių.

4. Morkų, apelsino ir imbiero glotnutis

Ingredientai (1 porcija)

• 1 vidutinė morka
• 1 apelsinas, nuluptas
• 1 cm šviežio imbiero
• 100 g natūralaus jogurto
• 100 ml šalto vandens
• 2–3 ledukai

Gaminimas

1. Morką smulkiai sutarkuokite – taip net paprastas trintuvas ją gerai sutrins.
2. Apelsiną padalinkite skiltelėmis, išrinkite kauliukus.
3. Viską sudėkite į trintuvą ir trinkite 60 sekundžių.

Jei trintuvas nėra galingas, morką prieš tai galite išvirti ir atvėsinti – glotnutis bus švelnesnis.

5. Šaltalankių ir banano glotnutis

Ingredientai (1 porcija)

• 50 g šaldytų šaltalankių
• 1 prinokęs bananas
• 200 ml kefyro
• 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų

Gaminimas

1. Sudėkite šaltalankius, bananą ir kefyrą į trintuvą ir trinkite iki vientisos masės.
2. Jei norite visiškai glotnaus kokteilio, perkoškite per sietelį, kad neliktų sėklų lukštelių.
3. Įmaišykite chia sėklas ir palaikykite 5 minutes, kad kokteilis sutirštėtų.

Šaltalankiai labai rūgštūs, todėl bananas čia būtinas – jis subalansuoja skonį be cukraus.

6. Kakavos ir banano glotnutis su riešutų sviestu

Ingredientai (1 porcija)

• 1 šaldytas bananas
• 200 ml pieno
• 1 arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos
• 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto be pridėtinio cukraus
• 2 valgomieji šaukštai avižinių dribsnių

Gaminimas

1. Bananą iš vakaro nulupkite, supjaustykite ir užšaldykite.
2. Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir trinkite, kol masė taps kreminė.

Šis kokteilis tinka ir po treniruotės – daugiau apie tai, ką valgyti prieš ir po treniruotės.

Bananus, kurie pradeda ruduoti, nulupkite, supjaustykite ir laikykite šaldiklyje. Jie – geriausias natūralus glotnučių saldiklis ir tirštiklis.

Glotnučiai ir cukrus: ką verta žinoti

Sutrinant vaisius, juose esantys cukrūs tampa vadinamaisiais laisvaisiais cukrumis. NHS nurodo, kad laisviesiems cukrums priskiriami ir cukrūs glotnučiuose, sultyse ir tyrėse, o suaugusiesiems jų rekomenduojama ne daugiau kaip 30 g per dieną. PSO rekomenduoja laisvųjų cukrų gauti mažiau nei 10 % dienos energijos. Ką tai reiškia praktiškai:

• Glotnučių ir sulčių kartu per dieną NHS į „5 per dieną“ įskaito tik 150 ml – kaip vieną porciją, kad ir kiek išgertumėte.
• Gerkite valgio metu, o ne tarp valgymų – NHS pataria taip, kad mažiau kenktų dantims.
• Dėkite daugiau daržovių ir pieno produktų, mažiau vaisių. Medaus ir sirupų nereikia.
• Pirktiniai glotnučiai taip pat yra laisvųjų cukrų šaltinis, todėl skaitykite etiketę ir rinkitės nedidelę porciją.

Kaip kasdien sumažinti saldumo kiekį, skaitykite straipsnyje kaip sumažinti cukraus vartojimą.