Nuovargis po pietų: kodėl apima mieguistumas ir kaip jo išvengti

Nuovargis po pietų dažniausiai yra normalus reiškinys: ankstyvą popietę organizmo paros ritmas natūraliai sumažina budrumą, o gausūs, daug energijos turintys pietūs šį „kritimą“ sustiprina. Mieguistumas paprastai pasiekia piką praėjus 1–2 valandoms po valgio. Jį sumažinti padeda mažesnė subalansuota porcija su daržovėmis ir baltymais, 10–30 minučių pasivaikščiojimas po valgio, pakankamas nakties miegas ir alkoholio atsisakymas per pietus.

Kodėl po pietų taip norisi miego

Mieguistumas po valgio medicinoje vadinamas postprandine somnolencija, o kasdienėje kalboje — „maisto koma“. Jį lemia keli veiksniai vienu metu.

Paros ritmas

Mūsų vidinis laikrodis ankstyvą popietę natūraliai sumažina budrumą. Todėl net ir įprasti pietūs gali „numušti“ labiau, nei atrodytų.

Pietų dydis

Kuo gausesni ir kaloringesni pietūs, tuo stipresnis mieguistumas. Didelis patiekalas ilgiau virškinamas, o organizmas jaučiasi vangus.

Pietų sudėtis

Po valgio pakinta gliukozės ir aminorūgščių kiekis kraujyje, siunčiami signalai iš žarnyno į smegenis. Jei pietūs daugiausia sudaryti iš greitai įsisavinamų angliavandenių (balta duona, makaronai, baltieji ryžiai) ir dar papildyti desertu, cukraus kiekis kraujyje gali sparčiai pakilti, o vėliau kristi — tai daliai žmonių sukelia vangumą. Rafinuoti grūdai, cukrus ir daug sočiųjų riebalų turintis maistas siejami ir su prastesniu miegu bei didesniu mieguistumu dieną.

Nakties miegas

Jei naktį miegojote per mažai ar prastai, popietinis kritimas bus daug stipresnis. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama 7–9 valandos miego.

Alkoholis

Taurė vyno ar alaus per pietus sustiprina vangumą po valgio.

Kas labiau linkę jausti nuovargį po pietų

Stipriau popietinį mieguistumą gali jausti dirbantieji naktimis, mažai miegantys, vyresni nei 65 metų žmonės, taip pat sergantieji 2 tipo diabetu, nutukimu, metaboliniu sindromu, miego sutrikimais ar depresija. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, raminamieji, kai kurie antidepresantai, antipsichoziniai ir kraujospūdį mažinantys, šį poveikį gali sustiprinti.

Kaip sudaryti pietus, po kurių nesinori miego

Paprastas orientyras — lėkštės modelis:

• pusė lėkštės — nekrakmolingos daržovės: salotos, agurkai, pomidorai, brokoliai, kopūstai, paprikos, cukinijos;
• ketvirtadalis — baltymai: žuvis, paukštiena, kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu;
• ketvirtadalis — skaidulų turintys angliavandeniai: pupelės, lęšiai, žirneliai, batatai, moliūgai, viso grūdo produktai.

Tokie pietūs dėl skaidulų ir baltymų virškinami tolygiau. Daugiau apie tai — straipsnyje skaidulos maiste, o idėjų pietums rasite skiltyje salotos pietums.

Kiti patarimai:

1. Mažinkite porciją. Pabandykite suvalgyti maždaug pusę įprastos porcijos, o prieš pietus ir po jų turėkite nedidelį sveiką užkandį.
2. Valgykite reguliariai. NHS pataria valgyti reguliariai ir rinktis sveikus užkandžius kas 3–4 valandas, užuot valgius retai ir daug. Jei praleidžiate pusryčius, per pietus dažniausiai persivalgote.
3. Valgykite lėčiau. Neskubant lengviau pajusti sotumą ir nepersivalgyti.
4. Desertą atidėkite. Jei norisi saldaus, rinkitės vaisių arba nedidelį gabalėlį — ne iš karto po gausių pietų.
5. Per pietus alkoholio nevartokite.
6. Gerkite vandens. Net nedidelis skysčių trūkumas gali sustiprinti nuovargį.

Jei popietinis nuovargis kartu su stipriu potraukiu saldumynams kartojasi nuolat, pasitarkite su gydytoju dėl gliukozės apykaitos. Apie mitybą tokiu atveju rašome straipsnyje insulino rezistencija: mityba.

5 pietų idėjos, po kurių lengviau išlaikyti energiją

Visuose pavyzdžiuose laikomasi to paties principo: daug daržovių, porcija baltymų ir saikinga porcija skaidulų turinčių angliavandenių.

1. Lęšių sriuba su daržovėmis ir riekelė viso grūdo duonos, desertui — obuolys.
2. Kepta lašiša ar menkė su orkaitėje keptomis daržovėmis ir nedidele porcija grikių.
3. Salotų dubenėlis su lapinėmis salotomis, pomidorais, agurkais, avinžirniais, virtu kiaušiniu, sėklomis ir alyvuogių aliejaus padažu.
4. Vištienos ir daržovių troškinys su rudaisiais ryžiais ir didele porcija žalių salotų.
5. Viso grūdo lavašas su varške ar humusu, kalakutiena ir daug daržovių, šalia — šviežios daržovės lazdelėmis.

Porciją pasirinkite pagal alkį: jei po pietų dažnai jaučiatės persivalgiusi, pabandykite pusę įprasto kiekio, o kitą pusę palikite popietiniam užkandžiui. Jei pietus valgote darbe, paruoškite juos iš vakaro: taip sumažės pagunda pietauti greito maisto užkandinėje ar užkandžiauti saldumynais.

Dienos valgymo ritmas, kuris padeda išvengti „duobių“

Dažnai popietinį nuovargį sustiprina ne tik pietūs, bet ir tai, kas buvo valgyta prieš juos. Jei praleidžiate pusryčius ir pirmą kartą valgote tik pietų metu, alkis būna didelis, porcija — gausi, o vangumas po valgio — stipresnis.

Orientacinis dienos ritmas, kai valgoma kas 3–4 valandas:

• pusryčiai — neskubūs, su baltymais ir skaidulomis;
• priešpiečių užkandis, jei iki pietų dar ilgai: vaisius, jogurtas, sauja riešutų;
• pietūs — subalansuota, ne per didelė porcija;
• popietinis užkandis: daržovės su humusu, varškė, vaisius;
• vakarienė — ne vėliau kaip 2 valandos iki miego.

Svarbu ne tiksli valanda, o tai, kad tarp valgymų nebūtų labai ilgų pertraukų ir vėliau nesusidarytų nenumaldomas alkis.

Ką daryti po valgio, kad atsigautumėte

Pasivaikščiokite

Cleveland Clinic rekomenduoja po valgio 10–30 minučių pasivaikščioti. NHS pažymi, kad net vienas 15 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti energijos. Jei dirbate biure, išeikite į lauką ar bent kelis kartus praeikite laiptais. Jei lauke lyja, pasivaikščiokite po pastatą, užlipkite keliais aukštais ar atlikite kelis lengvus pratimus stovėdama — svarbiausia nesėdėti iš karto po valgio prie kompiuterio.

Išeikite į šviesą

Ryški šviesa padeda išlaikyti budrumą. CDC Nacionalinio darbuotojų saugos ir sveikatos instituto medžiagoje nurodoma, kad ryški šviesa dienos viduryje gali pagerinti budrumą dieną ir miegą naktį. Po pietų pabūkite lauke arba prie lango. Kai kuriems tyrimuose padėjo ryškios šviesos lempa darbo vietoje po pietų.

Trumpas pogulis, jei galite

Jei yra galimybė, 15–20 minučių pogulis ankstyvą popietę gali atgaivinti. Svarbu, kad jis būtų trumpas ir ne vėliau kaip 14–15 valandą, nes ilgas ar vėlyvas pogulis trukdo užmigti naktį. Jei sergate nemiga, pogulio geriau atsisakyti.

Kavą gerkite apgalvotai

Kofeino poveikis gali trukti iki 7 valandų. Jei popietinė kava trukdo užmigti, kitą dieną susidarys dar didesnis miego trūkumas ir popietinis kritimas bus stipresnis. Pirmąjį puodelį geriau gerti lėtai per rytą, o po pietų rinktis vandenį ar žolelių arbatą. Alternatyvų rasite straipsnyje kaip pasikrauti energijos be kavos, o apie saugius kiekius — kiek kavos per dieną galima.

Praktinis patarimas: svarbiausius ir sudėtingiausius darbus planuokite rytui ar vėlyvai popietei, o 1–2 valandas po pietų skirkite rutininiams darbams, susitikimams ar trumpam pasivaikščiojimui.

Nevairuokite mieguista

Jei po pietų jaučiate stiprų mieguistumą, nevairuokite ir nedirbkite su pavojingais įrenginiais. Jei esate kelyje, sustokite saugioje vietoje ir trumpai pailsėkite.

Dažni mitai apie popietinį nuovargį

„Kaltas triptofanas.“ Baltymų turinčiuose produktuose, pavyzdžiui, vištienoje, kiaušiniuose, piene, žuvyje, yra triptofano — aminorūgšties, kurią organizmas naudoja serotoninui gaminti. Tačiau mieguistumą po valgio labiau lemia bendras patiekalo dydis ir kaloringumas bei paros ritmas, o ne vienas produktas.

„Reikia visai atsisakyti angliavandenių.“ Nebūtina. Svarbu jų rūšis ir kiekis: ketvirtadalis lėkštės skaidulų turinčių angliavandenių, pavyzdžiui, ankštinių, batatų, viso grūdo produktų, tinka daug geriau nei didelė porcija baltųjų makaronų su desertu.

„Geriausia išeitis — kava.“ Ji padeda trumpam, bet gali sutrikdyti nakties miegą, ypač jei geriama vėlai popiet. Tada kitą dieną popietinis kritimas būna dar stipresnis.

„Mieguistumas po pietų visada reiškia ligą.“ Dažniausiai ne — tai normali organizmo reakcija. Nerimauti verta tada, kai mieguistumas labai stiprus, kartojasi kasdien nepaisant pokyčių arba jį lydi kiti simptomai, aprašyti žemiau.

Kada nuovargis po valgio gali rodyti sveikatos problemą

Kartais stiprus ir dažnas mieguistumas po valgio susijęs su:

• diabetu ar sutrikusia gliukozės apykaita;
• anemija;
• celiakija;
• maisto netoleravimu ar alergija;
• miego apnėja — ypač jei garsiai knarkiate.

Jei nuovargis jaučiamas ne tik po pietų, bet ir visą dieną, paskaitykite apie nuolatinį nuovargį ir mieguistumą.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• pakeitusi pietų dydį, sudėtį ir miego įpročius, per kelias savaites nepajutote pagerėjimo;
• mieguistumas po valgio dažnas ar labai stiprus, trukdo dirbti;
• jaučiate stiprų troškulį, dažnai šlapinatės, matote neryškiai;
• praėjus kelioms valandoms po valgio dreba rankos, prakaituojate ar jaučiatės sumišusi;
• po valgio svaigsta galva ar alpstate;
• po valgio pučia pilvą, viduriuojate ar krenta svoris;
• garsiai knarkiate, partneris pastebi kvėpavimo pauzes miegant;
• jaučiatės pavargusi kelias savaites ir nežinote kodėl.

Gydytojas gali paskirti kraujo tyrimus, pavyzdžiui, glikuoto hemoglobino ar gliukozės tolerancijos mėginį, bendrą kraujo tyrimą, ir prireikus nukreipti pas specialistą.